Elige una rutina de estiramiento o movilidad según lo que necesites ahora.
El mejor punto de partida es el contexto: prepararte para moverte, tomar un descanso de estar sentado, trabajar la flexibilidad o relajarte. Flexor organiza las sesiones guiadas por propósito, área del cuerpo, dificultad, deporte y duración, así que en lugar de deslizar por ejercicios sin fin, eliges una rutina completa que encaja con el momento y la sigues con cronometraje, audio y señales visuales.
Mostrando 25–48 de 100 rutinas
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12 min AvanzadoCalentamiento: prepárate para fuerza
Una preparación para levantar de todo el cuerpo de 13 movimientos: sentadillas, planchas, aperturas de cadera y alpinistas que despiertan el sistema nervioso antes del entrenamiento pesado.
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12 min IntermedioComodidad de cadera
Una rutina suave de movilidad de cadera que usa un rango controlado, la respiración y una activación ligera para los días en que sientes las caderas restringidas.
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11 min PrincipianteComodidad de codo y mano
Un flujo de comodidad del brazo de 11 movimientos: deslizamiento nervioso y movilidad del tejido blando desde los codos hasta los dedos.
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13 min IntermedioComodidad lumbar
Una sesión de espalda de recuperación activa de 13 movimientos: gato-vaca, puentes, torsiones y estiramiento de la figura cuatro para la rigidez lumbar persistente.
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15 min AvanzadoCuádriceps y pantorrillas
Una liberación de pierna avanzada de 15 movimientos: estiramiento dinámico de cuádriceps, estiramiento del sóleo y estiramiento de pantorrilla con toalla para la tensión del muslo y la espinilla.
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10 min PrincipianteCuello exprés
Una rutina de cuello rápida de 10 movimientos: retracciones del mentón, círculos de cuello y estiramientos de escalenos para cuando la rigidez cervical aparece a media jornada.
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12 min IntermedioCuello suave
Una sesión de cuello más lenta de 12 movimientos: oreja al hombro, laterales del cuello y postura del niño para una liberación de baja intensidad de los escalenos y el trapecio superior.
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15 min IntermedioDe la cadera a la espalda
Un flujo de cadera a zona lumbar de 15 movimientos: estiramiento de la figura cuatro, psoas arrodillado y giro espinal para la movilidad de la cadera y la comodidad de la espalda.
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16 min Principiante
De la espalda a la cadera
Una sincronización de columna y cadera de 15 movimientos: 90/90, psoas arrodillado y giro espinal que enlazan el alivio lumbar con la movilidad de la cadera.
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7 min PrincipianteDesanuda la espalda alta
Un exprés de espalda media de 7 movimientos: estiramiento de escápula, enhebrar la aguja y postura del camello para la tensión del encorvamiento de escritorio entre los omóplatos.
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6 min PrincipianteDesbloquea el tren inferior
Una sacudida de la cabeza a los pies de 6 movimientos: gato-vaca, muñeca de trapo, rana de pie y postura del triángulo para cuando solo tienes unos minutos.
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6 min IntermedioDescompresión en la habitación
Un flujo de relajación de habitación de hotel de 7 movimientos con flexión cervical, saludo hacia arriba, guerrero humilde, zancada lateral mantenida y rana de pie.
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14 min IntermedioDeslizamiento de hombros
Un flujo escapular rítmico de 15 movimientos: perro en la pared, brazos de águila y enhebrar la aguja para un seguimiento más suave del omóplato.
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15 min PrincipianteDeslizamiento del nervio ciático
Una introducción suave a la movilidad neural de 12 movimientos: tracciones de isquiotibiales, estiramiento de la figura cuatro y piernas arriba en la pared para las técnicas de deslizamiento del nervio ciático.
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9 min PrincipianteDespierta y muévete
Un luminoso flujo de movilidad matutino: saludo hacia arriba, gato-vaca y sentadillas sin peso para despertar las articulaciones de la cabeza a los pies.
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11 min IntermedioDespués del trayecto
Una relajación posconducción de 10 movimientos: estiramiento de pectorales en las esquinas, cambio de cadera 90/90 y piernas arriba en la pared para la tensión de hombro y cadera acumulada en el trayecto.
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11 min IntermedioDía suave de movilidad
Una sesión de recuperación fácil que usa un movimiento calmado y controlado y una respiración constante a través de las articulaciones principales.
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12 min AvanzadoEnciende el core y la estabilidad
Una secuencia controlada de estabilidad del core para la activación, el equilibrio y la resistencia del tronco, con progresiones claras y sin material.
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13 min IntermedioEndereza tu postura de escritorio
Un reinicio postural para el trabajador de escritorio: retracciones del mentón, bird dog, pectorales en el marco de la puerta y enhebrar la aguja para abrir el pecho y reconectar el apoyo del core.
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7 min IntermedioEstiramiento postentreno: caderas e isquiotibiales
Un estiramiento de la cadena posterior de 7 movimientos: paloma, estiramiento del sofá y tracciones de isquiotibiales para cuando las caderas y los isquiotibiales están calientes tras entrenar.
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14 min IntermedioEstiramiento postentreno: cuerpo completo
Un estiramiento posentrenamiento de 12 movimientos: guerrero humilde, estiramiento pancake y piernas arriba de la pared con mantenimientos alargados de la cabeza a los pies.
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9 min AvanzadoEstiramiento postentreno: pecho y hombros
Un estiramiento anterior avanzado de 9 movimientos: suspensión pasiva, apertura de hombros y postura del arco con mantenimientos estáticos tras un press pesado.
