Nohy nahoru po zdi
Lehni si na záda a obě nohy opři svisle o zeď. Je to klidná odpočinková poloha s nízkou námahou pro kyčelní klouby a nohy.
Přehled
Nohy na zeď je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Legs Up the u stěny cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Legs Up the u stěny.
Proč zařadit Legs Up the u stěny do sestavy
Pravidelný cvik Legs Up the u stěny v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Cvik Legs Up the u stěny je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Sedni si bokem k zdi, lehni si na záda a otoč obě nohy nahoru. Uprav vzdálenost, dokud se boky, kolena, hamstringy a dolní část zad necítí pohodlně.
Poznámky k provedení
Nohy nahoru po zdi se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 3 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Nohy nahoru po zdi.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Legs Up the u stěny v neutrálním držení — kyčel.
- Spusť se na bok a záda a při tom jemně otáčej nohy nahoru na zeď.
- Upravuj vzdálenost od zdi, dokud kolena, zadní strana stehen a bedra nejsou v pohodlí a nejsou silně natažené.
- Polož paže podél těla a nech nohy podepřené, a nenuť je aktivně do úplného natažení.
- Na závěr pokrč kolena, převal se na jednu stranu a pomalu se posaď.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Legs Up the u stěny a drž rovnoměrný dech.
- Nech kolena povolená a nohy do úplného natažení nevynucuj.
- Pokud se ti po odpočinku motá hlava, vstávej pomalu.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Přisunutí příliš blízko ke zdi, takže se zvedne pánev nebo zadní strana stehen pocítí ostré napětí.
- Tlačení kolen do úplného natažení a zbytečné napětí v chodidlech.
- Okamžité vstávání bez předchozího převalení na bok.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Dynamický předklon v širokém stoji
Předkláněj se ze širokého stoje a opakovaně se vracej nahoru pro zahřátí zadní strany stehen a boků.
-
Dotyk špiček
Předkloň se z kyčelních kloubů s uvolněnými pažemi pro protažení zadní strany stehen a zadního řetězce.
-
Kroužení trupem v širokém stoji
Krouž trupem z širokého stoje s rukama v bocích a uvolni kyčelní klouby, zadní stranu stehen a spodní záda.
-
Předklon
Postav se a předkloň se z kyčlí, hlavu a paže nech viset pro protažení hamstringů a beder.
-
Předklon se zkříženýma nohama
Zkřiž kotníky (jeden přes druhý) a předkloň se pro protažení kyčlí, zadní strany stehen a zad.
-
Přitahování zadního stehna
Lehni si na záda, obtoč popruh kolem jednoho chodidla a nataž nohu ke stropu pro protažení zadní strany stehen.
-
Zadní stehno v sedě
Protažení zadní strany stehen na hraně židle: jedna noha natažená, předklon z kyčelních kloubů.
-
Kontrolované kopání paty do hýždí
Pochoduj na místě a přitahuj každou patu ke hýždi v pomalém, kontrolovaném tempu.
Časté otázky
Jak bezpečně provádět cvik Legs Up the u stěny?
Zvol takovou vzdálenost, aby pánev mohla spočinout na podlaze a zadní strana nohou byla v pohodlí. Pokud zadní strana stehen nebo bedra silně táhnou, odsuň se dál nebo pokrč kolena.
Na které oblasti těla cílí Nohy nahoru po zdi?
Nohy nahoru po zdi je pohyb (Relaxace), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kyčelní klouby, Zadní stehenní svaly, Lýtka a Dolní část zad. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Nohy nahoru po zdi zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Nohy nahoru po zdi patří: Dvouhlavý sval stehenní, Lýtkový sval (gastrocnemius) a Kambalový sval (soleus). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Nohy nahoru po zdi vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Nohy nahoru po zdi uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Nohy nahoru po zdi?
V aplikaci Flexor trvá Nohy nahoru po zdi jedno kolo zhruba 3 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Nohy nahoru po zdi?
Nohy nahoru po zdi má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
