Rutinkategorier
Återhämtning
Lugna, återhämtande rutiner.
0 övningar 65 rutiner
Rutiner för Återhämtning
-
15 min AvanceradAvlastning för framlår och vader
En avancerad avlastning för benen med 15 övningar: dynamisk stretching för quadriceps, soleusstretching och handduksvadstretching mot spänningar i lår och skenben.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min AvanceradBygg smidighet i hela kroppen
Ett avancerat smidighetspass med 12 rörelser för ryggrad, höfter, baklår och axlar med dead hang, fyrfigur, häcklöparstretching, valpposition och plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min NybörjareFastvänlig lättnad nivå 1
Fastvänligt lättflöde med 7 rörelser för ryggrad, höfter och bål med katt-ko, babykobra, bulldog, lätta håll och barnets pose.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Medel
Fastvänlig lättnad nivå 2
Fastvänlig stretching med 9 rörelser för höfter, ryggrad och baklår med katt-ko, fjärilen, ryggradsvridning, uppåtgående groda, sittande straddel och valppose.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MedelFastvänlig lättnad nivå 3
Fastflöde nivå 3 — 10 rörelser på medelnivå inklusive 90/90-höftväxling och nedåtgående hund med låg ansträngning.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min Medel
Flöde efter pendlingen
En avlastning efter bilkörning med 10 övningar: hörnstretching för bröstet, 90/90-höftväxling och benen upp mot väggen mot axel- och höftspänningar från pendlingen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min MedelHandledsvänlig rörlighet
Ett lågtryckflöde för överkroppen med 11 rörelser — omvänd planka, örnarmar och vägghund utan tung belastning av handlederna.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min MedelHelgens resetflöde
Ett resetflöde för helgen med 22 övningar, från uppåtgående hälsning och nackrotation via höftöppnare, dead-bug och 90/90-växling till Barnets position.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
13 min MedelHållningsreset vid skrivbordet
Hållningsreset vid skrivbordet — hakindragning, fågelhund, bröststretching i dörröppning och träd nålen.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min MedelHöftkomfort
En mild rutin för höftrörlighet med kontrollerat rörelseomfång, andning och lätt aktivering för dagar då höfterna känns stela.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min NybörjareHöftrutin i sittande
En golvbaserad höftöppnare med 11 rörelser — 90/90, fjäril och glad bebis för spända höfter när utrymmet är begränsat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min Nybörjare
Knävänlig rörlighet
Ett milt knäflöde med 10 rörelser – ankelcirklar, knä-mot-vägg och luftknäböj som belastar via höfterna i stället för att stressa knäna.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min MedelKomfort från höft till rygg
Kopplar höftböjar- och sätesrörlighet till ländryggskomfort — 15 rörelser från katt-ko till barnets pose.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min NybörjareKomfort för fot och fotled
Grund för fot och fotled med 11 rörelser — tåstretching, tåknäböj och intrinsisk fotarbete för stela, trötta fötter och fotleder.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min NybörjareKomfort för säte och baklår
En frigörande rörelseserie med 16 rörelser för bakre kedjan – godmorgon, trasdocka och ryggliggande hamstrings för spänt säte och spända baklår.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min NybörjareKomfortflöde för armbåge och hand
Ett komfortflöde för armarna med 11 övningar: nervglidning och rörlighet i mjukdelar från armbågar till fingrar.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 min NybörjareKomfortreset för ländryggen
En mjuk återställning för ländryggen med 9 rörelser – katt-ko, knän-till-bröst och benen upp mot väggen med traktion och mild flexion–extension.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min MedelKvällsrörlighet att varva ner med
Kvällsvarvning med 8 rörelser — bröstflyes, bålrörelse, koposition, grodpose och plogen för en långsammare rörlighet före sänggåendet.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min NybörjareLadda om nackrörligheten
Nackladdning för nybörjare med 10 rörelser — rotation, hakindragning och övre ryggstöd.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 min AvanceradLossa resestelhet
Ett reseflöde med 10 rörelser — sumoknäböjshållning, sittande straddle och gräshoppsposition för stel ländrygg och stela ben efter långt sittande.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 min MedelLossa spänningar på hotellrummet
Ett avkopplande flöde med 7 rörelser för hotellrummet med nackböj, uppåtgående hälsning, ödmjuk krigare, sidoutfallshåll och stående groda.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min NybörjareLossa övre ryggen snabbt
En snabb övning för mellanryggen med 7 övningar: skulderbladsstretching, trä-i-nålen och kamelen mot spänningar mellan skulderbladen från skrivbordshållning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min MedelLossa övre trapezius
