Rotina diária de mobilidade de 10 minutos para articulações rígidas
Uma sequência controlada da cabeça aos pés para pescoço, coluna, quadris, joelhos e tornozelos quando as articulações ficam rígidas.
Articulações rígidas geralmente se sentem melhor com movimentos suaves e regulares que percorrem sua amplitude sem forçar. Essa rotina de dez minutos funciona do pescoço aos tornozelos, com movimentos lentos e controlados. Uma rápida advertência antes de começarmos: nem toda rigidez articular se deve à falta de alongamento - idade, artrite, níveis de atividade e saúde geral desempenham um papel - portanto, trate isso como um movimento diário confortável, em vez de uma solução para qualquer condição específica.
Para quem esta sequência é indicada
Qualquer pessoa que se sinta geralmente rígida e queira um hábito diário calmo. Se você tiver uma doença articular com diagnóstico, isso muitas vezes pode complementar - e não substituir - o conselho do seu médico.
A sequência de dez minutos
- Rotação de Pescoço - 40 segundos. Vire lentamente para olhar por cima de cada ombro dentro de um alcance fácil.
- Rotação dos Ombros - 40 segundos. Role os ombros para trás em círculos lentos.
- Círculos de Braço - 40 segundos. Aumente gradualmente os círculos à medida que os ombros aquecem.
- Gato e Vaca - 70 segundos. Mova a coluna suavemente entre arredondar e arquear.
- Torção Sentada Modificada - 70 segundos no total entre os dois lados. Gire suavemente no meio das costas.
- Círculos de Quadril Ajoelhados - 70 segundos. Círculos lentos para mobilizar os quadris em todas as direções.
- Círculos de Joelho - 60 segundos. Com os pés juntos e os joelhos suavemente dobrados, desenhe círculos suaves para aliviar os joelhos.
- Círculos de Tornozelo - 60 segundos no total entre os dois lados. Circule cada tornozelo nos dois sentidos.
- Balanços do Calcanhar à Ponta do Pé - 60 segundos. Balance suavemente dos calcanhares aos dedos dos pés para terminar nos pés e tornozelos.
Ritmo controlado e amplitude confortável
A velocidade não é o objetivo. Mova-se devagar o suficiente para poder parar a qualquer momento e mantenha cada articulação dentro de uma faixa que pareça suave. Se uma articulação estala sem dor, geralmente não há motivo para preocupação; se um movimento causar uma pontada, reduza a amplitude.
Variações mais fáceis
- Faça a rotação e os círculos do quadril sentado se ajoelhar for desconfortável.
- Segure uma cadeira para trabalhar os pés e tornozelos em pé.
- Encurte qualquer movimento que agrave uma articulação sensível.
Quando parar
Pare se sentir dores agudas nas articulações, inchaço que piora com o movimento ou sintomas que se espalham. A dor persistente ou agravada nas articulações merece uma avaliação profissional.
O que o movimento diário suave faz pelas articulações
As articulações são projetadas para se moverem, e movimentos regulares e confortáveis ajudam a mantê-las flexíveis. Mover uma articulação ao longo de sua amplitude estimula a circulação do fluido natural que a lubrifica e ajuda a manter a amplitude que você já possui. Nada disso é uma cura para qualquer condição – é simplesmente o movimento diário que as articulações rígidas tendem a apreciar. Se você tem artrite ou outra doença articular com diagnóstico, organizações como a Versus Arthritis incentivam a permanecer ativo com conforto, juntamente com o aconselhamento do seu próprio médico.
Consistência acima da intensidade
Para articulações rígidas, um pouco de movimento diário costuma ser mais viável do que uma sessão longa de vez em quando. A prática diária pode ser confortável, mas o rótulo de rotina suave não garante que ela sirva para todas as articulações. Reduza a quantidade ou tire um dia de recuperação se os sintomas aumentarem. Se uma articulação estiver mais sensível, diminua a amplitude nela e continue o restante apenas se for confortável.
Adaptando a rotina a você
Trate a sequência como um modelo. Se a sua rigidez estiver principalmente na parte inferior do corpo, passe um pouco mais de tempo nos quadris, joelhos e tornozelos; se for na parte superior do corpo, dê mais tempo ao pescoço, ombros e coluna. A ordem - trabalhando de cima para baixo - simplesmente facilita a memorização, para que você possa executá-la sem pensar.
Rotinas relacionadas
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Fontes
Coloque o guia em prática
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