Elige una rutina de estiramiento o movilidad según lo que necesites ahora.
El mejor punto de partida es el contexto: prepararte para moverte, tomar un descanso de estar sentado, trabajar la flexibilidad o relajarte. Flexor organiza las sesiones guiadas por propósito, área del cuerpo, dificultad, deporte y duración, así que en lugar de deslizar por ejercicios sin fin, eliges una rutina completa que encaja con el momento y la sigues con cronometraje, audio y señales visuales.
Showing 73–96 of 100 routines
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13 min IntermedioRecuperación: descarga del tren inferior
Un drenaje de piernas de 11 movimientos: standing frog, figure four, legs-up-wall y seated straddle para potenciar la circulación en las piernas cansadas.
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8 min PrincipianteRecuperación: descarga tras viajar
Una relajación posviaje de 8 movimientos: dynamic chest flys, frog pose y plow que abren las caderas, el cuello y la zona lumbar tras estar mucho sentado.
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10 min IntermedioRecuperación: flujo de tejidos blandos
Un flujo centrado en la fascia de 10 movimientos: hip circles (círculos de cadera), seated twist y doorway pecs que alivian la restricción del tejido conectivo en los días de descanso.
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10 min IntermedioRecuperación: reinicio de 9 a 5
Una recuperación de escritorio de 9 movimientos: estiramientos como couch stretch, kneeling psoas y figure four que abren los flexores de la cadera bloqueados y despiertan los glúteos dormidos.
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14 min IntermedioRecuperación: reinicio de todo el cuerpo
Un apoyo de día de descanso de 12 movimientos con neck extension, dead hang, forward fold, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
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9 min IntermedioRecuperación: reinicio del tren superior
Un apoyo del tren superior de 10 movimientos: airplane, bow pose, camel pose y eagle arm que abren el pecho, los hombros y la columna.
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10 min IntermedioRecuperación: respiración y reinicio
Un reinicio de recuperación guiado por la respiración de 10 movimientos para el pecho, la columna y las caderas con doorway pecs, 90-90, couch stretch (estiramiento), cobra, camel y puppy pose.
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10 min PrincipianteReinicio de comodidad lumbar
Un reinicio lumbar suave de 9 movimientos: cat-cow, knees-to-chest y legs-up-wall usando tracción y una ligera flexión-extensión.
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16 min IntermedioReinicio de glúteos y caderas
Una liberación profunda de glúteos de 14 movimientos: pigeon, figure four y single-leg bridges que trabajan los rotadores laterales de la cadera y la zona del piriforme.
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13 min IntermedioReinicio de la postura de escritorio
Un reinicio postural para el trabajador de escritorio: chin retractions, bird dog, doorway pecs y thread the needle para abrir el pecho y reconectar el apoyo del core.
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10 min PrincipianteReinicio rápido de escritorio
Una pausa de escritorio de 9 movimientos en menos de cinco minutos: chin retractions, aperturas de cadera y seated twist para deshacer el encorvamiento de oficina.
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9 min PrincipianteRutina antisedentarismo
Un contrapeso de pausa de escritorio de 10 movimientos: chin retractions, figure four y down-dog split que revierten la tensión de los flexores de la cadera y de la columna por estar sentado.
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17 min PrincipianteRutina de alivio de espalda a cadera
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, kneeling psoas y spinal twist que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
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14 min AvanzadoRutina de confort para las rodillas
Un flujo avanzado de preparación para escaleras de 14 movimientos: reverse lunges, wall sits y eccentric squats para los cuádriceps, el tendón rotuliano y los tobillos.
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14 min IntermedioRutina de deslizamiento de hombros
Un flujo escapular rítmico de 15 movimientos: wall dog, eagle arms y thread the needle para un seguimiento más suave del omóplato.
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14 min AvanzadoRutina de flexibilidad de cuerpo completo
Una práctica de flexibilidad avanzada de 12 movimientos para la columna, las caderas, los isquiotibiales y los hombros con dead hang, figure-four, hurdler, puppy pose y plow.
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12 min PrincipianteRutina de movilidad de caderas sentado
Un abridor de cadera en el suelo de 11 movimientos: 90/90, butterfly y happy baby para las caderas tensas cuando el espacio es limitado.
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14 min IntermedioRutina de movilidad del tendón de Aquiles
Un flujo de pantorrilla y Aquiles de 12 movimientos: ejercicios de gastrocnemio, sóleo y tobillo para un impulso resistente de la parte baja de la pierna.
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8 min PrincipianteRutina de sentadilla profunda
Una sesión de movilidad de tobillo de 8 movimientos: ejercicios de la articulación talocrural y estiramientos de pantorrilla para dar apoyo a una mayor profundidad de sentadilla y a la comodidad de la zancada.
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5 min PrincipianteTobillos y pies exprés
Una ráfaga de tobillo y pie de 6 movimientos: heel-to-toe rocks, lateral foot rocks y calf raises para el equilibrio y la articulación.
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12 min IntermedioVuelta a la calma: desanudar la espalda alta
Una vuelta a la calma de la zona media de la espalda de 11 movimientos: eagle arm, thread the needle y forward fold para la tensión de romboides, trapecios y torácica.
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9 min AvanzadoVuelta a la calma: descarga de flexores de cadera (Hip Flexor Unwind)
Una vuelta a la calma avanzada de flexores de cadera de 8 movimientos con estiramientos como couch stretch, lizard pose y pancake para la longitud del psoas tras un entrenamiento duro.
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9 min PrincipianteVuelta a la calma: espalda y hombros
Una liberación de espalda de 8 movimientos tras el entrenamiento: thread the needle, spinal twist y cobra para asentar la columna y abrir los hombros.
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14 min PrincipianteVuelta a la calma: estiramiento post carrera
Una vuelta a la calma para corredores de 11 movimientos: estiramiento de flexores de cadera, estiramientos de pantorrilla y figure four para las pantorrillas, la zona de la banda iliotibial y los isquiotibiales.
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Empieza por el propósito
El nombre de una rutina importa menos que ajustar la sesión al momento. Usa estas categorías amplias para elegir con intención y luego acota por área del cuerpo y tiempo.
- Movilidad diaria: movimiento controlado a través de un rango cómodo.
- Flexibilidad: estiramientos más lentos con una respiración relajada y sin rebotar ni forzar.
- Calentamiento: aumenta el movimiento de forma gradual y usa patrones relevantes para tu actividad.
- Vuelta a la calma y recuperación: baja la intensidad y elige un movimiento más tranquilo tras la actividad.
- Movimiento centrado en la comodidad: rutinas suaves de bienestar general, con límites médicos claros.
Luego elige un nivel y una duración realistas
Elige un nivel que te permita moverte con control. Una rutina más corta que puedas completar con comodidad es un punto de partida sólido. Las etiquetas de duración son una ayuda para planificar, no un objetivo que apresurar, y puedes detenerte antes siempre que lo necesites. Si una sesión se siente demasiado difícil, baja a una más fácil en lugar de forzar el rango.
Explora por objetivo, público y actividad
Las rutinas también conectan con las guías más amplias de este sitio. Si tienes un resultado concreto en mente, una página de objetivo como estiramiento de escritorio, mejorar la movilidad o recuperación posentrenamiento reúne las sesiones más relevantes. Las páginas de público agrupan rutinas en torno a un estilo de vida, y las páginas de actividad te preparan para un deporte antes y después de entrenar.
Todas estas guías apuntan de vuelta a la misma biblioteca, así que puedes empezar desde un objetivo, un estilo de vida o una actividad y aun así llegar a rutinas guiadas que puedas seguir de inmediato.
Lo que añade la app
Flexor convierte la elección en una sesión guiada con una secuencia ordenada, un temporizador, señales de audio y visuales, y funciones de progreso. Puedes explorar rutinas ya preparadas, guardar favoritos, crear rutinas personalizadas o usar el descubrimiento asistido por IA. Las rutinas principales, la biblioteca y el reproductor funcionan sin conexión, así que una conexión caída no detiene una sesión.
Elegir una rutina
¿Cómo elijo una rutina de Flexor?
Empieza por el propósito: movilidad diaria, flexibilidad, una pausa de escritorio, la preparación para el entrenamiento, una vuelta a la calma, la recuperación o la comodidad general del cuerpo. Luego acota la elección por área de enfoque, tiempo disponible, dificultad y cualquier material que aparezca en los detalles. Selecciona un nivel que te permita moverte con control, previsualiza los ejercicios que no conozcas y cambia o detén cualquier movimiento que no se sienta adecuado.
¿Todas las rutinas son sin material?
Muchas rutinas de Flexor no requieren material especializado y pueden seguirse con suficiente espacio despejado para moverse. Algunos ejercicios pueden usar un apoyo opcional, como una pared o silla estable, o elementos sencillos como una toalla o un bloque. Consulta los detalles de la rutina y el ejercicio antes de empezar para que puedas preparar el espacio, evitar sustitutos inestables y elegir otra sesión si el montaje indicado no es apropiado.
¿Cuánto debería durar una rutina?
No hay una única duración correcta; la mejor rutina es la que de verdad vas a terminar y repetir. Una sesión corta hecha con control es un punto de partida sólido, y puedes ir aumentando de forma gradual a medida que se vuelve familiar. Las etiquetas de duración te ayudan a planificar en torno al tiempo que tienes en lugar de fijar un objetivo que haya que apresurar. Filtra por los minutos disponibles y detente antes siempre que lo necesites.
¿Puedo seguir las rutinas sin conexión a internet?
Sí. Las rutinas ya preparadas de Flexor, la guía de ejercicios, los planes, la biblioteca y el reproductor guiado funcionan sin conexión una vez que el contenido está en tu dispositivo, así que puedes seguir una sesión en un trayecto o en un gimnasio sin señal. Se necesita conexión a internet para el descubrimiento con la IA de Flexor y para las acciones de suscripción de la tienda de aplicaciones, pero la experiencia principal de las rutinas no depende de mantenerte conectado.
¿Son estas rutinas de rehabilitación?
No. Las rutinas de Flexor ofrecen una guía general de fitness y bienestar para el estiramiento, la movilidad, la preparación para el entrenamiento, las vueltas a la calma, la recuperación y el movimiento cotidiano. No son fisioterapia, rehabilitación de lesiones, un diagnóstico ni un tratamiento médico, y no están adaptadas a partir de una evaluación clínica individual. Pregunta a un profesional cualificado qué ejercicio es apropiado cuando una lesión, una cirugía, una condición de salud o un síntoma persistente cambian lo que puedes hacer de forma segura.
