你不需要伸展每一塊肌肉來感覺更放鬆。合理的全身護理程式會拜訪主要部位——背部、髖部、腿部和肩膀——並給予每個部位一點關注。這個十分鐘的序列正是這樣做的，有八個動作和明確的時間安排，所以整個事情適合你的時間。
你所需要的只是一塊墊子或柔軟的地板。將每個姿勢保持在舒適的範圍內，讓呼吸保持緩慢。
這適合誰
對於那些想要一次可重複的訓練而不是一長串伸展的人來說，這是一個通用的初學者程式。它不是針對特定的傷害而定製的；如果你有，請參閱針對疼痛的指南。
十分鐘的動作順序
- 手臂繞環 ——40 秒。 緩慢地向前和向後打圈，放鬆肩膀。
- 貓牛式 ——60 秒。 在圓形和拱形之間輕輕移動脊柱。
- 嬰兒式 ——60 秒。 伸長背部和髖部，在伸展過程中呼吸。
- 下犬式 ——60 秒。 四肢著地，向上和向後抬起髖部，保持膝蓋柔軟，以伸長腿後部和脊柱。
- 站姿開髖 ——60 秒，兩邊分開。 依次繞圈每個髖部，開啟髖部的正面和側面。
- 前屈式 ——60 秒。 用柔軟的膝蓋向前彎曲，以鍛鍊腿筋和下背部。
- 改良坐姿扭轉 ——80 秒，雙方。 坐直，輕輕向一側旋轉，然後向另一側旋轉，以活動脊柱。
- 俯身小腿伸展 ——80 秒，雙方。 將一隻腳後跟輕輕放在地板上以伸長小腿，然後交換。
左側和右側
對於髖部、扭轉和小腿運動，兩側均勻分配時間。大致同等的關注使日常工作保持平衡。
更容易的變化
- 以下犬式和向前摺疊的方式充分彎曲膝蓋，以保護下背部。
- 如果地板不舒服，請扭轉椅子。
- 如果平衡困難，可以使用牆壁或臺階來伸展小腿。
常見錯誤
- 嘗試在第一天就達到較深的範圍。舒適且可重複的搏動深沉而疼痛。
- 跳過兩側，讓一側髖部或小腿比另一側得到更多關注。
- 反彈進出倉位，而不是放鬆入倉和持有倉位。
何時停止
如果你感到劇烈疼痛、麻木或刺痛，請放鬆。偶爾出現僵硬屬於正常現象；日常生活中產生的疼痛是停止並重新評估的訊號。
你在每個區域應該感受到什麼
一個有用的經驗法則是，目標是進行一次你認為十分之三或四的伸展——明顯但易於呼吸。在下犬式和前屈中，你應該感覺到腿的後部和下背部輕輕地伸長；保持膝蓋柔軟，這樣感覺就留在肌肉而不是關節。在扭轉過程中，感覺應該是中背部的廣泛旋轉，而不是擠壓。如果任何姿勢變得尖銳，超過了舒適的伸展範圍，請放鬆直至穩定下來。
如何在幾週內取得進展
與其強迫自己更深的倉位，不如讓範圍來找你。隨著順序變得熟悉，你可以將每次伸展保持更長的時間，新增第二輪緩慢的貓牛式或扭轉，或者減少向前摺疊時膝蓋的彎曲程度。活動度的進步通常表現為在相同深度上感覺更容易的位置，而不是一夜之間戲劇性的新範圍。
讓它適合真實的一天
十分鐘足夠短，適合在淋浴後、工作休息期間或晚上做飯時進行。如果你只有五個動作，就做前四個動作；如果有十五個，請重複該順序。將其視為靈活而不是全有或全無才是讓它繼續發展的原因。
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如需十分鐘指導版本，請嘗試 全身流動。在輕鬆的日子裡， 恢復：全身重置 保持低強度。
來源
把指南付諸練習
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