關於本訓練計畫
依所列順序完成 14 節指導課程，通常每天一節，也可以依自己的節奏進行。請逐步增加強度，控制每一次動作，並在技巧開始變得急促之前先休息。
可能適合的人群
弗萊克索 把 表現型核心預備 編排成 高階 訓練計畫序列，包含 14 節按順序進行的引導式練習。 這屬於一般健康指導——把活動範圍保持在舒適區間，平穩呼吸，選擇今天適合你的節奏。
引導課程式列
1 次引導訓練 · 按順序跟練訓練課程
- 第 1 節課程
第 1 節課程
訓練前活動度：全身
12 個動作的全身訓練前預備，包含直臂懸垂、貓牛式、4 字伸展、跨欄式伸展、單腿小腿伸展和小狗式。
12 分鐘
- 第 2 節課程
第 2 節課程
訓練前活動度：核心
7 個動作的核心預備——V 字支撐、蜘蛛俠俯臥撐保持和腳踏車卷腹保持，在運動訓練之前穩住軀幹。
7 分鐘
- 第 3 節課程
第 3 節課程
重訓預備活動度流動
9 個動作的高階力量準備——深蹲跳、臂屈伸保持和肘撐平板支撐抬腿，把活動度與主動穩定性編織在一起。
8 分鐘
- 第 4 節課程
第 4 節課程
溫和活動度恢復
一次輕鬆的恢復練習，用平靜、受控的動作和平穩的呼吸照顧各大關節。
11 分鐘
- 第 5 節課程
第 5 節課程
活動度與控制
22 個動作的慢節奏練習，訓練關節末端範圍的控制——單腿站立、死蟲式和 90/90 髖部切換建立主動柔韌性。
22 分鐘
- 第 6 節課程
第 6 節課程
核心穩定喚醒
一套受控的核心穩定性序列，訓練收緊、平衡與軀幹耐力，進階清晰且無需器械。
12 分鐘
- 第 7 節課程
第 7 節課程
緩和：全身舒展
13 個動作的從頭到腳放鬆組合——蝴蝶式、布娃娃式、脊柱扭轉與嬰兒式，配合計時保持，適合任何訓練之後。
13 分鐘
- 第 8 節課程
第 8 節課程
訓練前活動度：髖部
11 個動作的髖部預備課程——腿部擺動、90/90 髖部切換和側向弓步，在深蹲和弓步之前開啟髖關節囊。
11 分鐘
- 第 9 節課程
第 9 節課程
訓練前活動度：肩部
9 個動作的肩部預備課程——仙人掌手臂、動態胸部飛鳥和平板支撐，在上肢負重之前建立肩胛節律。
8 分鐘
- 第 10 節課程
第 10 節課程
訓練前活動度：踝關節
6 個動作的踝關節預備——踝背屈練習、提踵和單腿站立，帶來更穩的膝關節和更好的深蹲深度。
5 分鐘
- 第 11 節課程
第 11 節課程
週末重整流動
22 個動作的週末重置——從展臂式和頸部旋轉，經開髖動作、死蟲式、90/90 髖部切換，一直到嬰兒式。
22 分鐘
- 第 12 節課程
第 12 節課程
全身柔韌提升
12 個動作的高階柔韌性練習，針對脊柱、髖部、膕繩肌和肩部，包含直臂懸垂、4 字伸展、跨欄式伸展、小狗式和犁式。
12 分鐘
- 第 13 節課程
第 13 節課程
晚間活動度放鬆
8 個動作的夜間放鬆，包含動態胸部飛鳥、軀幹扭轉、牛面式、青蛙式和犁式，讓睡前的活動度節奏慢下來。
8 分鐘
- 第 14 節課程
第 14 節課程
恢復：呼吸重整
10 個動作的呼吸引導恢復重置——門框胸肌伸展、90/90、沙發伸展、眼鏡蛇式、駱駝式和小狗式，照顧胸部、脊柱與髖部。
10 分鐘
舒適地活動
- 按列出的順序完成訓練課程，通常每天一節，需要時可隨時暫停或重複某一節。
- 緩慢進入動作，保持在容易控制的幅度內。
- 保持平穩呼吸，絕不要推進到出現刺痛或疼痛的位置。
弗萊克索 僅提供一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有疼痛、損傷或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
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常見問題
表現型核心預備 是什麼？
表現型核心預備 是 弗萊克索 中精選的伸展與活動度訓練計畫序列。按列出的順序跟隨引導訓練課程，通常每天一節，下一步清晰明確，進度也會隨時間記錄下來——它不是 AI 生成的每日計劃。
表現型核心預備 包含多少節課程？
表現型核心預備 包含 14 節引導課程。按列出的順序完成這些訓練課程，通常每天一節，準備好後再繼續下一節。
表現型核心預備 適合初學者嗎？
表現型核心預備 在 弗萊克索 中設定為 高階 級別。動作輕柔，呼吸平穩，每節課程全程保持在舒適範圍內。
做 表現型核心預備 需要器械嗎？
不需要特殊器材。每套訓練課程都是 弗萊克索 的引導式課程，只要有一小塊能舒適活動的空間就能跟著練。
這個訓練計畫能治療疼痛或損傷嗎？
不是。弗萊克索 中的訓練計畫序列僅用於支援一般健康和活動度習慣，不屬於物理治療、診斷或醫學處置。如有疼痛、損傷或健康狀況，請諮詢專業人士。
