روتين يومي للحركية لمدة 10 دقائق للمفاصل المتصلبة
تسلسل من أعلى إلى أخمص القدمين للرقبة والعمود الفقري والوركين والركبتين والكاحلين عندما تشعر بالتصلب في المفاصل.
غالبًا ما تشعر المفاصل المتصلبة بالتحسن من خلال الحركة اللطيفة والمنتظمة التي تأخذها عبر نطاقها دون إجهاد. يمتد هذا الروتين لمدة عشر دقائق من الرقبة إلى الكاحلين، باستخدام حركات بطيئة ومنضبطة. تحذير سريع قبل أن نبدأ: ليس كل تيبس المفاصل يرجع إلى نقص الإطالة - العمر والتهاب المفاصل ومستويات النشاط والصحة العامة كلها تلعب دورًا - لذا تعامل مع هذا على أنه حركة يومية مريحة بدلاً من علاج لأي حالة معينة.
من يناسب هذا
أي شخص يشعر بالتصلب بشكل عام ويريد عادة يومية هادئة. إذا كان لديك حالة مشخصة في المفاصل، فغالبًا ما يكون ذلك مكملاً - وليس بديلاً - لنصيحة طبيبك.
تسلسل العشر دقائق
- تدوير الرقبة - 40 ثانية. أدر رأسك ببطء لتنظر فوق كل كتف ضمن مدى مريح.
- لفّ الكتفين - 40 ثانية. لف الكتفين للخلف في دوائر بطيئة.
- دوائر الذراعين - 40 ثانية. توسيع الدوائر تدريجيًا مع تدفئة الكتفين.
- القطة والبقرة - 70 ثانية. بدّل برفق بين تدوير الظهر وتقويسه.
- التواء الجلوس المعدّل - 70 ثانية لكلا الجانبين. تدوير بلطف من خلال منتصف الظهر.
- دوائر الورك على الركبتين - 70 ثانية. حرّك الوركين في دوائر بطيئة لاستكشاف المدى في كل اتجاه.
- دوائر الركبتين - 60 ثانية. ضمّ القدمين واثنِ الركبتين قليلًا، ثم ارسم دوائر بطيئة ولطيفة بالركبتين.
- دوائر الكاحل - 60 ثانية لكلا الجانبين. وضع دائرة حول كل كاحل في كلا الاتجاهين.
- التأرجح من الكعب إلى أصابع القدم - 60 ثانية. هز بلطف من الكعب إلى أصابع القدم حتى القدمين والكاحلين.
سرعة يمكن التحكم فيها ونطاق مريح
السرعة ليست هي النقطة. تحرك ببطء بما يكفي بحيث يمكنك التوقف في أي لحظة، واحتفظ بكل مفصل داخل النطاق الذي يشعرك بالنعومة. إذا طقطق المفصل دون ألم فلا يكون ذلك مقلقًا عادةً؛ وإذا سببت الحركة ألمًا حادًا، فقلل مداها.
اختلافات أسهل
- حركات الالتواء والورك وأنت جالس إذا كان الركوع غير مريح.
- أمسك بكرسي ثابت عند أداء حركات القدم والكاحل في الوقوف.
- تقصير أي حركة تؤدي إلى تفاقم المفصل الحساس.
متى تتوقف
توقف عن الحركة إذا شعرت بألم حاد في المفصل، أو التورم الذي يتفاقم مع الحركة، أو الأعراض التي تنتشر. إن آلام المفاصل المستمرة أو المتفاقمة تستحق تقييمًا متخصصًا.
ما الذي تفعله الحركة اليومية اللطيفة للمفاصل؟
تم تصميم المفاصل للتحرك، والحركة المنتظمة والمريحة جزء من الحفاظ على شعورها بالليونة. يؤدي تحريك المفصل عبر نطاقه إلى تشجيع السائل الطبيعي الذي يقوم بتشحيمه على الدوران، ويساعدك على الحفاظ على النطاق الموجود لديك بالفعل. لا يعد أي من هذا علاجًا لأي حالة، بل إنها ببساطة الحركة اليومية التي تميل المفاصل المتصلبة إلى تقديرها. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو حالة مفصلية أخرى تم تشخيصها، فإن منظمات مثل Versus Arthritis تشجعك على البقاء نشيطًا مع الراحة، إلى جانب نصيحة طبيبك.
الاستمرارية أهم من الشدة
قد تناسب المفاصل المتيبسة حركة قليلة كل يوم أكثر من جلسة طويلة متباعدة. قد تكون الممارسة اليومية مريحة، لكن وصف الروتين باللطيف لا يضمن ملاءمته لكل مفصل. خفف المقدار أو خذ يوم تعافٍ إذا زادت الأعراض. وفي الأيام التي يكون فيها مفصل معين أكثر حساسية، قلّل مدى حركته وواصل بقية التسلسل.
التكيف مع الروتين بالنسبة لك
تعامل مع التسلسل كقالب. إذا كان التيبس لديك في الغالب في الجزء السفلي من الجسم، فاقضِ وقتًا أطول قليلاً على الوركين والركبتين والكاحلين؛ إذا كان الجزء العلوي من الجسم، فامنح المزيد من الوقت للرقبة والكتفين والعمود الفقري. الترتيب - العمل من الأعلى إلى الأسفل - يجعل من السهل تذكره، بحيث يمكنك تنفيذه دون تفكير.
روتينات مرتبطة
للحركة اليومية الموجّهة، يحافظ روتينا حركية بتحكّم وتعافٍ حركي لطيف على شدة خفيفة، بينما يناسب إشراقة الصباح بداية اليوم.
مصادر
تطبيق الدليل عمليًا
روتينات فلكسور ذات الصلة
ترتبط هذه الروتينات الموجّهة بموضوع المقال. راجع مستوى الصعوبة وقائمة التمارين قبل البدء.
