Alege o rutină de întindere sau mobilitate după ce ai nevoie acum.
Cel mai bun punct de pornire este contextul: pregătirea să te miști, o pauză de la ședere, munca pe flexibilitate sau relaxarea. Flexor organizează sesiunile ghidate după scop, zona corpului, dificultate, sport și durată — așa că, în loc să derulezi exerciții fără sfârșit, alegi o rutină completă care se potrivește momentului și o urmezi cu cronometrare, audio și indicații vizuale.
Se afișează 73–96 din 100 rutine
Pagina 4 din 5
-
10 min ÎncepătorRelaxare pentru gât și partea superioară a corpului
O rutină blândă pentru gât, umeri și partea superioară a spatelui, pentru o mișcare confortabilă după timpul petrecut la ecran, după călătorii sau după o zi aglomerată.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min ÎncepătorRelaxare pentru picior și gleznă
O fundație de 11 mișcări pentru picior și gleznă — întindere de degete de la picior, genuflexiune pe vârfuri și lucru intrinsec pentru labe și glezne rigide și obosite.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 min ÎncepătorRelaxare pentru zilele de post, nivelul 1
Un flux de relaxare de 7 mișcări pentru zilele de post, pentru coloană, șolduri și trunchi, cu pisică-vacă, cobra mică, bulldog, menținere ușoară și poziția copilului.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 min Intermediar
Relaxare pentru zilele de post, nivelul 2
O întindere de 9 mișcări pentru zilele de post, pentru șolduri, coloană și ischiogambieri, cu pisică-vacă, fluture, răsucirea coloanei, broască cu fața în sus, șezut cu picioarele depărtate și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermediarRelaxare pentru zilele de post, nivelul 3
Flux pentru zilele de post, nivelul 3 — 10 mișcări de nivel intermediar, inclusiv schimbul de șold 90/90 și câinele cu fața în jos, la efort fizic mic.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 min ÎncepătorRelaxare rapidă pentru ischiogambieri
Un impuls de 6 mișcări pentru lanțul posterior — mișcări în cupă pentru ischiogambieri, atingeri de vârfuri, ischiogambieri din culcat și good mornings, pentru partea din spate a picioarelor încordată.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 min ÎncepătorResetare de confort pentru zona lombară
O resetare lombară blândă, în 9 mișcări — pisică-vacă, genunchi la piept și picioarele sus pe perete, cu tracțiune și flexie-extensie ușoară.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
14 min IntermediarResetare pentru fese și șold
O eliberare profundă a fesierilor, în 14 mișcări — porumbel, figura patru și poduri pe un picior, care vizează rotatorii laterali ai șoldului și zona piriformului.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 min ÎncepătorResetare rapidă la birou
O pauză de birou în 9 mișcări, în mai puțin de cinci minute — retracții de bărbie, deschideri de șold și răsucire din șezut, pentru a desface garbovirea de la birou.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 min IntermediarResetarea posturii la birou
O resetare a posturii pentru cei care lucrează la birou — retracții de bărbie, Bird Dog, piept la ușă și prin urechea acului, pentru a deschide pieptul și a reconecta sprijinul zonei core.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
13 min Intermediar
Revenire: eliberare pentru tot corpul
O revenire de 13 mișcări, de la cap la picioare — fluture, păpușă de cârpă, răsucirea coloanei și poziția copilului, cu menținere cronometrată după orice sesiune.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 min IntermediarRevenire: gambe și tălpi
O eliberare de 9 mișcări pentru partea inferioară a piciorului — întindere de solear, genuflexiune pe vârfuri și picioarele sus pe perete, pentru gambe, glezne și fascia plantară după impact.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min ÎncepătorRevenire: întindere după alergare
O revenire de 11 mișcări pentru alergători — întindere pentru flexorii șoldului, întinderi de gambă și figura patru, care vizează gambele, zona benzii iliotibiale și ischiogambierii.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min IntermediarRevenire: întindere după antrenamentul de forță
