10-минутная программа растяжки всего тела для начинающих

Тебе не нужно растягивать каждую мышцу, чтобы почувствовать себя расслабленным. Разумная программа для всего тела охватывает основные области – спину, бедра, ноги и плечи – и каждой из них уделяется немного внимания. Эта десятиминутная последовательность делает именно это: восемь движений и четкий тайминг, поэтому все это соответствует отведенному тебе времени.

Все, что тебе нужно, это коврик или мягкий пол. Держи каждое положение в пределах комфортного диапазона и позволяй дыханию оставаться медленным.

Кому это подходит

Это стандартная программа для начинающих, предназначенная для людей, которым нужна одна повторяемая сессия, а не длинный список растяжек. Он не приспособлен к конкретной травме; если он у тебя есть, вместо этого обратись к руководствам по боли.

Десятиминутный эпизод

1. Круговые вращения руками - 40 секунд. Расслабь плечи, выполняя медленные круговые движения вперед и назад.
2. Кошка-корова - 60 секунд. Аккуратно перемещай позвоночник между округлением и выгибанием.
3. Поза ребенка - 60 секунд. Удлини спину и бедра, делая вдох при растяжке.
4. Собака мордой вниз - 60 секунд. Стоя на четвереньках, подними бедра вверх и назад, сохраняя колени мягкими, чтобы удлинить заднюю часть ног и позвоночник.
5. Раскрытие тазобедренных суставов стоя - 60 секунд, разделенных по сторонам. По очереди обведи каждое бедро, чтобы открыть переднюю и боковые части бедер.
6. Наклон вперед - 60 секунд. Наклонись вперед с мягкими коленями для подколенных сухожилий и поясницы.
7. Облегченное скручивание сидя - 80 секунд, обе стороны. Сидя прямо, осторожно повернись в одну сторону, затем в другую, чтобы мобилизовать позвоночник.
8. Растяжка икры в наклоне - 80 секунд, обе стороны. Опусти одну пятку к полу, чтобы удлинить икру, затем поменяй ее местами.

Левая и правая стороны

Для движений бедер, поворотов и икр распредели время равномерно между сторонами. Примерно равное внимание сохраняет баланс в распорядке дня.

Более простые варианты

• Сильно согни колени, повернув собаку вниз, и согни их вперед, чтобы защитить поясницу.
• Выполни поворот на стуле, если пол неудобен.
• Используй стену или ступеньку для растяжки икр, если тебе сложно сохранять баланс.

Распространенные ошибки

• Попытка достичь глубокого диапазона в первый день. Комфортные и повторяемые удары глубокие и болезненные.
• Пропускаем стороны, чтобы одно бедро или икра получали больше внимания, чем другое.
• Подпрыгивая в позиции и выходя из нее, вместо того, чтобы расслабляться и удерживать позицию.

Когда остановиться

Расслабься, если почувствуешь острую боль, онемение или покалывание. Периодическая скованность является нормальной; Боль, возникающая в результате рутины, является сигналом остановиться и переоценить ситуацию.

Что ты должен чувствовать в каждой области

Полезное практическое правило — стремиться к растяжке, которую ты бы оценил примерно на три или четыре из десяти — заметной, но легкой для дыхания. При наклоне собаки вниз и наклоне вперед ты должен почувствовать, как задняя часть ног и нижняя часть спины слегка удлиняются; держи колени мягкими, чтобы ощущения оставались в мышцах, а не в суставах. При скручивании ощущение должно заключаться в широком вращении середины спины, а не в щипке. Если какое-либо положение становится более острым после комфортного растяжения, расслабься, пока оно не стабилизируется.

Как прогрессировать в течение нескольких недель

Вместо того, чтобы форсировать более глубокие позиции, позволь диапазону прийти к тебе. Когда последовательность станет знакомой, ты можешь удерживать каждую растяжку немного дольше, добавить второй медленный раунд «кошка-корова» или поворот или уменьшить степень сгибания коленей при наклоне вперед. Прогресс в мобильности обычно проявляется в том, что позиции становятся легче на той же глубине, а не в резком новом диапазоне за одну ночь.

Сделать это подходящим для реального дня

Десяти минут достаточно, чтобы уделить им время после душа, во время рабочего перерыва или вечером, пока что-нибудь готовится. Если у тебя всего пять, сделай первые четыре движения; если у тебя пятнадцать, повтори последовательность. Отношение к нему как к гибкому, а не к принципу «все или ничего» — вот что поддерживает его существование.

Связанные процедуры

Чтобы получить десятиминутную версию с гидом, попробуй Плавный комплекс для всего тела. В более легкие дни, Восстановление: перезагрузка всего тела сохраняет низкую интенсивность.

Источники

• Национальная служба здравоохранения — Упражнения на гибкость
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность