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Récupération
Des séances faciles et régénérantes.
0 exercice 65 routines
Routines pour Récupération
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6 min DébutantAisance compatible avec le jeûne niveau 1
Un flow d’aisance compatible avec le jeûne en 7 mouvements pour la colonne, les hanches et la sangle abdominale, avec Chat-vache, Bébé cobra, Bulldog, maintiens légers et Posture de l’enfant.
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9 min Intermédiaire
Aisance compatible avec le jeûne niveau 2
Un étirement de 9 mouvements compatible avec le jeûne pour hanches, colonne et ischio-jambiers : Chat Vache, Papillon, Torsion vertébrale, Grenouille vers le haut, Enjambeur assis et Pose du chiot.
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10 min IntermédiaireAisance compatible avec le jeûne niveau 3
Flow de jeûne niveau 3 — 10 mouvements intermédiaires dont Commutateur de hanche 90/90 et Chien vers le bas, à effort physique faible.
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10 min DébutantAisance nuque et haut du corps
Une routine douce pour la nuque, les épaules et le haut du dos, pour bouger confortablement après les écrans, un voyage ou une journée chargée.
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10 min DébutantAisance pieds et chevilles
Une base pieds et chevilles en 11 mouvements — Étirement des orteils, Squat sur les orteils et travail intrinsèque pour des pieds et chevilles raides et fatigués.
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5 min DébutantAisance rapide des ischio-jambiers
Salve chaîne postérieure en 6 mouvements — balayages d’ischio-jambiers, touchers d’orteils, ischio-jambiers allongé et good mornings.
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12 min IntermédiaireApaisement avant le sommeil
Une séquence du coucher au sol — Figure quatre, Papillon incliné et Mur jambes en l’air, avec de longs maintiens pour redescendre avant le sommeil.
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12 min IntermédiaireBase de confort pour les genoux
Une séance genoux intermédiaire en 12 mouvements — Chaise au mur, Ponts de hanches et Étirement dynamique des quadriceps pour renforcer le soutien musculaire.
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5 min DébutantChevilles et pieds express
Une salve chevilles et pieds en 6 mouvements — Balancements talons-orteils, Bascules latérales du pied et Montées sur pointes de pieds pour l’équilibre et la mobilité articulaire.
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12 min IntermédiaireConfort des hanches
Une routine douce de mobilité des hanches, avec amplitude contrôlée, respiration et activation légère, pour les jours où tes hanches sont limitées.
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15 min IntermédiaireConfort des hanches au dos
Un flow hanches-lombaires en 15 mouvements — figure quatre, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour la mobilité des hanches et le confort du dos.
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13 min IntermédiaireConfort du bas du dos
Une séance de dos en récupération active en 13 mouvements — Chat Vache, ponts, torsions et figure quatre contre la raideur lombaire persistante.
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16 min Débutant
Confort fessiers et ischio-jambiers
Un relâchement de la chaîne postérieure en 16 mouvements — Good mornings, Poupée de chiffon et Ischio-jambiers allongé pour des fessiers et des ischio-jambiers tendus.
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6 min IntermédiaireDécompression en chambre d’hôtel
Un flow de détente en chambre d’hôtel en 7 mouvements : Flexion du cou, Salut vers le haut, Humble guerrier, Prise de fente latérale et Grenouille debout.
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7 min DébutantDénouer le haut du dos rapidement
Express milieu du dos en 7 mouvements — étirement de l’omoplate, enfiler l’aiguille et posture du chameau contre la tension entre les omoplates.
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16 min IntermédiaireDétente des trapèzes supérieurs
Un flow nuque-épaules en 16 mouvements — Étirement des pectoraux à la porte, Bras d’aigle sur un côté et Oreille vers l’épaule pour les tensions cervicales persistantes.
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8 min IntermédiaireDétente mobilité du soir
Une détente du soir en 8 mouvements avec Écartés de poitrine dynamiques, Torsion du tronc, Posture de la tête de vache, Posture de la grenouille et Charrue, pour une redescente mobilité plus lente avant le coucher.
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12 min AvancéDévelopper la souplesse corps entier
Une pratique de souplesse avancée en 12 mouvements pour la colonne, les hanches, les ischio-jambiers et les épaules : Suspension bras tendus, Étirement en chiffre quatre, Étirement du coureur de haies, Posture du chiot et Posture de la charrue.
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11 min DébutantEnchaînement confort coudes et mains
Un flow de confort du bras en 11 mouvements — glissement nerveux et mobilité des tissus mous, des coudes jusqu’aux doigts.
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11 min Intermédiaire
Enchaînement d’après-trajet
Une détente en 10 mouvements après la route — Étirement des pectoraux dans les coins, Commutateur de hanche 90/90 et Mur jambes en l’air pour les tensions d’épaules et de hanches du trajet.
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14 min IntermédiaireEnchaînement de glisse des épaules
Flow scapulaire rythmique en 15 mouvements — chien tête en bas au mur, bras d’aigle alternés et enfiler l’aiguille pour des omoplates plus fluides.
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10 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : bas du corps
Un étirement en 8 mouvements pour le jour des jambes — Posture du lézard, Grenouille vers le haut et Étirement des quadriceps allongé, centré sur les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers.
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14 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : corps entier
Un étirement en 12 mouvements après l’entraînement — Guerrier humble, Étirement pancake et Les jambes contre le mur, en maintiens allongés de la tête aux pieds.
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7 min IntermédiaireÉtirements après l’entraînement : hanches et ischio-jambiers
Un étirement de la chaîne postérieure en 7 mouvements — Pigeon, Étirement du canapé et Tirages aux ischio-jambiers quand hanches et ischio-jambiers sont chauds après l’entraînement.
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8 min DébutantÉtirements après l’entraînement : haut du corps
Un étirement du haut du corps en 8 mouvements après la fonte — Étirement des pectoraux à la porte, Enfiler l’aiguille et Ouverture de la poitrine pour équilibrer l’avant des épaules.
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9 min AvancéÉtirements après l’entraînement : poitrine et épaules
Un étirement avancé de la chaîne antérieure en 9 mouvements — Suspension bras tendus, Ouverture d’épaules et Posture de l’arc, en maintiens statiques après du lourd en poussée.
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15 min DébutantGlissement du nerf sciatique
Intro douce à la mobilité nerveuse en 12 mouvements — tractions d’ischio-jambiers, chiffre quatre et jambes au mur pour le glissement du nerf sciatique.
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9 min AvancéLibération des raideurs de voyage
Un nettoyage voyage en 10 mouvements — Maintien en squat sumo, Écart facial assis et Posture de la sauterelle pour un bas du dos et des jambes raides après des heures assis.
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12 min IntermédiaireLibération douce du cou
Une séance de nuque plus lente en 12 mouvements — De l’oreille à l’épaule, Côtés du cou et Pose de l’enfant pour un relâchement doux des scalènes et des trapèzes supérieurs.
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10 min Débutant
Libération express de la nuque
Une routine nuque rapide en 10 mouvements — Rétractions du menton, Cercles de cou et Étirement scalène pour les raideurs cervicales qui arrivent en pleine journée.
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12 min DébutantMobilité après le vol
Un enchaînement d’ancrage en 9 mouvements après le vol — Jambes au mur, Bascule de hanches 90/90 et Étirement des pectoraux dans un coin dès l’atterrissage.
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16 min IntermédiaireMobilité douce et respectueuse des nerfs
Un flow apaisant en 16 mouvements respectueux des nerfs — Rotation du tronc, Good mornings et Torsion en chiffre quatre pour les dos sensibles et sur la défensive.
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12 min DébutantMobilité respectueuse de la colonne
Un flow dos prudent en 12 mouvements — Bird Dog, Dead bug et torsions assises pour une amplitude vertébrale confortable, sans réveiller la protection musculaire.
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9 min DébutantMobilité respectueuse des genoux
Un flow genoux doux en 10 mouvements — Cercles de chevilles, Genou au mur et Squats au poids du corps qui chargent les hanches plutôt que les genoux.
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10 min IntermédiaireMobilité respectueuse des poignets
Un flow haut du corps sans pression en 11 mouvements — Planche inversée, Bras d’aigle alternés et Chien tête en bas au mur, sans charger les poignets.
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12 min AvancéPlus d’espace aux épaules
Flow d’épaules avancé en 13 mouvements — planche au mur, ouverture d’épaules et posture du chiot pour créer de l’espace gléno-huméral.
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10 min DébutantRecharge de mobilité du cou
Une recharge du cou en 10 mouvements pour débutants — rotation, extension, Bras muraux et Pose de l’enfant pour soutenir une amplitude cervicale confortable.
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8 min Débutant
Récupération : détente après voyage
Détente après voyage en 8 mouvements — écartés de poitrine dynamiques, posture de la grenouille et charrue pour les hanches, la nuque et le bas du dos.
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13 min IntermédiaireRécupération : drainage du bas du corps
Drainage des jambes en 11 mouvements — grenouille debout, chiffre quatre, jambes au mur et écart facial assis pour relancer la circulation.
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10 min IntermédiaireRécupération : enchaînement tissus mous
Flow fascia en 10 mouvements — cercles de hanches, torsion assise et pectoraux à la porte pour apaiser le tissu conjonctif les jours de repos.
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10 min Intermédiaire
Récupération : remise en place 9 h–17 h
Une récupération bureau en 9 mouvements — Étirement du canapé, Psoas à genoux et Figure quatre pour ouvrir des fléchisseurs de hanche verrouillés et réveiller des fessiers endormis.
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12 min IntermédiaireRécupération : remise en place corps entier
Soutien jour de repos en 12 mouvements — extension du cou, suspension bras tendus, flexion avant debout, chiffre quatre, coureur de haies, posture du chiot et charrue.
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10 min Intermédiaire
Récupération : remise en place du haut du corps
Soutien du haut du corps en 10 mouvements — avion, posture de l’arc, posture du chameau et bras d’aigle pour la poitrine, les épaules et la colonne.
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10 min IntermédiaireRécupération : souffle et remise en place
Reset de récupération mené par le souffle en 10 mouvements pour la poitrine, la colonne et les hanches — pectoraux à la porte, 90/90, étirement du canapé, cobra, chameau et posture du chiot.
