روتين يومي للتنقل لمدة 10 دقائق للمفاصل المتصلبة

غالبًا ما تشعر المفاصل المتصلبة بالتحسن من خلال الحركة اللطيفة والمنتظمة التي تأخذها عبر نطاقها دون إجهاد. يمتد هذا الروتين لمدة عشر دقائق من الرقبة إلى الكاحلين، باستخدام حركات بطيئة ومنضبطة. تحذير سريع قبل أن نبدأ: ليس كل تيبس المفاصل يرجع إلى نقص الإطالة - العمر والتهاب المفاصل ومستويات النشاط والصحة العامة كلها تلعب دورًا - لذا تعامل مع هذا على أنه حركة يومية مريحة بدلاً من علاج لأي حالة معينة.

من يناسب هذا

أي شخص يشعر بالتصلب بشكل عام ويريد عادة يومية هادئة. إذا كان لديك حالة مشخصة في المفاصل، فغالبًا ما يكون ذلك مكملاً - وليس بديلاً - لنصيحة طبيبك.

تسلسل العشر دقائق

1. تدوير الرقبة - 40 ثانية. استدر ببطء لإلقاء نظرة على كل كتف ضمن نطاق سهل.
2. لفّ الكتفين - 40 ثانية. لف الكتفين للخلف في دوائر بطيئة.
3. دوائر الذراعين - 40 ثانية. توسيع الدوائر تدريجيًا مع تدفئة الكتفين.
4. القطة والبقرة - 70 ثانية. حرك العمود الفقري برفق بين التقريب والقوس.
5. التواء الجلوس المعدّل - 70 ثانية لكلا الجانبين. تدوير بلطف من خلال منتصف الظهر.
6. دوائر الورك على الركبتين - 70 ثانية. دوائر بطيئة لتعبئة الوركين في كل اتجاه.
7. دوائر الركبتين - 60 ثانية. مع ثني القدمين معًا والركبتين برفق، ارسم دوائر لطيفة لتخفيف الركبتين.
8. دوائر الكاحل - 60 ثانية لكلا الجانبين. وضع دائرة حول كل كاحل في كلا الاتجاهين.
9. التأرجح من الكعب إلى أصابع القدم - 60 ثانية. هز بلطف من الكعب إلى أصابع القدم حتى القدمين والكاحلين.

سرعة يمكن التحكم فيها ونطاق مريح

السرعة ليست هي النقطة. تحرك ببطء بما يكفي بحيث يمكنك التوقف في أي لحظة، واحتفظ بكل مفصل داخل النطاق الذي يشعرك بالنعومة. إذا طقطقة المفصل دون ألم، فلا داعي للقلق عادةً؛ إذا كانت الحركة حادة، اجعلها أصغر.

اختلافات أسهل

• حركات الالتواء والورك وأنت جالس إذا كان الركوع غير مريح.
• عقد كرسي للقدم والكاحل العمل.
• تقصير أي حركة تؤدي إلى تفاقم المفصل الحساس.

متى تتوقف

توقف عن علاج آلام المفاصل الحادة، أو التورم الذي يتفاقم مع الحركة، أو الأعراض التي تنتشر. إن آلام المفاصل المستمرة أو المتفاقمة تستحق تقييمًا متخصصًا.

ما الذي تفعله الحركة اليومية اللطيفة للمفاصل؟

تم تصميم المفاصل للتحرك، والحركة المنتظمة والمريحة جزء من الحفاظ على شعورها بالليونة. يؤدي تحريك المفصل عبر نطاقه إلى تشجيع السائل الطبيعي الذي يقوم بتشحيمه على الدوران، ويساعدك على الحفاظ على النطاق الموجود لديك بالفعل. لا يعد أي من هذا علاجًا لأي حالة، بل إنها ببساطة الحركة اليومية التي تميل المفاصل المتصلبة إلى تقديرها. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو حالة مفصلية أخرى تم تشخيصها، فإن منظمات مثل Versus Arthritis تشجعك على البقاء نشيطًا مع الراحة، إلى جانب نصيحة طبيبك.

الاتساق على الشدة

بالنسبة للمفاصل المتصلبة، عادة ما يتفوق القليل من العلاج كل يوم على جلسة طويلة بين الحين والآخر. ولأن هذا الروتين لطيف، فمن الممكن تكراره يوميًا دون أن يسبب لك الألم، وهذا التكرار هو حيث تكمن الفائدة. في الأيام التي يكون فيها مفصل معين أكثر حساسية، قم بتقليل النطاق الخاص بهذا المفصل واستمر في بقية التسلسل.

التكيف مع الروتين بالنسبة لك

تعامل مع التسلسل كقالب. إذا كان التيبس لديك في الغالب في الجزء السفلي من الجسم، فاقضِ وقتًا أطول قليلاً على الوركين والركبتين والكاحلين؛ إذا كان الجزء العلوي من الجسم، فامنح المزيد من الوقت للرقبة والكتفين والعمود الفقري. الترتيب - العمل من الأعلى إلى الأسفل - يجعل من السهل تذكره، بحيث يمكنك تنفيذه دون تفكير.

إجراءات ذات صلة

للحركة اليومية الموجهة، الحركية والتحكّم و تعافٍ حركي لطيف حافظ على شدة منخفضة، و إشراقة الصباح يعمل بشكل جيد أول شيء.

مصادر

• مقابل التهاب المفاصل - ممارسة مع التهاب المفاصل
• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني