루틴 카테고리
회복
가볍고 회복에 도움이 되는 세션입니다.
운동 0개 루틴 65개
회복 관련 루틴
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12분 중급고관절 편안함
고관절이 뻣뻣하게 느껴지는 날, 조절된 범위와 호흡, 가벼운 활성화를 활용하는 부드러운 고관절 모빌리티 루틴입니다.
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15분 중급고관절에서 허리까지 편안하게
4자 스트레칭, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 스파이널 트위스트로 고관절 모빌리티와 허리 편안함을 돕는 15개 동작 고관절-요추 플로우입니다.
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6분 초급단식 중에도 편한 이완 1
척추, 고관절, 코어를 위한 7동작 단식 친화 이완 플로우로, 고양이 소 자세, 아기 코브라, 불독, 가벼운 홀드, 아기 자세로 구성됩니다.
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9분 중급
단식 중에도 편한 이완 2
고양이 소 자세, 나비 자세, 스파이널 트위스트, 업워드 프로그, 시티드 스트래들, 강아지 자세로 고관절, 척추, 햄스트링을 풀어 주는 9동작 단식 친화 스트레칭입니다.
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10분 중급단식 중에도 편한 이완 3
레벨 3 단식 플로우 — 90/90 힙 스위치와 다운독 자세를 포함한 10가지 중급 동작을 낮은 신체 강도로 진행합니다.
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15분 고급대퇴사두근·종아리 이완
고급 15동작 다리 이완 — 다이나믹 대퇴사두근 스트레칭, 가자미근 스트레칭, 수건 종아리 스트레칭으로 허벅지와 정강이의 긴장을 풉니다.
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14분 중급둔근·고관절 재정비
14동작 깊은 둔근 릴리스 — 비둘기 자세, 4자 스트레칭, 싱글 레그 글루트 브리지로 고관절 외회전근과 이상근 부위를 겨냥합니다.
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16분 초급둔근·햄스트링 편안하게
16동작 뒤쪽 사슬 릴리스 — 굿모닝, 헝겊 인형 자세, 누워서 하는 햄스트링 스트레칭으로 뭉친 둔근과 햄스트링을 풀어 줍니다.
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10분 초급목 모빌리티 재충전
10가지 동작의 초급 목 재충전 — 목 회전, 목 신전, 벽 팔 스트레칭, 아기 자세로 편안한 경추 가동 범위를 돕습니다.
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10분 초급목과 상체 편안하게
화면을 오래 본 뒤, 이동 후, 바쁜 하루 끝에 편안한 움직임을 되찾는 부드러운 목·어깨·등 위쪽 루틴입니다.
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9분 초급무릎 부담 적은 모빌리티
발목 서클, 벽으로 무릎 밀기, 에어 스쿼트로 무릎에 부담을 주는 대신 고관절로 부하를 보내는 부드러운 10개 동작 무릎 플로우입니다.
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13분 고급무릎 완충 루틴
리버스 런지, 월 싯, 신장성 스쿼트로 대퇴사두근과 슬개건, 발목을 준비하는 고급 14개 동작 계단 대비 플로우입니다.
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12분 중급
무릎 편안함 키우기
월 싯, 힙 브리지, 다이나믹 대퇴사두근 스트레칭으로 주변 근육의 지지력을 키우는 중급 12개 동작 무릎 세션입니다.
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10분 초급발·발목 편안하게
11동작 발과 발목 기초 — 발가락 스트레칭, 발가락 스쿼트, 발 내재근 운동으로 뻣뻣하고 지친 발과 발목을 돌봅니다.
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11분 중급부드러운 모빌리티 회복
차분하고 조절된 움직임과 고른 호흡으로 주요 관절을 두루 다루는 가벼운 회복 세션입니다.
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12분 중급
부드러운 목 이완
천천히 진행하는 12동작 목 세션 — 귀를 어깨로 기울이기, 목 측면 스트레칭, 아기 자세로 사각근과 상부 승모근을 낮은 강도로 풀어 줍니다.
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12분 초급비행 후 모빌리티
9가지 동작의 비행 후 그라운딩 플로우 — 착륙 직후 벽에 다리 올려 쉬기, 90/90 힙 스위치, 코너 가슴 스트레칭으로 이어 갑니다.