O întindere de 13 mișcări după ridicări — menținere lungă pentru antebrațe, șolduri, ischiogambieri și coloană, după antrenamentul de rezistență cu greutăți mari.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 min ÎncepătorRevenire: picioare și șolduri
O revenire de 9 mișcări după ziua de picioare — fluture, figura patru, întindere de cvadriceps și întindere de solear, cu menținere pasivă și blândă.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min AvansatRevenire: relaxarea flexorilor șoldului
O revenire avansată de 8 mișcări pentru flexorii șoldului — întindere pe canapea, poziția șopârlei și clătită, pentru lungimea psoasului după antrenament intens.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min IntermediarRevenire: relaxarea părții superioare a spatelui
O revenire de 11 mișcări pentru mijlocul spatelui — braț de vultur, prin urechea acului și aplecare înainte, pentru tensiunea din romboizi, trapezi și coloana toracică.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 min ÎncepătorRevenire: spate și umeri
O relaxare a spatelui după antrenament, în 8 mișcări — Prin urechea acului, Răsucire a coloanei și Cobra, pentru a așeza coloana și a deschide umerii.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min ÎncepătorRutină anti-sedentarism
O contrabalansare de 10 mișcări pentru pauzele de la birou — retracții de bărbie, figura patru și câine cu fața în jos cu split, care inversează încordarea flexorilor șoldului și a coloanei din statul jos.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 min IntermediarRutină de alunecare a umărului
Un flux scapular ritmic de 15 mișcări — câine la perete, brațe de vultur și prin urechea acului pentru o urmărire mai lină a omoplaților.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
13 min AvansatRutină de amortizare pentru genunchi
Un flux avansat de pregătire pentru scări, în 14 mișcări — fandări inverse, șezut la perete și genuflexiuni excentrice, pentru cvadricepși, tendonul rotulian și glezne.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
16 min ÎncepătorRutină de confort spate-șold
O sincronizare de 15 mișcări între coloană și șold — 90/90, psoas în genunchi și răsucirea coloanei, care leagă relaxarea lombară de mobilitatea șoldului.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
7 min Începător
Rutină de genuflexiune adâncă
O sesiune de mobilitate a gleznei, în 8 mișcări — exerciții pentru articulația talocrurală și întinderi de gambă, pentru o genuflexiune mai adâncă și un pas mai confortabil.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min ÎncepătorRutină pentru șold din șezut
O deschidere de șold de pe podea, în 11 mișcări — 90/90, fluture și bebelușul fericit pentru șolduri încordate când spațiul e limitat.
-
-
-
-
-
- +6
-
Răsfoiește rutinele după obiectiv și activitate
Începe de la un rezultat, un stil de viață sau un sport—fiecare ghid te îndreaptă înapoi spre rutinele ghidate potrivite.
- Stretching la birou
- Îmbunătățește mobilitatea
- Recuperare după antrenament
- Mobilitate zilnică
- Stretching zilnic
- Îmbunătățește flexibilitatea
- Amplitudine de mișcare
- Mobilitate înainte de antrenament
- Redu rigiditatea
- Stretching acasă
- Stretching după stilul de viață
- Stretching după activitate
- Rutine orientate spre confort
Pornește de la scop
Numele unei rutine contează mai puțin decât potrivirea sesiunii cu momentul. Folosește aceste categorii largi ca să alegi intenționat, apoi îngustează după zona corpului și timp.
- Mobilitate zilnică: mișcare controlată printr-o amplitudine confortabilă.
- Flexibilitate: întinderi mai lente cu respirație relaxată, fără sărituri sau forțare.
- Încălzire: crește treptat mișcarea și folosește tipare relevante pentru activitatea ta.
- Cool-down și recuperare: cobori intensitatea și alege mișcare mai calmă după activitate.
- Mișcare axată pe confort: rutine blânde de wellness general, cu limite medicale clare.
