Elige una rutina de estiramiento o movilidad según lo que necesites ahora.
El mejor punto de partida es el contexto: prepararte para moverte, tomar un descanso de estar sentado, trabajar la flexibilidad o relajarte. Flexor organiza las sesiones guiadas por propósito, área del cuerpo, dificultad, deporte y duración, así que en lugar de deslizar por ejercicios sin fin, eliges una rutina completa que encaja con el momento y la sigues con cronometraje, audio y señales visuales.
Mostrando 49–72 de 100 rutinas
Página 3 de 5
-
12 min AvanzadoFlexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con suspensión pasiva, estiramiento de la figura cuatro, vallista, postura del cachorro y arado.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 min PrincipianteGlúteos e isquiotibiales
Una liberación de la cadena posterior de 16 movimientos: buenos días, muñeca de trapo y isquiotibial tumbado para glúteos e isquiotibiales tensos.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
14 min AvanzadoHombros estables y cómodos
Una sesión de hombro avanzada de 15 movimientos: plancha en la pared, activación del manguito rotador y alcances controlados para unos brazos estables y móviles.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 min PrincipianteLibera el antebrazo
Una liberación de antebrazo y muñeca de 11 movimientos: flexión de muñeca, extensión y el estiramiento de antebrazo para la fatiga de teclear y agarrar.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 min IntermedioLibera los flexores de cadera
Un flujo centrado en el psoas de 12 movimientos: estiramiento del sofá, psoas arrodillado y estocada para alargar la parte frontal de la cadera tras estar sentado.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 min Principiante
Libera los hombros en un momento
Una ráfaga de pecho y hombro de 6 movimientos: aperturas dinámicas de pecho, pectorales en el marco de la puerta y perro en la pared para liberar el alcance por encima de la cabeza.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 min AvanzadoMás espacio en los hombros
Un flujo de hombro avanzado de 13 movimientos: plancha en la pared, apertura de hombros y postura del cachorro para crear espacio en la articulación glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
8 min PrincipianteMini impulso de movilidad
Un tentempié de movimiento de 8 movimientos: círculos de tobillo, círculos de cadera, paseos zombis y toque de puntas para despertar rápido las articulaciones clave.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 min PrincipianteMovilidad amable con la columna
Un flujo de espalda cauteloso de 12 movimientos: bird dog, insecto muerto y torsiones sentadas para un rango de columna cómodo sin provocar la protección.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min IntermedioMovilidad amable con la muñeca
Un flujo del tren superior de baja presión de 11 movimientos: plancha inversa, brazos de águila y perro en la pared sin una carga pesada en la muñeca.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min PrincipianteMovilidad amable con la rodilla
Un flujo suave de rodilla de 10 movimientos: círculos de tobillo, rodilla a la pared y sentadillas sin peso que cargan a través de las caderas en lugar de forzar las rodillas.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 min PrincipianteMovilidad después de volar
Un flujo de arraigo posvuelo de 9 movimientos: piernas arriba en la pared, cambio de cadera 90/90 y estiramiento de pectorales en las esquinas justo después de aterrizar.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
6 min PrincipianteMovilidad exprés del tren inferior
Un calentamiento de piernas de 6 movimientos: balanceos de aductores, balanceos de pierna, recogidas de isquiotibiales y sentadillas sin peso para preparar rápido las caderas y las piernas.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
8 min IntermedioMovilidad nocturna para soltar
Una relajación nocturna de 8 movimientos con aperturas dinámicas de pecho, torsión de tronco, cara de vaca, postura de rana y arado para una bajada de intensidad de movilidad más lenta antes de dormir.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min AvanzadoMovilidad para preparar fuerza
Una preparación de fuerza avanzada de 9 movimientos: sentadillas con salto, fondo mantenido y elevación de piernas en plancha con codo que entrelazan la movilidad y la estabilidad activa.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 min PrincipianteMovilidad por encima de la cabeza
Una preparación por encima de la cabeza para principiantes de 12 movimientos: perro en la pared, postura del cachorro y apertura de hombros para dar apoyo a la trayectoria vertical del brazo sin arquear la zona lumbar.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min IntermedioMovilidad preentreno: caderas
Una rutina introductoria de cadera de 11 movimientos: balanceos de pierna, cambios de cadera 90/90 y zancada lateral que abren las cápsulas de la cadera antes de las sentadillas y las zancadas.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 min AvanzadoMovilidad preentreno: core
Una rutina introductoria de core de 7 movimientos: sentado en V, mantenimiento de flexión Spiderman y abdominales bicicleta mantenidos que estabilizan el tronco antes del trabajo atlético.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 min IntermedioMovilidad preentreno: cuerpo completo
Una rutina introductoria de movilidad preentrenamiento de todo el cuerpo de 12 movimientos con suspensión pasiva, gato-vaca, estiramiento de la figura cuatro, vallista, estiramiento de pantorrilla y postura del cachorro.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 min AvanzadoMovilidad preentreno: hombros
Una rutina introductoria de hombro de 9 movimientos: brazos de cactus, aperturas dinámicas de pecho y plancha mantenida para el ritmo escapular antes de la carga del tren superior.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
5 min AvanzadoMovilidad preentreno: tobillos
Una rutina introductoria de tobillo de 6 movimientos: ejercicios de dorsiflexión, elevaciones de pantorrillas y apoyo sobre una pierna para unas rodillas estables y una mayor profundidad de sentadilla.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
16 min IntermedioMovilidad suave y respetuosa con los nervios
Un flujo suave amable con los nervios de 16 movimientos: rotación del tronco, buenos días y giro de la figura cuatro para espaldas protegidas y sensibles.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
22 min IntermedioMovilidad y control
Una sesión lenta de 22 movimientos para el control articular en el rango final: apoyo sobre una pierna, insecto muerto y cambio de cadera 90/90 que construyen flexibilidad activa.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
6 min PrincipianteMovimiento suave en ayunas · nivel 1
Un flujo suave apto para el ayuno de 7 movimientos para la columna, las caderas y el core con gato-vaca, cobra bebé, pose bulldog, mantenimientos ligeros y postura del niño.
-
-
-
-
-
- +2
-
Explorar rutinas por objetivo y actividad
Empieza por un resultado, un estilo de vida o un deporte: cada guía te lleva a rutinas guiadas relacionadas.
- Estiramientos en el escritorio
- Mejorar la movilidad
- Recuperación postentrenamiento
- Movilidad diaria
- Estiramientos diarios
- Mejora la flexibilidad
- Rango de movimiento
- Movilidad preentrenamiento
- Reducir la rigidez
- Estiramientos en casa
- Estiramientos por estilo de vida
- Estiramientos por actividad
- Rutinas centradas en la comodidad
Empieza por el propósito
El nombre de una rutina importa menos que ajustar la sesión al momento. Usa estas categorías amplias para elegir con intención y luego acota por área del cuerpo y tiempo.
- Movilidad diaria: movimiento controlado a través de un rango cómodo.
- Flexibilidad: estiramientos más lentos con una respiración relajada y sin rebotar ni forzar.
- Calentamiento: aumenta el movimiento de forma gradual y usa patrones relevantes para tu actividad.
- Vuelta a la calma y recuperación: baja la intensidad y elige un movimiento más tranquilo tras la actividad.
- Movimiento centrado en la comodidad: rutinas suaves de bienestar general, con límites médicos claros.
Luego elige un nivel y una duración realistas
Elige un nivel que te permita moverte con control. Una rutina más corta que puedas completar con comodidad es un punto de partida sólido. Las etiquetas de duración son una ayuda para planificar, no un objetivo que apresurar, y puedes detenerte antes siempre que lo necesites. Si una sesión se siente demasiado difícil, baja a una más fácil en lugar de forzar el rango.
Explora por objetivo, público y actividad
Las rutinas también conectan con las guías más amplias de este sitio. Si tienes un resultado concreto en mente, una página de objetivo como estiramiento de escritorio, mejorar la movilidad o recuperación posentrenamiento reúne las sesiones más relevantes. Las páginas de público agrupan rutinas en torno a un estilo de vida, y las páginas de actividad te preparan para un deporte antes y después de entrenar.
Todas estas guías apuntan de vuelta a la misma biblioteca, así que puedes empezar desde un objetivo, un estilo de vida o una actividad y aun así llegar a rutinas guiadas que puedas seguir de inmediato.
Lo que añade la app
Flexor convierte la elección en una sesión guiada con una secuencia ordenada, un temporizador, señales de audio y visuales, y funciones de progreso. Puedes explorar rutinas ya preparadas, guardar favoritos, crear rutinas personalizadas o usar el descubrimiento asistido por IA. Las rutinas principales, la biblioteca y el reproductor funcionan sin conexión, así que una conexión caída no detiene una sesión.
Elegir una rutina
¿Cómo elijo una rutina de Flexor?
Empieza por el propósito: movilidad diaria, flexibilidad, una pausa de escritorio, la preparación para el entrenamiento, una vuelta a la calma, la recuperación o la comodidad general del cuerpo. Luego acota la elección por área de enfoque, tiempo disponible, dificultad y cualquier material que aparezca en los detalles. Selecciona un nivel que te permita moverte con control, previsualiza los ejercicios que no conozcas y cambia o detén cualquier movimiento que no se sienta adecuado.
¿Todas las rutinas son sin material?
Muchas rutinas de Flexor no requieren material especializado y pueden seguirse con suficiente espacio despejado para moverse. Algunos ejercicios pueden usar un apoyo opcional, como una pared o silla estable, o elementos sencillos como una toalla o un bloque. Consulta los detalles de la rutina y el ejercicio antes de empezar para que puedas preparar el espacio, evitar sustitutos inestables y elegir otra sesión si el montaje indicado no es apropiado.
¿Cuánto debería durar una rutina?
No hay una única duración correcta; la mejor rutina es la que de verdad vas a terminar y repetir. Una sesión corta hecha con control es un punto de partida sólido, y puedes ir aumentando de forma gradual a medida que se vuelve familiar. Las etiquetas de duración te ayudan a planificar en torno al tiempo que tienes en lugar de fijar un objetivo que haya que apresurar. Filtra por los minutos disponibles y detente antes siempre que lo necesites.
¿Puedo seguir las rutinas sin conexión a internet?
Sí. Las rutinas ya preparadas de Flexor, la guía de ejercicios, los planes, la biblioteca y el reproductor guiado funcionan sin conexión una vez que el contenido está en tu dispositivo, así que puedes seguir una sesión en un trayecto o en un gimnasio sin señal. Se necesita conexión a internet para el descubrimiento con la IA de Flexor y para las acciones de suscripción de la tienda de aplicaciones, pero la experiencia principal de las rutinas no depende de mantenerte conectado.
¿Son estas rutinas de rehabilitación?
No. Las rutinas de Flexor ofrecen una guía general de fitness y bienestar para el estiramiento, la movilidad, la preparación para el entrenamiento, las vueltas a la calma, la recuperación y el movimiento cotidiano. No son fisioterapia, rehabilitación de lesiones, un diagnóstico ni un tratamiento médico, y no están adaptadas a partir de una evaluación clínica individual. Pregunta a un profesional cualificado qué ejercicio es apropiado cuando una lesión, una cirugía, una condición de salud o un síntoma persistente cambian lo que puedes hacer de forma segura.
