Alege o rutină de întindere sau mobilitate după ce ai nevoie acum.
Cel mai bun punct de pornire este contextul: pregătirea să te miști, o pauză de la ședere, munca pe flexibilitate sau relaxarea. Flexor organizează sesiunile ghidate după scop, zona corpului, dificultate, sport și durată — așa că, în loc să derulezi exerciții fără sfârșit, alegi o rutină completă care se potrivește momentului și o urmezi cu cronometrare, audio și indicații vizuale.
Se afișează 49–72 din 100 rutine
Pagina 3 din 5
-
12 min ÎncepătorMobilitate după zbor
Un flux de ancorare după zbor, în 9 mișcări — picioarele sus pe perete, schimbul de șold 90/90 și întinderea de piept în colț, imediat după aterizare.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min AvansatMobilitate înainte de antrenament: glezne
O pregătire a gleznei în 6 mișcări — exerciții de dorsiflexie, ridicări pe vârfuri și echilibru pe un picior, pentru genunchi stabili și o adâncime mai bună a genuflexiunii.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
11 min IntermediarMobilitate înainte de antrenament: șolduri
O pregătire a șoldului în 11 mișcări — balansări de picioare, schimburi 90/90 și fandare laterală, care deschid capsulele șoldului înainte de genuflexiuni și fandări.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min IntermediarMobilitate înainte de antrenament: tot corpul
O pregătire de 12 mișcări pentru tot corpul, înainte de antrenament, cu atârnare pasivă, pisică-vacă, figura patru, săritor de garduri, întindere de gambă și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AvansatMobilitate înainte de antrenament: umeri
O pregătire a umerilor în 9 mișcări — brațe de cactus, fluturări dinamice de piept și menținere plank, pentru ritmul omoplatului înainte de încărcarea părții superioare a corpului.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 min AvansatMobilitate înainte de antrenament: zona core
O pregătire a trunchiului în 7 mișcări — șezut în V, menținere flotare Spiderman și menținere crunch bicicletă, care stabilizează trunchiul înainte de efortul atletic.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min ÎncepătorMobilitate peste cap
O pregătire pentru brațele deasupra capului, în 12 mișcări, pentru începători — câine la perete, poziția cățelușului și deschidere de umeri, pentru a susține traseul vertical al brațului, fără arcuirea zonei lombare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 min ÎncepătorMobilitate prietenoasă cu coloana
Un flux prudent pentru spate, în 12 mișcări — Bird Dog, Dead Bug și răsuciri din șezut pentru o amplitudine confortabilă a coloanei, fără a stârni încordarea de apărare.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 min ÎncepătorMobilitate prietenoasă cu genunchii
Un flux blând pentru genunchi, în 10 mișcări — cercuri cu glezna, genunchi la perete și genuflexiuni fără greutăți, care încarcă prin șolduri în loc să solicite genunchii.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermediarMobilitate prietenoasă cu încheieturile
Un flux de 11 mișcări pentru partea superioară a corpului, cu presiune redusă — plank invers, brațe de vultur și câine la perete, fără încărcare mare a încheieturilor.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
6 min ÎncepătorMobilitate rapidă pentru partea inferioară a corpului
O încălzire a picioarelor în 6 mișcări — balansări pentru adductori, balansări de picioare, mișcări în cupă pentru ischiogambieri și genuflexiuni fără greutăți, pentru șolduri și picioare pregătite rapid.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
22 min IntermediarMobilitate și control
O sesiune lentă, în 22 de mișcări, pentru controlul articulațiilor la capătul amplitudinii — echilibrul pe un picior, dead bug și schimburile de șold 90/90 dezvoltă flexibilitatea activă.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
15 min ÎncepătorMobilizarea nervului sciatic
O introducere blândă de 12 mișcări în mobilitatea neurală — trageri pentru ischiogambieri, figura patru și picioare pe perete pentru tehnici de alunecare a nervului sciatic.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min IntermediarPregătirea fesierilor
