Обирайте комплекс розтягування чи на мобільність за тим, що вам потрібно зараз.
Найкраща відправна точка — контекст: підготовка до руху, перерва від сидіння, робота над гнучкістю чи розслаблення. Флексор впорядковує керовані сесії за метою, зоною тіла, рівнем складності, видом спорту та тривалістю — тож замість гортання нескінченних вправ ви обираєте повний комплекс, що пасує моменту, і виконуєте його з таймінгом, аудіо- та візуальними підказками.
Показано 73–96 з 100 комплексів
Сторінка 4 з 5
-
10 хв ПросунутийРозминка: готовність до бігу
Підготовка до бігу з 11 рухів: високі коліна, «воїн III» та динамічне розтягування квадрицепсів готують тазостегнові суглоби, задню поверхню стегон і щиколотки до ударного навантаження.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 хв ПочатківецьРозминка: готовність плечей
Підготовка плечей з 11 рухів — руки по стіні, динамічні розведення рук перед грудьми та витягування рук угору для готовності ротаторної манжети й лопаток.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 хв ПросунутийРозминка: мобільність для велосипеда
Підготовка до велосипеда з 12 рухів від Флексор — розкриття згиначів тазостегнового суглоба, «зачерпування» для задньої поверхні стегна та кола колінами для посадки під час педалювання й комфорту колін.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 хв ПросунутийРозминка: підготовка до силового
Підготовка до силового з 13 рухів для всього тіла: присідання, планки, розкриття тазостегнових суглобів і «скелелаз» будять нервову систему перед важким тренуванням.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 хв ПросунутийРозминка: струшування всього тіла
Ритмічне перезавантаження з 9 рухів: перемикання для тазостегнових суглобів, пружини привідних м’язів і стрибки «зірка», щоб підвищити температуру тіла й кровообіг.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 хв СереднійРозминка: тазостегнові суглоби й щиколотки
Розминка нижньої частини тіла з 11 рухів: кола тазостегновими суглобами, бічні випади та «коліно до стіни» для глибини присіду й дорсифлексії щиколотки.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 хв СереднійРозминка: швидкість на корті
Підготовка до корту з 10 рухів — бічні випади, бічні махи ногами та закидання гомілок до сідниць для багатонапрямної готовності низу тіла.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 хв СереднійРозслаблення верхньої трапеції
Потік із 16 рухів для шиї та плечей — грудні в дверному отворі, руки «орла» й нахил голови до плеча при стійкій напрузі верхньої трапеції та шийного відділу.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
15 хв ПросунутийРозслаблення квадрицепсів і литок
Просунуте розслаблення ніг із 15 рухів — динамічне розтягування чотириголового м’яза, розтягування камбалоподібного м’яза й розтягування литки з рушником для напруги стегон і гомілок.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 хв ПочатківецьРозслаблення передпліч
Розслаблення передпліч і зап’ясть із 11 рухів — згинання й розгинання зап’ястя та розтягування передпліччя від втоми друку й хвату.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 хв ПочатківецьРозтягування після тренування: верх тіла
Розтягування верху тіла з 8 рухів після силових — грудні м’язи в дверному отворі, «нитка в голку» й розкриття грудей, що врівноважують передню частину плечей.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 хв ПросунутийРозтягування після тренування: груди й плечі
Складне розтягування передньої поверхні з 9 рухів: вис, розкриття плеча та поза лука зі статичними утриманнями після важких жимів.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв СереднійРозтягування після тренування: низ тіла
Розтягування з 8 рухів після дня ніг — «ящірка», «жаба догори» та розтягування квадрицепса лежачи для тазостегнових суглобів, сідниць і задньої поверхні стегон.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 хв СереднійРозтягування після тренування: тазостегнові суглоби й задня поверхня стегна
Розтягування заднього ланцюга з 7 рухів — «голуб», «Кауч» і підтягування задньої поверхні стегна, коли тазостегнові суглоби й задня поверхня стегон теплі після тренування.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 хв СереднійРозтягування після тренування: усе тіло
Розтягування з 12 рухів після тренування — «смиренний воїн», «млинець» і «ноги вгору по стіні» з тривалими утриманнями від голови до п’ят.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 хв СереднійСила й мобільність щиколоток
Контрольований комплекс для щиколоток, що поєднує мобільність, рівновагу та силу гомілок для стабільнішого руху в повсякденні й спорті.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
22 хв СереднійСкидання на вихідних
Скидання на вихідних з 22 рухів: від «салюту угору» й обертання шиї крізь розкриття тазостегнових суглобів, «мертвого жука» та перемикання 90/90 до пози дитини.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
13 хв СереднійСкидання постави за столом
Керований комплекс із розтягуванням і мобільністю: Скидання постави за столом.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 хв ПросунутийСтабільність і легкість плечей
Складне заняття з 15 рухів для плечей — планка біля стіни, активація ротаторної манжети та контрольовані витягування для стабільних і рухливих рук.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
5 хв СереднійШвидка активація корпусу
Сфокусована силова послідовність для корпусу з контрольованим бресингом і рухами на підлозі — витривалість тулуба без обладнання.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 хв Початківець
Швидка мобільність низу тіла
Розминка ніг із 6 рухів — погойдування для привідних м’язів, махи ногами, «зачерпування» для задньої поверхні стегна та присідання без обтяження, щоб швидко підготувати тазостегнові суглоби й ноги.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 хв Початківець
Швидке розкриття грудей
Спалах для грудей із 7 рухів — грудні м’язи в дверному отворі, «руки-кактус» і розкриття грудей, що розкручують округлі плечі та поверхневе дихання.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 хв СереднійШвидке розкриття тазостегнових суглобів
Ротаційний імпульс з 7 рухів для тазостегнових суглобів: перемикання 90/90, «відчинення воріт» і «четвірка» для глибокої напруги за кілька хвилин.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
6 хв Початківець
Швидке розкріпачення плечей
Спалах для грудей і плечей із 6 рухів — динамічні розведення рук перед грудьми, грудні м’язи в дверному отворі та «собака біля стіни» для вільного тягнення рук угору.