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11 min IntermédiaireRécupération mobilité douce
Une séance de récupération facile, en mouvement calme et contrôlé, avec une respiration régulière sur les grandes articulations.
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11 min Débutant
Relâchement des avant-bras
Un relâchement des avant-bras et poignets en 11 mouvements — Flexion du poignet, Extension du poignet et Étirement de l’avant-bras contre la fatigue du clavier et de la poigne.
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15 min AvancéRelâchement quadriceps et mollets
Un relâchement des jambes avancé en 15 mouvements — Étirement dynamique des quadriceps, Étirement du soléaire et Étirement des mollets avec serviette pour les tensions de cuisse et de tibia.
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11 min Débutant
Remise en confort du bas du dos
Un reset lombaire doux en 9 mouvements — Chat Vache, Genoux à la poitrine et Mur jambes en l’air, en traction et légère flexion-extension.
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22 min Intermédiaire
Remise en place du week-end
Un reset week-end en 22 mouvements, de Salut vers le haut et Rotation du cou aux ouvertures de hanche, Dead bug, bascule 90/90 et Posture de l’enfant.
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10 min DébutantRemise en place express au bureau
Pause bureau en 9 mouvements, en moins de cinq minutes — rétractions du menton, ouvertures de hanche et torsion assise.
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14 min Intermédiaire
Remise en place fessiers et hanches
Un relâchement fessier profond en 14 mouvements — Pigeon, figure quatre et Ponts fessiers à une jambe pour les rotateurs latéraux de la hanche et la zone du piriforme.
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13 min IntermédiaireRemise en place posture bureau
Un reset posture pour le bureau — Rétractions du menton, Bird Dog, Étirement des pectoraux à la porte et Enfiler l’aiguille pour ouvrir la poitrine et reconnecter le gainage.
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11 min IntermédiaireRetour au calme : dénouer le haut du dos
Un retour au calme du milieu du dos en 11 mouvements — Bras d’aigle sur un côté, Enfiler l’aiguille et Flexion avant debout pour les tensions des rhomboïdes, des trapèzes et de la zone thoracique.
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9 min AvancéRetour au calme : détente des fléchisseurs de hanche (Hip Flexor Unwind)
Un retour au calme avancé des fléchisseurs de hanche en 8 mouvements — Étirement du canapé, Posture du lézard et Étirement pancake pour allonger le psoas après un entraînement intense.
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8 min DébutantRetour au calme : dos et épaules
Une libération du dos en 8 mouvements après l’entraînement — Enfiler l’aiguille, Torsion vertébrale et Cobra pour apaiser la colonne et ouvrir les épaules.
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11 min DébutantRetour au calme : étirements après la course
Un retour au calme du coureur en 11 mouvements — étirement des fléchisseurs de hanche, étirements des mollets et Étirement en chiffre quatre pour les mollets, la bandelette ilio-tibiale et les ischio-jambiers.
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14 min IntermédiaireRetour au calme : étirements après la musculation
Un étirement en 13 mouvements après la fonte — de longs maintiens pour les avant-bras, les hanches, les ischio-jambiers et la colonne après un entraînement en résistance lourd.
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10 min DébutantRetour au calme : jambes et hanches
Un retour au calme d’après-séance jambes en 9 mouvements — Papillon, Étirement en chiffre quatre, Étirement des quadriceps et Étirement du soléaire, avec des maintiens passifs et doux.
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13 min Intermédiaire
Retour au calme : libération corps entier
Un retour au calme de la tête aux pieds en 13 mouvements — Papillon, Poupée de chiffon, Torsion vertébrale et Posture de l’enfant, avec des maintiens chronométrés après n’importe quelle séance.
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11 min IntermédiaireRetour au calme : mollets et pieds
Une libération du bas de jambe en 9 mouvements — Étirement du soléaire, Squat sur les orteils et Jambes au mur pour les mollets, les chevilles et le fascia plantaire après les impacts.
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10 min Débutant
Séance anti-sédentarité
Un contrepoids de pause bureau en 10 mouvements — Rétractions du menton, Figure quatre et Chien tête en bas, jambe levée pour inverser les contraintes de la position assise sur les fléchisseurs de hanche et la colonne.
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16 min Débutant
Séance confort du dos aux hanches
Une synchronisation colonne-hanches en 15 mouvements — 90/90, Psoas à genoux et Torsion vertébrale pour relier l’aisance lombaire et la mobilité des hanches.
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13 min AvancéSéance coussin pour les genoux
Un flow avancé de préparation aux escaliers en 14 mouvements — Fente arrière, Chaise au mur et squats excentriques pour quadriceps, tendon rotulien et chevilles.
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10 min DébutantSéance hanches en position assise
Ouverture de hanches au sol en 11 mouvements — 90/90, papillon et bébé heureux pour des hanches raides dans un petit espace.
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14 min AvancéStabilité et aisance des épaules
Séance d’épaules avancée en 15 mouvements — planche au mur, activation de la coiffe des rotateurs et extensions contrôlées pour des bras stables et mobiles.
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