Teljesítményorientált törzselőkészítés
14 foglalkozásos terv törzskontrollhoz, mozgáselőkészítéshez és a nehezebb edzésre való felkészültséghez.
- Foglalkozások 14 foglalkozás
- Nehézség Haladó
- Formátum Válogatott sorozat
Erről a tervről
Végezd el a 14 vezetett foglalkozást a megadott sorrendben — általában naponta egyet, vagy a saját tempódban. Emeld fokozatosan a terhelést, tartsd kontrolláltnak minden ismétlést, és pihenj, mielőtt a technika kapkodóvá válna.
Kinek lehet megfelelő
A Flexor a(z) Teljesítményorientált törzselőkészítés tervet haladó nehézségű tervsorozatként rendezi el, 14 vezetett foglalkozással a megfelelő sorrendben. Ez általános wellness-útmutatás — tartsd kényelmes tartományban a mozgást, lélegezz egyenletesen, és válaszd a mai napodhoz illő tempót.
Vezetett foglalkozássorozat
14 vezetett foglalkozás · kövesd a gyakorlatsorokat sorrendben
- 1. foglalkozás
1. foglalkozás
Edzés előtti mobilitás: teljes test
12 mozdulatos, teljes testes edzés előtti előkészítő: Függeszkedés, Macska-tehén, Négyes nyújtás, Gátfutó, vádlinyújtás és Kiskutya póz.
12 perc
- 2. foglalkozás
2. foglalkozás
Edzés előtti mobilitás: törzs
7 mozdulatos törzselőkészítő edzés — V-ülés, Pókember fekvőtámasz tartás és Kerékpáros hasprés tartás a törzs stabilizálására atlétikai munka előtt.
7 perc
- 3. foglalkozás
3. foglalkozás
Erőedzés előtti mobilitás sorozat
Haladó, 9 mozdulatos erőedzés-előkészítés — Ugró guggolás, Tolódzkodás tartás és Plank könyökön lábemeléssel, mobilitást és aktív stabilitást ötvözve.
8 perc
- 4. foglalkozás
4. foglalkozás
Gyengéd mobilitás regeneráció
Könnyű regenerációs edzés nyugodt, kontrollált mozgással és egyenletes légzéssel a fő ízületeken át.
11 perc
- 5. foglalkozás
5. foglalkozás
Mobilitás és kontroll
Lassú, 22 mozdulatos edzés a végállásbeli ízületi kontrollért — Egylábas állás, Döglött bogár és 90/90 csípőváltás építi az aktív hajlékonyságot.
22 perc
- 6. foglalkozás
6. foglalkozás
Törzs és stabilitás aktiválása
Kontrollált törzsstabilitási sorozat a megfeszítéshez, az egyensúlyhoz és a törzs állóképességéhez, egyértelmű progresszióval, felszerelés nélkül.
12 perc
- 7. foglalkozás
7. foglalkozás
Levezetés: teljes test oldása
13 mozdulatos, fejtől lábig tartó levezetés — Pillangó, Rongybaba, Gerinccsavarás és Gyermekpóz időzített tartásokkal bármelyik edzés után, nyújtást adva.
13 perc
- 8. foglalkozás
8. foglalkozás
Edzés előtti mobilitás: csípő
11 mozdulatos csípőelőkészítő edzés — Lábhintázás, 90/90 csípőváltás és Oldalsó kitörés, amely guggolás és kitörés előtt megnyitja a csípőízületi tokokat.
11 perc
- 9. foglalkozás
9. foglalkozás
Edzés előtti mobilitás: vállak
9 mozdulatos vállelőkészítő edzés — Kaktuszkarok, Dinamikus mellkaslendítés és Plank tartás a lapockaritmusért felsőtest-terhelés előtt.
8 perc
- 10. foglalkozás
10. foglalkozás
Edzés előtti mobilitás: bokák
6 mozdulatos bokaelőkészítő edzés — dorzálflexiós gyakorlatok, Lábujjhegyre emelkedés és Egylábas állás a stabil térdért és a jobb guggolási mélységért.
5 perc
- 11. foglalkozás
11. foglalkozás
Hétvégi újraindító sorozat
22 mozdulatos hétvégi újraindítás a Felfelé köszöntéstől és a Nyakforgatástól a csípőnyitókon, a Döglött bogáron és a 90/90 váltáson át a Gyermekpózig.
22 perc
- 12. foglalkozás
12. foglalkozás
Teljes test hajlékonyságépítő
12 mozdulatos haladó hajlékonysági gyakorlás gerincnek, csípőnek, hátsó combnak és vállnak: Függeszkedés, Négyes nyújtás, Gátfutó, Kiskutya póz és Eke.
12 perc
- 13. foglalkozás
13. foglalkozás
Esti mobilitás és lazítás
8 mozdulatos esti lazítás: Dinamikus mellkaslendítés, Törzscsavarás, Tehénarc, Béka póz és Eke a lassabb, lefekvés előtti mobilitási lelassuláshoz.
8 perc
- 14. foglalkozás
14. foglalkozás
Regeneráció: légzés és újraindítás
10 mozdulatos, légzésvezérelt regenerációs újraindítás mellkasnak, gerincnek és csípőnek: Mellnyitás ajtókeretben, 90/90, Kanapényújtás, Kobra, Teve póz és Kiskutya póz.
10 perc
Mozogj kényelmesen
- Végezd el a gyakorlatsorokat a felsorolt sorrendben, általában naponta egyet, és szüneteltess vagy ismételj meg egy foglalkozást, amikor csak szükséges.
- Kezdd óvatosan, és maradj olyan tartományban, amelyet könnyű kontrollálni.
- Lélegezz egyenletesen, és soha ne erőltesd az éles vagy fájdalmas helyzeteket.
A Flexor kizárólag általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg semmilyen állapotot. Fájdalommal, sérüléssel vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
Kapcsolódó tervek
További válogatott vezetett foglalkozássorozatok felfedezésre.
Gyakori kérdések
Mi az a(z) Teljesítményorientált törzselőkészítés?
A(z) Teljesítményorientált törzselőkészítés válogatott nyújtás- és mobilitási tervsorozat a Flexor alkalmazásban. Kövesd a vezetett gyakorlatsorokat a felsorolt sorrendben, általában naponta egy foglalkozással, világos következő lépésekkel és a haladás követésével — ez nem mesterséges intelligencia által generált napi terv.
Hány foglalkozás van ebben: Teljesítményorientált törzselőkészítés?
A(z) Teljesítményorientált törzselőkészítés 14 vezetett foglalkozást tartalmaz. Végezd el a gyakorlatsorokat a felsorolt sorrendben, általában naponta egyet, és folytasd, amikor készen állsz.
Jó választás kezdőknek: Teljesítményorientált törzselőkészítés?
A(z) Teljesítményorientált törzselőkészítés nehézségi szintje a Flexor alkalmazásban: haladó. Mozogj finoman, lélegezz egyenletesen, és maradj kényelmes tartományban minden foglalkozás során.
Szükségem van eszközre ehhez: Teljesítményorientált törzselőkészítés?
Nincs szükség különleges eszközre. Minden gyakorlatsor vezetett Flexor-foglalkozás, amelyet egy kis, kényelmes mozgáshoz elegendő helyen követhetsz.
Kezelheti ez a terv a fájdalmat vagy a sérüléseket?
Nem. A Flexor tervsorozatai kizárólag az általános wellnesst és a mobilitási szokásokat támogatják. Nem fizioterápia, diagnózis vagy orvosi kezelés. Fájdalom, sérülés vagy egészségügyi állapot esetén kérj szakmai tanácsot.
