Alege o rutină de întindere sau mobilitate după ce ai nevoie acum.
Cel mai bun punct de pornire este contextul: pregătirea să te miști, o pauză de la ședere, munca pe flexibilitate sau relaxarea. Flexor organizează sesiunile ghidate după scop, zona corpului, dificultate, sport și durată — așa că, în loc să derulezi exerciții fără sfârșit, alegi o rutină completă care se potrivește momentului și o urmezi cu cronometrare, audio și indicații vizuale.
Se afișează 25–48 din 100 rutine
Pagina 2 din 5
-
11 min ÎncepătorFlux de confort pentru cot și mână
Un flux de confort pentru brațe, în 11 mișcări — alunecarea nervilor și mobilitatea țesuturilor moi, de la coate prin degete.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 min IntermediarFlux de deschidere a șoldurilor
Un flux de rotație a șoldului, în 16 mișcări — schimburi 90/90, poziția broaștei și poziția șopârlei, care vizează amplitudinea internă și externă a șoldului.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 min AvansatFlux de mobilitate pentru pregătirea forței
O pregătire avansată pentru forță, în 9 mișcări — genuflexiuni cu săritură, menținere la dips și plank pe coate cu ridicarea piciorului, care împletesc mobilitatea cu stabilitatea activă.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
22 min IntermediarFlux de resetare de weekend
O resetare de weekend în 22 de mișcări, de la salut în sus și rotația gâtului, prin deschideri de șold, Dead Bug și schimbul 90/90, până la poziția copilului.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 min IntermediarFlux după naveta zilnică
O destindere de 10 mișcări după condus — întindere de piept în colț, schimb de șold 90/90 și picioarele sus pe perete, pentru tensiunea din umeri și șolduri creată de navetă.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min IntermediarFlux pentru tot corpul
O secvență de mobilitate de 18 mișcări, de la cap la picioare, cu schimburi de șold, câine cu fața în jos și poziția copilului, pentru zilele în care ai nevoie de mai mult decât o scuturare rapidă.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
13 min IntermediarForță și mobilitate pentru glezne
O rutină controlată pentru glezne, care combină mobilitatea, echilibrul și forța părții inferioare a piciorului, pentru o mișcare mai stabilă în viața de zi cu zi și în sport.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
5 min ÎncepătorGlezne și tălpi express
Un impuls de 6 mișcări pentru glezne și labele picioarelor — balansări de la călcâi la vârfuri, balansări laterale ale tălpii și ridicări pe vârfuri, pentru echilibru și articulare.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
9 min IntermediarÎncălzire: activarea părții inferioare a corpului
O pregătire de putere pentru partea inferioară a corpului, în 9 mișcări — genuflexiuni Kang, poziția scaunului și călcâie la fese controlate pentru recrutarea fesierilor și a cvadricepșilor.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min ÎncepătorÎncălzire: activarea părții superioare a corpului
O pregătire a părții superioare a corpului în 8 mișcări — cercuri cu gâtul, plank la perete și câine cu fața în sus, înainte de lucrul de împins, de tras sau deasupra capului.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min AvansatÎncălzire: mobilitate pentru ciclism
O pregătire pentru ciclism în 12 mișcări — deschideri pentru flexorii șoldului, mișcări în cupă pentru ischiogambieri și cercuri cu genunchii, pentru postura de pedalare și confortul genunchilor.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min AvansatÎncălzire: pregătire pentru alergare
O pregătire pentru alergare în 11 mișcări — genunchi sus, războinicul III și întindere dinamică de cvadriceps, care pun în priză șoldurile, ischiogambierii și gleznele pentru impact.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min AvansatÎncălzire: pregătire pentru sesiunea de forță
O pregătire pentru ridicări, în 13 mișcări pentru tot corpul — genuflexiuni, plank, deschideri de șold și mountain climbers care trezesc sistemul nervos înainte de antrenamentul greu.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min ÎncepătorÎncălzire: pregătirea umerilor
