روتين تمدد الجسم بالكامل لمدة 10 دقائق للمبتدئين
تسلسل متوازن مدته عشر دقائق يلامس مناطق الجسم الرئيسية دون محاولة تمدّد كل شيء.
لا تحتاج إلى تمدّد كل عضلة لتشعر بالاسترخاء. يركّز روتين متوازن لكامل الجسم على المناطق الرئيسية - الظهر والوركين والساقين والكتفين - ويعطي كل منها القليل من الاهتمام. هذا التسلسل الذي تبلغ مدته عشر دقائق يفعل ذلك تمامًا، مع ثماني حركات وتوقيتات واضحة، لذا فإن الأمر برمته يناسب الوقت المتاح لديك.
كل ما تحتاجه هو حصيرة أو أرضية ناعمة. حافظ على كل وضعية ضمن نطاق مريح واترك تنفسك بطيئًا.
من يناسب هذا
هذا روتين عام للمبتدئ الذي يريد جلسة قابلة للتكرار بدل قائمة طويلة. ليس مخصصًا لإصابة معينة؛ إذا كانت لديك إصابة، فاسأل مختصًا عن الحركات التي تلائم خطة تعافيك.
تسلسل العشر دقائق
- دوائر الذراعين - 40 ثانية. فك الكتفين بدوائر بطيئة للأمام والخلف.
- القطة والبقرة - 60 ثانية. بدّل برفق بين تدوير الظهر وتقويسه.
- وضعية الطفل - 60 ثانية. أطل الظهر والوركين بلطف وتنفس بهدوء أثناء الإطالة.
- الكلب المتّجه للأسفل - 60 ثانية. من وضع الارتكاز على اليدين والركبتين، ارفع الوركين إلى أعلى وخلفًا مع ثني الركبتين قليلًا، لإطالة خلف الساقين والعمود الفقري.
- فتح الوركين وقوفًا - 60 ثانية، مقسمة على الجوانب. حرّك كل ورك في دائرة ببطء بالتناوب، لتحريك مقدمة الوركين وجانبيهما.
- الانحناء الأمامي - 60 ثانية. مل إلى الأمام من الوركين مع ثني الركبتين قليلًا لإطالة خلف الفخذين وأسفل الظهر.
- التواء الجلوس المعدّل - 80 ثانية لكلا الجانبين. اجلس منتصبًا ولف الجذع بلطف إلى جهة ثم الأخرى لتحريك العمود الفقري.
- إطالة الربلة بالانحناء - 80 ثانية لكلا الجانبين. قرّب أحد الكعبين برفق من الأرض لإطالة عضلة الربلة، ثم بدّل الجهة.
الجانبين الأيسر والأيمن
بالنسبة لحركات الورك والالتواء والساق، قم بتقسيم الوقت بالتساوي بين الجانبين. الاهتمام المتساوي تقريبًا يحافظ على توازن الروتين.
اختلافات أسهل
- اثنِ الركبتين بالقدر المريح في وضعيتي الكلب المتجه للأسفل والانحناء الأمامي لتخفيف العبء على أسفل الظهر.
- اللف على الكرسي إذا كانت الأرضية غير مريحة.
- استخدام حائطًا أو خطوة لتمدّد الساق إذا كان التوازن صعبًا.
الأخطاء الشائعة
- محاولة الوصول إلى نطاق عميق في اليوم الأول. الحركة المريحة التي يمكنك تكرارها أفضل من مدى عميق يترك وجعًا.
- تخطي الجوانب بحيث يحظى أحد الوركين أو ربلة الساق باهتمام أكبر من الآخر.
- الارتداد داخل وخارج المواقف بدلاً من التخفيف والثبات.
متى تتوقف
خفف إذا شعرت بألم حاد أو تنميل أو وخز. التيبس العرضي أمر طبيعي. الألم الذي يتراكم خلال الروتين هو إشارة للتوقف وإعادة التقييم.
ما يجب أن تشعر به في كل منطقة
استهدف إحساسًا بالإطالة تقدّره بنحو ثلاث أو أربع درجات من عشر: واضحًا، لكن يمكنك التنفس معه بسهولة. في الكلب المتجه للأسفل والانحناء الأمامي، يفترض أن تشعر بإطالة لطيفة في خلف الساقين وأسفل الظهر؛ أبقِ الركبتين مثنيتين قليلًا ليتركز الإحساس في العضلات لا المفاصل. وفي الالتواء، ينبغي أن تشعر بدوران مريح في منتصف الظهر، لا بقرصة. إذا تجاوزت وضعية الإطالة المريحة إلى إحساس حاد، فتراجع إلى مدى أريح.
كيفية التقدم على مدى الأسابيع
بدلاً من فرض مواقف أعمق، دع النطاق يأتي إليك. عندما يصبح التسلسل مألوفًا، يمكنك الاستمرار في كل تمدد لفترة أطول قليلاً، أو إضافة جولة بطيئة ثانية من حركة القطة أو الالتواء، أو تقليل مقدار ثني الركبتين في الطية الأمامية. عادة ما يظهر التقدم في الحركة عندما تبدو الأوضاع أسهل في نفس العمق، وليس كنطاق جديد مثير بين عشية وضحاها.
مما يجعلها مناسبة ليوم حقيقي
يمكن وضع عشر دقائق بعد الاستحمام أو في استراحة العمل أو أثناء إعداد العشاء. إن توفرت خمس دقائق فاختر الحركات الأربع الأولى؛ وإن توفرت خمس عشرة دقيقة فأطل بعض الحركات المريحة، لا تكرر التسلسل كله. عدّل الجلسة بحسب وقتك.
روتينات مرتبطة
لخيار موجه للمبتدئين، راجع إشراقة الصباح. أما تسلسل الجسم بالكامل والتعافي: إعادة ضبط الجسم بالكامل فمتوسطا المستوى ويتضمنان أوضاعًا أرضية أصعب. هما خياران تُبنى القدرة إليهما، لا بديلان لطيفان لكل مبتدئ.
مصادر
تطبيق الدليل عمليًا
روتينات فلكسور ذات الصلة
ترتبط هذه الروتينات الموجّهة بموضوع المقال. راجع مستوى الصعوبة وقائمة التمارين قبل البدء.