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7분 초급빠른 등 위쪽 풀기
7가지 동작의 등 가운데 속성 세션 — 견갑골 스트레칭, 실 꿰기 자세, 낙타 자세로 구부정한 자세가 만든 견갑골 사이의 긴장을 풉니다.
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10분 초급빠른 목 이완
빠른 10동작 목 루틴 — 턱 당기기, 목 돌리기, 사각근 스트레칭으로 한낮에 찾아온 목 뻣뻣함에 대응합니다.
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5분 초급빠른 발목·발 풀기
6가지 동작의 발목과 발 집중 세션 — 뒤꿈치-발끝 흔들기, 발 좌우로 굴리기, 카프 레이즈로 균형과 관절 움직임을 다듬습니다.
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10분 초급빠른 책상 스트레칭
5분 안에 끝나는 9가지 동작의 데스크 브레이크 — 턱 당기기, 서서 하는 고관절 오프너, 시티드 트위스트로 사무실 구부정함을 되돌립니다.
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5분 초급빠른 햄스트링 완화
6가지 동작의 후면 사슬 집중 세션 — 햄스트링 스쿠프, 발가락 터치, 누워서 하는 햄스트링 스트레칭, 굿모닝으로 뻣뻣한 다리 뒤쪽을 풉니다.
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16분 중급상부 승모근 풀어주기
16가지 동작의 목과 어깨 흐름 — 문틀 가슴 스트레칭, 이글 암, 귀를 어깨로 기울이기로 오래 남는 상부 승모근과 경추의 긴장을 다룹니다.
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10분 중급손목 부담 적은 모빌리티
11가지 동작의 부담이 적은 상체 플로우 — 리버스 플랭크, 이글 암즈, 벽 다운독을 손목에 큰 부하 없이 진행합니다.
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16분 중급신경 부담 적은 부드러운 모빌리티
16동작으로 이루어진 부드러운 신경 친화 플로우 — 몸통 회전, 굿모닝, 4자 트위스트로 방어적이고 예민한 허리를 달래 줍니다.
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10분 초급앉아서 하는 고관절 루틴
11가지 동작의 바닥 중심 고관절 열기 — 공간이 좁을 때 90/90, 나비 자세, 행복한 아기 자세로 뻣뻣한 고관절을 풉니다.
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12분 고급어깨 공간 만들기
고급 13가지 동작의 어깨 흐름 — 벽 플랭크, 숄더 오프너, 강아지 자세로 어깨 관절에 공간을 만듭니다.
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14분 고급어깨 안정과 편안함
고급 15가지 동작의 어깨 세션 — 벽 플랭크, 회전근개 활성화, 조절된 뻗기로 안정적이면서 잘 움직이는 팔을 만듭니다.
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14분 중급어깨 활주 모빌리티 — 루틴.
리듬 있는 15가지 동작의 견갑골 흐름 — 벽 다운독, 이글 암즈, 실 꿰기 자세로 견갑골의 움직임을 더 매끄럽게 만듭니다.
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9분 고급여행 후 뻣뻣함 풀기
10가지 동작의 여행 리셋 — 스모 스쿼트 홀드, 시티드 스트래들, 메뚜기 자세로 오래 앉은 뒤 굳은 허리와 다리를 다룹니다.
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10분 초급
오래 앉기 풀기 — 루틴.
10가지 동작의 데스크 브레이크 균형 잡기 — 턱 당기기, 4자 스트레칭, 다운독 스플릿으로 앉은 자세에서 온 고관절 굴곡근과 척추의 부담을 되돌립니다 — 플렉서.
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9분 고급운동 후 스트레칭: 가슴과 어깨
9가지 동작의 고급 앞쪽 스트레칭 — 무거운 프레스 뒤 데드 행, 숄더 오프너, 활 자세를 정적 유지로 이어 갑니다.
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7분 중급운동 후 스트레칭: 고관절과 햄스트링
7가지 동작의 후면 사슬 스트레칭 — 고관절과 햄스트링이 따뜻할 때 비둘기 자세, 소파 스트레칭, 햄스트링 당기기로 이어 갑니다.
