Giãn cơ bậc thang
Nghiêng cổ nhẹ nhàng và nâng cằm để giảm căng thẳng dọc theo bên cổ.
Tổng quan
Giãn cơ bậc thang là một bài giãn cổ nhẹ nhàng trên Flexor, nghiêng đầu sang một bên và nâng cằm lên để nhắm vào các cơ bậc thang dọc theo bên cổ.
Giãn cơ bậc thang nhắm vào những gì
Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ dọc theo bên cổ và vai trên ở bên giãn.
Tại sao nên thêm giãn cơ bậc thang vào bài tập của bạn
Các cơ bên cổ thường bị siết chặt khi đầu nghiêng về phía trước khi nhìn vào màn hình — bài giãn này giải quyết cụ thể vấn đề đó.
- Nhắm vào các cơ bậc thang với một cú nghiêng bên và xoay cằm lên.
- Dễ thực hiện khi ngồi hoặc đứng trong thời gian nghỉ làm việc.
- Kết hợp tốt với các bài giãn cơ vai trên và mở ngực cho tư thế ngồi làm việc.
Ai nên thực hiện
Bài giãn này phù hợp với bất kỳ ai có cảm giác cứng nhẹ ở cổ do ngồi lâu, miễn là không có cơn đau nhói hoặc lan tỏa.
Khi nào nên thực hiện
Thử thực hiện trong thời gian nghỉ làm việc — giữ mỗi bên khoảng 60 giây với hơi thở chậm rãi.
Với hai tay bắt chéo trên ngực, hạ một tai về phía vai cùng bên, sau đó nhẹ nhàng xoay cằm lên. Sự kết hợp này nhắm vào các cơ bậc thang dọc theo bên cổ.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Ngồi hoặc đứng thẳng và bắt chéo hai tay, đặt tay lên ngực trên ngay dưới cổ. Hạ một tai về phía vai cùng bên.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giãn cơ bậc thang thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giãn cơ bậc thang.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Ngồi hoặc đứng thẳng và bắt chéo hai tay, đặt tay lên ngực trên ngay dưới cổ.
- Hạ một tai về phía vai cùng bên — giữ cho chuyển động mượt mà.
- Xoay cằm lên hướng trần nhà để cảm nhận sự giãn ở phía trước và bên cổ, sau đó đổi bên.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cho cột sống thẳng và vai thư giãn.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội vàng trong chuyển động hoặc cố gắng đạt được phạm vi thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới cong hoặc vai nâng lên gần tai.
- Nín thở — sử dụng hơi thở đều để giữ căng thẳng ở mức thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn cơ vùng bả vai
Xoay và nghiêng đầu về phía nách để giãn cơ lưng trên và bên cổ.
-
Ôm Gấu
Khoanh cả hai tay trước ngực và bo lưng trên để giãn cơ vai sau và khoảng giữa xương bả vai.
-
Xoay vai
Những động tác xoay vai tròn chậm để làm lỏng cơ thang trên và phục hồi chuyển động của xương bả vai.
-
Lăn cổ theo cung nhỏ
Động tác lăn cổ từ cằm đến vai một phần, di chuyển qua gập và nghiêng bên mà không có các vòng hoàn toàn ra sau.
-
Tư thế Đứng trên Vai
Giữ tư thế đảo ngược có hỗ trợ vai với chân ở trên để tải trọng lên cổ, cơ vùng thân và lưng trên.
-
Giãn Cơ Cổ Bên
Nghiêng tai về vai giúp giãn cơ bên cổ và cơ thang trên.
-
Ngửa cổ
Ngồi hoặc đứng thẳng, sau đó nâng cằm lên để ngả cổ ra sau và mở phía trước họng.
-
Rút Cằm
Trượt đầu thẳng ra sau để rút cằm và thả lỏng tư thế đầu đưa ra trước.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ bậc thang nhắm vùng cơ thể nào?
Giãn cơ bậc thang là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Cổ và Vai. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giãn cơ bậc thang tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giãn cơ bậc thang gồm Cơ thang trên và Các cơ gấp cổ sâu. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giãn cơ bậc thang có thích hợp cho người mới không?
Giãn cơ bậc thang được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giãn cơ bậc thang bao lâu?
Trong Flexor, Giãn cơ bậc thang kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giãn cơ bậc thang như thế nào?
Giãn cơ bậc thang có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Giãn cơ bậc thang không?
Không. Giãn cơ bậc thang là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Giãn cơ bậc thang?
Giãn cơ bậc thang xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Thả lỏng cổ nhanh, Thả lỏng cổ nhẹ nhàng, Thả lỏng cơ thang trên, và Thả lỏng cổ và thân trên. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
