فئات الروتين
التعافي
جلسات سهلة ومجدِّدة.
لا تمارين 65 روتين
روتينات من أجل التعافي
-
16 دقيقة متوسطإرخاء أعلى الكتفين
تسلسل من 16 حركة للرقبة والكتفين — إطالة الصدر عند إطار الباب وذراعا النسر وإمالة الأذن نحو الكتف لتوتّر مستمر في شبه المنحرفة العلوية والفقرات العنقية.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 دقيقة مبتدئإرخاء الساعدين
تحرير للساعدين والرسغين من 11 حركة — ثني الرسغ، وبسط الرسغ، وإطالة الساعد لإرهاق الكتابة والقبض.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 دقيقة متقدمإرخاء الفخذ والربلة
تحرير متقدّم للساق من 15 حركة — إطالة ديناميكية للعضلة الرباعية، وإطالة العضلة النعلية، وإطالة الربلة بالمنشفة لتوتر الفخذ والقصبة.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 دقيقة مبتدئإرخاء سريع للرقبة
روتين سريع للرقبة من 10 حركات — سحب الذقن للخلف ودوائر الرقبة وإطالة العضلات الأخمعية لحالات تيبّس الرقبة التي تداهمك في منتصف اليوم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة متوسطإرخاء لطيف للرقبة
جلسة رقبة أبطأ من 12 حركة — إمالة الأذن نحو الكتف، والميل الجانبي للرقبة، ووضعية الطفل لتحرير منخفض الشدة للعضلات الأخمعية والعضلة شبه المنحرفة العلوية.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 دقيقة متوسطأساس لراحة الركبة
جلسة للركبة من 12 حركة للمستوى المتوسط — الجلوس على الحائط وجسر الوركين وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لبناء دعم عضلي محيط.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 دقيقة متقدم
أساس مرونة الجسم بالكامل
ممارسة متقدمة للمرونة من 12 حركة للعمود الفقري والوركين وأوتار المأبض والكتفين، تضم التعلّق الميت، ووضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، ووضعية الجرو، ووضعية المحراث.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 دقيقة متوسطاسترخاء حركي مسائي
استرخاء مسائي من 8 حركات يضمّ تفتيح الصدر الديناميكي والتواء الجذع ووضعية وجه البقرة ووضعية الضفدع ووضعية المحراث لخفض وتيرة الحركية قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
6 دقيقة متوسطاسترخاء في غرفة الفندق
تدفّق استرخاء من 7 حركات في غرفة الفندق يضمّ ثني الرقبة للأمام والتحية للأعلى والمحارب المتواضع وثبات الاندفاع الجانبي والضفدع وقوفًا.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 دقيقة مبتدئإعادة ضبط أسفل الظهر
إعادة ضبط قطنية لطيفة من 9 حركات — القطة والبقرة والركبتان إلى الصدر وثبات الساقين على الحائط باستخدام الجذب والانثناء والبسط الخفيفين.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 دقيقة متوسط
إعادة ضبط الألوية والوركين
تحرير عميق للألوية من 14 حركة — وضعية الحمامة، ووضعية الرقم 4، وجسر الألوية على ساق واحدة، تستهدف مدوّرات الورك الجانبية ومنطقة العضلة الكمثرية.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
22 دقيقة متوسطإعادة ضبط نهاية الأسبوع
إعادة ضبط لنهاية الأسبوع من 22 حركة، من التحية للأعلى وتدوير الرقبة إلى فتح الوركين والحشرة الميتة وتبديل الوركين 90/90 ووضعية الطفل.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
10 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجزء السفلي
إطالة من 8 حركات ليوم الساقين — وضعية السحلية، والضفدع المتّجه للأعلى، وإطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء، مع التركيز على الوركين والألوية وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 دقيقة مبتدئالإطالة بعد التمرين: الجزء العلوي
إطالة علوية من 8 حركات بعد رفع الأثقال — إطالة الصدر عند إطار الباب، وإدخال الخيط في الإبرة، وفتح الصدر لموازنة مقدمة الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجسم بالكامل
إطالة بعد التدريب من 12 حركة — المحارب المتواضع، وإطالة الانفراج الأمامي، والساقان على الحائط بثبات مطوّل من الرأس إلى القدمين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 دقيقة متقدمالإطالة بعد التمرين: الصدر والكتفان
إطالة أمامية متقدمة من 9 حركات — التعلّق الميت، وفتح الكتفين، ووضعية القوس بثبات ساكن بعد جلسات الدفع الثقيلة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الوركان وأوتار المأبض
