Kategori rutin
Pemulihan
Sesi ringan yang memulihkan.
0 gerakan 56 rutin
Rutin untuk Pemulihan
-
11 mnt MenengahAlir Usai Perjalanan Pulang
Pelemas 10 gerakan setelah menyetir — Peregangan Dada di Sudut Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Kaki di Dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
18 mnt MenengahAliran Pembuka Pinggul
Aliran rotasi pinggul 16 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pose Katak, dan Pose Kadal yang menyasar rentang rotasi dalam dan luar pinggul.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 mnt PemulaAlur Nyaman Siku & Tangan
Alur nyaman untuk lengan berisi 11 gerakan — peluncuran saraf dan mobilitas jaringan lunak dari siku sampai ujung jari.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 mnt PemulaBangun dan Bergerak
Alur mobilitas pagi yang menyegarkan — Pose Salam ke Atas, Cat-Cow, dan Squat Tanpa Beban untuk membangunkan sendi dari kepala sampai ujung kaki.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 mnt MenengahBuka Kunci Fleksor Pinggul
Alur 12 gerakan berfokus psoas — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Lunge untuk memanjangkan bagian depan pinggul setelah duduk.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 mnt PemulaDukungan Tulang Belakang dan Otot Inti
Rangkaian terkendali untuk batang tubuh dan pinggul demi pengencangan, kesadaran gerak, dan dukungan harian yang nyaman.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 mnt PemulaGerak Ringan Kaki & Pergelangan Kaki
Fondasi kaki dan pergelangan kaki 11 gerakan — Peregangan Jari Kaki, Squat Jari Kaki, dan kerja otot intrinsik untuk kaki serta pergelangan kaki yang kaku dan lelah.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 mnt Menengah
Gerak Ringan Ramah Puasa Level 2
Peregangan ramah puasa 9 gerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan hamstring dengan Cat-Cow, Peregangan Kupu-Kupu, Puntiran Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt PemulaIsi Ulang Mobilitas Leher
Pengisian ulang leher 10 gerakan untuk pemula — Rotasi Leher, Ekstensi Leher, Lengan di Dinding, dan Pose Anak demi rentang gerak leher yang nyaman.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 mnt MenengahKekuatan dan Mobilitas Pergelangan Kaki
Rutin pergelangan kaki yang terkendali, memadukan mobilitas, keseimbangan, dan kekuatan tungkai bawah demi gerak sehari-hari dan olahraga yang lebih mantap.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 mnt MenengahKenyamanan dari Pinggul ke Punggung
Aliran 15 gerakan dari pinggul ke lumbal — Peregangan Angka Empat, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang untuk mobilitas pinggul dan kenyamanan punggung.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
17 mnt PemulaKenyamanan Glute & Hamstring
Pelepasan rantai belakang tubuh 16 gerakan — Good Mornings, Pose Boneka Kain, dan Peregangan Hamstring Berbaring untuk otot bokong dan hamstring yang tegang.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 mnt MenengahKenyamanan Pinggul
Rutin mobilitas pinggul yang lembut, memakai rentang gerak terkendali, pernapasan, dan aktivasi ringan untuk hari-hari saat pinggul kamu terasa terbatas.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 mnt MenengahKenyamanan Punggung Bawah
Sesi punggung untuk pemulihan aktif dengan 13 gerakan — Cat-Cow, Bridge, puntiran, dan Angka Empat untuk kaku lumbal yang menetap.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 mnt PemulaLega di Leher dan Tubuh Atas
Rutin lembut untuk leher, bahu, dan punggung atas demi gerak yang nyaman setelah lama di depan layar, perjalanan, atau hari yang padat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 mnt MenengahLepas Tegang di Kamar Hotel
Aliran 7 gerakan pelepas tegang di kamar hotel dengan Tekuk Leher ke Depan, Pose Salam ke Atas, Pose Prajurit Rendah Hati, Tahan Lunge Samping, dan Katak Berdiri.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
17 mnt MenengahMobilitas Lembut Ramah Saraf
Alur ramah saraf 16 gerakan yang menenangkan — Rotasi Batang Tubuh, Good Mornings, dan Puntiran Angka Empat untuk punggung yang tegang dan sensitif.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 mnt PemulaMobilitas Lengan ke Atas Kepala
Persiapan gerak ke atas kepala 12 gerakan untuk pemula — Pose Downward Dog di Dinding, Pose Anak Anjing, dan Pembuka Bahu demi jalur lengan lurus ke atas tanpa melengkungkan punggung bawah.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 mnt PemulaMobilitas Ramah Lutut
