Rotina de alongamento pós-treino de 10 minutos para recuperação de corpo inteiro

Um relaxamento é uma maneira suave de passar do esforço para o repouso. Esta rotina de dez minutos alonga os principais grupos musculares que você provavelmente já trabalhou, em uma intensidade fácil. Antes da sequência, uma nota sobre as expectativas: alongamento após o treino não eliminará a dor muscular de início tardio, não garantirá uma recuperação mais rápida, removerá o "ácido láctico" ou evitará todas as lesões. O que ele pode oferecer é um final calmo e confortável para a sessão e algum trabalho para aumentar o alcance ao longo do tempo.

Para quem isso combina

Qualquer pessoa que esteja terminando um treino geral e queira um relaxamento relaxado. Faça isso enquanto ainda está um pouco aquecido e mantenha cada alongamento confortável.

O relaxamento de dez minutos

1. Flexão à Frente - 60 segundos. Incline-se para a frente com os joelhos macios para liberar as costas e os isquiotibiais.
2. Panturrilha Curvada - 80 segundos, ambos os lados. Abaixe cada calcanhar para alongar as panturrilhas.
3. Posteriores da Coxa Sentado - 80 segundos, ambos os lados. Alcance suavemente uma perna, mantendo as costas longas.
4. Psoas Ajoelhado - 80 segundos, ambos os lados. Alivie os quadris para a frente para abrir a frente do quadril.
5. Figura Quatro Deitada - 80 segundos, ambos os lados. Desenhe as pernas em sua direção para fazer os glúteos.
6. Postura da Criança - 60 segundos. Alongue as costas e os quadris e diminua a respiração.
7. Braços de Cacto - 60 segundos. Abra a frente dos ombros após o trabalho na parte superior do corpo.

Tempo e espera

Mantenha cada alongamento por cerca de 20 a 40 segundos e respire lentamente. Não há necessidade de perseguir a profundidade; um alongamento constante e confortável é suficiente para um resfriamento.

Variações mais fáceis

• Use uma cinta ou toalha para alcançar o pé no alongamento dos isquiotibiais.
• Apoie o joelho para alongar os flexores do quadril.
• Troque a postura da criança por uma postura sentada para a frente se ajoelhar for desconfortável.

Erros comuns

• Saltando em alongamentos em vez de relaxar.
• Empurrar com força porque você está quente – o calor permite que você se esforce demais, então seja gentil.
• Esperando que o resfriamento remova a dor do dia seguinte.

Quando parar

Pare se sentir dor aguda, travamento nas articulações ou qualquer sintoma que desça por um membro. É esperado um leve alongamento muscular; a dor não é.

O que a recuperação realmente envolve

Vale a pena deixar claro o que um desaquecimento pode ou não fazer. Sentir-se melhor após o treino é motivado principalmente pelo sono, nutrição geral, cargas e tempo de treino adequados - e não pelo alongamento. Um alongamento pós-treino não elimina as “toxinas” nem remove as dores do dia seguinte, ambos mitos comuns. O que ele oferece é uma transição calma do esforço para o descanso, alguns minutos agradáveis ​​de movimento e um progresso constante em direção à amplitude, se você fizer isso regularmente.

Aproveitando ao máximo o resfriamento

Como você fica aquecido após o treino, seus tecidos tolerarão um alongamento um pouco mais profundo do que o normal - e é exatamente por isso que você deve permanecer gentil em vez de forçar para uma nova faixa final que não tentaria com frio. Mantenha cada posição por cerca de 20 a 40 segundos, respire lentamente e use o tempo para acalmar a frequência cardíaca. Se você treinou uma área particularmente difícil, dê um pouco mais de tempo aos alongamentos relevantes.

Encaixando na sua semana

Um relaxamento completo após cada sessão é ideal, mas não essencial. Em dias agitados, vale a pena até dois ou três alongamentos para os músculos trabalhados. Trate a rotina como flexível: o hábito de desacelerar gradualmente é mais valioso do que marcar cada movimento todas as vezes.

Rotinas relacionadas

Para versões guiadas, tente Alongamento Pós-Treino: Corpo Inteiro, Desaquecimento: Soltura do Corpo Inteiro, ou Desaquecimento: Alongamento Pós-Musculação.

Como passar pelos dez minutos

Comece com posições que permitam que a respiração se acalme e depois passe das áreas maiores da parte inferior do corpo em direção à coluna e aos ombros. As transições devem ocorrer sem pressa porque o equilíbrio e a coordenação podem parecer diferentes imediatamente após o treino. Utilize um apoio de parede, cadeira ou chão sempre que isso tornar a posição mais calma e controlada.

Ajustando-se após diferentes treinos

• Depois de correr ou andar de bicicleta, preste mais atenção às panturrilhas, aos quadris e à parte frontal e posterior das coxas.
• Após uma sessão na parte superior do corpo, mantenha os movimentos dos ombros e do peito suaves, em vez de buscar um alongamento forte.
• Após um treino misto, siga a sequência completa, mas encurte qualquer posição que já pareça cansativa.

Uma rotina pós-treino não precisa criar uma amplitude dramática. Sua função é proporcionar uma transição gradual do treinamento para a atividade normal. Hidratação, alimentação, sono e carga de treinamento adequada permanecem partes separadas da recuperação.

Fontes

• NHS - Exercício (esfriamento)
• Organização Mundial da Saúde - Atividade física