Categorii de rutină
Recuperare
Sesiuni ușoare, care ajută la refacere.
0 exerciții 65 de rutine
Rutine pentru Recuperare
-
12 min IntermediarAlunecare spre somn
O secvență pe podea pentru seară — figura patru, fluture întins pe spate și picioarele sus pe perete, cu menținere lungă, pentru a încetini ritmul înainte de somn.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
15 min IntermediarConfort de la șold la spate
Un flux de 15 mișcări de la șold la zona lombară — figura patru, psoas în genunchi și răsucirea coloanei, pentru mobilitatea șoldului și confortul spatelui.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 min ÎncepătorConfort pentru fese și ischiogambieri
O eliberare a lanțului posterior, în 16 mișcări — good mornings, păpușă de cârpă și ischiogambieri din culcat, pentru fesierii și ischiogambierii încordați.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min IntermediarConfort pentru șold
O rutină blândă de mobilitate a șoldului, cu amplitudine controlată, respirație și activare ușoară, pentru zilele în care șoldurile se simt restricționate.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 min IntermediarConfort pentru zona lombară
O sesiune activă de recuperare pentru spate, în 13 mișcări — pisică-vacă, poduri, răsuciri și figura patru, pentru rigiditatea lombară persistentă.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 min AvansatCrearea spațiului în umeri
Un flux avansat pentru umeri, în 13 mișcări — plank la perete, deschidere de umeri și poziția cățelușului pentru spațiu în articulația glenohumerală.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 min IntermediarDecompresie în camera de hotel
Un flux de destindere de 7 mișcări în camera de hotel, cu flexia gâtului, salut în sus, războinicul umil, menținere fandare laterală și broasca în picioare.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 min ÎncepătorDescurcare rapidă a spatelui superior
Un expres pentru mijlocul spatelui, în 7 mișcări — întindere de omoplat, prin urechea acului și poziția cămilei, pentru tensiunea dintre omoplați cauzată de garbovirea de la birou.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
16 min IntermediarDestinderea trapezului superior
Un flux de 16 mișcări pentru gât și umeri — piept la ușă, brațe de vultur și ureche la umăr pentru tensiunea persistentă din trapezul superior și din zona cervicală.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min Intermediar
Dezvoltarea confortului genunchilor
O sesiune de nivel intermediar pentru genunchi, în 12 mișcări — șezut la perete, poduri de șold și întinderi dinamice de cvadriceps, pentru a construi sprijinul muscular din jur.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min AvansatDezvoltarea flexibilității pentru tot corpul
O practică avansată de flexibilitate, în 12 mișcări, pentru coloană, șolduri, ischiogambieri și umeri, cu atârnare pasivă, figura patru, săritor de garduri, poziția cățelușului și plug.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min IntermediarEliberare blândă a gâtului
O sesiune mai lentă pentru gât, în 12 mișcări — ureche la umăr, înclinări laterale ale gâtului și poziția copilului, pentru eliberarea blândă a scalenilor și a trapezilor superiori.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min Începător
Eliberare expres a gâtului
O rutină rapidă pentru gât, în 10 mișcări — retracții de bărbie, cercuri cu gâtul și întinderi de scaleni, pentru când rigiditatea cervicală apare în mijlocul zilei.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 min AvansatEliberare pentru cvadriceps și gambe
O eliberare avansată a picioarelor, în 15 mișcări — întindere dinamică de cvadriceps, întindere de solear și întindere de gambă cu prosop, pentru tensiunea din coapse și gambe.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min Începător
Eliberarea antebrațului
O eliberare a antebrațului și a încheieturii, în 11 mișcări — flexia și extensia încheieturii mâinii și întinderea de antebraț, pentru oboseala de la tastat și de la prinderea obiectelor.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvansatEliberarea rigidității după călătorie
O eliberare de 10 mișcări după drum — menținere genuflexiune sumo, șezut cu picioarele depărtate și poziția lăcustei pentru zona lombară și picioarele înțepenite după statul lung pe scaun.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 min ÎncepătorFlux de confort pentru cot și mână