Aliran lutut 10 gerakan yang lembut — Putaran Pergelangan Kaki, Lutut ke Dinding, dan Squat Tanpa Beban yang membebani lewat pinggul alih-alih menekan lutut.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 mnt MenengahMobilitas Ramah Pergelangan Tangan
Alur tubuh atas bertekanan rendah 11 gerakan — Plank Terbalik, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Downward Dog di Dinding tanpa membebani pergelangan tangan.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 mnt PemulaMobilitas Ramah Tulang Belakang
Alur punggung 12 gerakan yang hati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan Puntiran Duduk untuk rentang tulang belakang yang nyaman tanpa memancing refleks menjaga.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 mnt PemulaMobilitas Usai Penerbangan
Alur membumi 9 gerakan usai penerbangan — Kaki di Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Peregangan Dada di Sudut Dinding begitu kamu mendarat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 mnt MenengahPelemasan Trapezius Atas
Alur leher-dan-bahu 16 gerakan — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Lengan Elang Satu Sisi, dan Telinga ke Bahu untuk ketegangan trapezius atas dan leher yang membandel.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
9 mnt LanjutanPelepasan Kekakuan Perjalanan
Penyegaran 10 gerakan untuk perjalanan — Tahan Sumo Squat, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Belalang yang menyasar punggung bawah dan kaki kaku setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 mnt LanjutanPelepasan Kuadrisep & Betis
Pelepasan kaki 15 gerakan tingkat lanjut — Peregangan Kuadrisep Dinamis, Peregangan Soleus, dan Peregangan Betis dengan Handuk untuk ketegangan paha dan tulang kering.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 mnt PemulaPelepasan Leher Kilat
Rutin leher 10 gerakan yang cepat — Retraksi Dagu, Putaran Leher, dan Peregangan Otot Skalenus untuk saat leher kaku menyerang di tengah hari.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt MenengahPelepasan Lembut untuk Leher
Sesi leher 12 gerakan yang lebih lambat — Telinga ke Bahu, Tekuk Leher ke Samping, dan Pose Anak untuk pelepasan skalenus dan trapezius atas berintensitas rendah.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 mnt PemulaPelepasan Tegangan Lengan Bawah
Pelepasan lengan bawah dan pergelangan tangan 11 gerakan — Fleksi Pergelangan Tangan, Ekstensi Pergelangan Tangan, dan Peregangan Lengan Bawah untuk lelah akibat mengetik dan menggenggam.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 mnt PemulaPeluncuran Saraf Skiatik
Pengantar mobilitas saraf 12 gerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Figure Four Berbaring, dan Kaki di Dinding untuk teknik meluncurkan saraf skiatik.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 mnt LanjutanPembentuk Ruang Bahu
Alur bahu 13 gerakan tingkat lanjut — Plank di Dinding, Pembuka Bahu, dan Pose Anak Anjing untuk menciptakan ruang di sendi glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 mnt MenengahPemulihan Mobilitas Lembut
Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Alur Jaringan Lunak
Alur 10 gerakan berfokus fasia — Putaran Pinggul, Puntiran Duduk, dan Peregangan Dada di Ambang Pintu untuk meredakan kekakuan jaringan ikat di hari istirahat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 mnt Pemula
Pemulihan: Lepas Tegang Setelah Perjalanan
Pelepasan tegang setelah perjalanan dalam 8 gerakan — Chest Fly Dinamis, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk membuka pinggul, leher, dan punggung bawah setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Napas dan Reset
Reset pemulihan 10 gerakan yang dipandu napas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Sofa, Pose Kobra, Pose Unta, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt Menengah
Pemulihan: Reset 9-5
Pemulihan meja kerja 9 gerakan — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Peregangan Angka Empat untuk membuka otot fleksor pinggul yang terkunci dan membangunkan otot bokong yang tertidur.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 mnt MenengahPemulihan: Reset Seluruh Tubuh
Penopang hari istirahat 12 gerakan dengan Ekstensi Leher, Dead Hang, Membungkuk ke Depan, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 mnt Menengah
Pemulihan: Reset Tubuh Atas
Penopang tubuh atas 10 gerakan — Pose Pesawat, Pose Busur, Pose Unta, dan Lengan Elang Satu Sisi untuk membuka dada, bahu, dan tulang belakang.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 mnt MenengahPemulihan: Segarkan Tubuh Bawah
Penyegaran kaki 11 gerakan — Katak Berdiri, Peregangan Angka Empat, Kaki di Dinding, dan Duduk Kaki Lebar untuk mendorong sirkulasi di kaki yang lelah.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 mnt Menengah
