Rotina de alongamento de corpo inteiro de 10 minutos para iniciantes

Você não precisa alongar todos os músculos para se sentir mais solto. Uma rotina sensata de corpo inteiro visita as principais regiões – costas, quadris, pernas e ombros – e dá um pouco de atenção a cada uma delas. Esta sequência de dez minutos faz exatamente isso, com oito movimentos e tempos claros para que tudo se ajuste ao tempo que você tem.

Tudo que você precisa é de um tapete ou piso macio. Mantenha cada posição dentro de uma faixa confortável e deixe sua respiração lenta.

Para quem é indicada

Esta é uma rotina geral para iniciantes que querem uma sessão repetível, em vez de uma longa lista de alongamentos. Ela não foi adaptada a uma lesão específica. Se você tiver uma lesão, pergunte a um profissional de saúde quais movimentos se encaixam no seu plano de recuperação.

A sequência de dez minutos

1. Círculos de Braço - 40 segundos. Afrouxe os ombros com círculos lentos para frente e para trás.
2. Gato e Vaca - 60 segundos. Mova a coluna suavemente entre arredondar e arquear.
3. Postura da Criança - 60 segundos. Alongue as costas e os quadris, respirando durante o alongamento.
4. Cão Descendente - 60 segundos. De quatro, levante os quadris para cima e para trás, mantendo os joelhos levemente flexionados, para alongar a parte posterior das pernas e a coluna.
5. Abridores de Quadril em Pé - 60 segundos, divididos entre os lados. Circule cada quadril por vez para abrir a frente e as laterais dos quadris.
6. Flexão à Frente - 60 segundos. Incline o tronco a partir dos quadris, com os joelhos levemente flexionados, para alongar a parte de trás das coxas e a região lombar.
7. Torção Sentada Modificada - 80 segundos, ambos os lados. Sentado ereto, gire suavemente para um lado e depois para o outro, para mobilizar a coluna.
8. Alongamento de panturrilha - 80 segundos, ambos os lados. Leve um calcanhar em direção ao chão para alongar a panturrilha e depois troque.

Lados esquerdo e direito

Para os movimentos do quadril, torção e panturrilha, divida o tempo uniformemente entre os lados. Atenção aproximadamente igual mantém a rotina equilibrada.

Variações mais fáceis

• Flexione bem os joelhos no cão olhando para baixo e na flexão à frente para manter a região lombar confortável.
• Faça a torção em uma cadeira se o chão for desconfortável.
• Use uma parede ou degrau para alongar a panturrilha se o equilíbrio for difícil.

Erros comuns

• Buscar uma grande amplitude logo no primeiro dia. É melhor fazer movimentos confortáveis e repetíveis do que ir muito fundo e ficar dolorido.
• Não trabalhar os dois lados, de modo que um quadril ou panturrilha receba mais atenção do que o outro.
• Fazer movimentos de vai e vem ou rebotes, em vez de entrar na posição suavemente e mantê-la.

Quando parar

Reduza o esforço se sentir dor aguda, dormência ou formigamento. A rigidez ocasional é normal; a dor que aumenta ao longo da rotina é um sinal para parar e reavaliar.

O que você deve sentir em cada área

Uma regra prática útil é buscar um alongamento que você classificaria em torno de três ou quatro em dez - perceptível, mas fácil de respirar. No cão olhando para baixo e na flexão à frente, você deve sentir a parte de trás das pernas e a parte inferior das costas alongando-se suavemente; mantenha os joelhos levemente flexionados para que a sensação permaneça nos músculos e não nas articulações. Na torção, a sensação deve ser uma ampla rotação no meio das costas, não um beliscão. Se alguma posição ultrapassar um alongamento confortável, relaxe até que ela se acomode.

Como progredir ao longo das semanas

Em vez de forçar posições mais profundas, deixe o alcance chegar até você. À medida que a sequência se torna familiar, você pode manter cada alongamento um pouco mais, adicionar uma segunda rodada lenta de gato-vaca ou torção, ou reduzir o quanto você dobra os joelhos na dobra para frente. O progresso na mobilidade geralmente aparece como posições que parecem mais fáceis na mesma profundidade, e não como um aumento espetacular de amplitude de um dia para o outro.

Fazendo com que se encaixe em um dia real

Dez minutos cabem depois do banho, numa pausa de trabalho ou enquanto o jantar fica pronto. Se você só tiver cinco, faça os quatro primeiros movimentos; se tiver quinze, dedique mais tempo a alguns movimentos confortáveis. Tratar a sessão de forma flexível, sem tudo ou nada, ajuda a manter o hábito.

Rotinas relacionadas

Para uma opção guiada de nível iniciante, experimente Acordar em movimento. Sequência de corpo inteiro e Recuperação: reinício de corpo inteiro são intermediárias no catálogo; incluem posições mais exigentes no chão e são opções para progredir com o tempo.

Fontes

• NHS – Exercícios de flexibilidade
• Organização Mundial da Saúde - Atividade física