-
-
-
-
-
- +1
-
Переглядати комплекси за метою та активністю
Почніть із результату, способу життя чи спорту — кожен гід веде до відповідних керованих комплексів.
Починайте з мети
Назва комплексу менш важлива за узгодження сесії з моментом. Використовуйте ці широкі категорії, щоб обирати цілеспрямовано, потім звужуйте за зоною тіла й часом.
- Щоденна мобільність: контрольований рух через зручний діапазон.
- Гнучкість: повільніші розтягування з розслабленим диханням і без пружинистого руху чи форсування.
- Розминка: поступово збільшуйте рух і використовуйте шаблони, доречні вашій активності.
- Заминка й відновлення: знижуйте інтенсивність і обирайте спокійніший рух після активності.
- Рух, зосереджений на комфорті: м’які загальнооздоровчі комплекси з чіткими медичними межами.
Потім обирайте реалістичний рівень і тривалість
Обирайте рівень, що дозволяє вам рухатися з контролем. Коротший комплекс, який можете зручно завершити, — звукова відправна точка. Мітки тривалості — допомога у плануванні, не ціль, щоб поспішати крізь неї, і ви можете зупинятися рано будь-коли, коли треба. Якщо сесія здається занадто важкою, спустіться до легшої, замість того щоб форсувати діапазон.
Переглядайте за метою, аудиторією та активністю
Комплекси також пов’язуються з ширшими довідниками на цьому сайті. Якщо ви маєте конкретний результат на увазі, сторінка мети, як-от настільне розтягування, покращення на мобільність чи післятренувальне відновлення, збирає найдоречніші сесії. Сторінки аудиторій збирають комплекси навколо стилю життя, а сторінки активності готують вас до спорту перед і після тренування.
Усі ці довідники вказують на ту саму бібліотеку, тож можна починати з мети, стилю життя чи активності й усе одно потрапляти на керовані комплекси, які можна виконати одразу.
Що додає застосунок
Флексор перетворює вибір на керовану сесію з впорядкованою послідовністю, таймером, аудіо- та візуальними підказками й функціями прогресу. Можна переглядати готові комплекси, зберігати обране, створювати власні комплекси або використовувати пошук за допомогою AI. Основні комплекси, бібліотека та плеєр працюють офлайн, тож перерване з’єднання не зупиняє сесію.
Вибір комплексу
Як обрати комплекс Флексор?
Починайте з мети: щоденна мобільність, гнучкість, настільна перерва, підготовка до тренування, заминка, відновлення або загальний комфорт тіла. Потім звужуйте вибір за зоною фокусу, доступним часом, рівнем складності та будь-яким обладнанням, зазначеним у деталях. Оберіть рівень, що дозволяє вам рухатися з контролем, попередньо переглядайте незнайомі вправи й змінюйте чи зупиняйте будь-який рух, що здається невідповідним.
Чи всі комплекси без обладнання?
Багато комплексів Флексор не потребують спеціального обладнання й можуть виконуватися з достатньою кількістю чистого простору для руху. Деякі вправи можуть використовувати необов’язкову опору на кшталт стійкої стіни чи стільця, або прості предмети, як-от рушник чи блок. Перевіряйте деталі комплексу й вправи перед початком, щоб підготувати простір, уникнути нестабільних замінників і обрати іншу сесію, якщо вказане налаштування не доречне.
Якої тривалості має бути комплекс?
Єдиної правильної довжини немає; найкращий комплекс — той, який ви справді завершите й повторите. Коротка сесія з контролем — міцна відправна точка, і її можна нарощувати поступово в міру того, як вона стає знайомою. Мітки тривалості допомагають планувати навколо часу, що у вас є, а не ставити ціль, щоб поспішати крізь неї. Фільтруйте за доступними хвилинами й зупиняйтеся рано будь-коли, коли це потрібно.
Чи можу я виконувати комплекси без інтернет-з’єднання?
Так. Готові комплекси Флексор, настанови до вправ, плани, бібліотека та керований плеєр працюють офлайн, щойно вміст на вашому пристрої, тож можна виконувати сесію в дорозі чи в спортзалі без сигналу. Інтернет-з’єднання потрібне для пошуку Флексор AI та дій щодо підписки в магазині застосунків, але основний досвід комплексу не залежить від постійного підключення.
Чи це реабілітаційні комплекси?
Ні. Комплекси Флексор надають загальну фітнес- й оздоровчу настанову: розтягування, мобільність, підготовка до тренування, заминки, відновлення та повсякденний рух. Це не фізіотерапія, не реабілітація травм, не діагностика чи медичне лікування, і вони не адаптовані з індивідуальної клінічної оцінки. Запитайте кваліфікованого фахівця, яка вправа доречна, коли травма, операція, стан здоров’я чи стійкий симптом змінює те, що ви можете безпечно робити.