Un flux de confort pentru brațe, în 11 mișcări — alunecarea nervilor și mobilitatea țesuturilor moi, de la coate prin degete.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 min IntermediarFlux de resetare de weekend
O resetare de weekend în 22 de mișcări, de la salut în sus și rotația gâtului, prin deschideri de șold, Dead Bug și schimbul 90/90, până la poziția copilului.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 min IntermediarFlux după naveta zilnică
O destindere de 10 mișcări după condus — întindere de piept în colț, schimb de șold 90/90 și picioarele sus pe perete, pentru tensiunea din umeri și șolduri creată de navetă.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 min ÎncepătorGlezne și tălpi express
Un impuls de 6 mișcări pentru glezne și labele picioarelor — balansări de la călcâi la vârfuri, balansări laterale ale tălpii și ridicări pe vârfuri, pentru echilibru și articulare.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 min IntermediarÎntindere după antrenament: partea inferioară a corpului
O întindere de 8 mișcări pentru ziua de picioare — poziția șopârlei, broasca cu fața în sus și întinderea de cvadriceps din culcat, concentrate pe șolduri, fesieri și ischiogambieri.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min ÎncepătorÎntindere după antrenament: partea superioară a corpului
O întindere de 8 mișcări pentru partea superioară, după ridicări — piept la ușă, prin urechea acului și deschidere de piept, care echilibrează partea din față a umerilor.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min AvansatÎntindere după antrenament: piept și umeri
O întindere anterioară avansată, în 9 mișcări — atârnare pasivă, deschidere de umeri și poziția arcului, cu menținere statică după împingeri grele.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min IntermediarÎntindere după antrenament: șolduri și ischiogambieri
O întindere a lanțului posterior, în 7 mișcări — porumbel, întindere pe canapea și trageri pentru ischiogambieri, când șoldurile și ischiogambierii sunt încălziți după antrenament.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min IntermediarÎntindere după antrenament: tot corpul
O întindere de 12 mișcări după antrenament — războinicul umil, clătita și picioarele pe perete, cu menținere alungită de la cap la picioare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min IntermediarMobilitate blândă prietenoasă cu nervii
Un flux liniștitor, prietenos cu nervii, în 16 mișcări — rotația trunchiului, good mornings și răsucirea în figura patru, pentru spatele apărat și sensibil.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 min ÎncepătorMobilitate după zbor
Un flux de ancorare după zbor, în 9 mișcări — picioarele sus pe perete, schimbul de șold 90/90 și întinderea de piept în colț, imediat după aterizare.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 min ÎncepătorMobilitate prietenoasă cu coloana
Un flux prudent pentru spate, în 12 mișcări — Bird Dog, Dead Bug și răsuciri din șezut pentru o amplitudine confortabilă a coloanei, fără a stârni încordarea de apărare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min Începător
Mobilitate prietenoasă cu genunchii
Un flux blând pentru genunchi, în 10 mișcări — cercuri cu glezna, genunchi la perete și genuflexiuni fără greutăți, care încarcă prin șolduri în loc să solicite genunchii.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermediarMobilitate prietenoasă cu încheieturile
Un flux de 11 mișcări pentru partea superioară a corpului, cu presiune redusă — plank invers, brațe de vultur și câine la perete, fără încărcare mare a încheieturilor.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
15 min ÎncepătorMobilizarea nervului sciatic
O introducere blândă de 12 mișcări în mobilitatea neurală — trageri pentru ischiogambieri, figura patru și picioare pe perete pentru tehnici de alunecare a nervului sciatic.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min IntermediarRecuperare blândă prin mobilitate
O sesiune ușoară de recuperare, cu mișcare calmă și controlată și respirație constantă prin articulațiile principale.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min Începător
Recuperare: destindere după călătorie
