5-минутная утренняя растяжка для начинающих

По утрам часто ощущается скованность, потому что ты сидишь неподвижно в течение нескольких часов, а твои суставы еще не сдвинулись с места. Короткая последовательность плавных движений поможет тебе почувствовать себя более комфортно перед началом дня. Это пятиминутное упражнение включает в себя шесть простых движений и не требует никакого оборудования, достаточно места на полу, чтобы встать на колени и стоять.

Двигайся медленно, дыши ровно и оставайся в пределах диапазона, который ощущается как легкое напряжение, а не как сильное натяжение. Если что-то кажется острым, ослабь давление.

Кому это подходит

Это предназначено для новичков и всех, кто просыпается с ощущением себя немного захваченным. Он намеренно спокоен, поэтому также служит плавным началом дня отдыха.

Пятиминутная рутина

Указанное ниже время в сумме составляет примерно пять минут, включая короткие паузы для перемещения между позициями.

1. Боковой наклон шеи - 40 секунд. Сидя или стоя прямо, осторожно наклони одно ухо к этому плечу, почувствуй легкое растяжение вдоль шеи, затем вернись и повтори то же самое в другую сторону. Делай это медленно и маленьким.
2. Круговые вращения руками - 30 секунд. Сделай несколько оборотов руками вперед, затем назад, постепенно увеличивая круги по мере разогрева плеч.
3. Кошка-корова - 60 секунд. Стоя на четвереньках, попеременно плавно округляй и мягко выгибай позвоночник в такт дыханию. Это будит всю спину.
4. Поза ребенка - 45 секунд. Отведи бедра назад к пяткам и вытяни руки вперед, позволяя спине и бедрам удлиниться. Дыши медленно.
5. Раскрытие тазобедренных суставов стоя - 40 секунд. Стоя прямо, подними одно колено и нарисуй бедром медленные круги, затем поменяй стороны. Держи что-нибудь устойчивое, если тебе нужен баланс.
6. Наклон вперед - 45 секунд. Встань и наклонись вперед с мягкими коленями, позволив голове и рукам свисать. Согни колени настолько, насколько тебе нужно, чтобы поясница оставалась удобной.

Стороны и баланс

Для движений шеи и бедер уделяй каждой стороне примерно одинаковое время. Если одна сторона кажется более плотной, ты можешь потратить на нее несколько дополнительных секунд, но нет необходимости заставлять ее соответствовать.

Более простые варианты

• Усади кошку-корову на стул, если стоять на коленях неудобно.
• Положи предплечья на диван в позе ребенка, а не тянись к полу.
• Делай наклон вперед неглубоким, руки прижимай к бедрам или голеням, если у тебя напряжены подколенные сухожилия или спина.

Распространенные ошибки

• Спешка. Пяти минут вполне достаточно; скорость лишает преимущества спокойного старта.
• Делай глубокую растяжку первым делом, когда тело меньше всего разогрето.
• Задержи дыхание вместо того, чтобы позволить ему оставаться медленным и ровным.

Когда остановиться

Легкое растяжение — это нормально. Остановись и проведи повторную оценку, если почувствуешь острую боль, покалывание или головокружение при стоянии. Если утренняя скованность сильная, сохраняется в течение дня или сопровождается отеками, об этом стоит обратиться к врачу общей практики.

Сделай это привычкой

Если ты предпочитаешь следовать управляемой версии, Бодрое утро это утренний поток для начинающих, и Мини-заряд подвижности хороший вариант, когда у тебя мало времени.

Почему утро кажется скованным

После нескольких часов неподвижного лежания твои суставы не сдвинулись с места, и все может показаться немного зажатым. Такая утренняя скованность является обычным явлением и обычно проходит в течение нескольких минут после движения. Короткая программа просто ускоряет естественное расслабление, поэтому она приносит больше удовольствия, чем утомления.

Каким должно быть каждое движение

Стремись к легкой, комфортной растяжке или легкому ощущению движения – никогда не делай резких рывков в первую очередь. У кошки-коровы следи за движением дыхания: вдыхай, когда выгибаешься, выдыхай, когда поворачиваешься. В позе ребенка и наклоне вперед позволь гравитации делать всю работу, а не заставлять тебя двигаться дальше. Если утром позиция кажется сильной, уменьши ее; та же растяжка обычно становится легче позже в тот же день.

Превратим пять минут в устойчивую привычку

Самый простой способ сделать утреннюю рутинную палочку — прикрепить ее к тому, что ты уже делаешь — встаёшь с кровати, жди чайника или перед первым кофе. Если оно будет по-настоящему коротким, это устранит главное оправдание его пропуска. Если ты пропустишь день, просто забери его на следующее утро; последовательность на протяжении нескольких недель имеет гораздо большее значение, чем идеальная серия.

Источники

• Национальная служба здравоохранения — Упражнения на гибкость
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность