Rotina de alongamento pós-treino de 10 minutos para recuperação de corpo inteiro
Um relaxamento calmo para todo o corpo, com expectativas honestas sobre o que ele faz.
Um relaxamento é uma maneira suave de passar do esforço para o repouso. Esta rotina de dez minutos alonga os principais grupos musculares que você provavelmente já trabalhou, em uma intensidade fácil. Antes da sequência, uma nota sobre as expectativas: alongamento após o treino não eliminará a dor muscular de início tardio, não garantirá uma recuperação mais rápida, não removerá o "ácido láctico" nem evitará todas as lesões. O que ele pode oferecer é um final calmo e confortável para a sessão e algum trabalho para ampliar os movimentos ao longo do tempo.
Para quem esta sequência é indicada
Qualquer pessoa que esteja terminando um treino geral e queira uma volta à calma tranquila. Faça isso enquanto ainda está um pouco aquecido e mantenha cada alongamento confortável.
A volta à calma de dez minutos
- Flexão à Frente - 60 segundos. Incline-se para a frente com os joelhos levemente flexionados para liberar as costas e os isquiotibiais.
- Alongamento de panturrilha com apoio - 80 segundos no total entre os dois lados. Abaixe cada calcanhar para alongar as panturrilhas.
- Posteriores da Coxa Sentado - 80 segundos no total entre os dois lados. Alcance suavemente uma perna, mantendo as costas longas.
- Psoas Ajoelhado - 80 segundos no total entre os dois lados. Leve os quadris suavemente para a frente para abrir a frente do quadril.
- Figura Quatro Deitada - 80 segundos no total entre os dois lados. Traga as pernas suavemente em sua direção para alongar os glúteos.
- Postura da Criança - 60 segundos. Alongue as costas e os quadris e diminua a respiração.
- Braços de Cacto - 60 segundos. Abra a frente dos ombros após o trabalho na parte superior do corpo.
Tempos de permanência
Mantenha cada alongamento por cerca de 20 a 40 segundos e respire lentamente. Não há necessidade de perseguir a profundidade; um alongamento constante e confortável é suficiente para um desaquecimento.
Variações mais fáceis
- Use uma cinta ou toalha para alcançar o pé no alongamento dos isquiotibiais.
- Coloque uma almofada sob o joelho no alongamento dos flexores do quadril.
- Troque a postura da criança por uma flexão do tronco para a frente na posição sentada se ajoelhar for desconfortável.
Erros comuns
- Fazer balanços ou rebotes em vez de entrar no alongamento aos poucos.
- Forçar por estar aquecido – o calor permite que você se esforce demais, então seja gentil.
- Esperando que o desaquecimento remova a dor do dia seguinte.
Quando parar
Pare se sentir dor aguda, travamento nas articulações ou qualquer sintoma que desça por um membro. É esperado um leve alongamento muscular; a dor não é.
O que a recuperação realmente envolve
Vale a pena deixar claro o que um desaquecimento pode ou não fazer. Sentir-se melhor após o treino é motivado principalmente pelo sono, nutrição geral, cargas e tempo de treino adequados - e não pelo alongamento. Um alongamento pós-treino não elimina as “toxinas” nem remove as dores do dia seguinte, ambos mitos comuns. O que ele oferece é uma transição calma do esforço para o descanso, alguns minutos agradáveis de movimento e um progresso constante em direção à amplitude, se você fizer isso regularmente.
Aproveitando ao máximo o desaquecimento
Estar aquecido não torna segura qualquer posição mais profunda, sobretudo quando você está cansado. Mantenha uma amplitude confortável em vez de usar a volta à calma para testar um novo limite. Fique em cada posição por cerca de 20 a 40 segundos, respire devagar e dê tempo para a frequência cardíaca baixar. Se uma região trabalhou muito, dedique um pouco mais de tempo aos alongamentos correspondentes.
Encaixando na sua semana
Uma volta à calma completa após cada sessão é ideal, mas não essencial. Em dias agitados, vale a pena até dois ou três alongamentos para os músculos trabalhados. Trate a rotina como flexível: o hábito de desacelerar gradualmente é mais valioso do que marcar cada movimento todas as vezes.
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Como passar pelos dez minutos
Comece com posições que permitam que a respiração se acalme e depois passe das áreas maiores da parte inferior do corpo em direção à coluna e aos ombros. As transições devem ocorrer sem pressa porque o equilíbrio e a coordenação podem parecer diferentes imediatamente após o treino. Utilize um apoio de parede, cadeira ou chão sempre que isso tornar a posição mais calma e controlada.
Ajustando-se após diferentes treinos
- Depois de correr ou andar de bicicleta, preste mais atenção às panturrilhas, aos quadris e à parte frontal e posterior das coxas.
- Após uma sessão na parte superior do corpo, mantenha os movimentos dos ombros e do peito suaves, em vez de buscar um alongamento forte.
- Após um treino misto, siga a sequência completa, mas encurte qualquer posição que já pareça cansativa.
Uma rotina pós-treino não precisa criar uma amplitude dramática. Sua função é proporcionar uma transição gradual do treinamento para a atividade normal. Hidratação, alimentação, sono e carga de treinamento adequada permanecem partes separadas da recuperação.
Fontes
Coloque o guia em prática
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