5-минутная утренняя растяжка для начинающих

По утрам часто ощущается скованность, потому что вы сидите неподвижно в течение нескольких часов, а ваши суставы еще не сдвинулись с места. Короткая последовательность плавных движений поможет вам почувствовать себя более комфортно перед началом дня. Это пятиминутное упражнение включает в себя шесть простых движений и не требует никакого оборудования, достаточно места на полу, чтобы встать на колени и стоять.

Двигайтесь медленно, дышите ровно и оставайтесь в пределах диапазона, который ощущается как легкое напряжение, а не как сильное натяжение. Если что-то кажется острым, ослабьте давление.

Кому это подходит

Это предназначено для новичков и всех, кто просыпается с ощущением себя немного захваченным. Он намеренно спокоен, поэтому также служит плавным началом дня отдыха.

Пятиминутная рутина

Указанное ниже время в сумме составляет примерно пять минут, включая короткие паузы для перемещения между позициями.

1. Боковой наклон шеи - 40 секунд. Сидя или стоя прямо, осторожно наклоните одно ухо к этому плечу, почувствуйте легкое растяжение вдоль шеи, затем вернитесь и повторите то же самое в другую сторону. Делайте это медленно и маленьким.
2. Круговые вращения руками - 30 секунд. Сделайте несколько оборотов руками вперед, затем назад, постепенно увеличивая круги по мере разогрева плеч.
3. Кошка-корова - 60 секунд. Стоя на четвереньках, попеременно плавно округляйте и мягко выгибайте позвоночник в такт дыханию. Это будит всю спину.
4. Поза ребенка - 45 секунд. Отведите бедра назад к пяткам и вытяните руки вперед, позволяя спине и бедрам удлиниться. Дышите медленно.
5. Раскрытие тазобедренных суставов стоя - 40 секунд. Стоя прямо, поднимите одно колено и нарисуйте бедром медленные круги, затем поменяйте стороны. Держите что-нибудь устойчивое, если вам нужен баланс.
6. Наклон вперед - 45 секунд. Встаньте и наклонитесь вперед с мягкими коленями, позволив голове и рукам свисать. Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы поясница оставалась удобной.

Стороны и баланс

Для движений шеи и бедер уделяйте каждой стороне примерно одинаковое время. Если одна сторона кажется более плотной, вы можете потратить на нее несколько дополнительных секунд, но нет необходимости заставлять ее соответствовать.

Более простые варианты

• Усадите кошку-корову на стул, если стоять на коленях неудобно.
• Положите предплечья на диван в позе ребенка, а не тянитесь к полу.
• Делайте наклон вперед неглубоким, руки прижимайте к бедрам или голеням, если у вас напряжены подколенные сухожилия или спина.

Распространенные ошибки

• Спешка. Пяти минут вполне достаточно; скорость лишает преимущества спокойного старта.
• Делайте глубокую растяжку первым делом, когда тело меньше всего разогрето.
• Задержите дыхание вместо того, чтобы позволить ему оставаться медленным и ровным.

Когда остановиться

Легкое растяжение — это нормально. Остановитесь и проведите повторную оценку, если почувствуете острую боль, покалывание или головокружение при стоянии. Если утренняя скованность сильная, сохраняется в течение дня или сопровождается отеками, об этом стоит обратиться к врачу общей практики.

Сделайте это привычкой

Если вы предпочитаете следовать управляемой версии, Бодрое утро это утренний поток для начинающих, и Мини-заряд подвижности хороший вариант, когда у вас мало времени.

Почему утро кажется скованным

После нескольких часов неподвижного лежания ваши суставы не сдвинулись с места, и все может показаться немного зажатым. Такая утренняя скованность является обычным явлением и обычно проходит в течение нескольких минут после движения. Короткая программа просто ускоряет естественное расслабление, поэтому она приносит больше удовольствия, чем утомления.

Каким должно быть каждое движение

Стремитесь к легкой, комфортной растяжке или легкому ощущению движения – никогда не делайте резких рывков в первую очередь. У кошки-коровы следите за движением дыхания: вдыхайте, когда выгибаетесь, выдыхайте, когда поворачиваетесь. В позе ребенка и наклоне вперед позвольте гравитации делать всю работу, а не заставлять вас двигаться дальше. Если утром позиция кажется сильной, уменьшите ее; та же растяжка обычно становится легче позже в тот же день.

Превратим пять минут в устойчивую привычку

Самый простой способ сделать утреннюю рутинную палочку — прикрепить ее к тому, что вы уже делаете — встаете с кровати, ждете чайника или перед первым кофе. Если оно будет по-настоящему коротким, это устранит главное оправдание его пропуска. Если вы пропустите день, просто заберите его на следующее утро; последовательность на протяжении нескольких недель имеет гораздо большее значение, чем идеальная серия.

Источники

• Национальная служба здравоохранения — Упражнения на гибкость
• Всемирная организация здравоохранения – Физическая активность