روتين الإطالة بعد التمرين لمدة 10 دقائق لاستعادة الجسم بالكامل

يعد التهدئة طريقة لطيفة للانتقال من الجهد إلى الراحة. يعمل هذا الروتين الذي يستغرق عشر دقائق على تمدّد مجموعات العضلات الرئيسية التي من المحتمل أنك مارستها بكثافة سهلة. قبل التسلسل، ملاحظة حول التوقعات: الإطالة بعد التدريب لن يزيل آلام العضلات المتأخرة، أو يجعل التعافي أسرع بالضرورة، أو يزيل "حمض اللاكتيك"، أو يحول دون جميع الإصابات. ما يمكن أن تقدمه هو نهاية هادئة ومريحة لجلستك وبعض العمل على تحقيق النطاق بمرور الوقت.

من يناسب هذا

أي شخص ينهي تمرينًا عامًا ويريد الاسترخاء. افعل ذلك وأنت لا تزال دافئًا قليلًا، وحافظ على راحة كل تمرين تمدد.

التبريد لمدة عشر دقائق

1. الانحناء الأمامي - 60 ثانية. المفصلي إلى الأمام مع الركبتين الناعمة لتحرير الظهر وأوتار الركبة.
2. إطالة الربلة بالانحناء - 80 ثانية لكلا الجانبين. تخفيف كل كعب لأسفل لإطالة الساق.
3. إطالة أوتار المأبض من الجلوس - 80 ثانية لكلا الجانبين. الوصول بلطف نحو ساق واحدة، مع الحفاظ على الظهر طويلًا.
4. إطالة العضلة القطنية من الركوع - 80 ثانية لكلا الجانبين. تخفيف الوركين إلى الأمام لفتح الجزء الأمامي من الورك.
5. وضعية الرقم 4 بالاستلقاء - 80 ثانية لكلا الجانبين. ارسم الساقين نحوك من أجل المؤخرة.
6. وضعية الطفل - 60 ثانية. إطالة الظهر والوركين وإبطاء التنفس.
7. ذراعا الصبار - 60 ثانية. افتح الجزء الأمامي من الكتفين بعد عمل الجزء العلوي من الجسم.

توقيت ويحمل

احتفظ بكل تمدد لمدة 20-40 ثانية تقريبًا وتنفس ببطء. ليست هناك حاجة لمطاردة العمق. الإطالة الثابت والمريح يكفي للتهدئة.

اختلافات أسهل

• استخدام حزامًا أو منشفة للوصول إلى القدم في منطقة شد أوتار الركبة.
• وسادة الركبة لالإطالة المثنية الورك.
• استبدل وضعية الطفل بوضعية الجلوس للأمام إذا كان الركوع غير مريح.

الأخطاء الشائعة

• الارتداد إلى الامتدادات بدلاً من التخفيف.
• ادفع بقوة لأنك تشعر بالدفء - فالدفء يتيح لك تجاوز حدودك، لذا كن لطيفًا.
• توقع التهدئة لإزالة وجع اليوم التالي.

متى تتوقف

توقف عن الألم الحاد أو اصطياد المفاصل أو أي أعراض تنتقل إلى أحد الأطراف. من المتوقع حدوث تمدد عضلي خفيف. الألم ليس كذلك.

ما ينطوي عليه الانتعاش في الواقع

من الجدير أن نكون واضحين بشأن ما يمكن أن تفعله عملية التهدئة وما لا يمكن أن تفعله. إن الشعور بالتحسن بعد التدريب يرجع في الغالب إلى النوم والتغذية الشاملة وأحمال التدريب المعقولة والوقت - وليس عن طريق الإطالة. لن تؤدي تمارين الإطالة بعد التمرين إلى التخلص من "السموم" أو إزالة الألم في اليوم التالي، وكلاهما من الخرافات الشائعة. ما تقدمه هو انتقال هادئ من الجهد إلى الراحة، ودقائق قليلة ممتعة من الحركة، وتقدم ثابت نحو النطاق إذا قمت بذلك بانتظام.

الاستفادة القصوى من التبريد

نظرًا لأنك تشعر بالدفء بعد التدريب، فإن أنسجتك ستتحمل تمددًا أعمق قليلًا من المعتاد - ولهذا السبب بالضبط يجب أن تظل لطيفًا بدلاً من الدفع إلى نطاق نهائي جديد لن تحاول البرودة فيه. احتفظي بكل وضعية لمدة 20 إلى 40 ثانية تقريبًا، وتنفسي ببطء، واستخدمي الوقت للسماح لمعدل ضربات قلبك بالاستقرار. إذا قمت بتدريب منطقة واحدة بجهد خاص، فامنح تمارين الإطالة ذات الصلة وقتًا إضافيًا قليلًا.

تركيبه في أسبوعك

يعد التهدئة الكاملة بعد كل جلسة أمرًا مثاليًا ولكنه ليس ضروريًا. في الأيام المزدحمة، من المفيد القيام بتمرين أو ثلاثة تمددات للعضلات التي قمت بتمرينها. تعامل مع الروتين على أنه مرن: فعادة التهدئة تدريجيًا أكثر قيمة من وضع علامة على كل حركة في كل مرة.

إجراءات ذات صلة

للحصول على الإصدارات الموجهة، حاول الإطالة بعد التمرين: الجسم بالكامل، التهدئة: تحرير الجسم بالكامل، أو التهدئة: إطالة بعد تمارين القوة.

كيفية التحرك خلال العشر دقائق

ابدأ بالأوضاع التي تسمح للتنفس بالاستقرار، ثم انتقل من مناطق الجزء السفلي الأكبر من الجسم نحو العمود الفقري والكتفين. يجب أن تظل التحولات بطيئة لأن التوازن والتنسيق قد يبدوان مختلفين مباشرة بعد التدريب. استخدم دعامة على الحائط أو الكرسي أو الأرضية كلما كان ذلك يجعل الوضع أكثر هدوءًا وأكثر تحكمًا.

التكيف بعد التدريبات المختلفة

• بعد الجري أو ركوب الدراجة، انتبه أكثر إلى عضلة الساق والوركين والجزء الأمامي والخلفي من الفخذين.
• بعد جلسة الجزء العلوي من الجسم، الحفاظ على حركات الكتف والصدر لطيفة بدلاً من ملاحقة تمارين الإطالة القوية.
• بعد التمرين المختلط، اتبع التسلسل الكامل ولكن تقصير أي وضعية تشعر فيها بالتعب بالفعل.

لا يحتاج روتين ما بعد التمرين إلى إنشاء نطاق دراماتيكي. ويتمثل دورها في ضمان الانتقال التدريجي من التدريب إلى النشاط العادي. يظل الماء والطعام والنوم وحمل التدريب المناسب أجزاء منفصلة من التعافي.

مصادر

• NHS - التمرين (التهدئة)
• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني