فئات الروتين
التعافي
جلسات سهلة ومجدِّدة.
0 تمارين 56 روتينات
روتينات من أجل التعافي
-
16 دقيقة متوسطإرخاء العضلة شبه المنحرفة العلوية
تسلسل من 16 حركة للرقبة والكتفين — إطالة الصدر عند إطار الباب وذراعا النسر وإمالة الأذن نحو الكتف لتوتّر مستمر في شبه المنحرفة العلوية والفقرات العنقية.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
6 دقيقة متوسطاسترخاء غرفة الفندق
تدفّق استرخاء من 7 حركات في غرفة الفندق يضمّ ثني الرقبة للأمام والتحية للأعلى والمحارب المتواضع وثبات الاندفاع الجانبي والضفدع وقوفًا.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 دقيقة مبتدئإشراقة الصباح
تدفق حركية صباحي منعش — التحية للأعلى والقطة والبقرة والقرفصاء بوزن الجسم لإيقاظ المفاصل من الرأس إلى القدم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة مبتدئإعادة شحن حركية الرقبة
إعادة شحن للرقبة في 10 حركات لمستوى المبتدئ — تدوير الرقبة، وبسط الرقبة، والذراع على الحائط، ووضعية الطفل لدعم مدى عنقي مريح.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 دقيقة متوسطإعادة ضبط الألوية والوركين
تحرير عميق للألوية من 14 حركة — وضعية الحمامة، ووضعية الرقم 4، وجسر الألوية على ساق واحدة، تستهدف مدوّرات الورك الجانبية ومنطقة العضلة الكمثرية.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 دقيقة مبتدئإعادة ضبط راحة أسفل الظهر
إعادة ضبط قطنية لطيفة من 9 حركات — القطة والبقرة والركبتان إلى الصدر وثبات الساقين على الحائط باستخدام الجذب والانثناء والبسط الخفيفين.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجزء السفلي
إطالة من 8 حركات ليوم الساقين — وضعية السحلية، والضفدع المتّجه للأعلى، وإطالة العضلة الرباعية بالاستلقاء، مع التركيز على الوركين والألوية وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 دقيقة مبتدئالإطالة بعد التمرين: الجزء العلوي
إطالة علوية من 8 حركات بعد رفع الأثقال — إطالة الصدر عند إطار الباب، وإدخال الخيط في الإبرة، وفتح الصدر لموازنة مقدمة الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الجسم بالكامل
إطالة بعد التدريب من 12 حركة — المحارب المتواضع، وإطالة الانفراج الأمامي، والساقان على الحائط بثبات مطوّل من الرأس إلى القدمين.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 دقيقة متقدمالإطالة بعد التمرين: الصدر والكتفان
إطالة أمامية متقدمة من 9 حركات — التعلّق الميت، وفتح الكتفين، ووضعية القوس بثبات ساكن بعد جلسات الدفع الثقيلة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الوركان وأوتار المأبض
إطالة للسلسلة الخلفية من 7 حركات — وضعية الحمامة، وإطالة الأريكة، وسحب أوتار المأبض حين تكون منطقة الوركين وأوتار المأبض دافئة بعد التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 دقيقة متوسطالانجراف إلى النوم
تسلسل أرضي لما قبل النوم — وضعية الرقم 4 بالاستلقاء والفراشة المستلقية والساقان على الحائط مع فترات ثبات طويلة لخفض الوتيرة قبل النوم.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 دقيقة مبتدئالتعافي: استرخاء بعد السفر
استرخاء بعد السفر من 8 حركات — تفتيح الصدر الديناميكي، ووضعية الضفدع، ووضعية المحراث لفتح الوركين والرقبة وأسفل الظهر بعد جلوس طويل.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 دقيقة متوسط
التعافي: إعادة ضبط الجزء العلوي
دعم للجزء العلوي من 10 حركات — الطائرة ووضعية القوس ووضعية الجمل وذراع النسر لفتح الصدر والكتفين والعمود الفقري.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط الجسم بالكامل
دعم ليوم الراحة من 12 حركة يشمل بسط الرقبة، والتعلّق الميت، والانحناء الأمامي، وإطالة وضعية الرقم 4، وإطالة لاعب الحواجز، ووضعية الجرو، ووضعية المحراث.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط دوام 9-5
تعافٍ مكتبي من 9 حركات — إطالة الأريكة، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، ووضعية الرقم 4، لفتح مثنيات الورك المقفلة وإيقاظ الألوية الخاملة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: التنفّس وإعادة الضبط
إعادة ضبط تعافٍ من 10 حركات يقودها التنفّس للصدر والعمود الفقري والوركين، مع إطالة الصدر عند إطار الباب، ووضعية 90/90، وإطالة الأريكة، ووضعية الكوبرا، ووضعية الجمل، ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 دقيقة متوسطالتعافي: إنعاش الجزء السفلي
إنعاش للساقين من 11 حركة — الضفدع وقوفًا، وإطالة وضعية الرقم 4، وثبات الساقين على الحائط، والجلوس بساقين متباعدتين لتنشيط الدورة الدموية في الساقين المتعبتين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: تدفق الأنسجة الرخوة
