روتين الإطالة بعد التمرين لمدة 10 دقائق لاستعادة الجسم بالكامل

تُعدّ التهدئة طريقة لطيفة للانتقال من الجهد إلى الراحة. يعمل هذا الروتين الذي يستغرق عشر دقائق على تمدّد مجموعات العضلات الرئيسية التي من المحتمل أنك مارستها بكثافة سهلة. قبل التسلسل، ملاحظة حول التوقعات: الإطالة بعد التدريب لن يزيل آلام العضلات المتأخرة، أو يجعل التعافي أسرع بالضرورة، أو يزيل "حمض اللاكتيك"، أو يحول دون جميع الإصابات. ما يمكن أن تقدمه هو نهاية هادئة ومريحة لجلستك وبعض العمل على تحقيق النطاق بمرور الوقت.

من يناسب هذا

أي شخص ينهي تمرينًا عامًا ويريد الاسترخاء. افعل ذلك وأنت لا تزال دافئًا قليلًا، وحافظ على راحة كل تمرين تمدد.

التبريد لمدة عشر دقائق

1. الانحناء الأمامي - 60 ثانية. مل إلى الأمام من الوركين مع ثني الركبتين قليلًا لإطالة الظهر وخلف الفخذين.
2. إطالة الربلة بالانحناء - 80 ثانية لكلا الجانبين. قرّب كل كعب برفق من الأرض لإطالة الربلة.
3. إطالة أوتار المأبض من الجلوس - 80 ثانية لكلا الجانبين. الوصول بلطف نحو ساق واحدة، مع الحفاظ على الظهر طويلًا.
4. إطالة العضلة القطنية من الركوع - 80 ثانية لكلا الجانبين. حرّك الوركين برفق إلى الأمام لإطالة مقدمة الورك.
5. وضعية الرقم 4 بالاستلقاء - 80 ثانية لكلا الجانبين. اسحب الساقين برفق نحوك لإطالة عضلات الأرداف.
6. وضعية الطفل - 60 ثانية. إطالة الظهر والوركين وإبطاء التنفس.
7. ذراعا الصبار - 60 ثانية. افتح الجزء الأمامي من الكتفين بعد عمل الجزء العلوي من الجسم.

التوقيت ومدة الثبات

احتفظ بكل تمدد لمدة 20-40 ثانية تقريبًا وتنفس ببطء. ليست هناك حاجة لمطاردة العمق. الإطالة الثابت والمريح يكفي للتهدئة.

اختلافات أسهل

• استخدام حزامًا أو منشفة للوصول إلى القدم في منطقة شد أوتار الركبة.
• ضع وسادة تحت الركبة عند إطالة قابضات الورك.
• استبدل وضعية الطفل بوضعية الجلوس للأمام إذا كان الركوع غير مريح.

الأخطاء الشائعة

• الارتداد إلى الامتدادات بدلاً من التخفيف.
• ادفع بقوة لأنك تشعر بالدفء - فالدفء يتيح لك تجاوز حدودك، لذا كن لطيفًا.
• توقع التهدئة لإزالة وجع اليوم التالي.

متى تتوقف

توقف عن الحركة عند ألم حاد أو إحساس بتعليق المفصل أو أعراض تمتد على طول أحد الأطراف. من المتوقع حدوث تمدد عضلي خفيف. الألم ليس كذلك.

ما ينطوي عليه الانتعاش في الواقع

من الجدير أن نكون واضحين بشأن ما يمكن أن تفعله عملية التهدئة وما لا يمكن أن تفعله. إن الشعور بالتحسن بعد التدريب يرجع في الغالب إلى النوم والتغذية الشاملة وأحمال التدريب المعقولة والوقت - وليس عن طريق الإطالة. لن تؤدي تمارين الإطالة بعد التمرين إلى التخلص من "السموم" أو إزالة الألم في اليوم التالي، وكلاهما من الخرافات الشائعة. ما تقدمه هو انتقال هادئ من الجهد إلى الراحة، ودقائق قليلة ممتعة من الحركة، وتقدم ثابت نحو النطاق إذا قمت بذلك بانتظام.

الاستفادة القصوى من التبريد

الدفء لا يجعل كل وضع أعمق آمنًا، خصوصًا عند التعب. التزم بمدى مريح بدل اختبار نهاية جديدة خلال التهدئة. اثبت نحو 20–40 ثانية وتنفس ببطء واترك النبض يهدأ. يمكنك تخصيص وقت أطول قليلًا لمنطقة عملت كثيرًا، مع البقاء ضمن الراحة.

تركيبه في أسبوعك

تُعدّ التهدئة الكاملة بعد كل جلسة أمرًا مثاليًا ولكنه ليس ضروريًا. في الأيام المزدحمة، من المفيد القيام بتمرينين أو ثلاثة تمارين إطالة للعضلات التي قمت بتمرينها. تعامل مع الروتين على أنه مرن: فعادة التهدئة تدريجيًا أكثر قيمة من وضع علامة على كل حركة في كل مرة.

روتينات مرتبطة

للحصول على الإصدارات الموجهة، حاول الإطالة بعد التمرين: الجسم بالكامل، التهدئة: تحرير الجسم بالكامل، أو التهدئة: إطالة بعد تمارين القوة.

كيفية التحرك خلال العشر دقائق

ابدأ بالأوضاع التي تسمح للتنفس بالاستقرار، ثم انتقل من مناطق الجزء السفلي الأكبر من الجسم نحو العمود الفقري والكتفين. يجب أن تظل التحولات بطيئة لأن التوازن والتنسيق قد يبدوان مختلفين مباشرة بعد التدريب. استخدم دعامة على الحائط أو الكرسي أو الأرضية كلما كان ذلك يجعل الوضع أكثر هدوءًا وأكثر تحكمًا.

التكيف بعد التدريبات المختلفة

• بعد الجري أو ركوب الدراجة، انتبه أكثر إلى عضلة الساق والوركين والجزء الأمامي والخلفي من الفخذين.
• بعد جلسة الجزء العلوي من الجسم، الحفاظ على حركات الكتف والصدر لطيفة بدلاً من ملاحقة تمارين الإطالة القوية.
• بعد التمرين المختلط، اتبع التسلسل الكامل ولكن تقصير أي وضعية تشعر فيها بالتعب بالفعل.

لا يحتاج روتين ما بعد التمرين إلى إنشاء نطاق دراماتيكي. ودورها توفير انتقال تدريجي من التدريب إلى النشاط العادي. يظل الماء والطعام والنوم وحمل التدريب المناسب أجزاء منفصلة من التعافي.

مصادر

• NHS - التمرين (التهدئة)
• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني

الإطالة والتعافي بعد التمرين