O destindere de 8 mișcări după călătorie — fluturări dinamice de piept, poziția broaștei și plugul deschid șoldurile, gâtul și zona lombară după statul lung pe scaun.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min IntermediarRecuperare: flux pentru țesuturi moi
Un flux de 10 mișcări pentru fascie — cercuri cu șoldurile, răsucire din șezut și piept la ușă ușurează restricțiile țesutului conjunctiv în zilele de pauză.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min Intermediar
Recuperare: resetare 9-5
O recuperare de 9 mișcări după birou — întindere pe canapea, psoas în genunchi și figura patru, care deschid flexorii șoldului blocați și trezesc fesierii adormiți.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min Intermediar
Recuperare: resetare pentru partea superioară a corpului
Un sprijin de 10 mișcări pentru partea superioară a corpului — avion, poziția arcului, poziția cămilei și brațul de vultur deschid pieptul, umerii și coloana.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min IntermediarRecuperare: resetare pentru tot corpul
Un sprijin de 12 mișcări pentru zilele de odihnă, cu extensia gâtului, atârnare pasivă, aplecare înainte, figura patru, săritor de garduri, poziția cățelușului și plug.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min IntermediarRecuperare: respirație și resetare
O resetare de recuperare condusă de respirație, în 10 mișcări, pentru piept, coloană și șolduri, cu piept la ușă, 90/90, întindere pe canapea, cobra, cămilă și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min IntermediarRecuperare: stimularea circulației în picioare
Un flux de 11 mișcări pentru picioare — broasca în picioare, figura patru, picioare pe perete și șezut cu picioarele depărtate pentru circulație în picioarele obosite.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min ÎncepătorReîncărcare a mobilității gâtului
O reîncărcare a gâtului pentru începători, în 10 mișcări — rotație, extensie, brațe la perete și poziția copilului, pentru a susține amplitudinea cervicală confortabilă.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min IntermediarRelaxare de seară pentru mobilitate
O destindere de seară în 8 mișcări, cu fluturări de piept, răsucirea trunchiului, fața de vacă, poziția broaștei și plugul, pentru o încetinire mai lentă a mobilității înainte de culcare.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min ÎncepătorRelaxare pentru gât și partea superioară a corpului
O rutină blândă pentru gât, umeri și partea superioară a spatelui, pentru o mișcare confortabilă după timpul petrecut la ecran, după călătorii sau după o zi aglomerată.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min ÎncepătorRelaxare pentru picior și gleznă
O fundație de 11 mișcări pentru picior și gleznă — întindere de degete de la picior, genuflexiune pe vârfuri și lucru intrinsec pentru labe și glezne rigide și obosite.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 min Începător
Relaxare pentru zilele de post, nivelul 1
Un flux de relaxare de 7 mișcări pentru zilele de post, pentru coloană, șolduri și trunchi, cu pisică-vacă, cobra mică, bulldog, menținere ușoară și poziția copilului.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Intermediar
Relaxare pentru zilele de post, nivelul 2
O întindere de 9 mișcări pentru zilele de post, pentru șolduri, coloană și ischiogambieri, cu pisică-vacă, fluture, răsucirea coloanei, broască cu fața în sus, șezut cu picioarele depărtate și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermediarRelaxare pentru zilele de post, nivelul 3
Flux pentru zilele de post, nivelul 3 — 10 mișcări de nivel intermediar, inclusiv schimbul de șold 90/90 și câinele cu fața în jos, la efort fizic mic.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 min ÎncepătorRelaxare rapidă pentru ischiogambieri
Un impuls de 6 mișcări pentru lanțul posterior — mișcări în cupă pentru ischiogambieri, atingeri de vârfuri, ischiogambieri din culcat și good mornings, pentru partea din spate a picioarelor încordată.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 min Începător
Resetare de confort pentru zona lombară
O resetare lombară blândă, în 9 mișcări — pisică-vacă, genunchi la piept și picioarele sus pe perete, cu tracțiune și flexie-extensie ușoară.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min Intermediar
Resetare pentru fese și șold
O eliberare profundă a fesierilor, în 14 mișcări — porumbel, figura patru și poduri pe un picior, care vizează rotatorii laterali ai șoldului și zona piriformului.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min ÎncepătorResetare rapidă la birou
O pauză de birou în 9 mișcări, în mai puțin de cinci minute — retracții de bărbie, deschideri de șold și răsucire din șezut, pentru a desface garbovirea de la birou.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min IntermediarResetarea posturii la birou
O resetare a posturii pentru cei care lucrează la birou — retracții de bărbie, Bird Dog, piept la ușă și prin urechea acului, pentru a deschide pieptul și a reconecta sprijinul zonei core.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min Intermediar
Revenire: eliberare pentru tot corpul
O revenire de 13 mișcări, de la cap la picioare — fluture, păpușă de cârpă, răsucirea coloanei și poziția copilului, cu menținere cronometrată după orice sesiune.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min IntermediarRevenire: gambe și tălpi
O eliberare de 9 mișcări pentru partea inferioară a piciorului — întindere de solear, genuflexiune pe vârfuri și picioarele sus pe perete, pentru gambe, glezne și fascia plantară după impact.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min ÎncepătorRevenire: întindere după alergare
O revenire de 11 mișcări pentru alergători — întindere pentru flexorii șoldului, întinderi de gambă și figura patru, care vizează gambele, zona benzii iliotibiale și ischiogambierii.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min IntermediarRevenire: întindere după antrenamentul de forță
O întindere de 13 mișcări după ridicări — menținere lungă pentru antebrațe, șolduri, ischiogambieri și coloană, după antrenamentul de rezistență cu greutăți mari.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min ÎncepătorRevenire: picioare și șolduri
O revenire de 9 mișcări după ziua de picioare — fluture, figura patru, întindere de cvadriceps și întindere de solear, cu menținere pasivă și blândă.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min AvansatRevenire: relaxarea flexorilor șoldului
O revenire avansată de 8 mișcări pentru flexorii șoldului — întindere pe canapea, poziția șopârlei și clătită, pentru lungimea psoasului după antrenament intens.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min IntermediarRevenire: relaxarea părții superioare a spatelui
O revenire de 11 mișcări pentru mijlocul spatelui — braț de vultur, prin urechea acului și aplecare înainte, pentru tensiunea din romboizi, trapezi și coloana toracică.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min ÎncepătorRevenire: spate și umeri
O relaxare a spatelui după antrenament, în 8 mișcări — Prin urechea acului, Răsucire a coloanei și Cobra, pentru a așeza coloana și a deschide umerii.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min Începător
Rutină anti-sedentarism
O contrabalansare de 10 mișcări pentru pauzele de la birou — retracții de bărbie, figura patru și câine cu fața în jos cu split, care inversează încordarea flexorilor șoldului și a coloanei din statul jos.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min IntermediarRutină de alunecare a umărului
Un flux scapular ritmic de 15 mișcări — câine la perete, brațe de vultur și prin urechea acului pentru o urmărire mai lină a omoplaților.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min AvansatRutină de amortizare pentru genunchi
Un flux avansat de pregătire pentru scări, în 14 mișcări — fandări inverse, șezut la perete și genuflexiuni excentrice, pentru cvadricepși, tendonul rotulian și glezne.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 min Începător
Rutină de confort spate-șold
O sincronizare de 15 mișcări între coloană și șold — 90/90, psoas în genunchi și răsucirea coloanei, care leagă relaxarea lombară de mobilitatea șoldului.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 min ÎncepătorRutină pentru șold din șezut
O deschidere de șold de pe podea, în 11 mișcări — 90/90, fluture și bebelușul fericit pentru șolduri încordate când spațiul e limitat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min AvansatStabilitate și relaxare pentru umeri
O sesiune avansată pentru umeri, în 15 mișcări — plank la perete, activarea manșetei rotatorilor și întinderi controlate pentru brațe stabile și mobile.
-
-
-
-
-
- +10
-