O explozie de activare în 7 mișcări pentru fesieri — Bird Dog, poduri de șold și pod cu ridicarea piciorului, care pun în priză lanțul posterior înainte de antrenament.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 min IntermediarRecuperare blândă prin mobilitate
O sesiune ușoară de recuperare, cu mișcare calmă și controlată și respirație constantă prin articulațiile principale.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min ÎncepătorRecuperare: destindere după călătorie
O destindere de 8 mișcări după călătorie — fluturări dinamice de piept, poziția broaștei și plugul deschid șoldurile, gâtul și zona lombară după statul lung pe scaun.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 min IntermediarRecuperare: flux pentru țesuturi moi
Un flux de 10 mișcări pentru fascie — cercuri cu șoldurile, răsucire din șezut și piept la ușă ușurează restricțiile țesutului conjunctiv în zilele de pauză.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 min IntermediarRecuperare: resetare 9-5
O recuperare de 9 mișcări după birou — întindere pe canapea, psoas în genunchi și figura patru, care deschid flexorii șoldului blocați și trezesc fesierii adormiți.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 min IntermediarRecuperare: resetare pentru partea superioară a corpului
Un sprijin de 10 mișcări pentru partea superioară a corpului — avion, poziția arcului, poziția cămilei și brațul de vultur deschid pieptul, umerii și coloana.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min IntermediarRecuperare: resetare pentru tot corpul
Un sprijin de 12 mișcări pentru zilele de odihnă, cu extensia gâtului, atârnare pasivă, aplecare înainte, figura patru, săritor de garduri, poziția cățelușului și plug.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min IntermediarRecuperare: respirație și resetare
O resetare de recuperare condusă de respirație, în 10 mișcări, pentru piept, coloană și șolduri, cu piept la ușă, 90/90, întindere pe canapea, cobra, cămilă și poziția cățelușului.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 min IntermediarRecuperare: stimularea circulației în picioare
Un flux de 11 mișcări pentru picioare — broasca în picioare, figura patru, picioare pe perete și șezut cu picioarele depărtate pentru circulație în picioarele obosite.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min ÎncepătorReîncărcare a mobilității gâtului
O reîncărcare a gâtului pentru începători, în 10 mișcări — rotație, extensie, brațe la perete și poziția copilului, pentru a susține amplitudinea cervicală confortabilă.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min IntermediarRelaxare de seară pentru mobilitate
O destindere de seară în 8 mișcări, cu fluturări de piept, răsucirea trunchiului, fața de vacă, poziția broaștei și plugul, pentru o încetinire mai lentă a mobilității înainte de culcare.
-
-
-
-
-
- +3
-
Răsfoiește rutinele după obiectiv și activitate
Începe de la un rezultat, un stil de viață sau un sport—fiecare ghid te îndreaptă înapoi spre rutinele ghidate potrivite.
- Stretching la birou
- Îmbunătățește mobilitatea
- Recuperare după antrenament
- Mobilitate zilnică
- Stretching zilnic
- Îmbunătățește flexibilitatea
- Amplitudine de mișcare
- Mobilitate înainte de antrenament
- Redu rigiditatea
- Stretching acasă
- Stretching după stilul de viață
- Stretching după activitate
- Rutine orientate spre confort
Pornește de la scop
Numele unei rutine contează mai puțin decât potrivirea sesiunii cu momentul. Folosește aceste categorii largi ca să alegi intenționat, apoi îngustează după zona corpului și timp.
- Mobilitate zilnică: mișcare controlată printr-o amplitudine confortabilă.
- Flexibilitate: întinderi mai lente cu respirație relaxată, fără sărituri sau forțare.
- Încălzire: crește treptat mișcarea și folosește tipare relevante pentru activitatea ta.
- Cool-down și recuperare: cobori intensitatea și alege mișcare mai calmă după activitate.
- Mișcare axată pe confort: rutine blânde de wellness general, cu limite medicale clare.
