Обирайте комплекс розтягування чи на мобільність за тим, що вам потрібно зараз.
Найкраща відправна точка — контекст: підготовка до руху, перерва від сидіння, робота над гнучкістю чи розслаблення. Флексор впорядковує керовані сесії за метою, зоною тіла, рівнем складності, видом спорту та тривалістю — тож замість гортання нескінченних вправ ви обираєте повний комплекс, що пасує моменту, і виконуєте його з таймінгом, аудіо- та візуальними підказками.
Показано 49–72 з 100 комплексів
Сторінка 3 з 5
-
11 хв СереднійМобільність перед тренуванням: тазостегнові суглоби
Підготовка тазостегнових суглобів у 11 рухах: махи ногами, перемикання 90/90 та бічний випад розкривають капсули перед присіданнями й випадами.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 хв ПросунутийМобільність перед тренуванням: тулуб
Розминка кору з 7 рухів — сидіння кутом, утримання віджимання «Спайдермен» та утримання «велосипедного» скручування стабілізують тулуб перед атлетичною роботою.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 хв СереднійМобільність перед тренуванням: усе тіло
Розминка для всього тіла з 12 рухів перед тренуванням — вис, «кішка-корова», «четвірка», «бар’єр», розтягування литки та «поза щеняти».
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 хв ПросунутийМобільність перед тренуванням: щиколотки
Розминка гомілковостопів із 6 рухів — вправи на тильне згинання, підйоми на носки та стійка на одній нозі для стабільних колін і глибшого присіду.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 хв ПочатківецьМобільність після перельоту
Заземлювальний потік із 9 рухів після перельоту: ноги вгору по стіні, перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів і розтягування грудних кутом одразу після приземлення.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв ПочатківецьМобільність шиї: перезарядка
Перезарядка шиї з 10 рухів для початківців — ротація, розгинання, руки до стіни й поза дитини для комфортної амплітуди шийного відділу.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
9 хв ПочатківецьМобільність, щадна для колін
М’який потік для колін із 10 рухів: кола щиколотками, коліно до стіни та присідання, що навантажують тазостегнові суглоби, а не коліна.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 хв ПочатківецьМобільність, щадна для хребта
Обережний потік для спини з 12 рухів: «пташка-собака», «мертвий жук» і скрутки сидячи для комфортної амплітуди хребта без провокування напруження.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 хв СереднійПерезапуск сідниць і тазостегнових суглобів
Глибоке розслаблення сідниць у 14 рухах: голуб, «четвірка» та місток на одній нозі для бічних ротаторів тазостегнового суглоба й ділянки грушоподібного м’яза.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
8 хв СереднійПідготовка сідниць
Активація сідниць у 7 рухах: «пташка-собака», тазостегнові містки та місток з підйомом ноги, щоб увімкнути задній ланцюг перед тренуванням.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 хв ПочатківецьПідйом і заряд
Яскравий ранковий потік на мобільність: «салют угору», «кішка-корова» та присідання без обтяження, щоб пробудити суглоби від голови до п’ят.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
13 хв ПочатківецьПідтримка хребта й тулуба
Контрольована послідовність для тулуба й тазостегнових суглобів: напруження, усвідомлення руху та комфортна щоденна підтримка.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
17 хв СереднійПлавний комплекс для всього тіла
Послідовність на мобільність із 18 рухів від голови до ніг із тазостегновою зміною сторін, «собакою мордою вниз» і позою дитини для днів, коли потрібно більше, ніж швидке струшування.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 хв СереднійПлавний перехід у сон
Підлогова вечірня послідовність — «четвірка», «метелик» лежачи й ноги вгору до стіни з довгими утриманнями, щоб знизити темп перед сном.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 хв СереднійПотік після дороги
Потік із 10 рухів після поїздки за кермом: розтягування грудних кутом, перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів і ноги вгору по стіні — проти напруги плечей і стегон від дороги.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 хв СереднійПотік розкриття тазостегнових суглобів
Потік із 16 рухів для ротації тазостегнових суглобів — перемикання 90/90, поза жаби та поза ящірки для внутрішньої та зовнішньої амплітуди тазостегнового суглоба.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 хв ПросунутийПростір для плечей
Складний потік для плечей із 13 рухів: планка біля стіни, розкриття плеча та поза цуценяти створюють простір у плечовому суглобі.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 хв ПочатківецьРозблокування низу тіла
Струшування з 6 рухів від голови до п’ят — «кішка-корова», «ганчір’яна лялька», жаба стоячи й поза трикутника, коли є лише кілька хвилин.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 хв СереднійРозвантаження в номері готелю
Потік із 7 рухів для розслаблення в готельному номері: нахил шиї, «салют угору», «смиренний воїн», утримання бічного випаду та стояча жаба.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
12 хв ПросунутийРозвиток гнучкості всього тіла
Просунута практика гнучкості з 12 рухів для хребта, тазостегнових, задньої поверхні стегна й плечей — вис, «четвірка», бар’єрний крок, поза цуценяти й плуг.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 хв СереднійРозкриття грудної клітки
Розкриття грудних і плечей із 10 рухів — грудні в дверному отворі, грудні біля стіни та розкриття грудної клітки проти закруглених плечей.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 хв СереднійРозкриття згиначів тазостегнового суглоба
Потік із 12 рухів, зосереджений на псоасі: розтягування «кушетка», псоас стоячи на колінах і випад, щоб подовжити передню частину тазостегнового суглоба після сидіння.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 хв Початківець
Розминка: активація верху тіла
Підготовка верху тіла з 8 рухів — кола шиєю, планка біля стіни та поза собаки мордою вгору перед жимовою, тяговою чи надголовною роботою.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 хв СереднійРозминка: активація низу тіла
Підготовка потужності низу тіла з 9 рухів — присіди «Канг», поза стільця та контрольоване закидання гомілок до сідниць для залучення сідниць і квадрицепсів.
-
-
-
-
-
- +4
-
Переглядати комплекси за метою та активністю
Почніть із результату, способу життя чи спорту — кожен гід веде до відповідних керованих комплексів.
Починайте з мети
Назва комплексу менш важлива за узгодження сесії з моментом. Використовуйте ці широкі категорії, щоб обирати цілеспрямовано, потім звужуйте за зоною тіла й часом.
- Щоденна мобільність: контрольований рух через зручний діапазон.
- Гнучкість: повільніші розтягування з розслабленим диханням і без пружинистого руху чи форсування.
- Розминка: поступово збільшуйте рух і використовуйте шаблони, доречні вашій активності.
- Заминка й відновлення: знижуйте інтенсивність і обирайте спокійніший рух після активності.
- Рух, зосереджений на комфорті: м’які загальнооздоровчі комплекси з чіткими медичними межами.
Потім обирайте реалістичний рівень і тривалість
Обирайте рівень, що дозволяє вам рухатися з контролем. Коротший комплекс, який можете зручно завершити, — звукова відправна точка. Мітки тривалості — допомога у плануванні, не ціль, щоб поспішати крізь неї, і ви можете зупинятися рано будь-коли, коли треба. Якщо сесія здається занадто важкою, спустіться до легшої, замість того щоб форсувати діапазон.
Переглядайте за метою, аудиторією та активністю
Комплекси також пов’язуються з ширшими довідниками на цьому сайті. Якщо ви маєте конкретний результат на увазі, сторінка мети, як-от настільне розтягування, покращення на мобільність чи післятренувальне відновлення, збирає найдоречніші сесії. Сторінки аудиторій збирають комплекси навколо стилю життя, а сторінки активності готують вас до спорту перед і після тренування.
Усі ці довідники вказують на ту саму бібліотеку, тож можна починати з мети, стилю життя чи активності й усе одно потрапляти на керовані комплекси, які можна виконати одразу.
Що додає застосунок
Флексор перетворює вибір на керовану сесію з впорядкованою послідовністю, таймером, аудіо- та візуальними підказками й функціями прогресу. Можна переглядати готові комплекси, зберігати обране, створювати власні комплекси або використовувати пошук за допомогою AI. Основні комплекси, бібліотека та плеєр працюють офлайн, тож перерване з’єднання не зупиняє сесію.
Вибір комплексу
Як обрати комплекс Флексор?
Починайте з мети: щоденна мобільність, гнучкість, настільна перерва, підготовка до тренування, заминка, відновлення або загальний комфорт тіла. Потім звужуйте вибір за зоною фокусу, доступним часом, рівнем складності та будь-яким обладнанням, зазначеним у деталях. Оберіть рівень, що дозволяє вам рухатися з контролем, попередньо переглядайте незнайомі вправи й змінюйте чи зупиняйте будь-який рух, що здається невідповідним.
Чи всі комплекси без обладнання?
Багато комплексів Флексор не потребують спеціального обладнання й можуть виконуватися з достатньою кількістю чистого простору для руху. Деякі вправи можуть використовувати необов’язкову опору на кшталт стійкої стіни чи стільця, або прості предмети, як-от рушник чи блок. Перевіряйте деталі комплексу й вправи перед початком, щоб підготувати простір, уникнути нестабільних замінників і обрати іншу сесію, якщо вказане налаштування не доречне.
Якої тривалості має бути комплекс?
Єдиної правильної довжини немає; найкращий комплекс — той, який ви справді завершите й повторите. Коротка сесія з контролем — міцна відправна точка, і її можна нарощувати поступово в міру того, як вона стає знайомою. Мітки тривалості допомагають планувати навколо часу, що у вас є, а не ставити ціль, щоб поспішати крізь неї. Фільтруйте за доступними хвилинами й зупиняйтеся рано будь-коли, коли це потрібно.
Чи можу я виконувати комплекси без інтернет-з’єднання?
Так. Готові комплекси Флексор, настанови до вправ, плани, бібліотека та керований плеєр працюють офлайн, щойно вміст на вашому пристрої, тож можна виконувати сесію в дорозі чи в спортзалі без сигналу. Інтернет-з’єднання потрібне для пошуку Флексор AI та дій щодо підписки в магазині застосунків, але основний досвід комплексу не залежить від постійного підключення.
Чи це реабілітаційні комплекси?
Ні. Комплекси Флексор надають загальну фітнес- й оздоровчу настанову: розтягування, мобільність, підготовка до тренування, заминки, відновлення та повсякденний рух. Це не фізіотерапія, не реабілітація травм, не діагностика чи медичне лікування, і вони не адаптовані з індивідуальної клінічної оцінки. Запитайте кваліфікованого фахівця, яка вправа доречна, коли травма, операція, стан здоров’я чи стійкий симптом змінює те, що ви можете безпечно робити.