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10 min IntermedioEstiramiento postentreno: tren inferior
Un estiramiento de día de pierna de 8 movimientos: postura del lagarto, rana hacia arriba y estiramiento del cuádriceps acostado centrados en las caderas, los glúteos y los isquiotibiales.
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8 min PrincipianteEstiramiento postentreno: tren superior
Un estiramiento del tren superior poslevantamiento de 8 movimientos: pectorales en el marco de la puerta, enhebrar la aguja y apertura de pecho que equilibran la parte frontal de los hombros.
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Explorar rutinas por objetivo y actividad
Empieza por un resultado, un estilo de vida o un deporte: cada guía te lleva a rutinas guiadas relacionadas.
- Estiramientos en el escritorio
- Mejorar la movilidad
- Recuperación postentrenamiento
- Movilidad diaria
- Estiramientos diarios
- Mejora la flexibilidad
- Rango de movimiento
- Movilidad preentrenamiento
- Reducir la rigidez
- Estiramientos en casa
- Estiramientos por estilo de vida
- Estiramientos por actividad
- Rutinas centradas en la comodidad
Empieza por el propósito
El nombre de una rutina importa menos que ajustar la sesión al momento. Usa estas categorías amplias para elegir con intención y luego acota por área del cuerpo y tiempo.
- Movilidad diaria: movimiento controlado a través de un rango cómodo.
- Flexibilidad: estiramientos más lentos con una respiración relajada y sin rebotar ni forzar.
- Calentamiento: aumenta el movimiento de forma gradual y usa patrones relevantes para tu actividad.
- Vuelta a la calma y recuperación: baja la intensidad y elige un movimiento más tranquilo tras la actividad.
- Movimiento centrado en la comodidad: rutinas suaves de bienestar general, con límites médicos claros.
Luego elige un nivel y una duración realistas
Elige un nivel que te permita moverte con control. Una rutina más corta que puedas completar con comodidad es un punto de partida sólido. Las etiquetas de duración son una ayuda para planificar, no un objetivo que apresurar, y puedes detenerte antes siempre que lo necesites. Si una sesión se siente demasiado difícil, baja a una más fácil en lugar de forzar el rango.
Explora por objetivo, público y actividad
Las rutinas también conectan con las guías más amplias de este sitio. Si tienes un resultado concreto en mente, una página de objetivo como estiramiento de escritorio, mejorar la movilidad o recuperación posentrenamiento reúne las sesiones más relevantes. Las páginas de público agrupan rutinas en torno a un estilo de vida, y las páginas de actividad te preparan para un deporte antes y después de entrenar.
Todas estas guías apuntan de vuelta a la misma biblioteca, así que puedes empezar desde un objetivo, un estilo de vida o una actividad y aun así llegar a rutinas guiadas que puedas seguir de inmediato.
Lo que añade la app
Flexor convierte la elección en una sesión guiada con una secuencia ordenada, un temporizador, señales de audio y visuales, y funciones de progreso. Puedes explorar rutinas ya preparadas, guardar favoritos, crear rutinas personalizadas o usar el descubrimiento asistido por IA. Las rutinas principales, la biblioteca y el reproductor funcionan sin conexión, así que una conexión caída no detiene una sesión.
Elegir una rutina
¿Cómo elijo una rutina de Flexor?
Empieza por el propósito: movilidad diaria, flexibilidad, una pausa de escritorio, la preparación para el entrenamiento, una vuelta a la calma, la recuperación o la comodidad general del cuerpo. Luego acota la elección por área de enfoque, tiempo disponible, dificultad y cualquier material que aparezca en los detalles. Selecciona un nivel que te permita moverte con control, previsualiza los ejercicios que no conozcas y cambia o detén cualquier movimiento que no se sienta adecuado.
¿Todas las rutinas son sin material?
Muchas rutinas de Flexor no requieren material especializado y pueden seguirse con suficiente espacio despejado para moverse. Algunos ejercicios pueden usar un apoyo opcional, como una pared o silla estable, o elementos sencillos como una toalla o un bloque. Consulta los detalles de la rutina y el ejercicio antes de empezar para que puedas preparar el espacio, evitar sustitutos inestables y elegir otra sesión si el montaje indicado no es apropiado.
¿Cuánto debería durar una rutina?
No hay una única duración correcta; la mejor rutina es la que de verdad vas a terminar y repetir. Una sesión corta hecha con control es un punto de partida sólido, y puedes ir aumentando de forma gradual a medida que se vuelve familiar. Las etiquetas de duración te ayudan a planificar en torno al tiempo que tienes en lugar de fijar un objetivo que haya que apresurar. Filtra por los minutos disponibles y detente antes siempre que lo necesites.
¿Puedo seguir las rutinas sin conexión a internet?
Sí. Las rutinas ya preparadas de Flexor, la guía de ejercicios, los planes, la biblioteca y el reproductor guiado funcionan sin conexión una vez que el contenido está en tu dispositivo, así que puedes seguir una sesión en un trayecto o en un gimnasio sin señal. Se necesita conexión a internet para el descubrimiento con la IA de Flexor y para las acciones de suscripción de la tienda de aplicaciones, pero la experiencia principal de las rutinas no depende de mantenerte conectado.
¿Son estas rutinas de rehabilitación?
No. Las rutinas de Flexor ofrecen una guía general de fitness y bienestar para el estiramiento, la movilidad, la preparación para el entrenamiento, las vueltas a la calma, la recuperación y el movimiento cotidiano. No son fisioterapia, rehabilitación de lesiones, un diagnóstico ni un tratamiento médico, y no están adaptadas a partir de una evaluación clínica individual. Pregunta a un profesional cualificado qué ejercicio es apropiado cuando una lesión, una cirugía, una condición de salud o un síntoma persistente cambian lo que puedes hacer de forma segura.