إطالة للسلسلة الخلفية من 7 حركات — وضعية الحمامة، وإطالة الأريكة، وسحب أوتار المأبض حين تكون منطقة الوركين وأوتار المأبض دافئة بعد التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 دقيقة مبتدئالتعافي: استرخاء بعد السفر
استرخاء بعد السفر من 8 حركات — تفتيح الصدر الديناميكي، ووضعية الضفدع، ووضعية المحراث لفتح الوركين والرقبة وأسفل الظهر بعد جلوس طويل.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 دقيقة متوسطالتعافي: استعادة الجزء السفلي
إنعاش للساقين من 11 حركة — الضفدع وقوفًا، وإطالة وضعية الرقم 4، وثبات الساقين على الحائط، والجلوس بساقين متباعدتين لتنشيط الدورة الدموية في الساقين المتعبتين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 دقيقة متوسط
التعافي: إعادة ضبط الجزء العلوي
دعم للجزء العلوي من 10 حركات — الطائرة ووضعية القوس ووضعية الجمل وذراع النسر لفتح الصدر والكتفين والعمود الفقري.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط الجسم بالكامل
دعم ليوم الراحة من 12 حركة يشمل بسط الرقبة، والتعلّق الميت، والانحناء الأمامي، وإطالة وضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، ووضعية الجرو، ووضعية المحراث.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط يوم العمل
تعافٍ مكتبي من 9 حركات — إطالة الأريكة، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، ووضعية الرقم 4، لفتح مثنيات الورك المقفلة وإيقاظ الألوية الخاملة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: تسلسل الأنسجة الرخوة
تدفق من 10 حركات يركّز على اللفافة — دوائر الوركين والالتواء جلوسًا وإطالة الصدر عند إطار الباب لتخفيف تقييد النسيج الضام في أيام الراحة.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: تنفّس وإعادة ضبط
إعادة ضبط تعافٍ من 10 حركات يقودها التنفّس للصدر والعمود الفقري والوركين، مع إطالة الصدر عند إطار الباب، ووضعية 90/90، وإطالة الأريكة، ووضعية الكوبرا، ووضعية الجمل، ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 دقيقة متوسط
التهدئة: إرخاء الجسم بالكامل
تهدئة من 13 حركة من الرأس إلى القدم — الفراشة، ووضعية الدمية المرتخية، والتواء العمود الفقري، ووضعية الطفل، مع فترات ثبات موقوتة بعد أي جلسة.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 دقيقة متقدمالتهدئة: إرخاء مثنيات الورك — فلكسور.
تهدئة متقدمة لمثنيات الورك من 8 حركات — إطالة الأريكة، ووضعية السحلية، وإطالة الانفراج الأمامي، لاستطالة العضلة القطنية بعد التدريب الشاق — فلكسور.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 دقيقة مبتدئالتهدئة: إطالة بعد الجري
تهدئة للعدّائين من 11 حركة — إطالة مثنيات الورك، وإطالات الربلة، ووضعية الرقم 4، تستهدف الربلتين ومنطقة الشريط الحرقفي الظنبوبي وأوتار المأبض — فلكسور.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 دقيقة متوسطالتهدئة: إطالة بعد القوة
إطالة من 13 حركة بعد رفع الأثقال — ثبات طويل للساعدين والوركين وأوتار المأبض والعمود الفقري بعد تدريب مقاومة شاق.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 دقيقة متوسطالتهدئة: الربلتان والقدمان
تحرير للساق السفلية من 9 حركات — إطالة العضلة النعلية، والقرفصاء على أصابع القدمين، وثبات الساقين على الحائط، للربلتين والكاحلين واللفافة الأخمصية بعد نشاط عالي التأثير.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة مبتدئالتهدئة: الساقان والوركان
تهدئة ليوم الساقين من 9 حركات — الفراشة، ووضعية الرقم 4، وإطالة العضلة الرباعية من الجلوس، وإطالة العضلة النعلية، مع فترات ثبات سلبية لطيفة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة مبتدئالتهدئة: الظهر والكتفان
تحرير للظهر بعد التدريب من 8 حركات — إدخال الخيط في الإبرة، والتواء العمود الفقري، ووضعية الكوبرا، لإراحة العمود الفقري وفتح الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 دقيقة متوسطالتهدئة: فكّ تيبس أعلى الظهر
تهدئة من 11 حركة لوسط الظهر — ذراع النسر وإدخال الخيط في الإبرة والانحناء الأمامي لشدّ العضلات المعينية وشبه المنحرفة والفقرات الصدرية.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 دقيقة مبتدئانزلاق لطيف للعصب الوركي
مدخل لطيف إلى الحركية العصبية من 12 حركة — سحب أوتار المأبض ووضعية الرقم 4 والساقان على الحائط لتقنيات انزلاق العصب الوركي.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 دقيقة متوسطانسياب الكتفين — روتين.