O pregătire a umerilor în 11 mișcări — brațe la perete, fluturări dinamice de piept și extensie peste cap pentru manșeta rotatorilor și omoplați pregătiți.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min AvansatÎncălzire: scuturare a întregului corp
O repornire ritmică în 9 mișcări — schimburi de șold, coborâri pentru adductori și jumping jacks, pentru a ridica temperatura corpului și circulația.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min IntermediarÎncălzire: șolduri și glezne
O încălzire a părții inferioare a corpului în 11 mișcări — cercuri cu șoldurile, fandări laterale și genunchi la perete, pentru adâncimea genuflexiunii și dorsiflexia gleznei.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min IntermediarÎncălzire: viteză pe teren
O pregătire pentru teren în 10 mișcări — fandări în lateral, balansări laterale ale picioarelor și călcâie la fese, pentru partea inferioară a corpului pregătită în toate direcțiile.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermediarÎntindere după antrenament: partea inferioară a corpului
O întindere de 8 mișcări pentru ziua de picioare — poziția șopârlei, broasca cu fața în sus și întinderea de cvadriceps din culcat, concentrate pe șolduri, fesieri și ischiogambieri.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min ÎncepătorÎntindere după antrenament: partea superioară a corpului
O întindere de 8 mișcări pentru partea superioară, după ridicări — piept la ușă, prin urechea acului și deschidere de piept, care echilibrează partea din față a umerilor.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min AvansatÎntindere după antrenament: piept și umeri
O întindere anterioară avansată, în 9 mișcări — atârnare pasivă, deschidere de umeri și poziția arcului, cu menținere statică după împingeri grele.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min IntermediarÎntindere după antrenament: șolduri și ischiogambieri
O întindere a lanțului posterior, în 7 mișcări — porumbel, întindere pe canapea și trageri pentru ischiogambieri, când șoldurile și ischiogambierii sunt încălziți după antrenament.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 min IntermediarÎntindere după antrenament: tot corpul
O întindere de 12 mișcări după antrenament — războinicul umil, clătita și picioarele pe perete, cu menținere alungită de la cap la picioare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min ÎncepătorMini impuls de mobilitate
O gustare de mișcare în 8 mișcări — cercuri cu glezna, cercuri cu șoldurile, mers de zombi și atingeri de vârfuri, pentru a trezi rapid articulațiile-cheie.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 min IntermediarMobilitate blândă prietenoasă cu nervii
Un flux liniștitor, prietenos cu nervii, în 16 mișcări — rotația trunchiului, good mornings și răsucirea în figura patru, pentru spatele apărat și sensibil.
-
-
-
-
-
- +11
-
Răsfoiește rutinele după obiectiv și activitate
Începe de la un rezultat, un stil de viață sau un sport—fiecare ghid te îndreaptă înapoi spre rutinele ghidate potrivite.
- Stretching la birou
- Îmbunătățește mobilitatea
- Recuperare după antrenament
- Mobilitate zilnică
- Stretching zilnic
- Îmbunătățește flexibilitatea
- Amplitudine de mișcare
- Mobilitate înainte de antrenament
- Redu rigiditatea
- Stretching acasă
- Stretching după stilul de viață
- Stretching după activitate
- Rutine orientate spre confort
Pornește de la scop
Numele unei rutine contează mai puțin decât potrivirea sesiunii cu momentul. Folosește aceste categorii largi ca să alegi intenționat, apoi îngustează după zona corpului și timp.
- Mobilitate zilnică: mișcare controlată printr-o amplitudine confortabilă.
- Flexibilitate: întinderi mai lente cu respirație relaxată, fără sărituri sau forțare.
- Încălzire: crește treptat mișcarea și folosește tipare relevante pentru activitatea ta.
- Cool-down și recuperare: cobori intensitatea și alege mișcare mai calmă după activitate.
- Mișcare axată pe confort: rutine blânde de wellness general, cu limite medicale clare.