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8분 초급운동 후 스트레칭: 상체
8가지 동작의 웨이트 후 상체 스트레칭 — 문틀 가슴 스트레칭, 실 꿰기 자세, 가슴 열기가 어깨 앞쪽의 균형을 잡습니다.
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14분 중급운동 후 스트레칭: 전신
12가지 동작의 훈련 후 스트레칭 — 겸손한 전사 자세, 팬케이크 스트레칭, 벽에 다리 올리기를 머리부터 발끝까지 긴 유지로 이어 갑니다.
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10분 중급운동 후 스트레칭: 하체
8가지 동작의 레그 데이 스트레칭 — 도마뱀 자세, 업워드 프로그, 옆으로 누워 하는 대퇴사두근 스트레칭이 고관절, 둔근, 햄스트링에 집중합니다.
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12분 중급잠들기 전 이완
바닥에서 진행하는 취침 전 시퀀스 — 누워서 하는 4자 스트레칭, 누운 나비 자세, 벽에 다리 올려 쉬기를 길게 유지하며 잠들기 전 속도를 늦춥니다.
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8분 중급저녁 모빌리티 이완
체스트 플라이, 몸통 트위스트, 소머리 자세, 개구리 자세, 쟁기 자세로 구성된 8동작 저녁 이완으로, 잠들기 전 모빌리티 속도를 늦춥니다.
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12분 고급
전신 유연성 키우기
데드 행, 4자 스트레칭, 허들러 스트레칭, 강아지 자세, 쟁기 자세로 척추, 고관절, 햄스트링, 어깨를 다루는 12동작 고급 유연성 훈련입니다.
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11분 초급
전완 이완
11동작 전완과 손목 릴리스 — 손목 굴곡, 손목 신전, 전완 스트레칭으로 타이핑과 악력 사용에서 오는 피로를 풀어 줍니다.
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15분 초급좌골신경 부드럽게 가동하기
부드러운 12가지 동작의 신경 모빌리티 입문 — 햄스트링 당기기, 4자 스트레칭, 벽에 다리 올려 쉬기로 좌골신경 활주 기법을 익힙니다.
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22분 중급
주말 전신 재정비
22가지 동작의 주말 리셋 — 업워드 살루트와 목 회전에서 고관절 열기, 데드버그, 90-90 스위치, 아기 자세까지 이어집니다.
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13분 중급책상 자세 바로잡기
사무직을 위한 자세 리셋 — 턱 당기기, 버드독, 문틀 가슴 스트레칭, 실 꿰기 자세로 가슴을 열고 코어 지지를 다시 연결합니다.
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12분 초급척추 부담 적은 모빌리티
12가지 동작의 조심스러운 허리 흐름 — 버드독, 데드버그, 시티드 트위스트로 방어적인 긴장을 자극하지 않고 편안한 척추 가동 범위를 만듭니다.
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11분 중급
출퇴근 후 몸 풀기
10가지 동작의 퇴근 후 이완 — 코너 가슴 스트레칭, 90/90 힙 스위치, 벽에 다리 올려 쉬기로 통근이 만든 어깨와 고관절 긴장을 풉니다.
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9분 고급쿨다운: 고관절 굴곡근 이완 — 플렉서.
8가지 동작의 고급 고관절 굴곡근 쿨다운 — 소파 스트레칭, 도마뱀 자세, 팬케이크 스트레칭으로 고된 훈련 뒤 요근의 길이를 되찾습니다 — 플렉서.
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14분 중급쿨다운: 근력 운동 후 스트레칭
고강도 저항 운동 뒤에 하는 13동작 스트레칭 — 전완, 고관절, 햄스트링, 척추를 길게 늘려 유지합니다.
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10분 초급쿨다운: 다리와 고관절
9가지 동작의 레그 데이 쿨다운 — 나비 자세, 4자 스트레칭, 대퇴사두근 스트레칭, 가자미근 스트레칭을 부드러운 수동 유지로 이어 갑니다.
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11분 중급쿨다운: 등 위쪽 풀기
등 가운데를 위한 11동작 쿨다운 — 이글 암, 실 꿰기 자세, 전굴 자세로 능형근, 승모근, 흉추의 긴장을 풀어 줍니다.
