Örnarmar
Växla båda armomslagen och byt vilken armbåge som korsar ovanpå för att mobilisera bakre axlar och övre rygg jämnt.
Översikt
Örnarmar är en växlande axelomslagsövning för rörlighet på Flexor. Ena armbågen korsar över den andra, underarmarna lindas så långt det är bekvämt och skulderbladen sprids innan du lindar upp och upprepar med motsatta armen ovanpå.
Vad örnarmar riktar in sig på
Huvudstretchingen känns över bakre deltoideus, romboidområdet och övre ryggen. Att hålla axlarna låga förhindrar att rörelsen blir en nackupphissning.
Varför lägga till örnarmar i din rutin
Att växla omslaget låter dig jämföra båda sidor och öva axelrotation utan att lägga kroppsvikt genom handlederna.
- Mobiliserar bakre axlar och utrymmet mellan skulderbladen.
- Fungerar sittande eller stående utan redskap.
- Tillåter att handryggarna nuddar när handflata-mot-handflata-omfång inte är bekvämt.
För vem
Passar skrivbordsarbetare, simmare, racketspelare och alla som vill ha en kontrollerad överkroppsrörlighetspaus.
När du ska göra dem
Använd under skrivbordspaus, uppvärmning eller nedvarvning med ett eller två avslappnade andetag på varje omslag.
Örnarmar är en växlande axelomslagsövning för rörlighet. Korsa ena armen över den andra, linda underarmarna så långt det är bekvämt, lyft armbågarna lätt, linda sedan upp och upprepa med motsatta armen ovanpå så att båda sidor får samma kontrollerade stretching.
Förberedelsesignal
Sitt eller stå upprätt med båda armarna nående framåt i axelhöjd. Korsa höger arm över vänster, böj båda armbågarna och för handryggarna eller handflatorna mot varandra.
Övningsanteckningar
I Flexor ordineras Örnarmar vanligtvis som cirka 1 min per runda, 1 repetition och 1 set. Anpassa dosen till vad som känns hållbart, andas jämnt och ta det lugnare om något känns skarpt eller osäkert.
Vägledning
Så utför du Örnarmar, tips, vanliga misstag, säkerhetsanmärkningar och fördelar.
Följ anvisningarna i ordning. Rör dig med kontroll och håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång.
- Sitt eller stå upprätt med båda armarna nående framåt i axelhöjd och axlarna avslappnade bort från öronen.
- Korsa höger arm över vänster, böj båda armbågarna och för handryggarna eller handflatorna mot varandra utan att forcera handlederna.
- Lyft armbågarna bara tills du känner mild stretching över bakre axlarna och mellan skulderbladen.
- Håll ett eller två jämna andetag, linda sedan upp armarna helt.
- Upprepa med vänster arm korsande över höger så att båda armomslagspositionerna övas jämnt.
Anvisningar som hjälper rörelsen att bli mjukare och mer kontrollerad.
- Håll nyckelbenen breda och axlarna tunga när armbågarna lyfts.
- Låt handryggarna nudda om handflatorna inte möts bekvämt.
- Matcha armbågshöjd och andningstid på båda armomslagen snarare än att forcera extra omfång.
Mönster att se upp för så att formen blir tydligare.
- Att dra upp axlarna mot öronen och flytta stretchingen till nacken.
- Att vrida revbenen eller luta i sidled i stället för att hålla överkroppen centrerad.
- Att tvinga handflatorna ihop när handleder eller axlar inte är redo för den positionen.
Håll det bekvämt och avbryt om något känns fel.
- Sluta om du känner skarp smärta, domningar, stickningar, yrsel eller symptom som strålar ut.
- Håll dig inom ett bekvämt, kontrollerat omfång; muskelarbete eller mild stretchingsspänning ska inte bli smärta.
- Rör dig mjukt utan studs, ryck eller forcerat omfång.
Liknande rörelser att utforska härnäst
-
Björnkram
Linda båda armarna över bröstet och runda övre ryggen för stretching av bakre axlar och mellan skulderbladen.
-
Armsving
Rytmiska framåt-bakåt-armsving för att mjuka upp axlar och övre rygg före aktivitet.
-
Axelrullningar
Långsamma cirkulära axelrullningar för att mjuka upp övre trapezius och återställa skulderbladsrörelse.
-
Skulderbladsstretching
Vrid huvudet och luta mot armhålan för stretching av övre rygg och nackens sida.
-
Skulderstånd
Inverterat skulderstött håll med benen över huvudet som belastar nacke, core och övre rygg.
-
Väggpike
Vandra fötterna upp på en vägg från fyrfota tills kroppen bildar ett L för att belasta axlarna och förlänga hamstrings.
-
Väggplanka
Håll en horisontell kroppslinje med fötterna på väggen och händerna i golvet för att träna inverterad core- och axelstabilitet.
-
Vägghandstående
Spark upp i ett väggstött handstående för att bygga inverterad axelstabilitet och kroppslinje.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan örnarm och örnarmar?
Örnarm fokuserar på en armomslagssida i taget. Örnarmar växlar båda omslagen i en sekvens och byter vilken armbåge som korsar ovanpå så att de två sidorna kan övas jämnt.
Vilka kroppsdelar riktar sig Örnarmar till?
Örnarmar är en Rörlighet-rörelse som främst riktar sig till Axlar och Övre rygg. Rör dig inom ett bekvämt rörelseomfång och hoppa över den om den inte känns lämplig för dig.
Vilka muskler tränar Örnarmar?
Primära muskler som kopplas till Örnarmar är bland annat Deltoideus (axelmuskler), Rhomboideus och Övre trapezius. Flexor presenterar detta som allmän vägledning om välmående, inte som en klinisk bedömning.
Passar Örnarmar nybörjare?
Örnarmar har nivån Medel i Flexor. Välj ett mindre rörelseomfång, färre repetitioner eller en enklare variant när du vill ha mer kontroll.
Hur länge ska man hålla Örnarmar?
I Flexor tar Örnarmar cirka 1 min per runda. Anpassa tiden efter vad som känns hållbart, andas jämnt och ta det lugnare tidigare om något känns skarpt.
Hur gör man Örnarmar?
Örnarmar har 5 guidade steg. Följ dem i ordning på den här sidan, andas jämnt och håll rörelsen mjuk och inom ett bekvämt rörelseomfång. Avbryt om något känns skarpt, ostadigt eller osäkert för dig.
Är det här medicinska råd?
Nej. Flexor ger allmän vägledning om träning och välmående. Den ställer inga diagnoser och behandlar eller förebygger inga medicinska tillstånd. Prata med en kvalificerad yrkesperson om skador, ihållande smärta eller hälsoproblem.
