锻炼后 10 分钟拉伸，促进全身恢复

放松是一种从努力状态恢复到休息状态的温和方式。这个十分钟的训练课程以轻松的强度拉伸你可能锻炼过的主要肌肉群。在序列之前，关于期望的说明：训练后拉伸 不会消除迟发性肌肉酸痛，保证更快的恢复，消除“乳酸”，或防止所有伤害。 它可以为你的训练提供平静、舒适的结束，并随着时间的推移逐渐提高训练范围。

这适合谁

任何完成一般锻炼并想要轻松放松的人。当你还有点热的时候就做这个动作，并保持每次拉伸的舒适感。

十分钟的冷静期

1. 前屈式 ——60 秒。 用柔软的膝盖向前弯曲，以释放背部和腿筋。
2. 俯身小腿拉伸 ——80 秒，双方。 放松每个脚跟以拉长小腿。
3. 坐姿腘绳肌拉伸 ——80 秒，双方。 轻轻地伸向一条腿，保持背部拉长。
4. 跪姿腰大肌拉伸 ——80 秒，双方。 向前放松髋部以打开髋部前部。
5. 仰卧 4 字拉伸 ——80 秒，双方。 将双腿拉向自己，以锻炼臀肌。
6. 婴儿式 ——60 秒。 拉长背部和髋部并放慢呼吸。
7. 仙人掌手臂 ——60 秒。 上半身锻炼后，打开肩膀的前部。

计时和保持

每个拉伸动作保持大约 20-40 秒，缓慢呼吸。无需追求深度；稳定、舒适的拉伸足以让你放松下来。

更容易的变化

• 使用带子或毛巾来拉伸腘绳肌。
• 垫住膝盖以进行髋屈肌拉伸。
• 如果跪着不舒服，请将儿童姿势改为坐姿向前折叠。

常见错误

• 弹跳而不是放松。
• 因为温暖而用力——温暖会让你过度，所以保持温柔。
• 期待冷静下来消除第二天的酸痛。

何时停止

如果出现剧烈疼痛、关节卡住或任何沿着肢体蔓延的症状，请停止。预计会有轻微的肌肉拉伸；疼痛不是。

恢复实际上涉及什么

值得明确的是，冷却可以做什么，不能做什么。训练后感觉更好主要是由睡眠、整体营养、合理的训练负荷和时间驱动的，而不是拉伸。锻炼后的拉伸并不能排出“毒素”或消除第二天的酸痛，这两者都是常见的误区。它确实提供了从努力到休息的平静过渡，几分钟愉快的运动，如果你经常这样做的话，还能稳定地进步到范围。

充分利用冷却时间

因为训练后你会感到温暖，所以你的组织会承受比平时稍深的拉伸——这正是为什么你应该保持温和，而不是推到一个你不会尝试寒冷的新的极限范围。保持每个姿势约 20 至 40 秒，缓慢呼吸，利用这段时间让心率稳定下来。如果你对某个部位的训练特别努力，请多给相关的拉伸时间一点时间。

将其融入你的一周

每次训练后进行充分的放松是理想的，但不是必需的。在忙碌的日子里，即使是两到三次拉伸你所锻炼的肌肉也是值得的。灵活地对待日常安排：逐渐放松的习惯比每次都完成每个动作更有价值。

相关训练课程

对于引导版本，请尝试 训练后拉伸：全身， 放松：全身舒展， 或者 放松：力量训练后拉伸。

如何度过这十分钟

从让呼吸稳定的姿势开始，然后从较大的下半身区域向脊柱和肩膀移动。过渡应该保持缓慢，因为训练后平衡和协调可能会立即感觉不同。只要可以使姿势更平静、更容易控制，就使用墙壁、椅子或地板支撑。

不同训练后的调整

• 跑步或骑自行车后，要多注意小腿、髋部、大腿前侧和后侧。
• 上半身训练结束后，保持肩膀和胸部的运动轻柔，而不是过度拉伸。
• 混合锻炼后，遵循完整的顺序，但缩短任何已经感到疲劳的姿势。

锻炼后的日常活动不需要创造戏剧性的范围。它的作用是提供从训练到正常活动的逐渐过渡。水分、食物、睡眠和适当的训练负荷仍然是恢复的独立部分。

来源

• NHS——锻炼（降温）
• 世界卫生组织——身体活动