초보자를 위한 10분 전신 스트레칭 루틴

느슨해지는 느낌을 받기 위해 모든 근육을 스트레칭할 필요는 없습니다. 합리적인 전신 루틴은 주요 부위(등, 엉덩이, 다리, 어깨)를 방문하고 각 부위에 약간의 주의를 기울입니다. 이 10분 시퀀스는 8가지 동작과 명확한 타이밍으로 모든 것이 귀하의 시간에 맞도록 정확하게 수행합니다.

매트나 부드러운 바닥만 있으면 됩니다. 각 자세를 편안한 범위 내에서 유지하고 호흡을 천천히 유지하십시오.

누구한테 어울리는지

이것은 긴 스트레칭 목록보다는 반복 가능한 한 번의 세션을 원하는 사람들을 위한 일반적인 초보자 루틴입니다. 특정 부상에 맞춰진 것이 아닙니다. 통증이 있는 경우 대신 통증 관련 가이드를 참조하세요.

10분 시퀀스

1. 팔 서클 - 40초. 앞뒤로 천천히 원을 그리며 어깨를 풀어줍니다.
2. 고양이 소 자세 - 60초. 라운딩과 아치형 사이에서 척추를 부드럽게 움직입니다.
3. 아기 자세 - 60초. 등과 엉덩이를 길게 늘리고 호흡을 가다듬습니다.
4. 다운독 자세 - 60초. 네 발로 엉덩이를 위쪽과 뒤쪽으로 들어 올리고 무릎을 부드럽게 유지하여 다리 뒤쪽과 척추를 늘립니다.
5. 서서 하는 고관절 오프너 - 60초, 여러 면으로 나뉩니다. 각 엉덩이를 차례로 원을 그리며 엉덩이의 앞면과 옆면을 엽니다.
6. 전굴 자세 - 60초. 햄스트링과 허리를 위해 부드러운 무릎을 사용하여 앞으로 힌지하십시오.
7. 변형 앉은 자세 비틀기 - 양면 80초. 앉아서 척추를 움직이기 위해 한쪽 방향으로 부드럽게 회전한 다음 다른 쪽 방향으로 회전합니다.
8. 상체 숙인 종아리 스트레칭 - 양면 80초. 한쪽 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 당겨 종아리를 늘린 다음 교체합니다.

왼쪽과 오른쪽

엉덩이, 트위스트, 종아리 동작은 양쪽에서 균등하게 시간을 공유합니다. 대략적으로 동일한 관심을 기울이면 일상의 균형이 유지됩니다.

더 쉬운 변형

• 아래쪽 도그에서 무릎을 넉넉하게 구부리고 앞으로 접어 허리를 보호합니다.
• 바닥이 불편하면 의자를 비틀어 보세요.
• 균형이 어려울 경우 종아리 스트레칭을 위해 벽이나 계단을 사용하세요.

일반적인 실수

• 첫날에는 깊은 범위에 도달하려고 합니다. 편안하고 반복 가능한 비트는 깊고 아프다.
• 한쪽 엉덩이나 종아리가 다른 쪽 엉덩이보다 더 많은 관심을 끌 수 있도록 측면을 건너뜁니다.
• 완화하고 유지하는 대신 위치에 들어오고 나가는 것입니다.

멈춰야 할 때

날카로운 통증, 무감각 또는 얼얼함을 느끼면 진정하십시오. 간헐적인 강성은 정상입니다. 루틴을 통해 쌓이는 통증은 멈추고 재평가하라는 신호입니다.

각 영역에서 느껴야 할 것

유용한 경험 법칙은 10점 만점에 3~4점 정도로 눈에 띄지만 숨을 쉬기 쉬운 정도의 스트레칭을 목표로 삼는 것입니다. 하향 도그 및 포워드 폴드에서는 다리 뒤쪽과 허리가 부드럽게 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 무릎을 부드럽게 유지하여 감각이 관절이 아닌 근육에 머물도록 하십시오. 트위스트의 느낌은 핀치가 아니라 등 중앙을 통해 넓은 회전이되어야합니다. 편안하게 스트레칭할 수 없을 정도로 자세가 날카로워지면 안정될 때까지 뒤로 물러서십시오.

몇 주 동안 진행하는 방법

더 깊은 위치를 강요하기보다는 범위가 당신에게 오도록 하십시오. 순서가 익숙해지면 각 스트레칭을 조금 더 길게 유지하거나 두 번째 느린 캣카우 라운드 또는 트위스트를 추가하거나 앞으로 접을 때 무릎을 구부리는 정도를 줄일 수 있습니다. 이동성의 발전은 일반적으로 하룻밤 사이에 극적인 새로운 범위가 아니라 동일한 깊이에서 위치가 더 쉬워진 느낌으로 나타납니다.

실제 하루에 맞게 만들기

10분은 샤워 후, 작업 휴식 시간, 저녁 요리를 하는 동안 시간을 ​​투자하기에 충분히 짧은 시간입니다. 5개만 있다면 처음 4개 동작을 수행하세요. 15명이면 이 순서를 반복하세요. 전부 아니면 전무가 아닌 유연한 것으로 취급하는 것이 이를 계속 유지하는 원동력입니다.

관련 루틴

10분 안내 버전을 보려면 다음을 시도해 보세요. 전신 플로우. 쉬운 날에는, 리커버리: 전신 리셋 강도를 낮게 유지합니다.

출처

• NHS - 유연성 운동
• 세계보건기구 - 신체 활동