运动后的缓和练习能让你从用力状态逐步过渡到休息。这个十分钟序列会以轻松的强度拉伸训练中用过的主要肌群。先明确预期：训练后拉伸不会消除迟发性肌肉酸痛，不能保证更快恢复，不会排出「乳酸」，也不能预防所有损伤。它能为训练提供平静、舒适的结束；规律练习也有助于逐步改善活动范围。
这适合谁
任何完成一般锻炼并想要轻松放松的人。当你还有点热的时候就做这个动作，并保持每次拉伸的舒适感。
十分钟缓和练习
- 前屈式 ——60 秒。膝盖微屈，从髋部向前折叠，以释放背部和腿筋。
- 俯身小腿拉伸 ——80 秒，两侧合计。放松每个脚跟以拉长小腿。
- 坐姿腘绳肌拉伸 ——80 秒，两侧合计。轻轻地伸向一条腿，保持背部拉长。
- 跪姿腰大肌拉伸 ——80 秒，两侧合计。向前放松髋部以打开髋部前部。
- 仰卧 4 字拉伸 ——80 秒，两侧合计。将双腿拉向自己，以拉伸臀肌。
- 婴儿式 ——60 秒。拉长背部和髋部并放慢呼吸。
- 仙人掌手臂 ——60 秒。上半身锻炼后，打开肩膀的前部。
计时和保持
每个拉伸动作保持大约 20-40 秒，缓慢呼吸。无需追求深度；稳定、舒适的拉伸足以让你放松下来。
更容易的变化
- 使用带子或毛巾来拉伸腘绳肌。
- 垫住膝盖以进行髋屈肌拉伸。
- 如果跪着不舒服，请将儿童姿势改为坐姿向前折叠。
常见错误
- 弹跳而不是放松。
- 因为温暖而用力——温暖会让你过度，所以保持温柔。
- 期待缓和练习消除第二天的酸痛。
何时停止
如果出现锐痛、关节卡住或任何沿着肢体蔓延的症状，请停止。预计会有轻微的肌肉拉伸；疼痛不是。
恢复实际上涉及什么
值得明确的是，缓和练习可以做什么，不能做什么。训练后感觉更好主要是由睡眠、整体营养、合理的训练负荷和时间驱动的，而不是拉伸。锻炼后的拉伸并不能排出“毒素”或消除第二天的酸痛，这两者都是常见的误区。它确实提供了从努力到休息的平静过渡，几分钟愉快的运动，如果你经常这样做的话，还能逐步改善活动范围。
充分利用缓和练习时间
身体已经热起来，也不表示更深的姿势一定安全，尤其在疲劳时。保持舒适范围，不要在放松阶段尝试新的极限位置。每个姿势大约保持20–40秒，缓慢呼吸，让心率平复。对训练中用得较多的部位，可以在舒适范围内多花一点时间。
将其融入你的一周
每次训练后进行充分的放松是理想的，但不是必需的。在忙碌的日子里，即使是选择两三个动作拉伸训练中用过的肌肉也是值得的。灵活地对待日常安排：逐渐放松的习惯比每次都完成每个动作更有价值。
相关训练课程
对于引导版本，请尝试训练后拉伸：全身，放松：全身舒展，或者放松：力量训练后拉伸。
如何度过这十分钟
从让呼吸稳定的姿势开始，然后从较大的下半身区域向脊柱和肩膀移动。过渡应该保持缓慢，因为训练后平衡和协调可能会立即感觉不同。只要可以使姿势更平静、更容易控制，就使用墙壁、椅子或地板支撑。
不同训练后的调整
- 跑步或骑自行车后，要多注意小腿、髋部、大腿前侧和后侧。
- 上半身训练结束后，保持肩膀和胸部的运动轻柔，而不是过度拉伸。
- 混合锻炼后，遵循完整的顺序，但缩短任何已经感到疲劳的姿势。
锻炼后的日常活动不需要创造戏剧性的范围。它的作用是提供从训练到正常活动的逐渐过渡。水分、食物、睡眠和适当的训练负荷仍然是恢复的独立部分。
来源
把指南付诸练习
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