10-минутная программа растяжки всего тела для начинающих

Тебе не нужно растягивать каждую мышцу, чтобы почувствовать себя расслабленным. Разумная программа для всего тела охватывает основные области – спину, бедра, ноги и плечи – и каждой из них уделяется немного внимания. Эта десятиминутная последовательность делает именно это: восемь движений и четкий тайминг, поэтому все это соответствует отведенному тебе времени.

Все, что тебе нужно, это коврик или мягкий пол. Держи каждое положение в пределах комфортного диапазона и позволяй дыханию оставаться медленным.

Кому это подходит

Это общий комплекс для начинающих, которым удобнее одна повторяемая последовательность, а не длинный список упражнений. Он не адаптирован под конкретную травму. При травме уточни у специалиста, какие движения соответствуют твоему плану восстановления.

Десятиминутный комплекс

1. Круговые вращения руками - 40 секунд. Расслабь плечи, выполняя медленные круговые движения вперед и назад.
2. Кошка-корова - 60 секунд. Аккуратно перемещай позвоночник между округлением и выгибанием.
3. Поза ребенка - 60 секунд. Удлини спину и бедра, делая вдох при растяжке.
4. Собака мордой вниз - 60 секунд. Стоя на четвереньках, подними бедра вверх и назад, сохраняя колени мягкими, чтобы удлинить заднюю часть ног и позвоночник.
5. Раскрытие тазобедренных суставов стоя - 60 секунд, разделенных по сторонам. По очереди обведи каждое бедро, чтобы открыть переднюю и боковые части бедер.
6. Наклон вперед - 60 секунд. Наклонись вперёд в тазобедренных суставах, слегка согнув колени, чтобы растянуть заднюю поверхность бёдер и поясницу.
7. Облегченное скручивание сидя - 80 секунд, обе стороны. Сидя прямо, осторожно повернись в одну сторону, затем в другую, чтобы мобилизовать позвоночник.
8. Растяжка икры в наклоне - 80 секунд, обе стороны. Опусти одну пятку к полу, чтобы удлинить икру, затем смени ногу.

Левая и правая стороны

Для движений бедер, поворотов и икр распредели время равномерно между сторонами. Примерно равное внимание сохраняет баланс в распорядке дня.

Более простые варианты

• Сильнее согни колени в позе собаки мордой вниз и при наклоне вперёд, чтобы пояснице было комфортно.
• Выполни поворот на стуле, если пол неудобен.
• Используй стену или ступеньку для растяжки икр, если тебе сложно сохранять баланс.

Распространенные ошибки

• Попытки сразу достичь большой амплитуды. Комфортное повторяемое движение лучше глубокого растяжения с последующей болезненностью.
• Пропускаем стороны, чтобы одно бедро или икра получали больше внимания, чем другое.
• Подпрыгивая в позиции и выходя из нее, вместо того, чтобы расслабляться и удерживать позицию.

Когда остановиться

Уменьши усилие, если почувствуешь острую боль, онемение или покалывание. Периодическая скованность является нормальной; Боль, нарастающая по ходу комплекса, — сигнал остановиться и оценить ситуацию.

Что ты должен чувствовать в каждой области

Полезное практическое правило — стремиться к растяжке, которую ты бы оценил примерно на три или четыре из десяти — заметной, но легкой для дыхания. В позе собаки мордой вниз и при наклоне вперёд ты должен почувствовать, как задняя часть ног и нижняя часть спины слегка удлиняются; держи колени мягкими, чтобы ощущения оставались в мышцах, а не в суставах. При скручивании ощущение должно заключаться в широком вращении середины спины, а не в щипке. Если вместо комфортного растяжения появляется резкая боль, уменьши амплитуду, пока ощущение не успокоится.

Как прогрессировать в течение нескольких недель

Вместо того, чтобы форсировать более глубокие позиции, позволь диапазону прийти к тебе. Когда последовательность станет знакомой, ты можешь удерживать каждую растяжку немного дольше, добавить второй медленный раунд «кошка-корова» или поворот или уменьшить степень сгибания коленей при наклоне вперед. Прогресс в мобильности обычно проявляется в том, что позиции становятся легче на той же глубине, а не в резком новом диапазоне за одну ночь.

Сделать это подходящим для реального дня

Десять минут можно найти после душа, в рабочий перерыв или вечером во время приготовления еды. Если есть только пять, выполни первые четыре движения; если пятнадцать — удели больше времени нескольким комфортным упражнениям. Гибкий подход вместо «всё или ничего» помогает сохранять привычку.

Связанные комплексы

Для начального уровня попробуй комплекс с подсказками Бодрое утро. Поток на всё тело и Восстановление: перезагрузка всего тела отмечены в каталоге как средний уровень: они включают более требовательные положения на полу и подходят как дальнейшая ступень.

Источники

• Национальная служба здравоохранения — Упражнения на гибкость
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность