Обирайте комплекс розтягування чи на мобільність за тим, що вам потрібно зараз.
Найкраща відправна точка — контекст: підготовка до руху, перерва від сидіння, робота над гнучкістю чи розслаблення. Флексор впорядковує керовані сесії за метою, зоною тіла, рівнем складності, видом спорту та тривалістю — тож замість гортання нескінченних вправ ви обираєте повний комплекс, що пасує моменту, і виконуєте його з таймінгом, аудіо- та візуальними підказками.
Показано 25–48 з 100 комплексів
Сторінка 2 з 5
-
14 хв СереднійКомплекс ковзання лопаток
Ритмічний потік із 15 рухів для лопаток — собака біля стіни, руки «орла» та «нитка в голку» для плавнішого руху лопаток.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 хв ПочатківецьКомплекс комфорту від спини до тазостегнових суглобів
Синхронізація хребта й стегон із 15 рухів: 90/90, псоас на колінах і скрутка хребта поєднують комфорт у попереку та мобільність тазостегнових суглобів.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
10 хв ПочатківецьКомплекс проти сидіння
Противага з 10 рухів у перерві за столом — втягування підборіддя, «четвірка» та розщеплений собака мордою вниз знімають напругу згиначів стегна й хребта від сидіння — тазостегнов — Флексор.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
15 хв СереднійКомфорт від тазостегнових суглобів до спини
Потік із 15 рухів від тазостегнових суглобів до попереку: «четвірка», псоас стоячи на колінах і скрутка хребта на мобільність та комфорт спини.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
11 хв ПочатківецьКомфорт для ліктів і кистей
Комфортний комплекс для рук з 11 рухів — ковзання нервів і мобільність м’яких тканин від ліктів до кінчиків пальців.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
13 хв СереднійКомфорт попереку
Сесія активного відновлення спини з 13 рухів — «кішка-корова», містки, скрутки й «четвірка» для залишкової скутості попереку.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
16 хв ПочатківецьКомфорт сідниць і задньої поверхні стегна
Розслаблення заднього ланцюга з 16 рухів — «доброго ранку», «ганчір’яна лялька» й розтягування задньої поверхні стегна лежачи для тугих сідниць і задньої лінії.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
12 хв Середній
Комфорт тазостегнових суглобів
М’який комплекс на мобільність тазостегнових суглобів із контрольованою амплітудою, диханням і легкою активацією для днів, коли стегна відчуваються скутими.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 хв ПочатківецьКомфортне скидання попереку
М’яке скидання попереку з 9 рухів — «кішка-корова», коліна до грудей і ноги вгору до стіни з тракцією та м’яким згинанням–розгинанням.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 хв ПросунутийКорпус і стабільність: увімкнення
Контрольована послідовність стабільності корпусу для бресингу, балансу й витривалості тулуба з чіткими прогресіями без обладнання.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
10 хв ПочатківецьЛегкість для стоп і щиколоток
Основа для стоп і щиколоток з 11 рухів — розтягування пальців стопи, присід на носках і робота з внутрішніми м’язами стопи для скутих, втомлених стоп і щиколоток.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 хв ПочатківецьЛегкість для шиї та верху тіла
М’який комплекс для шиї, плечей і верху спини для комфортного руху після екрана, подорожі чи насиченого дня.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 хв ПочатківецьЛегкість у період голодування: рівень 1
Потік легкості з 7 рухів у період голодування для хребта, тазостегнових і корпусу — «кішка-корова», дитяча кобра, «бульдог», легкі утримання й поза дитини.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 хв Середній
Легкість у період голодування: рівень 2
Розтягування з 9 рухів у період голодування для тазостегнових, хребта й задньої поверхні стегна — «кішка-корова», «метелик», скрутка, жаба вгору, шпагат сидячи й поза цуценяти.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 хв СереднійЛегкість у період голодування: рівень 3
Потік рівня 3 для голодування: 10 рухів середнього рівня, зокрема тазостегнова зміна сторін 90/90 і «собака мордою вниз», за низького фізичного навантаження.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
16 хв СереднійМ’яка мобільність, дружня до нервів
Заспокійливий потік із 16 рухів, дружній до нервів — ротація тулуба, «доброго ранку» й скрутка «четвіркою» для обережної чутливої спини.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
11 хв СереднійМ’яке відновлення: мобільність
Керований комплекс із розтягуванням і мобільністю: М’яке відновлення мобільності.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 хв СереднійМ’яке розслаблення шиї
Повільніша сесія з 12 рухів для шиї — вухо до плеча, бічні нахили шиї й поза дитини для низькоінтенсивного розслаблення драбинчастих і верхніх трапецій.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 хв ПочатківецьМіні-заряд: мобільність
Рухові перекус із 8 рухів: кола щиколотками, кола тазостегновими суглобами, «хода зомбі» та дотягування до носків, щоб швидко пробудити ключові суглоби.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 хв СереднійМобільність без навантаження на зап’ястки
Потік для верху тіла з 11 рухів і низьким тиском: зворотна планка, руки «орла» та собака біля стіни без значного навантаження на зап’ястки.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
22 хв СереднійМобільність і контроль
Повільне заняття з 22 рухів для контролю суглобів у крайній амплітуді: стояння на одній нозі, «мертвий жук» і перемикання 90/90 для тазостегнових суглобів розвивають активну гнучкість.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
11 хв ПочатківецьМобільність над головою
Підготовка над головою для початківців із 12 рухів — собака на стіні, поза цуценяти та розкриття плеча для вертикального шляху рук без прогину в попереку.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 хв ПросунутийМобільність перед силовим
Складна підготовка до силового з 9 рухів — присідання зі стрибком, утримання в зворотному упорі та планка на ліктях із підйомом ноги, що поєднують мобільність і активну стабільність.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 хв ПросунутийМобільність перед тренуванням: плечі
Розминка плечей із 9 рухів — «руки-кактус», динамічні розведення рук перед грудьми й утримання планки для лопаткового ритму перед навантаженням на верх тіла.
