Skalen Kas Esnemesi
Boynun yanındaki gerginliği hafifletmek için nazik bir boyun yana eğilmesi ve çene kaldırma.
Genel bakış
Skalen Kas Esnemesi, Flexor'da yer alan nazik bir boyun esnemesidir; boynun yanındaki skalen kasları hedeflemek için başı yana eğer ve çeneyi yukarı kaldırır.
Skalen Kas Esnemesi neyi hedefler
Esneme tarafında boynun yanı ve omzun üst kısmı boyunca hafif bir gerginlik hissedersin.
Skalen Kas Esnemesi'ni rutinine neden eklemelisin
Baş ekranın önünde öne kaydığında boynun yan kasları sıklıkla gerginleşir — bu esneme tam olarak o hattı çalışır.
- Yana eğilme ve çeneyi yukarı çevirme ile skalen kasları hedefler.
- Çalışma aralarında oturarak ya da ayakta hızlıca yapılır.
- Masa başı duruşu için trapez üstü ve göğüs açıcı hareketlerle iyi eşleşir.
Kimler için
Keskin ya da yayılan bir ağrı olmadığı sürece, oturmaktan kaynaklanan hafif boyun sertliği olan herkese uygundur.
Ne zaman yapılır
Masa başı molalarında dene — her tarafta yavaş nefes alarak yaklaşık 60 saniye bekle.
Ellerin göğsünün üst kısmında çapraz dururken bir kulağını aynı taraftaki omza doğru indir, sonra çeneni nazikçe yukarı çevir. Bu birleşim, boynun yanı boyunca uzanan skalen kasları hedefler.
Başlangıç ipucu
Dik oturun veya ayakta durun ve ellerinizi çaprazlayarak boynunuzun hemen altına, göğsünüzün üst kısmına yerleştirin. Bir kulağınızı aynı taraftaki omzunuza doğru indirin; bunu nazikçe yapın.
Pratik notları
Flexor'da Skalen Kas Esnemesi genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 1 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Skalen Kas Esnemesi için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Dik otur ya da dik dur; ellerini çaprazla ve boynunun hemen altına, göğsünün üst kısmına yerleştir.
- Bir kulağını aynı taraftaki omza doğru indir — hareketi akıcı tut.
- Boynunun ön ve yan tarafındaki esnemeyi hissetmek için çeneni tavana doğru yukarı çevir, sonra taraf değiştir.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Omurganı uzun, omuzlarını gevşek tut.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Kontrollü kalmak yerine hareketi acele etmek veya daha fazla hareket açıklığının peşinden koşmak.
- Belin çukurlaşmasına ya da omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermek.
- Nefesi tutmak — gerginliği azaltmak için dengeli nefes al.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Ayı Kucaklaması
İki kolunu göğsünün üzerinde çaprazla ve arka omuzlarla kürek kemiklerinin arasını esnetmek için sırtının üst kısmını yuvarlat.
-
Kürek Kemiği Esnemesi
Sırtın üst kısmını ve boynun yanını esnetmek için başı çevirip koltuk altına doğru eğme.
-
Omuz Çevirme
Üst trapezi gevşetmek ve kürek kemiği hareketini geri kazandırmak için yavaş dairesel omuz çevirmeleri.
-
Boyun Döndürme
Gövdeyi sabit tutarken boyun rotasyonunu geri kazandırmak için sağa ve sola kontrollü baş çevirme.
-
Boyun Ekstansiyonu
Dik otur ya da ayakta dur, sonra çeneni kaldırarak boynunu geriye uzat ve boğazının ön kısmını aç.
-
Boyun Fleksiyonu
Derin boyun fleksörlerini aktive etmek ve hizalı bir baş konumu çalışmak için aşağı bakmadan çeneni nazikçe geriye çek.
-
Boyun Yana Eğme
Boynun yan tarafını ve üst trapezi esneten, oturarak yapılan kulak-omuz yana eğilmesi.
-
Çene Geri Çekme
Çeneyi içeri almak ve öne düşük baş duruşunu düzeltmek için başı düz şekilde geriye kaydır.
Sık sorulan sorular
Skalen Kas Esnemesi hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Skalen Kas Esnemesi" bir Derin Esneme hareketidir ve başlıca şu bölgeleri çalıştırır: Boyun ve Omuzlar. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Skalen Kas Esnemesi hangi kasları çalıştırır?
"Skalen Kas Esnemesi" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Üst Trapez ve Derin Boyun Fleksörleri. Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Skalen Kas Esnemesi yeni başlayanlara uygun mu?
"Skalen Kas Esnemesi" Flexor'da Başlangıç olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Skalen Kas Esnemesi ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Skalen Kas Esnemesi her turda yaklaşık 1 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Skalen Kas Esnemesi nasıl yapılır?
"Skalen Kas Esnemesi" hareketinde 3 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Skalen Kas Esnemesi için ekipman gerekiyor mu?
Hayır. Skalen Kas Esnemesi, evde rahatça hareket edecek kadar alanla yapabileceğin, ekipman gerektirmeyen bir harekettir.
Skalen Kas Esnemesi hangi Flexor rutinlerinde yer alıyor?
"Skalen Kas Esnemesi" hareketi, Ekspres Boyun Rahatlatma, Nazik Boyun Gevşetme, Üst Trapez Gevşetme ve Boyun ve Üst Vücut Rahatlığı gibi rehberli Flexor seanslarında yer alır. Dizinin tamamını takip etmek için bir rutin sayfasını aç ya da bu hareketi bu rehberle tek başına çalış.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.