Persediaan Core Prestasi
Pelan 14 sesi untuk kawalan batang badan, persediaan pergerakan dan kesediaan sebelum latihan yang lebih mencabar.
- Sesi 14 sesi
- Kesukaran Lanjutan
- Format Urutan yang disusun dengan teliti
Tentang pelan ini
Ikuti 14 sesi berpandu mengikut urutan yang disenaraikan, biasanya satu sesi sehari atau mengikut kadar anda sendiri. Tingkatkan usaha secara beransur-ansur, kekalkan setiap ulangan terkawal dan berehat sebelum teknik menjadi tergesa-gesa.
Siapa yang mungkin sesuai
Flexor menyusun Persediaan Core Prestasi sebagai urutan pelan tahap lanjutan dengan 14 sesi berpandu mengikut urutan. Ini panduan kesejahteraan umum — kekalkan julat yang selesa, bernafas dengan stabil dan pilih rentak yang sesuai hari ini.
Urutan sesi berpandu
1 sesi berpandu · ikuti rutin mengikut urutan
- Sesi 1
Sesi 1
Mobiliti Pra-Latihan: Seluruh Badan
Persediaan seluruh badan 12 pergerakan sebelum latihan dengan dead hang, kucing-lembu, angka empat, regangan gawang, regangan betis, dan pose anak anjing.
12 minit
- Sesi 2
Sesi 2
Mobiliti Pra-Latihan: Core
Persediaan teras 7 pergerakan — duduk bentuk V, tahan tekan tubi Spiderman, dan tahan crunch basikal yang menstabilkan batang badan sebelum kerja sukan.
7 minit
- Sesi 3
Sesi 3
Aliran Mobiliti Persediaan Kekuatan
Persediaan kekuatan lanjutan 9 pergerakan — Squat Lompat, Tahanan Dip, dan Plank Siku Angkat Kaki yang menggabungkan mobiliti serta kestabilan aktif.
8 minit
- Sesi 4
Sesi 4
Pemulihan Mobiliti Lembut
Sesi pemulihan yang mudah menggunakan pergerakan tenang dan terkawal serta pernafasan yang stabil merentas sendi utama.
11 minit
- Sesi 5
Sesi 5
Mobiliti dan Kawalan
Sesi perlahan 22 pergerakan untuk kawalan sendi di hujung julat — berdiri satu kaki, dead bug dan tukar pinggul 90/90 membina kelenturan aktif.
22 minit
- Sesi 6
Sesi 6
Nyala Core dan Kestabilan
Urutan kestabilan teras yang terkawal untuk menegangkan otot teras, keseimbangan, dan daya tahan batang badan, dengan kemajuan yang jelas dan tanpa peralatan.
12 minit
- Sesi 7
Sesi 7
Penyejukan: Longgarkan Seluruh Badan
Penyejukan kepala hingga kaki 13 pergerakan — rama-rama, anak patung kain, pusingan tulang belakang, dan pose anak dengan posisi yang dikekalkan mengikut tempoh tertentu selepas mana-mana sesi.
13 minit
- Sesi 8
Sesi 8
Mobiliti Pra-Latihan: Pinggul
Persediaan pinggul 11 pergerakan — ayunan kaki, tukaran 90/90, dan lunge sisi yang membuka kapsul pinggul sebelum squat dan lunge.
11 minit
- Sesi 9
Sesi 9
Mobiliti Pra-Latihan: Bahu
Persediaan bahu 9 pergerakan — lengan kaktus, chest fly dinamik, dan tahanan plank untuk ritma skapula sebelum beban badan atas.
8 minit
- Sesi 10
Sesi 10
Mobiliti Pra-Latihan: Buku Lali
Persediaan buku lali 6 pergerakan — latih tubi dorsifleksi, angkat betis, dan berdiri sebelah kaki untuk lutut yang stabil dan kedalaman squat yang lebih baik.
5 minit
- Sesi 11
Sesi 11
Aliran Reset Hujung Minggu
Set semula hujung minggu 22 pergerakan, daripada pose salam ke atas dan putaran leher hingga pembuka pinggul, dead bug, tukaran 90/90, dan pose anak.
22 minit
- Sesi 12
Sesi 12
Bina Kelenturan Seluruh Badan
Latihan fleksibiliti lanjutan 12 pergerakan untuk tulang belakang, pinggul, otot belakang paha, dan bahu, dengan Dead Hang, angka empat, Regangan Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
12 minit
- Sesi 13
Sesi 13
Longgarkan Mobiliti Petang
Pelepasan petang 8 pergerakan dengan chest fly, putaran batang badan, wajah lembu, pose katak, dan pose bajak untuk penurunan tempo mobiliti yang lebih perlahan sebelum tidur.
8 minit
- Sesi 14
Sesi 14
Pemulihan: Nafas dan Reset
Set semula pemulihan 10 pergerakan yang dipimpin nafas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan regangan dada di ambang pintu, 90-90, regangan sofa, kobra, unta, dan pose anak anjing.
10 minit
Bergerak dengan selesa
- Selesaikan rutin mengikut urutan yang disenaraikan, biasanya satu sehari, dan jeda atau ulang sesi apabila perlu.
- Mulakan dengan lembut dan kekalkan julat yang mudah dikawal.
- Bernafas dengan stabil dan jangan paksa badan ke dalam posisi yang menyebabkan sakit tajam atau kesakitan.
Flexor hanya menawarkan panduan kecergasan dan kesejahteraan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah sebarang keadaan kesihatan. Rujuk profesional yang berkelayakan tentang kesakitan, kecederaan atau masalah kesihatan.
Pelan berkaitan
Lebih banyak urutan sesi berpandu yang disusun dengan teliti untuk diterokai.
Soalan biasa
Apakah Persediaan Core Prestasi?
Persediaan Core Prestasi ialah urutan pelan regangan dan mobiliti yang disusun dengan teliti dalam Flexor. Ikuti rutin berpandu mengikut urutan yang disenaraikan, biasanya satu sesi sehari, dengan langkah seterusnya yang jelas dan penjejakan kemajuan dari semasa ke semasa — ia bukan pelan harian yang dijana AI.
Berapa banyak sesi dalam Persediaan Core Prestasi?
Persediaan Core Prestasi mempunyai 14 sesi berpandu. Selesaikan rutin mengikut urutan yang disenaraikan, biasanya satu sehari, dan teruskan apabila anda bersedia.
Adakah Persediaan Core Prestasi baik untuk pemula?
Persediaan Core Prestasi ditetapkan pada tahap lanjutan dalam Flexor. Bergerak dengan lembut, bernafas dengan stabil dan kekalkan julat yang selesa sepanjang setiap sesi.
Adakah saya memerlukan peralatan untuk Persediaan Core Prestasi?
Tiada peralatan khas diperlukan. Setiap rutin ialah sesi Flexor berpandu yang boleh anda ikuti dengan sedikit ruang untuk bergerak dengan selesa.
Bolehkah pelan ini merawat kesakitan atau kecederaan?
Tidak. Urutan pelan Flexor hanya menyokong kesejahteraan umum dan tabiat mobiliti. Ia bukan fisioterapi, diagnosis atau rawatan perubatan. Dapatkan nasihat profesional bagi kesakitan, kecederaan atau keadaan kesihatan.