-
-
-
-
-
- +4
-
Переглядати комплекси за метою та активністю
Почніть із результату, способу життя чи спорту — кожен гід веде до відповідних керованих комплексів.
Починайте з мети
Назва комплексу менш важлива за узгодження сесії з моментом. Використовуйте ці широкі категорії, щоб обирати цілеспрямовано, потім звужуйте за зоною тіла й часом.
- Щоденна мобільність: контрольований рух через зручний діапазон.
- Гнучкість: повільніші розтягування з розслабленим диханням і без пружинистого руху чи форсування.
- Розминка: поступово збільшуйте рух і використовуйте шаблони, доречні вашій активності.
- Заминка й відновлення: знижуйте інтенсивність і обирайте спокійніший рух після активності.
- Рух, зосереджений на комфорті: м’які загальнооздоровчі комплекси з чіткими медичними межами.
Потім обирайте реалістичний рівень і тривалість
Обирайте рівень, що дозволяє вам рухатися з контролем. Коротший комплекс, який можете зручно завершити, — звукова відправна точка. Мітки тривалості — допомога у плануванні, не ціль, щоб поспішати крізь неї, і ви можете зупинятися рано будь-коли, коли треба. Якщо сесія здається занадто важкою, спустіться до легшої, замість того щоб форсувати діапазон.
Переглядайте за метою, аудиторією та активністю
Комплекси також пов’язуються з ширшими довідниками на цьому сайті. Якщо ви маєте конкретний результат на увазі, сторінка мети, як-от настільне розтягування, покращення на мобільність чи післятренувальне відновлення, збирає найдоречніші сесії. Сторінки аудиторій збирають комплекси навколо стилю життя, а сторінки активності готують вас до спорту перед і після тренування.
Усі ці довідники вказують на ту саму бібліотеку, тож можна починати з мети, стилю життя чи активності й усе одно потрапляти на керовані комплекси, які можна виконати одразу.
Що додає застосунок
Флексор перетворює вибір на керовану сесію з впорядкованою послідовністю, таймером, аудіо- та візуальними підказками й функціями прогресу. Можна переглядати готові комплекси, зберігати обране, створювати власні комплекси або використовувати пошук за допомогою AI. Основні комплекси, бібліотека та плеєр працюють офлайн, тож перерване з’єднання не зупиняє сесію.
Вибір комплексу
Як обрати комплекс Флексор?
Починайте з мети: щоденна мобільність, гнучкість, настільна перерва, підготовка до тренування, заминка, відновлення або загальний комфорт тіла. Потім звужуйте вибір за зоною фокусу, доступним часом, рівнем складності та будь-яким обладнанням, зазначеним у деталях. Оберіть рівень, що дозволяє вам рухатися з контролем, попередньо переглядайте незнайомі вправи й змінюйте чи зупиняйте будь-який рух, що здається невідповідним.
Чи всі комплекси без обладнання?
Багато комплексів Флексор не потребують спеціального обладнання й можуть виконуватися з достатньою кількістю чистого простору для руху. Деякі вправи можуть використовувати необов’язкову опору на кшталт стійкої стіни чи стільця, або прості предмети, як-от рушник чи блок. Перевіряйте деталі комплексу й вправи перед початком, щоб підготувати простір, уникнути нестабільних замінників і обрати іншу сесію, якщо вказане налаштування не доречне.
Якої тривалості має бути комплекс?
Єдиної правильної довжини немає; найкращий комплекс — той, який ви справді завершите й повторите. Коротка сесія з контролем — міцна відправна точка, і її можна нарощувати поступово в міру того, як вона стає знайомою. Мітки тривалості допомагають планувати навколо часу, що у вас є, а не ставити ціль, щоб поспішати крізь неї. Фільтруйте за доступними хвилинами й зупиняйтеся рано будь-коли, коли це потрібно.
Чи можу я виконувати комплекси без інтернет-з’єднання?
Так. Готові комплекси Флексор, настанови до вправ, плани, бібліотека та керований плеєр працюють офлайн, щойно вміст на вашому пристрої, тож можна виконувати сесію в дорозі чи в спортзалі без сигналу. Інтернет-з’єднання потрібне для пошуку Флексор AI та дій щодо підписки в магазині застосунків, але основний досвід комплексу не залежить від постійного підключення.
Чи це реабілітаційні комплекси?
Ні. Комплекси Флексор надають загальну фітнес- й оздоровчу настанову: розтягування, мобільність, підготовка до тренування, заминки, відновлення та повсякденний рух. Це не фізіотерапія, не реабілітація травм, не діагностика чи медичне лікування, і вони не адаптовані з індивідуальної клінічної оцінки. Запитайте кваліфікованого фахівця, яка вправа доречна, коли травма, операція, стан здоров’я чи стійкий симптом змінює те, що ви можете безпечно робити.