Penguat Kenyamanan Lutut
Sesi lutut 12 gerakan tingkat menengah — Duduk Bersandar di Dinding, Jembatan Pinggul, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis untuk membangun dukungan otot di sekelilingnya.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 mnt Menengah
Penyetel Ulang Glute & Pinggul
Pelepasan otot bokong dalam 14 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Angka Empat, dan Glute Bridge Satu Kaki yang menyasar rotator lateral pinggul dan area piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 mnt Pemula
Penyetel Ulang Kenyamanan Punggung Bawah
Penyetelan ulang lumbal 9 gerakan yang lembut — Cat-Cow, Lutut ke Dada, dan Kaki di Dinding dengan traksi serta fleksi-ekstensi ringan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 mnt PemulaPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Atas
Peregangan tubuh atas 8 gerakan setelah angkat beban — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Pose Thread the Needle, dan Pembuka Dada yang menyeimbangkan bagian depan bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Bawah
Peregangan 8 gerakan untuk hari latihan kaki — Pose Kadal, Pose Katak Menghadap Atas, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring yang fokus ke pinggul, otot bokong, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 mnt LanjutanPeregangan Usai Latihan: Dada & Bahu
Peregangan sisi depan tingkat lanjut 9 gerakan — Dead Hang, Pembuka Bahu, dan Pose Busur dengan tahanan statis setelah press berat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPeregangan Usai Latihan: Pinggul & Hamstring
Peregangan rantai belakang 7 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Sofa, dan Tarikan Hamstring saat pinggul dan hamstring hangat setelah latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 mnt MenengahPeregangan Usai Latihan: Seluruh Tubuh
Peregangan 12 gerakan setelah latihan — Pose Prajurit Rendah Hati, Peregangan Pancake, dan Kaki Naik ke Dinding dengan tahanan memanjang dari kepala sampai kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 mnt MenengahRutin Achilles Elastis
Alur betis dan Achilles 12 gerakan — latihan gastroknemius, soleus, dan pergelangan kaki untuk tolakan tungkai bawah yang tangguh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 mnt Pemula
Rutin Anti-Duduk
Penyeimbang jeda kerja 10 gerakan — Retraksi Dagu, Angka Empat, dan Pose Down Dog Split untuk membalik tekanan pada otot fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 mnt LanjutanRutin Bantalan Lutut
Aliran persiapan tangga 14 gerakan tingkat lanjut — Lunge Mundur, Duduk Bersandar di Dinding, dan squat eksentrik untuk kuadrisep, tendon patela, dan pergelangan kaki.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 mnt MenengahRutin Luncur Bahu
Alur tulang belikat 15 gerakan yang berirama — Pose Downward Dog di Dinding, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Thread the Needle untuk lintasan belikat yang lebih halus.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
17 mnt Pemula
Rutin Nyaman Punggung ke Pinggul
Penyelarasan tulang belakang dan pinggul dalam 15 gerakan — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang yang menghubungkan kelegaan lumbal dengan mobilitas pinggul.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 mnt PemulaRutin Pinggul Sambil Duduk
Pembuka pinggul 11 gerakan berbasis lantai — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Kupu-Kupu, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang saat ruang terbatas.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 mnt PemulaRutin Squat Dalam
Sesi mobilitas pergelangan kaki 8 gerakan — drill sendi talokrural dan peregangan betis untuk menopang kedalaman squat dan kenyamanan langkah.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 mnt MenengahSesi Pembuka Dada
Pembuka dada dan bahu 10 gerakan — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Dada di Dinding, dan Pembuka Dada untuk melawan postur bahu membungkuk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 mnt LanjutanStabilitas & Kenyamanan Bahu
Sesi bahu 15 gerakan tingkat lanjut — Plank di Dinding, aktivasi rotator cuff, dan jangkauan terkendali untuk lengan yang stabil dan lentur.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 mnt MenengahTerlelap Perlahan
Rangkaian sebelum tidur di lantai — Figure Four Berbaring, Kupu-Kupu Berbaring, dan Kaki di Dinding dengan tahanan panjang untuk menurunkan tempo sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +4
-