Rutin Peregangan Seluruh Tubuh 10 Menit untuk Pemula

Kamu tidak perlu meregangkan setiap otot agar tubuh terasa lebih leluasa. Rutin seluruh tubuh yang masuk akal mengunjungi area utama - punggung, pinggul, kaki, dan bahu - dan memberikan sedikit perhatian pada masing-masing area. Urutan sepuluh menit ini melakukan hal tersebut, dengan delapan gerakan dan pengaturan waktu yang jelas sehingga semuanya sesuai dengan waktu yang kamu miliki.

Yang kamu perlukan hanyalah matras atau lantai empuk. Pertahankan setiap posisi dalam rentang yang nyaman dan biarkan pernapasan kamu tetap lambat.

Ini cocok untuk siapa

Ini rutin umum bagi pemula yang ingin satu sesi mudah diulang, bukan daftar panjang. Rutin ini tidak disesuaikan untuk cedera tertentu. Jika cedera, tanyakan kepada tenaga kesehatan gerakan yang sesuai dengan rencana pemulihanmu.

Urutan sepuluh menit

1. Putaran Lengan - 40 detik. Kendurkan bahu dengan gerakan memutar maju dan mundur secara perlahan.
2. Cat-Cow - 60 detik. Gerakkan tulang belakang dengan lembut antara membulat dan melengkung.
3. Pose Anak - 60 detik. Panjangkan punggung dan pinggul, sambil bernapas perlahan.
4. Pose Downward Dog - 60 detik. Dari posisi merangkak, angkat pinggul ke atas dan ke belakang, biarkan lutut sedikit ditekuk, untuk memanjangkan bagian belakang kaki dan tulang belakang.
5. Pembuka Pinggul Berdiri - 60 detik, dibagi menjadi dua sisi. Lingkari setiap pinggul secara bergantian untuk membuka bagian depan dan samping pinggul.
6. Membungkuk ke Depan - 60 detik. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul dengan lutut sedikit ditekuk untuk paha belakang dan punggung bawah.
7. Puntiran Duduk Modifikasi - 80 detik, kedua sisi. Duduk tegak, putar perlahan ke satu sisi, lalu sisi lainnya, untuk menggerakkan tulang belakang.
8. Peregangan Betis Membungkuk - 80 detik, kedua sisi. Turunkan satu tumit ke lantai untuk memanjangkan betis, lalu tukar.

Sisi kiri dan kanan

Untuk gerakan pinggul, memutar, dan betis, bagi waktu secara merata antar sisi. Perhatian yang kurang lebih sama membuat rutin tetap seimbang.

Variasi yang lebih mudah

• Tekuk lutut secukupnya pada posisi Downward Dog dan membungkuk ke depan agar punggung bawah tetap nyaman.
• Lakukan gerakan memutar pada kursi jika lantainya tidak nyaman.
• Gunakan dinding atau pijakan untuk meregangkan betis jika keseimbangan sulit dilakukan.

Kesalahan umum

• Mencoba menjangkau rentang gerak yang dalam pada hari pertama. Gerakan yang nyaman dan bisa diulang lebih baik daripada gerakan dalam yang membuat nyeri.
• Melompati sisi tubuh sehingga satu pinggul atau betis mendapat lebih banyak perhatian dibandingkan yang lain.
• Memantul masuk dan keluar dari posisi alih-alih masuk dan bertahan.

Kapan harus berhenti

Kurangi rentangnya jika kamu merasakan nyeri tajam, mati rasa, atau kesemutan. Kekakuan sesekali adalah hal yang normal; rasa sakit yang muncul karena rutin adalah sinyal untuk berhenti dan menilai kembali.

Apa yang seharusnya kamu rasakan di setiap area

Sebagai patokan, pilih regangan sekitar tiga atau empat dari sepuluh: terasa jelas, tetapi kamu tetap bisa bernapas dengan mudah. Pada Downward Dog dan membungkuk ke depan, rasakan pemanjangan lembut di belakang tungkai dan punggung bawah. Biarkan lutut sedikit ditekuk agar sensasinya berada di otot, bukan sendi. Saat memutar, rasakan rotasi yang nyaman di punggung tengah, bukan rasa terjepit. Jika posisi mulai menimbulkan nyeri tajam, kurangi rentangnya sampai kembali nyaman.

Bagaimana perkembangannya selama beberapa minggu

Daripada memaksakan posisi yang lebih dalam, biarkan rentang gerak datang kepada kamu. Saat urutannya menjadi familiar, kamu dapat menahan setiap peregangan sedikit lebih lama, menambahkan putaran kedua gerakan kucing-sapi atau gerakan memutar, atau mengurangi seberapa banyak kamu menekuk lutut pada lipatan ke depan. Kemajuan dalam mobilitas biasanya muncul ketika posisi terasa lebih mudah pada kedalaman yang sama, bukan rentang baru yang dramatis dalam semalam.

Membuatnya sesuai dengan kehidupan sehari-hari

Sepuluh menit bisa disisipkan setelah mandi, saat jeda kerja atau menyiapkan makan malam. Jika ada lima menit, pilih empat gerak pertama; jika ada lima belas, luangkan lebih lama pada beberapa gerak nyaman, bukan mengulang seluruh urutan. Sesuaikan dengan waktu yang tersedia.

Rutin terkait

Untuk pilihan terpandu pemula, lihat Bangun dan Bergerak. Alur Seluruh Tubuh dan Pemulihan: Segarkan Seluruh Tubuh berlabel menengah dengan posisi lantai lebih menantang. Keduanya pilihan untuk dituju bertahap, bukan alternatif lembut bagi setiap pemula.

Sumber

• NHS - Gerakan fleksibilitas
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) - Aktivitas fisik