تدفق من 10 حركات يركّز على اللفافة — دوائر الوركين والالتواء جلوسًا وإطالة الصدر عند إطار الباب لتخفيف تقييد النسيج الضام في أيام الراحة.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة مبتدئ
الحركية بعد الطيران
تدفّق تأريض من 9 حركات بعد الطيران — ثبات الساقين على الحائط، وتبديل الوركين 90/90، وإطالة الصدر في الزاوية فور الهبوط.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 دقيقة مبتدئالحركية فوق الرأس
تهيئة للحركة فوق الرأس في 12 حركة لمستوى المبتدئ — الكلب على الحائط، ووضعية الجرو، وفتح الكتفين لدعم مسار الذراع العمودي دون تقوّس أسفل الظهر.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 دقيقة متوسطبناء راحة الركبة
جلسة للركبة من 12 حركة للمستوى المتوسط — الجلوس على الحائط وجسر الوركين وإطالة ديناميكية للعضلة الرباعية لبناء دعم عضلي محيط.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 دقيقة متقدم
بناء فسحة الكتفين
تدفق متقدّم للكتفين من 13 حركة — بلانك على الحائط وفتح الكتفين ووضعية الجرو لخلق فسحة في المفصل الحقاني العضدي.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 دقيقة مبتدئتحرير الساعدين
تحرير للساعدين والرسغين من 11 حركة — ثني الرسغ، وبسط الرسغ، وإطالة الساعد لإرهاق الكتابة والقبض.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
17 دقيقة متقدمتحرير العضلة الرباعية والربلتين
تحرير متقدّم للساق من 15 حركة — إطالة ديناميكية للعضلة الرباعية، وإطالة العضلة النعلية، وإطالة الربلة بالمنشفة لتوتر الفخذ والقصبة.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 دقيقة متقدمتحرير تيبس السفر
دفعة إنعاش بعد السفر من 10 حركات — ثبات قرفصاء السومو والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرادة لاستهداف تيبس أسفل الظهر والساقين بعد الجلوس الطويل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة مبتدئتحرير سريع للرقبة
روتين سريع للرقبة من 10 حركات — سحب الذقن للخلف ودوائر الرقبة وإطالة العضلات الأخمعية لحالات تيبّس الرقبة التي تداهمك في منتصف اليوم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة متوسط
تحرير لطيف للرقبة
جلسة رقبة أبطأ من 12 حركة — إمالة الأذن نحو الكتف، والميل الجانبي للرقبة، ووضعية الطفل لتحرير منخفض الشدة للعضلات الأخمعية والعضلة شبه المنحرفة العلوية.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 دقيقة متوسطتحرير مثنيات الورك
تسلسل من 12 حركة يركّز على العضلة القطنية — إطالة الأريكة وإطالة العضلة القطنية من الركوع والاندفاع الأمامي لاستطالة مقدّمة الورك بعد الجلوس.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 دقيقة مبتدئتدفّق راحة المرفق واليد
تدفّق راحة للذراع من 11 حركة — انزلاق عصبي وحركية للأنسجة الرخوة من المرفقين حتى الأصابع.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
18 دقيقة متوسطتدفّق فتح الوركين
تدفّق لتدوير الوركين من 16 حركة — تبديل الوركين 90/90 ووضعية الضفدع ووضعية السحلية لاستهداف مدى الدوران الداخلي والخارجي للورك.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 دقيقة متوسط
تدفّق ما بعد التنقّل
استرخاء من 10 حركات بعد القيادة — إطالة الصدر في الزاوية، وتبديل الوركين 90/90، وثبات الساقين على الحائط لشدّ الكتفين والوركين الناتج عن التنقّل.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 دقيقة متوسطتعافٍ حركي لطيف
جلسة تعافٍ سهلة تعتمد حركة هادئة ومضبوطة وتنفّسًا ثابتًا عبر المفاصل الرئيسية.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 دقيقة مبتدئتمرير العصب الوركي
مدخل لطيف إلى الحركية العصبية من 12 حركة — سحب أوتار المأبض ووضعية الرقم 4 والساقان على الحائط لتقنيات انزلاق العصب الوركي.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 دقيقة متقدمثبات الكتفين وراحتهما
جلسة كتف متقدّمة من 15 حركة — بلانك على الحائط وتنشيط الكفة المدوّرة وامتدادات مضبوطة من أجل ذراعين ثابتتين وسهلتي الحركة.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 دقيقة مبتدئحركية صديقة للعمود الفقري
تسلسل حذر للظهر من 12 حركة — تمرين الطائر والكلب والحشرة الميتة والالتواء جلوسًا لمدى مريح للعمود الفقري من دون إثارة التوتّر الوقائي.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 دقيقة متوسطحركية صديقة للمعصمين
تدفق للجزء العلوي منخفض الضغط من 11 حركة — البلانك العكسي وذراعا النسر والكلب على الحائط دون تحميل ثقيل على المعصمين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
17 دقيقة متوسطحركية لطيفة صديقة للأعصاب