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8분 초급쿨다운: 등과 어깨
8가지 동작의 훈련 후 등 이완 — 실 꿰기 자세, 스파이널 트위스트, 코브라 자세로 척추를 가라앉히고 어깨를 엽니다.
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11분 초급쿨다운: 러닝 후 스트레칭
11가지 동작의 러너 쿨다운 — 고관절 굴곡근 스트레칭, 종아리 스트레칭, 4자 스트레칭으로 종아리와 장경인대 부위, 햄스트링을 겨냥합니다 — 플렉서.
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13분 중급
쿨다운: 전신 이완
13가지 동작의 머리부터 발끝까지 쿨다운 — 나비 자세, 헝겊 인형 자세, 스파이널 트위스트, 아기 자세를 시간 지정 유지로 이어 가는 세션 마무리입니다.
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11분 중급쿨다운: 종아리와 발
9가지 동작의 하퇴 이완 — 가자미근 스트레칭, 발가락 스쿼트, 벽에 다리 올려 쉬기로 충격 이후의 종아리, 발목, 족저근막을 돌봅니다.
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11분 초급팔꿈치·손 편안함 흐름
11동작 팔 편안함 플로우 — 팔꿈치에서 손가락까지 신경 활주와 연부조직 모빌리티를 다룹니다.
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13분 중급허리 편안함
고양이 소 자세, 브리지, 트위스트, 4자 스트레칭으로 요추에 남은 뻣뻣함을 다루는 13개 동작 액티브 리커버리 허리 세션입니다.
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11분 초급
허리 편안함 재정비
고양이 소 자세, 무릎 가슴으로 당기기, 벽에 다리 올려 쉬기로 견인과 가벼운 굴곡·신전을 활용하는 부드러운 9개 동작 요추 리셋입니다.
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16분 초급
허리·고관절 편안함 루틴
15가지 동작으로 척추와 고관절을 맞추는 루틴 — 90/90, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 스파이널 트위스트가 허리의 편안함과 고관절 모빌리티를 연결합니다.
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6분 중급호텔에서 하는 이완
목 굴곡 스트레칭, 업워드 살루트, 겸손한 전사 자세, 사이드 런지 홀드, 서서 하는 개구리 자세로 이어지는 7개 동작 호텔에서 하는 이완 플로우입니다.
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10분 중급
회복: 상체 재정비
10가지 동작의 상체 회복 — 에어플레인, 활 자세, 낙타 자세, 이글 암으로 가슴과 어깨, 척추를 엽니다.
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8분 초급
회복: 여행 후 이완
8가지 동작의 여행 후 이완 — 다이나믹 체스트 플라이, 개구리 자세, 쟁기 자세로 오래 앉아 있은 뒤 고관절과 목, 허리를 엽니다.
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10분 중급회복: 연부조직 흐름
10가지 동작의 근막 중심 흐름 — 고관절 서클, 시티드 트위스트, 문틀 가슴 스트레칭으로 쉬는 날 결합조직의 제한을 풀어 줍니다.
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12분 중급회복: 전신 재정비
12가지 동작의 휴식일 구성 — 목 신전, 데드 행, 전굴 자세, 4자 스트레칭, 허들러 스트레칭, 강아지 자세, 쟁기 자세로 이어집니다.
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10분 중급
회복: 출퇴근 후 재정비
9가지 동작의 데스크 회복 루틴 — 소파 스트레칭, 무릎 꿇고 장요근 스트레칭, 4자 스트레칭으로 굳은 고관절 굴곡근을 열고 잠든 둔근을 깨웁니다.
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13분 중급회복: 하체 풀어주기
11가지 동작의 다리 순환 세션 — 서서 하는 개구리 자세, 4자 스트레칭, 벽에 다리 올려 쉬기, 시티드 스트래들로 지친 다리의 순환을 돕습니다.
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10분 중급회복: 호흡과 재정비
10가지 동작의 호흡 중심 회복 리셋 — 문틀 가슴 스트레칭, 90/90, 소파 스트레칭, 코브라 자세, 낙타 자세, 강아지 자세로 가슴과 척추, 고관절을 돌봅니다.
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