تدفق إيقاعي للوح الكتف من 15 حركة — الكلب على الحائط وذراعا النسر وإدخال الخيط في الإبرة لتتبّع أنعم للوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 دقيقة متوسط
بعد التنقّل
استرخاء من 10 حركات بعد القيادة — إطالة الصدر في الزاوية، وتبديل الوركين 90/90، وثبات الساقين على الحائط لشدّ الكتفين والوركين الناتج عن التنقّل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 دقيقة متوسطتصويب قوام المكتب
إعادة ضبط القوام لموظفي المكاتب — سحب الذقن للخلف وتمرين الطائر والكلب وإطالة الصدر عند إطار الباب وإدخال الخيط في الإبرة لفتح الصدر وإعادة وصل دعم الجذع.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
11 دقيقة متوسطتعافٍ حركي لطيف
جلسة تعافٍ سهلة تعتمد حركة هادئة ومضبوطة وتنفّسًا ثابتًا عبر المفاصل الرئيسية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 دقيقة مبتدئتنشيط الكاحلين والقدمين
دفعة سريعة للكاحلين والقدمين من 6 حركات — التأرجح من الكعب إلى أصابع القدم، وتمايل القدمين الجانبي، ورفع الكعبين من أجل التوازن وحركة المفاصل.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 دقيقة مبتدئتنشيط حركية الرقبة
إعادة شحن للرقبة في 10 حركات لمستوى المبتدئ — تدوير الرقبة، وبسط الرقبة، والذراع على الحائط، ووضعية الطفل لدعم مدى عنقي مريح.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة متوسطتهدئة قبل النوم
تسلسل أرضي لما قبل النوم — وضعية الرقم 4 بالاستلقاء والفراشة المستلقية والساقان على الحائط مع فترات ثبات طويلة لخفض الوتيرة قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 دقيقة متقدمتهيئة لطيفة للركبة — روتين.
تدفّق متقدّم من 14 حركة للتهيئة لصعود الدرج — الاندفاع الخلفي والجلوس على الحائط والقرفصاء اللامركزية للعضلة الرباعية ووتر الرضفة والكاحلين.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 دقيقة متقدمثبات مريح للكتفين
جلسة كتف متقدّمة من 15 حركة — بلانك على الحائط وتنشيط الكفة المدوّرة وامتدادات مضبوطة من أجل ذراعين ثابتتين وسهلتي الحركة.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 دقيقة مبتدئ
حركية بعد الرحلة
تدفّق تأريض من 9 حركات بعد الطيران — ثبات الساقين على الحائط، وتبديل الوركين 90/90، وإطالة الصدر في الزاوية فور الهبوط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 دقيقة مبتدئ
حركية تراعي الركبة
تدفّق لطيف للركبة من 10 حركات — دوائر الكاحل والركبة نحو الحائط والقرفصاء بوزن الجسم التي تحمّل عبر الوركين بدل إجهاد الركبتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة مبتدئحركية تراعي العمود الفقري
تسلسل حذر للظهر من 12 حركة — تمرين الطائر والكلب والحشرة الميتة والالتواء جلوسًا لمدى مريح للعمود الفقري من دون إثارة التوتّر الوقائي.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطحركية تراعي المعصمين
تدفق للجزء العلوي منخفض الضغط من 11 حركة — البلانك العكسي وذراعا النسر والكلب على الحائط دون تحميل ثقيل على المعصمين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 دقيقة متوسطحركية لطيفة على الأعصاب
تدفّق مهدّئ صديق للأعصاب من 16 حركة — دوران الجذع، وتمرين صباح الخير، والتواء وضعية الرقم 4 لظهر متحفّز وحسّاس.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
13 دقيقة متوسطراحة أسفل الظهر
جلسة تعافٍ نشط للظهر من 13 حركة — القطة والبقرة والجسور والالتواءات ووضعية الرقم 4 لتيبّس قطني عالق.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 دقيقة مبتدئ
راحة الألوية وأوتار المأبض
تحرير للسلسلة الخلفية من 16 حركة — تمرين صباح الخير، ووضعية الدمية المرتخية، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء للألوية وأوتار المأبض المشدودة.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 دقيقة مبتدئراحة الرقبة وأعلى الجسم