تدفّق مهدّئ صديق للأعصاب من 16 حركة — دوران الجذع، وتمرين صباح الخير، والتواء وضعية الرقم 4 لظهر متحفّز وحسّاس.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 دقيقة مبتدئحركية لطيفة على الركبة
تدفّق لطيف للركبة من 10 حركات — دوائر الكاحل والركبة نحو الحائط والقرفصاء بوزن الجسم التي تحمّل عبر الوركين بدل إجهاد الركبتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 دقيقة مبتدئدعم العمود الفقري والجذع
تسلسل مضبوط للجذع وللورك من أجل التثبيت وإدراك الحركة والدعم اليومي المريح.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
13 دقيقة متوسطراحة أسفل الظهر
جلسة تعافٍ نشط للظهر من 13 حركة — القطة والبقرة والجسور والالتواءات ووضعية الرقم 4 لتيبّس قطني عالق.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
17 دقيقة مبتدئ
راحة الألوية وأوتار المأبض
تحرير للسلسلة الخلفية من 16 حركة — تمرين صباح الخير، ووضعية الدمية المرتخية، وإطالة أوتار المأبض بالاستلقاء للألوية وأوتار المأبض المشدودة.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
10 دقيقة مبتدئراحة الرقبة وأعلى الجسم
روتين لطيف للرقبة والكتفين وأعلى الظهر من أجل حركة مريحة بعد الجلوس أمام الشاشة أو السفر أو يوم مزدحم.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 دقيقة مبتدئراحة القدم والكاحل
أساس للقدم والكاحل من 11 حركة — إطالة أصابع القدم، والقرفصاء على أصابع القدمين، وعمل على العضلات الداخلية للقدم، للقدمين والكاحلين المتيبستين والمتعبين.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 دقيقة متوسطراحة الورك
روتين لطيف لحركية الورك يعتمد على مدى مضبوط وتنفّس هادئ وتنشيط خفيف للأيام التي تشعر فيها الوركان بالتقيّد.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 دقيقة متوسطراحة من الورك إلى الظهر
تدفّق من 15 حركة من الورك إلى أسفل الظهر — إطالة وضعية الرقم 4 وإطالة العضلة القطنية من الركوع والتواء العمود الفقري لحركية الورك وراحة الظهر.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 دقيقة متوسط
راحة مناسبة للصيام — المستوى 2
إطالة مناسبة للصيام من 9 حركات للوركين والعمود الفقري وأوتار المأبض، تضم القطة والبقرة والفراشة والتواء العمود الفقري والضفدع المتّجه للأعلى والجلوس بساقين متباعدتين ووضعية الجرو.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
17 دقيقة مبتدئ
روتين الراحة من الظهر إلى الورك
مزامنة بين العمود الفقري والورك من 15 حركة — وضعية 90/90، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، والتواء العمود الفقري، لربط راحة أسفل الظهر بحركية الورك.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
8 دقيقة مبتدئروتين القرفصاء العميقة
جلسة حركية للكاحل من 8 حركات — تمارين للمفصل الكاحلي الساقي وإطالات للربلة لدعم عمق أكبر في القرفصاء وراحة في الخطوة.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 دقيقة مبتدئروتين الورك من الجلوس
فتح للورك من 11 حركة على الأرض — وضعية 90/90 والفراشة ووضعية الطفل السعيد للوركين المشدودين حين تكون المساحة ضيّقة.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 دقيقة متوسطروتين انسياب الكتفين
تدفق إيقاعي للوح الكتف من 15 حركة — الكلب على الحائط وذراعا النسر وإدخال الخيط في الإبرة لتتبّع أنعم للوحي الكتف.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 دقيقة متوسطروتين فتح الصدر
فتح للصدر والكتفين من 10 حركات — إطالة الصدر عند إطار الباب وإطالة الصدر على الحائط وفتح الصدر لمعادلة قوام الكتفين المدوّرتين.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 دقيقة مبتدئ
روتين مقاومة الجلوس
موازن لاستراحة المكتب من 10 حركات — سحب الذقن للخلف، ووضعية الرقم 4، والكلب المتّجه للأسفل مع رفع ساق، لعكس إجهاد مثنيات الورك والعمود الفقري الناتج عن الجلوس.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 دقيقة متوسطروتين وتر أخيل المرن
تسلسل من 12 حركة للربلة ووتر أخيل — تمارين للعضلة التوأمية والعضلة النعلية والكاحل من أجل دفع مرن وقوي من أسفل الساق.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 دقيقة متقدمروتين وسادة الركبة
تدفّق متقدّم من 14 حركة للتهيئة لصعود الدرج — الاندفاع الخلفي والجلوس على الحائط والقرفصاء اللامركزية للعضلة الرباعية ووتر الرضفة والكاحلين.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
15 دقيقة متوسطقوة الكاحلين وحركيتهما
روتين مضبوط للكاحلين يجمع بين الحركية والتوازن وقوة الساق السفلية من أجل حركة أثبت في اليوم العادي وفي الرياضة.
-
-
-
-
-
- +9
-