Apoi alege un nivel și o durată realiste
Alege un nivel care îți permite să te miști cu control. O rutină mai scurtă pe care o poți finaliza confortabil este un punct de pornire solid. Etichetele de durată sunt un ajutor de planificare, nu o țintă pe care să o treci în grabă, iar poți opri mai devreme oricând e nevoie. Dacă o sesiune se simte prea grea, coboară la una mai ușoară în loc să forțezi amplitudinea.
Răsfoiește după obiectiv, audiență și activitate
Rutinele se leagă și de ghidurile mai largi de pe acest site. Dacă ai un rezultat anume în minte, o pagină de obiectiv precum întinderea la birou, îmbunătățirea mobilității sau recuperarea post-antrenament adună sesiunile cele mai relevante. Paginile de audiență colectează rutine în jurul unui stil de viață, iar paginile de activitate te pregătesc pentru un sport înainte și după antrenament.
Aceste ghiduri indică toate spre aceeași bibliotecă, așa că poți porni de la un obiectiv, un stil de viață sau o activitate și tot ajungi la rutine ghidate pe care le poți urma imediat.
Ce adaugă aplicația
Flexor transformă alegerea într-o sesiune ghidată cu o secvență ordonată, cronometru, indicații audio și vizuale și funcții de progres. Poți răsfoi rutine gata făcute, salva favorite, crea rutine personalizate sau folosi descoperirea asistată de AI. Rutinele de bază, biblioteca și playerul funcționează offline, așa că o conexiune pierdută nu oprește o sesiune.
Cum alegi o rutină
Cum aleg o rutină Flexor?
Pornește de la scop: mobilitate zilnică, flexibilitate, o pauză de birou, pregătire pentru antrenament, un cool-down, recuperare sau confort general al corpului. Apoi îngustează alegerea după zona de interes, timpul disponibil, dificultate și orice echipament arătat în detalii. Alege un nivel care îți permite să te miști cu control, previzualizează exercițiile necunoscute și schimbă sau oprește orice mișcare care nu se simte potrivită.
Sunt toate rutinele fără echipament?
Multe rutine Flexor nu au nevoie de echipament specializat și pot fi urmate cu suficient spațiu liber ca să te miști. Unele exerciții pot folosi sprijin opțional, cum ar fi un perete sau un scaun stabil, sau obiecte simple precum un prosop sau un bloc. Verifică detaliile rutinei și ale exercițiilor înainte să începi, ca să pregătești spațiul, să eviți înlocuitori instabili și să alegi o altă sesiune dacă setup-ul listat nu este potrivit.
Cât ar trebui să dureze o rutină?
Nu există o lungime unică potrivită; cea mai bună rutină este cea pe care chiar o termini și o repeți. O sesiune scurtă făcută cu control este un punct de pornire solid, iar poți crește treptat pe măsură ce devine familiară. Etichetele de durată te ajută să planifici în jurul timpului pe care îl ai, nu să setezi o țintă pe care să o treci în grabă. Filtrează după minutele disponibile și oprește-te mai devreme oricând ai nevoie.
Pot urma rutine fără conexiune la internet?
Da. Rutinele gata făcute Flexor, ghidajul exercițiilor, planurile, biblioteca și playerul ghidat funcționează offline odată ce conținutul este pe dispozitiv, așa că poți urma o sesiune în navetă sau într-o sală fără semnal. O conexiune la internet este necesară pentru descoperirea Flexor AI și pentru acțiunile de abonament din magazinul de aplicații, dar experiența de bază a rutinei nu depinde de a rămâne conectat.
Sunt acestea rutine de reabilitare?
Nu. Rutinele Flexor oferă îndrumare generală de fitness și wellness pentru întindere, mobilitate, pregătire pentru antrenament, cool-down-uri, recuperare și mișcare de zi cu zi. Nu sunt fizioterapie, reabilitare după accidentare, diagnostic sau tratament medical și nu sunt adaptate dintr-o evaluare clinică individuală. Întreabă un specialist calificat ce exercițiu este potrivit când o accidentare, o operație, o afecțiune sau un simptom persistent schimbă ce poți face în siguranță.