روتين لطيف للرقبة والكتفين وأعلى الظهر من أجل حركة مريحة بعد الجلوس أمام الشاشة أو السفر أو يوم مزدحم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة مبتدئراحة القدم والكاحل
أساس للقدم والكاحل من 11 حركة — إطالة أصابع القدم، والقرفصاء على أصابع القدمين، وعمل على العضلات الداخلية للقدم، للقدمين والكاحلين المتيبستين والمتعبين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة مبتدئراحة المرفق واليد
تدفّق راحة للذراع من 11 حركة — انزلاق عصبي وحركية للأنسجة الرخوة من المرفقين حتى الأصابع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 دقيقة متوسطراحة الوركين
روتين لطيف لحركية الورك يعتمد على مدى مضبوط وتنفّس هادئ وتنشيط خفيف للأيام التي تشعر فيها الوركان بالتقيّد.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 دقيقة مبتدئراحة سريعة لأوتار المأبض
دفعة من 6 حركات للسلسلة الخلفية — غَرْف أوتار المأبض، ولمس أصابع القدم، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء، وتمرين صباح الخير لتيبّس خلف الساقين.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 دقيقة مبتدئ
راحة من الظهر إلى الورك — روتين.
مزامنة بين العمود الفقري والورك من 15 حركة — وضعية 90/90، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، والتواء العمود الفقري، لربط راحة أسفل الظهر بحركية الورك.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
15 دقيقة متوسطراحة من الورك إلى الظهر
تدفّق من 15 حركة من الورك إلى أسفل الظهر — إطالة وضعية الرقم 4 وإطالة العضلة القطنية من الركوع والتواء العمود الفقري لحركية الورك وراحة الظهر.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
6 دقيقة مبتدئ
راحة مناسبة للصيام — المستوى 1
تدفّق راحة مناسب للصيام من 7 حركات للعمود الفقري والوركين والجذع يضمّ القطة والبقرة ووضعية الكوبرا الصغيرة وتمرين البلدغ وفترات ثبات خفيفة ووضعية الطفل.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 دقيقة متوسط
راحة مناسبة للصيام — المستوى 2
إطالة مناسبة للصيام من 9 حركات للوركين والعمود الفقري وأوتار المأبض، تضم القطة والبقرة والفراشة والتواء العمود الفقري والضفدع المتّجه للأعلى والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة متوسطراحة مناسبة للصيام — المستوى 3
تدفّق صيام من المستوى 3 — 10 حركات متوسطة تشمل تبديل الوركين 90/90 والكلب المتّجه للأسفل بجهد بدني منخفض.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة مبتدئضبط سريع على المكتب
استراحة مكتبية من 9 حركات في أقل من خمس دقائق — سحب الذقن للخلف، وفتح الوركين وقوفًا، والالتواء جلوسًا لمعالجة انحناء الجلوس المكتبي.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة مبتدئ
ضد الجلوس الطويل — روتين.
موازن لاستراحة المكتب من 10 حركات — سحب الذقن للخلف، ووضعية الرقم 4، والكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق، لعكس إجهاد مثنيات الورك والعمود الفقري الناتج عن الجلوس — فلكسور.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
7 دقيقة مبتدئ
فكّ تيبس أعلى الظهر
جلسة سريعة من 7 حركات لوسط الظهر — إطالة لوح الكتف، وإدخال الخيط في الإبرة، ووضعية الجمل لشدّ ما بين لوحي الكتف الناتج عن انحناء الجلوس المكتبي.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 دقيقة متقدمفكّ تيبس السفر
دفعة إنعاش بعد السفر من 10 حركات — ثبات قرفصاء السومو والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرادة لاستهداف تيبس أسفل الظهر والساقين بعد الجلوس الطويل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة متقدم
مساحة أوسع للكتفين
تدفق متقدّم للكتفين من 13 حركة — بلانك على الحائط وفتح الكتفين ووضعية الجرو لخلق فسحة في المفصل الحقاني العضدي.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 دقيقة مبتدئوركان من الجلوس — روتين.
فتح للورك من 11 حركة على الأرض — وضعية 90/90 والفراشة ووضعية الطفل السعيد للوركين المشدودين حين تكون المساحة ضيّقة.
-
-
-
-
-
- +6
-
