روتين تمدد الجسم بالكامل لمدة 10 دقائق للمبتدئين

لا تحتاج إلى تمدّد كل عضلة لتشعر بالاسترخاء. يقوم الروتين المعقول لكامل الجسم بزيارة المناطق الرئيسية - الظهر والوركين والساقين والكتفين - ويعطي كل منها القليل من الاهتمام. هذا التسلسل الذي تبلغ مدته عشر دقائق يفعل ذلك تمامًا، مع ثماني حركات وتوقيتات واضحة، لذا فإن الأمر برمته يناسب الوقت المتاح لديك.

كل ما تحتاجه هو حصيرة أو أرضية ناعمة. حافظ على كل وضعية ضمن نطاق مريح واترك تنفسك بطيئًا.

من يناسب هذا

هذا روتين عام للمبتدئين للأشخاص الذين يريدون جلسة واحدة قابلة للتكرار بدلاً من قائمة طويلة من تمارين الإطالة. وهي ليست مصممة لإصابة محددة؛ إذا كان لديك واحدة، راجع الأدلة الخاصة بالألم بدلاً من ذلك.

تسلسل العشر دقائق

1. دوائر الذراعين - 40 ثانية. فك الكتفين بدوائر بطيئة للأمام والخلف.
2. القطة والبقرة - 60 ثانية. حرك العمود الفقري برفق بين التقريب والقوس.
3. وضعية الطفل - 60 ثانية. إطالة الظهر والوركين، والتنفس في الإطالة.
4. الكلب المتّجه للأسفل - 60 ثانية. من كل أربع، رفع الوركين لأعلى وللخلف، مع الحفاظ على الركبتين ناعمتين، لإطالة ظهور الساقين والعمود الفقري.
5. فتح الوركين وقوفًا - 60 ثانية، مقسمة على الجوانب. وضع دائرة حول كل ورك على حدة لفتح الجزء الأمامي والجانبي من الوركين.
6. الانحناء الأمامي - 60 ثانية. المفصلي إلى الأمام مع الركبتين الناعمة لأوتار الركبة وأسفل الظهر.
7. التواء الجلوس المعدّل - 80 ثانية لكلا الجانبين. الجلوس طويلًا، وقم بالتدوير بلطف نحو جانب واحد، ثم الجانب الآخر، لتعبئة العمود الفقري.
8. إطالة الربلة بالانحناء - 80 ثانية لكلا الجانبين. أرخِ كعبًا واحدًا باتجاه الأرض لإطالة الساق، ثم التبديل.

الجانبين الأيسر والأيمن

بالنسبة لحركات الورك والالتواء والساق، قم بتقسيم الوقت بالتساوي بين الجانبين. الاهتمام المتساوي تقريبًا يحافظ على توازن الروتين.

اختلافات أسهل

• ثني الركبتين بسخاء في وضعية الكلب لأسفل ثم طيها للأمام لحماية أسفل الظهر.
• اللف على الكرسي إذا كانت الأرضية غير مريحة.
• استخدام حائطًا أو خطوة لتمدّد الساق إذا كان التوازن صعبًا.

الأخطاء الشائعة

• محاولة الوصول إلى نطاق عميق في اليوم الأول. نبضات مريحة ومتكررة عميقة ومؤلمة.
• تخطي الجوانب بحيث يحظى أحد الوركين أو ربلة الساق باهتمام أكبر من الآخر.
• الارتداد داخل وخارج المواقف بدلاً من التخفيف والثبات.

متى تتوقف

خفف إذا شعرت بألم حاد أو تنميل أو وخز. التيبس العرضي أمر طبيعي. الألم الذي يتراكم خلال الروتين هو إشارة للتوقف وإعادة التقييم.

ما يجب أن تشعر به في كل منطقة

القاعدة الأساسية المفيدة هي أن تهدف إلى الإطالة الذي تقدره بنحو ثلاثة أو أربعة من أصل عشرة - وهو أمر ملحوظ، ولكن من السهل التنفس من خلاله. في الكلب المتجه للأسفل والطية الأمامية، يجب أن تشعر بظهر الساقين وأسفل الظهر يطول بلطف؛ حافظ على نعومة الركبتين حتى يبقى الإحساس في العضلات بدلاً من المفاصل. في حالة الالتواء، يجب أن يكون الشعور عبارة عن دوران واسع في منتصف الظهر، وليس قرصة. إذا أصبح أي وضع أكثر حدة بعد الإطالة المريح، فارجع إلى الخلف حتى يستقر.

كيفية التقدم على مدى الأسابيع

بدلاً من فرض مواقف أعمق، دع النطاق يأتي إليك. عندما يصبح التسلسل مألوفًا، يمكنك الاستمرار في كل تمدد لفترة أطول قليلاً، أو إضافة جولة بطيئة ثانية من حركة القطة أو الالتواء، أو تقليل مقدار ثني الركبتين في الطية الأمامية. عادة ما يظهر التقدم في الحركة عندما تبدو الأوضاع أسهل في نفس العمق، وليس كنطاق جديد مثير بين عشية وضحاها.

مما يجعلها مناسبة ليوم حقيقي

عشر دقائق قصيرة بما يكفي لاستخدامها بعد الاستحمام، أو أثناء استراحة العمل، أو في المساء أثناء طهي شيء ما. إذا كان لديك خمس فقط، فقم بالحركات الأربع الأولى؛ إذا كان لديك خمسة عشر، كرر التسلسل. إن التعامل معها على أنها مرنة بدلاً من التعامل مع كل شيء أو لا شيء هو ما يبقيها مستمرة.

إجراءات ذات صلة

للحصول على نسخة إرشادية مدتها عشر دقائق، حاول تدفق الجسم بالكامل. في الأيام الأسهل، التعافي: إعادة ضبط الجسم بالكامل يحافظ على شدة منخفضة.

مصادر

• NHS - تمارين المرونة
• منظمة الصحة العالمية - النشاط البدني