Pemanasan Dinamis 5 Menit Sebelum Berlari

Pemanasan sebelum lari yang baik bersifat dinamis, bukan statis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan detak jantung kamu, menghangatkan otot-otot dan melatih gerakan berlari, membangun secara bertahap sehingga kamu mulai berlari dengan perasaan siap, bukan lesu. Peregangan yang lama dan ditahan sebaiknya dilakukan setelahnya - melakukan peregangan tepat sebelum kamu berlari dapat membuat tungkai terasa kurang responsif. Berikut ini perkembangan lima menit.

Ini cocok untuk siapa

Pelari rekreasional sebelum lari ringan, interval, atau balapan. Sesuaikan usaha pemanasan dengan lari yang akan kamu lakukan: lebih lembut sebelum jogging santai, sedikit lebih bersemangat sebelum bekerja lebih cepat.

Perkembangan lima menit

1. Jalan cepat atau jalan santai - 60 detik. Mulailah dengan perlahan untuk bergerak dan naikkan suhu.
2. Ayunan Lengan - 30 detik. Kendurkan bahu dan koordinasikan tubuh bagian atas.
3. Ayunan Kaki - 60 detik, kedua kaki. Ayunkan masing-masing kaki ke depan dan ke belakang, lalu dari sisi ke sisi, dalam rentang gerak yang nyaman untuk membuka pinggul.
4. Lunge sambil berjalan - 45 detik. Ambil langkah lunge secara lembut untuk mengaktifkan pinggul dan paha.
5. Tendangan Tumit ke Bokong - 30 detik. Tendangan tumit yang ringan dan cepat untuk menggerakkan paha belakang dan meningkatkan kecepatan.
6. Lutut Tinggi - 30 detik. Latihan terkontrol menuju ritme berlari.
7. Putaran Pergelangan Kaki dan beberapa langkah mudah - 45 detik. Gerakkan pergelangan kaki, lalu berlarilah beberapa langkah santai sebagai peralihan menuju kecepatan larimu.

Mulai dengan perlahan, lalu bangun

Urutannya penting: mulai perlahan dan kecil, lalu tingkatkan rentang gerak dan kecepatan. Pada langkah terakhir kamu akan merasa hangat dan terkoordinasi, bukan lelah. Jika kamu akan memasuki interval atau balapan, tambahkan beberapa akselerasi perlahan di akhir.

Menyesuaikan cuaca dan jenis sesi

• Hari-hari dingin: memperpanjang waktu berjalan santai dan mengenakan lapisan lebih lama; otot memerlukan waktu lebih lama untuk melakukan pemanasan.
• Hari-hari hangat: Kamu mungkin memerlukan lebih sedikit, namun tetap melatih gerakannya.
• Lari ringan: versi yang lebih pendek dan lebih lembut sudah cukup.
• Sesi lebih cepat: tambahkan langkah dan beberapa peningkatan.

Hindari penahanan statis yang lama sebelum berlari

Simpan peregangan yang ditahan seperti peregangan betis atau hamstring saat berdiri setelah berlari. Segera sebelum berlari lebih cepat, penahanan yang lama dapat mengurangi daya ledak sementara dan tidak diperlukan untuk pemanasan.

Kapan harus melakukan relaksasi

Jika terasa nyeri tajam selama pemanasan, jangan terus berlari sambil mengabaikannya; persingkat sesi atau minta pemeriksaan. Pemanasan akan terasa semakin mudah, bukan semakin menyakitkan.

Mengapa gerakan dinamis cocok dengan pemanasan sebelum lari

Berlari adalah gerak ritmis seluruh tubuh; persiapan dinamis menaikkan suhu, menggerakkan sendi dan melatih koordinasi lari. Tahanan statis panjang sebelum usaha berat dapat mengurangi performa sesaat, tetapi tahanan singkat diikuti gerak dinamis mungkin berdampak kecil. Nilai seluruh pemanasan, bukan menganggap semua tahanan merugikan.

Menskalakan pemanasan ke sesi

Sesuaikan pemanasan dengan sesi lari yang akan dilakukan. Sebelum jogging ringan, versi lembut dari rangkaian ini sudah cukup. Sebelum interval, latihan tempo, atau balapan, luangkan waktu lebih lama dan akhiri dengan beberapa akselerasi santai - peningkatan singkat di mana kamu secara bertahap mendekati kecepatan target dan menguranginya - sehingga upaya cepat pertama tidak terasa seperti kejutan. Semakin sulit sesinya, pemanasannya harus semakin menyeluruh.

Cuaca, medan, dan mendengarkan tubuh kamu

Pagi yang dingin memerlukan peningkatan pemanasan yang lebih lama dan perlahan; pertahankan lapisan pakaian sampai tubuh terasa siap bergerak. Kondisi hangat mungkin memerlukan lebih sedikit waktu, namun kamu tetap harus melatih gerakannya. Apa pun cuacanya, perlakukan sensasi yang tajam atau memburuk selama pemanasan sebagai alasan untuk mempersingkat atau mempertimbangkan kembali lari daripada memaksakan diri - pemanasan akan membuat kamu merasa semakin baik.

Rutin terkait

Untuk urutan terpandu yang lebih panjang, Pemanasan: Pinggul dan Pergelangan Kaki berada di tingkat menengah dan Pemanasan: Siap Lari di tingkat lanjut. Pilih gerakan familier yang sesuai kemampuanmu; keduanya berbeda dari urutan pemula lima menit di atas. Untuk setelah latihan, lihat panduan pendinginan setelah olahraga.

Sumber

• Behm dan rekan — Efek akut peregangan: tinjauan sistematis
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Aktivitas fisik