不必拉伸每一块肌肉才能感觉更放松。一套合理的全身练习会照顾背部、髋部、腿部和肩膀等主要区域。下面的十分钟序列包含八个动作和清楚的时间安排，方便你在预留的时间内完成。
你所需要的只是一块垫子或柔软的地板。将每个姿势保持在舒适的范围内，让呼吸保持缓慢。
这适合谁
这是一套给希望有可重复单次练习的新手的一般序列，不针对特定损伤。如果受伤，应请临床人员确认哪些动作符合恢复计划，而不是用其他一般性博客代替评估。
十分钟的动作顺序
- 手臂绕环 ——40 秒。缓慢地向前和向后打圈，放松肩膀。
- 猫牛式 ——60 秒。轻轻交替圆背与拱背。
- 婴儿式 ——60 秒。拉长背部和髋部，在拉伸过程中呼吸。
- 下犬式 ——60 秒。四肢着地，向上和向后抬起髋部，保持膝盖微屈，以拉长腿后部和脊柱。
- 站姿开髋 ——60 秒，两侧分配时间。依次绕圈每个髋部，打开髋部的正面和侧面。
- 前屈式 ——60 秒。膝盖微屈，从髋部向前折叠，以锻炼腿筋和下背部。
- 改良坐姿扭转 ——80 秒，两侧。坐直，轻轻向一侧旋转，然后向另一侧旋转，以活动脊柱。
- 俯身小腿拉伸 ——80 秒，两侧。将一只脚后跟轻轻放在地板上以拉长小腿，然后交换。
左侧和右侧
对于髋部、扭转和小腿运动，两侧均匀分配时间。两侧给予大致相同的时间，让练习更均衡。
更容易的变化
- 做下犬式和前屈时，可以多弯一些膝盖，以保护下背部。
- 如果坐在地板上不舒服，可以坐在椅子上做扭转。
- 如果平衡困难，可以使用墙壁或台阶来拉伸小腿。
常见错误
- 尝试在第一天就达到较深的范围。舒适、容易重复的动作，比深度大却疼痛的动作更合适。
- 跳过两侧，让一侧髋部或小腿比另一侧得到更多关注。
- 用弹震方式进出姿势，而不是缓缓进入并保持。
何时停止
如果出现锐痛、麻木或针刺感，请减小幅度或停止。偶尔出现僵硬属于正常现象；练习引起的疼痛是停止并重新评估的信号。
你在每个区域应该感受到什么
一个有用的经验法则是，把拉伸感控制在你主观感受的十分之三到四——有感觉，同时能顺畅呼吸。在下犬式和前屈中，你应该感觉到腿的后部和下背部轻轻地拉长；保持膝盖微屈，这样感觉就留在肌肉而不是关节。在扭转过程中，感觉应该是中背部的广泛旋转，而不是挤压。如果任何姿势引起刺痛、超出了舒适的拉伸感，就减小幅度，直到恢复舒适。
如何在几周内取得进展
不要强迫自己进入更深的姿势，让活动范围随练习逐渐改善。随着顺序变得熟悉，你可以将每次拉伸保持更长的时间，添加第二轮缓慢的猫牛式或扭转，或者减少向前折叠时膝盖的弯曲程度。活动度的进步通常表现为在相同深度上感觉更容易的位置，而不是一夜之间戏剧性的新范围。
让它适合真实的一天
十分钟可以安排在淋浴后、工作休息或准备晚饭时。只有五分钟可做前四个动作；有十五分钟则在几个舒适动作上多花时间，不是把全套再重复一遍。按时间灵活调整，不必在「全做或不做」之间二选一，更有助于持续。
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指导式初级选择可以看晨间唤醒。全身舒展流与恢复：全身重置都标注中级，包含较具挑战的地面姿势，应在准备充分后选择，不能当成普遍温和的新手替代方案。
来源
把指南付诸练习
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