Apoi alege un nivel și o durată realiste
Alege un nivel care îți permite să te miști cu control. O rutină mai scurtă pe care o poți finaliza confortabil este un punct de pornire solid. Etichetele de durată sunt un ajutor de planificare, nu o țintă pe care să o treci în grabă, iar poți opri mai devreme oricând e nevoie. Dacă o sesiune se simte prea grea, coboară la una mai ușoară în loc să forțezi amplitudinea.
Răsfoiește după obiectiv, audiență și activitate
Rutinele se leagă și de ghidurile mai largi de pe acest site. Dacă ai un rezultat anume în minte, o pagină de obiectiv precum întinderea la birou, îmbunătățirea mobilității sau recuperarea post-antrenament adună sesiunile cele mai relevante. Paginile de audiență colectează rutine în jurul unui stil de viață, iar paginile de activitate te pregătesc pentru un sport înainte și după antrenament.
Aceste ghiduri indică toate spre aceeași bibliotecă, așa că poți porni de la un obiectiv, un stil de viață sau o activitate și tot ajungi la rutine ghidate pe care le poți urma imediat.
Ce adaugă aplicația
Flexor transformă alegerea într-o sesiune ghidată cu o secvență ordonată, cronometru, indicații audio și vizuale și funcții de progres. Poți răsfoi rutine gata făcute, salva favorite, crea rutine personalizate sau folosi descoperirea asistată de AI. Rutinele de bază, biblioteca și playerul funcționează offline, așa că o conexiune pierdută nu oprește o sesiune.
Cum alegi o rutină
Cum aleg o rutină Flexor?
Pornește de la scop: mobilitate zilnică, flexibilitate, o pauză de birou, pregătire pentru antrenament, un cool-down, recuperare sau confort general al corpului. Apoi îngustează alegerea după zona de interes, timpul disponibil, dificultate și orice echipament arătat în detalii. Alege un nivel care îți permite să te miști cu control, previzualizează exercițiile necunoscute și schimbă sau oprește orice mișcare care nu se simte potrivită.
Sunt toate rutinele fără echipament?
Multe rutine Flexor nu au nevoie de echipament specializat și pot fi urmate cu suficient spațiu liber ca să te miști. Unele exerciții pot folosi sprijin opțional, cum ar fi un perete sau un scaun stabil, sau obiecte simple precum un prosop sau un bloc. Verifică detaliile rutinei și ale exercițiilor înainte să începi, ca să pregătești spațiul, să eviți înlocuitori instabili și să alegi o altă sesiune dacă setup-ul listat nu este potrivit.
Cât ar trebui să dureze o rutină?
Nu există o lungime unică potrivită; cea mai bună rutină este cea pe care chiar o termini și o repeți. O sesiune scurtă făcută cu control este un punct de pornire solid, iar poți crește treptat pe măsură ce devine familiară. Etichetele de durată te ajută să planifici în jurul timpului pe care îl ai, nu să setezi o țintă pe care să o treci în grabă. Filtrează după minutele disponibile și oprește-te mai devreme oricând ai nevoie.
Pot urma rutine fără conexiune la internet?
Da. Rutinele gata făcute Flexor, ghidajul exercițiilor, planurile, biblioteca și playerul ghidat funcționează offline odată ce conținutul este pe dispozitiv, așa că poți urma o sesiune în navetă sau într-o sală fără semnal. O conexiune la internet este necesară pentru descoperirea Flexor AI și pentru acțiunile de abonament din magazinul de aplicații, dar experiența de bază a rutinei nu depinde de a rămâne conectat.
Sunt acestea rutine de reabilitare?
Nu. Rutinele Flexor oferă îndrumare generală de fitness și wellness pentru întindere, mobilitate, pregătire pentru antrenament, cool-down-uri, recuperare și mișcare de zi cu zi. Nu sunt fizioterapie, reabilitare după accidentare, diagnostic sau tratament medical și nu sunt adaptate dintr-o evaluare clinică individuală. Întreabă un specialist calificat ce exercițiu este potrivit când o accidentare, o operație, o afecțiune sau un simptom persistent schimbă ce poți face în siguranță.
