90/90 힙 스위치(손 지지 없이)

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 두 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채 등을 곧게 세워 앉으세요. 손을 쓰지 않도록 팔을 가슴 앞으로 교차하거나 앞으로 뻗으세요.
• 두 무릎을 한쪽으로 내려 편안한 90/90 자세를 만드세요.
• 상체를 최대한 세운 상태로, 골반을 회전시켜 두 무릎을 가운데를 지나 반대쪽으로 쓸어 넘기세요.
• 균형을 잃으면 범위를 줄이거나 손을 잠깐 바닥에 짚은 다음, 다시 손 없이 이어 가세요.
• 느리고 통제된 움직임으로 좌우를 번갈아 실시하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 통제하면서 움직이고 꾸준히 호흡하세요.
• 안정된 자세를 유지하고 다른 관절로 보상하지 마세요.
• 누군가 갈비뼈를 찌르려 한다고 생각하며 코어에 힘을 주세요. 그 긴장이 손에 의존하지 않고도 몸을 세워 줍니다.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 고관절 회전이 부족한 것을 보상하려고 상체를 뒤로 크게 젖히는 것.
• 스위치 내내 상체를 세우지 않고 가슴을 앞으로 떨구는 것.
• 손을 잠깐 짚으면 동작이 깔끔해질 상황에서 전체 범위를 억지로 만드는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가벼운~중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 마세요. 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.
• 고관절 오프너는 강하게 느껴질 수 있습니다. 회전을 억지로 만들지 말고 보조 도구나 지지를 활용하며 무릎을 편안하게 유지하세요.