전신 회복을 위한 운동 후 10분 스트레칭 루틴

쿨다운은 노력에서 다시 휴식으로 전환하는 부드러운 방법입니다. 이 10분 루틴은 당신이 단련했을 가능성이 있는 주요 근육 그룹을 쉬운 강도로 스트레칭합니다. 시퀀스 전, 기대 사항에 대한 참고 사항: 훈련 후 스트레칭 지연 발병 근육통을 제거하거나 빠른 회복을 보장하거나 "젖산"을 제거하거나 모든 부상을 예방하지는 않습니다. 그것이 제공할 수 있는 것은 세션을 차분하고 편안하게 끝내고 시간이 지남에 따라 범위를 넓히는 것입니다.

누구한테 어울리는지

일반적인 운동을 마치고 편안한 쿨다운을 원하는 분. 아직 약간 따뜻할 때 하고, 모든 스트레칭을 편안하게 유지하세요.

10분간의 쿨다운

1. 전굴 자세 - 60초. 부드러운 무릎으로 앞으로 몸을 기울여 등과 햄스트링을 풀어줍니다.
2. 상체 숙인 종아리 스트레칭 - 양면 80초. 각 발뒤꿈치를 아래로 내리면 종아리가 길어집니다.
3. 앉아서 하는 햄스트링 스트레칭 - 양면 80초. 한쪽 다리를 향해 부드럽게 뻗어 등을 길게 유지합니다.
4. 무릎 꿇고 장요근 스트레칭 - 양면 80초. 엉덩이를 앞으로 당겨 엉덩이 앞쪽을 열어줍니다.
5. 누워서 하는 4자 스트레칭 - 양면 80초. 둔근을 위해 다리를 몸쪽으로 당깁니다.
6. 아기 자세 - 60초. 허리와 엉덩이를 늘리고 호흡을 천천히 하세요.
7. 선인장 팔 - 60초. 상체 운동 후 어깨 앞쪽을 열어주세요.

타이밍 및 홀드

각 스트레칭을 대략 20-40초 동안 유지하고 천천히 호흡하십시오. 깊이를 추구할 필요는 없습니다. 꾸준하고 편안한 스트레칭만으로도 몸을 식힐 수 있습니다.

더 쉬운 변형

• 스트랩이나 수건을 사용하여 햄스트링 스트레칭을 할 때 발에 닿으세요.
• 고관절 굴곡근 스트레칭을 위해 무릎에 패드를 대십시오.
• 무릎을 꿇는 것이 불편한 경우 아이의 자세를 앞으로 접은 자세로 바꾸십시오.

일반적인 실수

• 완화하는 대신 스트레칭으로 바운싱합니다.
• 당신이 따뜻하기 때문에 세게 밀면 따뜻함 때문에 지나치게 손을 뻗을 수 있으므로 부드럽게 유지하십시오.
• 다음날 통증을 제거하기 위한 쿨다운을 기대합니다.

멈춰야 할 때

날카로운 통증, 관절 잡기 또는 사지로 이동하는 증상이 있으면 중지하십시오. 가벼운 근육 스트레칭이 예상됩니다. 고통은 그렇지 않습니다.

실제로 복구에 포함되는 내용

쿨다운이 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 명확히 하는 것은 가치가 있습니다. 훈련 후 기분이 좋아지는 것은 주로 스트레칭이 아닌 수면, 전반적인 영양, 합리적인 훈련 부하 및 시간에 의해 결정됩니다. 운동 후 스트레칭은 "독소"를 씻어내거나 다음날의 통증을 제거하지 못합니다. 두 가지 모두 일반적인 신화입니다. 그것이 제공하는 것은 노력에서 휴식으로의 차분한 전환, 즐거운 몇 분 간의 움직임, 정기적으로 수행할 경우 범위를 향한 꾸준한 진전입니다.

쿨다운을 최대한 활용하기

훈련 후에 몸이 따뜻하기 때문에 조직은 평소보다 약간 더 깊은 스트레칭을 견딜 수 있습니다. 이것이 바로 추위를 시도하지 않을 새로운 끝 범위로 밀기보다는 온화함을 유지해야 하는 이유입니다. 약 20~40초 동안 각 자세를 유지하고 천천히 숨을 쉬며 심박수가 안정되는 시간을 활용하세요. 한 영역을 특히 열심히 훈련했다면 관련 스트레칭에 약간의 추가 시간을 투자하세요.

당신의 한 주에 맞춰보세요

매 세션 후에 완전한 휴식을 취하는 것이 이상적이지만 필수는 아닙니다. 바쁜 날에는 단련된 근육을 위한 스트레칭을 2~3회라도 하는 것이 좋습니다. 루틴을 유연하게 다루십시오. 매번 모든 동작을 시작하는 것보다 점차적으로 긴장을 푸는 습관이 더 중요합니다.

관련 루틴

가이드 버전의 경우 다음을 시도해 보세요. 운동 후 스트레칭: 전신, 쿨다운: 전신 이완, 또는 쿨다운: 근력 운동 후 스트레칭.

10분을 통과하는 방법

호흡이 안정되는 자세로 시작한 다음 더 넓은 하체 부위에서 척추와 어깨 쪽으로 이동하세요. 훈련 직후 균형과 조정이 다르게 느껴질 수 있으므로 전환은 서두르지 않아야 합니다. 자세를 더 차분하고 통제할 수 있게 만들 때마다 벽, 의자 또는 바닥 지지대를 사용하십시오.

다양한 운동 후 조정

• 달리거나 자전거를 탄 후에는 종아리, 엉덩이, 허벅지 앞쪽과 뒤쪽에 더 주의를 기울이십시오.
• 상체 세션 후에는 강한 스트레칭을 추구하기보다는 어깨와 가슴의 움직임을 부드럽게 유지하십시오.
• 혼합 운동 후에는 전체 순서를 따르되 이미 피로감을 느끼는 자세는 짧게 하세요.

운동 후 루틴은 극적인 범위를 만들 필요가 없습니다. 그 역할은 훈련에서 정상적인 활동으로의 점진적인 전환을 제공하는 것입니다. 수분 공급, 음식, 수면 및 적절한 훈련 부하는 회복과 별개의 부분으로 남아 있습니다.

출처

• NHS - 운동(냉각)
• 세계보건기구 - 신체 활동