适合初学者的 10 分钟全身拉伸

你不需要拉伸每一块肌肉来感觉更放松。合理的全身护理程序会拜访主要部位——背部、髋部、腿部和肩膀——并给予每个部位一点关注。这个十分钟的序列正是这样做的，有八个动作和明确的时间安排，所以整个事情适合你的时间。

你所需要的只是一块垫子或柔软的地板。将每个姿势保持在舒适的范围内，让呼吸保持缓慢。

这适合谁

对于那些想要一次可重复的训练而不是一长串拉伸的人来说，这是一个通用的初学者程序。它不是针对特定的伤害而定制的；如果你有，请参阅针对疼痛的指南。

十分钟的动作顺序

1. 手臂绕环 ——40 秒。 缓慢地向前和向后打圈，放松肩膀。
2. 猫牛式 ——60 秒。 在圆形和拱形之间轻轻移动脊柱。
3. 婴儿式 ——60 秒。 拉长背部和髋部，在拉伸过程中呼吸。
4. 下犬式 ——60 秒。 四肢着地，向上和向后抬起髋部，保持膝盖柔软，以拉长腿后部和脊柱。
5. 站姿开髋 ——60 秒，两边分开。 依次绕圈每个髋部，打开髋部的正面和侧面。
6. 前屈式 ——60 秒。 用柔软的膝盖向前弯曲，以锻炼腿筋和下背部。
7. 改良坐姿扭转 ——80 秒，双方。 坐直，轻轻向一侧旋转，然后向另一侧旋转，以活动脊柱。
8. 俯身小腿拉伸 ——80 秒，双方。 将一只脚后跟轻轻放在地板上以拉长小腿，然后交换。

左侧和右侧

对于髋部、扭转和小腿运动，两侧均匀分配时间。大致同等的关注使日常工作保持平衡。

更容易的变化

• 以下犬式和向前折叠的方式充分弯曲膝盖，以保护下背部。
• 如果地板不舒服，请扭转椅子。
• 如果平衡困难，可以使用墙壁或台阶来拉伸小腿。

常见错误

• 尝试在第一天就达到较深的范围。舒适且可重复的搏动深沉而疼痛。
• 跳过两侧，让一侧髋部或小腿比另一侧得到更多关注。
• 反弹进出仓位，而不是放松入仓和持有仓位。

何时停止

如果你感到剧烈疼痛、麻木或刺痛，请放松。偶尔出现僵硬属于正常现象；日常生活中产生的疼痛是停止并重新评估的信号。

你在每个区域应该感受到什么

一个有用的经验法则是，目标是进行一次你认为十分之三或四的拉伸——明显但易于呼吸。在下犬式和前屈中，你应该感觉到腿的后部和下背部轻轻地拉长；保持膝盖柔软，这样感觉就留在肌肉而不是关节。在扭转过程中，感觉应该是中背部的广泛旋转，而不是挤压。如果任何姿势变得尖锐，超过了舒适的拉伸范围，请放松直至稳定下来。

如何在几周内取得进展

与其强迫自己更深的仓位，不如让范围来找你。随着顺序变得熟悉，你可以将每次拉伸保持更长的时间，添加第二轮缓慢的猫牛式或扭转，或者减少向前折叠时膝盖的弯曲程度。活动度的进步通常表现为在相同深度上感觉更容易的位置，而不是一夜之间戏剧性的新范围。

让它适合真实的一天

十分钟足够短，适合在淋浴后、工作休息期间或晚上做饭时进行。如果你只有五个动作，就做前四个动作；如果有十五个，请重复该顺序。将其视为灵活而不是全有或全无才是让它继续发展的原因。

相关训练课程

如需十分钟指导版本，请尝试 全身流动。在轻松的日子里， 恢复：全身重置 保持低强度。

来源

• NHS——柔韧性练习
• 世界卫生组织——身体活动