10-минутная программа растяжки всего тела для начинающих

Вам не нужно растягивать каждую мышцу, чтобы почувствовать себя расслабленным. Разумная программа для всего тела охватывает основные области – спину, бедра, ноги и плечи – и каждой из них уделяется немного внимания. Эта десятиминутная последовательность делает именно это: восемь движений и четкий тайминг, поэтому все это соответствует отведенному вам времени.

Все, что вам нужно, это коврик или мягкий пол. Держите каждое положение в пределах комфортного диапазона и позволяйте дыханию оставаться медленным.

Кому это подходит

Это стандартная программа для начинающих, предназначенная для людей, которым нужна одна повторяемая сессия, а не длинный список растяжек. Он не приспособлен к конкретной травме; если он у вас есть, вместо этого обратитесь к руководствам по боли.

Десятиминутный эпизод

1. Круговые вращения руками - 40 секунд. Расслабьте плечи, выполняя медленные круговые движения вперед и назад.
2. Кошка-корова - 60 секунд. Аккуратно перемещайте позвоночник между округлением и выгибанием.
3. Поза ребенка - 60 секунд. Удлините спину и бедра, делая вдох при растяжке.
4. Собака мордой вниз - 60 секунд. Стоя на четвереньках, поднимите бедра вверх и назад, сохраняя колени мягкими, чтобы удлинить заднюю часть ног и позвоночник.
5. Раскрытие тазобедренных суставов стоя - 60 секунд, разделенных по сторонам. По очереди обведите каждое бедро, чтобы открыть переднюю и боковые части бедер.
6. Наклон вперед - 60 секунд. Наклонитесь вперед с мягкими коленями для подколенных сухожилий и поясницы.
7. Облегченное скручивание сидя - 80 секунд, обе стороны. Сидя прямо, осторожно повернитесь в одну сторону, затем в другую, чтобы мобилизовать позвоночник.
8. Растяжка икры в наклоне - 80 секунд, обе стороны. Опустите одну пятку к полу, чтобы удлинить икру, затем поменяйте ее местами.

Левая и правая стороны

Для движений бедер, поворотов и икр распределите время равномерно между сторонами. Примерно равное внимание сохраняет баланс в распорядке дня.

Более простые варианты

• Сильно согните колени, повернув собаку вниз, и согните их вперед, чтобы защитить поясницу.
• Выполните поворот на стуле, если пол неудобен.
• Используйте стену или ступеньку для растяжки икр, если вам сложно сохранять баланс.

Распространенные ошибки

• Попытка достичь глубокого диапазона в первый день. Комфортные и повторяемые удары глубокие и болезненные.
• Пропускаем стороны, чтобы одно бедро или икра получали больше внимания, чем другое.
• Подпрыгивая в позиции и выходя из нее, вместо того, чтобы расслабляться и удерживать позицию.

Когда остановиться

Расслабьтесь, если почувствуете острую боль, онемение или покалывание. Периодическая скованность является нормальной; Боль, возникающая в результате рутины, является сигналом остановиться и переоценить ситуацию.

Что вы должны чувствовать в каждой области

Полезное практическое правило — стремиться к растяжке, которую вы бы оценили примерно на три или четыре из десяти — заметной, но легкой для дыхания. При наклоне собаки вниз и наклоне вперед вы должны почувствовать, как задняя часть ног и нижняя часть спины слегка удлиняются; держите колени мягкими, чтобы ощущения оставались в мышцах, а не в суставах. При скручивании ощущение должно заключаться в широком вращении середины спины, а не в щипке. Если какое-либо положение становится более острым после комфортного растяжения, расслабьтесь, пока оно не стабилизируется.

Как прогрессировать в течение нескольких недель

Вместо того, чтобы форсировать более глубокие позиции, позвольте диапазону прийти к вам. Когда последовательность станет знакомой, вы можете удерживать каждую растяжку немного дольше, добавить второй медленный раунд «кошка-корова» или поворот или уменьшить степень сгибания коленей при наклоне вперед. Прогресс в мобильности обычно проявляется в том, что позиции становятся легче на той же глубине, а не в резком новом диапазоне за одну ночь.

Сделать это подходящим для реального дня

Десяти минут достаточно, чтобы уделить им время после душа, во время рабочего перерыва или вечером, пока что-нибудь готовится. Если у вас всего пять, сделайте первые четыре движения; если у вас пятнадцать, повторите последовательность. Отношение к нему как к гибкому, а не к принципу «все или ничего» — вот что поддерживает его существование.

Связанные процедуры

Чтобы получить десятиминутную версию с гидом, попробуйте Плавный комплекс для всего тела. В более легкие дни, Восстановление: перезагрузка всего тела сохраняет низкую интенсивность.

Источники

• Национальная служба здравоохранения — Упражнения на гибкость
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность