Rumpfvorbereitung für mehr Leistung
Ein Plan mit 14 Einheiten für Rumpfkontrolle, Bewegungsvorbereitung und die Bereitschaft für anspruchsvolleres Training.
- Einheiten 14 Einheiten
- Schwierigkeitsgrad Fortgeschritten
- Format Kuratierte Abfolge
Über diesen Plan
Absolviere die 14 geführten Einheiten in der angegebenen Reihenfolge – in der Regel eine Einheit pro Tag oder in deinem eigenen Tempo. Steigere die Belastung schrittweise, führe jede Wiederholung kontrolliert aus und pausiere, bevor die Technik hektisch wird.
Für wen es passen kann
Flexor stellt Rumpfvorbereitung für mehr Leistung als Planabfolge mit dem Level fortgeschritten und 14 geführten Einheiten in fester Reihenfolge zusammen. Es sind allgemeine Wellness-Hinweise – bleib in einem angenehmen Bewegungsumfang, atme ruhig weiter und wähle das Tempo, das heute zu dir passt.
Abfolge der geführten Einheiten
14 geführte Einheiten · folge den Routinen der Reihe nach
- Einheit 1
Einheit 1
Mobilität vor dem Training: Ganzkörper
Ganzkörper-Vorbereitung aus 12 Übungen mit Dead Hang, Cat-Cow, Vierer-Position, Hürdensitz, Waden-Dehnung und Puppy Pose.
14 Min.
- Einheit 2
Einheit 2
Mobilität vor dem Training: Core
Eine Core-Vorbereitung in 7 Übungen – V-Sitz, Spiderman-Push-up-Halt und Bicycle-Crunch-Halt, die den Rumpf vor sportlicher Arbeit stabilisieren.
7 Min.
- Einheit 3
Einheit 3
Mobilitäts-Flow zur Kraftvorbereitung
Fortgeschrittene Kraftvorbereitung mit 9 Übungen – Jump Squats, Dip-Halt und Ellbogen-Plank mit Beinheben verweben Mobilität und aktive Stabilität.
8 Min.
- Einheit 4
Einheit 4
Regeneration: Sanfter Mobilitätstag
Eine leichte Erholungseinheit mit ruhiger, kontrollierter Bewegung und gleichmäßiger Atmung für die großen Gelenke.
10 Min.
- Einheit 5
Einheit 5
Mobilität und Kontrolle
Langsame Einheit mit 22 Übungen für Gelenkkontrolle am Bewegungsende – Einbeinstand, Dead Bug und 90/90-Hüftwechsel bauen aktive Beweglichkeit auf.
22 Min.
- Einheit 6
Einheit 6
Core & Stabilität aktivieren
Eine kontrollierte Abfolge für Core-Stabilität – für Rumpfspannung, Gleichgewicht und Rumpfausdauer, mit klaren Progressionen und ohne Equipment.
12 Min.
- Einheit 7
Einheit 7
Cool-down: Ganzkörper-Entlastung
Ein Cool-down von Kopf bis Fuß in 13 Übungen – Schmetterling, Rag Doll, Wirbelsäulendrehung und Kindhaltung mit vorgegebenen Haltezeiten nach jeder Einheit.
14 Min.
- Einheit 8
Einheit 8
Mobilität vor dem Training: Hüften
Hüft-Vorbereitung aus 11 Übungen – Beinschwünge, 90/90-Wechsel und seitlicher Ausfallschritt öffnen die Hüftkapseln vor Kniebeugen und Ausfallschritten.
11 Min.
- Einheit 9
Einheit 9
Mobilität vor dem Training: Schultern
Eine Schulter-Vorbereitung in 9 Übungen – Kaktus-Arme, dynamische Chest Flys und Plank-Halt für den Schulterblatt-Rhythmus vor Oberkörper-Last.
8 Min.
- Einheit 10
Einheit 10
Mobilität vor dem Training: Sprunggelenke
Eine Sprunggelenk-Vorbereitung in 6 Übungen – Dorsalflexions-Drills, Wadenheben und Einbeinstand für stabile Knie und mehr Tiefe in der Kniebeuge.
5 Min.
- Einheit 11
Einheit 11
Wochenend-Reset-Flow
Ein Wochenend-Reset mit 22 Übungen – vom Aufwärtsgruß und der Nackenrotation über Hüftöffner, Dead Bug und 90-90-Hüftwechsel bis zur Kindhaltung.
22 Min.
- Einheit 12
Einheit 12
Ganzkörper-Flexibilitätsaufbau
Fortgeschrittene Flexibilitätspraxis in 12 Übungen für Wirbelsäule, Hüften, hintere Oberschenkel und Schultern – mit Dead Hang, Vier-Dehnung, Hürdensitz, Welpenhaltung und Pflug.
14 Min.
- Einheit 13
Einheit 13
Abend-Mobilität zum Runterfahren
Ein Abend-Runterfahren in 8 Übungen mit Chest Flys, Rumpfdrehung, Kuhgesicht, Frosch-Pose und Pflug – langsame Mobilität zum Herunterschalten vor dem Schlafen.
8 Min.
- Einheit 14
Einheit 14
Recovery: Atmung und Reset
Atemgeführter Erholungs-Reset aus 10 Übungen für Brust, Wirbelsäule und Hüften – Türrahmen-Brustöffner, 90/90, Couch-Dehnung, Kobra, Kamel und Puppy Pose.
10 Min.
Beweg dich angenehm
- Absolviere die Routinen in der angegebenen Reihenfolge, meist eine pro Tag, und pausiere oder wiederhole eine Einheit, wann immer du es brauchst.
- Geh sanft hinein und bleib in einem Bereich, den du mühelos kontrollieren kannst.
- Atme gleichmäßig und geh nie in stechende oder schmerzhafte Positionen.
Flexor bietet ausschließlich allgemeine Anleitung zu Fitness und Wohlbefinden. Die App dient nicht der Diagnose, Behandlung oder Vorbeugung von Erkrankungen. Sprich bei Schmerzen, Verletzungen oder gesundheitlichen Bedenken mit einer qualifizierten Fachperson.
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Häufige Fragen
Was ist Rumpfvorbereitung für mehr Leistung?
Rumpfvorbereitung für mehr Leistung ist eine kuratierte Abfolge von Dehn- und Mobilitätsroutinen in Flexor. Folge den geführten Routinen in der angegebenen Reihenfolge, üblicherweise eine Einheit pro Tag, mit klaren nächsten Schritten und Fortschrittsübersicht. Es handelt sich nicht um einen täglich von KI erstellten Plan.
Wie viele Einheiten enthält Rumpfvorbereitung für mehr Leistung?
Rumpfvorbereitung für mehr Leistung enthält 14 geführte Einheiten. Schließe die Routinen in der angegebenen Reihenfolge ab, üblicherweise eine pro Tag, und fahre fort, wenn du bereit bist.
Ist „Rumpfvorbereitung für mehr Leistung“ für Anfänger geeignet?
Rumpfvorbereitung für mehr Leistung ist in Flexor der Stufe fortgeschritten zugeordnet. Beweg dich sanft, atme gleichmäßig und bleib während jeder Einheit in einem angenehmen Bewegungsumfang.
Brauche ich Ausrüstung für Rumpfvorbereitung für mehr Leistung?
Du brauchst keine spezielle Ausrüstung. Für jede geführte Flexor-Einheit reicht etwas Platz, damit du dich angenehm bewegen kannst.
Kann dieser Plan Schmerzen oder Verletzungen behandeln?
Nein. Die Planabfolgen in Flexor unterstützen ausschließlich allgemeines Wohlbefinden und regelmäßige Mobilität. Sie sind keine Physiotherapie, Diagnose oder medizinische Behandlung. Hol dir bei Schmerzen, Verletzungen oder Erkrankungen professionellen Rat.