Apoi alege un nivel și o durată realiste
Alege un nivel care îți permite să te miști cu control. O rutină mai scurtă pe care o poți finaliza confortabil este un punct de pornire solid. Etichetele de durată sunt un ajutor de planificare, nu o țintă pe care să o treci în grabă, iar poți opri mai devreme oricând e nevoie. Dacă o sesiune se simte prea grea, coboară la una mai ușoară în loc să forțezi amplitudinea.
Răsfoiește după obiectiv, audiență și activitate
Rutinele se leagă și de ghidurile mai largi de pe acest site. Dacă ai un rezultat anume în minte, o pagină de obiectiv precum întinderea la birou, îmbunătățirea mobilității sau recuperarea post-antrenament adună sesiunile cele mai relevante. Paginile de audiență colectează rutine în jurul unui stil de viață, iar paginile de activitate te pregătesc pentru un sport înainte și după antrenament.
Aceste ghiduri indică toate spre aceeași bibliotecă, așa că poți porni de la un obiectiv, un stil de viață sau o activitate și tot ajungi la rutine ghidate pe care le poți urma imediat.
Ce adaugă aplicația
Flexor transformă alegerea într-o sesiune ghidată cu o secvență ordonată, cronometru, indicații audio și vizuale și funcții de progres. Poți răsfoi rutine gata făcute, salva favorite, crea rutine personalizate sau folosi descoperirea asistată de AI. Rutinele de bază, biblioteca și playerul funcționează offline, așa că o conexiune pierdută nu oprește o sesiune.
Cum alegi o rutină
Cum aleg o rutină Flexor?
Pornește de la scop: mobilitate zilnică, flexibilitate, o pauză de birou, pregătire pentru antrenament, un cool-down, recuperare sau confort general al corpului. Apoi îngustează alegerea după zona de interes, timpul disponibil, dificultate și orice echipament arătat în detalii. Alege un nivel care îți permite să te miști cu control, previzualizează exercițiile necunoscute și schimbă sau oprește orice mișcare care nu se simte potrivită.
Sunt toate rutinele fără echipament?
Multe rutine Flexor nu au nevoie de echipament specializat și pot fi urmate cu suficient spațiu liber ca să te miști. Unele exerciții pot folosi sprijin opțional, cum ar fi un perete sau un scaun stabil, sau obiecte simple precum un prosop sau un bloc. Verifică detaliile rutinei și ale exercițiilor înainte să începi, ca să pregătești spațiul, să eviți înlocuitori instabili și să alegi o altă sesiune dacă setup-ul listat nu este potrivit.
Cât ar trebui să dureze o rutină?
Nu există o lungime unică potrivită; cea mai bună rutină este cea pe care chiar o termini și o repeți. O sesiune scurtă făcută cu control este un punct de pornire solid, iar poți crește treptat pe măsură ce devine familiară. Etichetele de durată te ajută să planifici în jurul timpului pe care îl ai, nu să setezi o țintă pe care să o treci în grabă. Filtrează după minutele disponibile și oprește-te mai devreme oricând ai nevoie.
Pot urma rutine fără conexiune la internet?
Da. Rutinele gata făcute Flexor, ghidajul exercițiilor, planurile, biblioteca și playerul ghidat funcționează offline odată ce conținutul este pe dispozitiv, așa că poți urma o sesiune în navetă sau într-o sală fără semnal. O conexiune la internet este necesară pentru descoperirea Flexor AI și pentru acțiunile de abonament din magazinul de aplicații, dar experiența de bază a rutinei nu depinde de a rămâne conectat.
Sunt acestea rutine de reabilitare?
Nu. Rutinele Flexor oferă îndrumare generală de fitness și wellness pentru întindere, mobilitate, pregătire pentru antrenament, cool-down-uri, recuperare și mișcare de zi cu zi. Nu sunt fizioterapie, reabilitare după accidentare, diagnostic sau tratament medical și nu sunt adaptate dintr-o evaluare clinică individuală. Întreabă un specialist calificat ce exercițiu este potrivit când o accidentare, o operație, o afecțiune sau un simptom persistent schimbă ce poți face în siguranță.