Ett nack- och axelflöde med 16 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, örnarmar och öra till axel för envis spänning i övre trapezius och nacken.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 min MedelLändryggskomfort
Ett aktivt återhämtningspass för ryggen med 13 rörelser – katt-ko, bryggor, vridningar och fyrfigur för envis stelhet i ländryggen.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min NybörjareLättnad för nacke och överkropp
En mild rutin för nacke, axlar och övre rygg för bekväm rörelse efter skärmtid, resor eller en hektisk dag.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min Medel
Mer komfort runt knät
Ett knäpass på mellannivå med 12 övningar: väggsitt, höftbryggor och dynamisk stretching för quadriceps som bygger muskelstöd runt knät.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min AvanceradMer utrymme i axlarna
Ett avancerat axelflöde med 13 rörelser — väggplanka, axelöppnare och valpposition som skapar utrymme i axelleden.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 min AvanceradMjuk knärutin
Ett avancerat flöde med 14 rörelser som förberedelse för trappor – bakåtutfall, väggsitt och excentriska knäböj för framlår, knäskålssena och fotleder.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 min MedelMjuk nackavlastning
Lugnare nackpass med 12 rörelser — öra-mot-axel, scalenusstretching och skulderbladsarbete för djupare nackspänning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
15 min NybörjareMjuk nervrörlighet för benet
En mild introduktion till nervrörlighet med 12 övningar: hamstringsdrag, fyrfigur och benen upp mot väggen för tekniker som får ischiasnerven att glida.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min MedelMjuk nervvänlig rörlighet
Ett lugnande, nervvänligt flöde med 16 rörelser – bålrotation, godmorgon och fyrfigurvridning för känsliga ryggar som spänner sig.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 min MedelMjuk rörlighetsåterhämtning
Håller kroppen i mjuk rörelse på vilodagar utan att tömma energireserverna.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min MedelMjukt mot sömnen
Golvbaserad kvällssekvens — fyran, liggande fjäril och ben-mot-vägg med långa håll för att växla ner före sömn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min Medel
Nedvarvning: avlastning för hela kroppen
Systematisk stretching från huvud till fot med 13 rörelser och tidsatta håll — från fjärilen till sittande vridning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min NybörjareNedvarvning: ben och höfter
Nedvarvning efter benpass med 9 rörelser — fjärilen, fyran, quadstretching och soleusstretching med mjuka passiva håll.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min MedelNedvarvning: lösgör övre ryggen
Nedvarvning för mittryggen med 11 rörelser — örnarmar, träd nålen och framåtfällning för rhomboideus-, trapezius- och bröstryggsspänning.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvanceradNedvarvning: mjuka höftböjare
En avancerad nedvarvning för höftböjarna med 8 övningar: soffstretching, ödleposition och pannkaksstretching för förlängd psoas efter hård träning.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min NybörjareNedvarvning: rygg och axlar
Avlastning för ryggen efter träning med 8 rörelser — träd nålen, ryggradsvridning och kobra lugnar ryggraden och öppnar axlarna.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min NybörjareNedvarvning: stretching efter löpning
En nedvarvning för löpare med 11 övningar: stretching för höftböjare, vadstretching och fyrfigur som riktar sig mot vader, området kring iliotibialbandet och baklår.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min MedelNedvarvning: stretching efter styrka
Stretching efter lyft med 13 rörelser — långa håll för underarmar, höfter, baklår och ryggrad efter tung styrketräning.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min MedelNedvarvning: vader och fötter
Avlastning för underbenet med 9 rörelser — soleusstretching, sittande på hälar med underböjda tår och ben-mot-vägg för vader, fotleder och plantarfascia efter stötbelastning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min Medel
Reset för säte och höft
En djup sätesavlastning med 14 rörelser – duvan, fyrfigur och enbens sätesbryggor som riktar in sig på höftens utåtrotatorer och området kring piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 min Nybörjare
Rutin för komfort i rygg och höft
Synk mellan ryggrad och höft med 15 rörelser — 90/90, knästående psoas och ryggradsvridning kopplar ländryggskomfort till höftrörlighet.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min MedelRutin för mjuka axlar
Ett rytmiskt skulderbladsflöde med 15 rörelser — vägghund, örnarmar och trä-i-nålen för mjukare rörelse hos skulderbladen.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min Nybörjare
Rutin mot långt sittande
En skrivbordspaus med 10 övningar som balanserar sittandet: hakindragningar, fyrfigur och nedåtgående hund med bensplit motverkar belastningen på höftböjare och rygg.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min NybörjareRyggradsvänlig rörlighet
Ett försiktigt ryggflöde med 12 rörelser — fågelhund, dead-bug och sittande vridningar för bekvämt ryggradsomfång utan att provocera skyddsspänning.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min Nybörjare
Rörlighet efter flygresan
Ett jordande flöde efter flygresan med 9 övningar: benen upp mot väggen, 90/90-höftväxling och hörnstretching för bröstet direkt när du landat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min NybörjareSnabb baklågslättnad
Ett snabbpass för den bakre kedjan med 6 rörelser — hamstringsskopor, tåräckningar, ryggliggande hamstrings och godmorgon för stela baklår.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min Nybörjare
Snabb nackavlastning
Snabb nackrutin med 10 rörelser — hakindragning, nackcirklar och scalenusstretching när nackstelhet slår till mitt på dagen.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min NybörjareSnabb reset vid skrivbordet
En skrivbordspaus med 9 rörelser på under fem minuter — hakindragningar, höftöppnare och sittande rotation som tar bort kontorsslokandet.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min NybörjareSnabbt för fotleder och fötter
Ett fot- och fotledspass med 6 rörelser — häl-till-tå-gungningar, laterala fotgungningar och vadlyft för balans och ledernas rörlighet.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 min AvanceradStabilitet och lätthet i axlarna
En avancerad axelsession med 15 rörelser — väggplanka, aktivering av rotatorkuffen och kontrollerade räckningar för stabila, rörliga armar.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 min AvanceradStretching efter träning: bröst och axlar
En avancerad stretching för framsidan med 9 övningar: dead hang, axelöppnare och båge med statiska håll efter tung pressträning.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min MedelStretching efter träning: hela kroppen
En stretching efter träning med 12 övningar: ödmjuk krigare, pannkaksstretching och benen upp mot väggen med långa håll från topp till tå.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
7 min MedelStretching efter träning: höfter och baklår
En stretching för den bakre kedjan med 7 övningar: duvan, soffstretching och hamstringsdrag när höfter och baklår är varma efter träning.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 min MedelStretching efter träning: underkroppen
Ett stretchpass för benen med 8 rörelser — ödleposition, uppåtgående groda och ryggliggande quadstretching för höfter, säte och baklår.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min NybörjareStretching efter träning: överkroppen
Ett stretchpass för överkroppen efter lyft med 8 rörelser — dörröppningsstretching för bröstet, trä-i-nålen och bröstöppnare som balanserar framsidan av axlarna.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Nybörjare
Underarmsavlastning
Underarms- och handledsavlastning med 11 rörelser — handledsflexion, -extension och underarmsstretching vid skriv- och grepptrötthet.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min Medel
Återhämtning: 9-till-5-reset
Skrivbordsåterhämtning med 9 rörelser — soffstretching, knästående psoas och fyran öppnar låsta höftböjare och väcker vilande sätesmuskler.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min MedelÅterhämtning: andning och reset
Ett andningsstyrt återhämtningsflöde med 10 övningar för bröst, ryggrad och höfter med dörröppningsstretching för bröstet, 90/90, soffstretching, kobra, kamelen och valpposition.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min MedelÅterhämtning: helkroppsreset
Stöd för vilodagen med 12 rörelser — nackextension, dead hang, framåtfällning, fyrfigurstretching, häcklöparstretching, valpposition och plogen.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min MedelÅterhämtning: mjuk underkropp
Ett benflöde med 11 rörelser — stående groda, fyrfigur, benen upp mot väggen och sittande straddle som ökar cirkulationen i trötta ben.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min MedelÅterhämtning: mjukvävnadsflöde
Ett fasciafokuserat flöde med 10 övningar: höftcirklar, sittande rotation och dörröppningsstretching för bröstet som lättar på bindvävens begränsningar på vilodagar.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min Nybörjare
Återhämtning: varva ner efter resa
Ett pass för att varva ner efter resa med 8 rörelser — dynamiska bröstflys, grodposition och plogen som öppnar höfter, nacke och ländrygg efter långt sittande.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Medel
Återhämtning: överkroppsreset
Ett stödpass för överkroppen med 10 rörelser — flygplanet, båge, kamelen och örnarm som öppnar bröst, axlar och ryggrad.
-
-
-
-
-
- +5
-
