運動後的緩和練習能讓你從用力狀態逐步過渡到休息。這個十分鐘序列會以輕鬆的強度伸展訓練中用過的主要肌群。先明確預期：訓練後伸展不會消除遲發性肌肉痠痛，不能保證更快恢復，不會排出「乳酸」，也不能預防所有受傷。它能為訓練提供平靜、舒適的結束；規律練習也有助於逐步改善活動範圍。
這適合誰
任何完成一般鍛鍊並想要輕鬆放鬆的人。當你還有點熱的時候就做這個動作，並保持每次伸展的舒適感。
十分鐘緩和練習
- 前屈式 ——60 秒。膝蓋微彎，從髖部向前折疊，以釋放背部和腿筋。
- 俯身小腿伸展 ——80 秒，兩側合計。放鬆每個腳跟以伸長小腿。
- 坐姿膕繩肌伸展 ——80 秒，兩側合計。輕輕地伸向一條腿，保持背部伸長。
- 跪姿腰大肌伸展 ——80 秒，兩側合計。向前放鬆髖部以開啟髖部前部。
- 仰臥 4 字伸展 ——80 秒，兩側合計。將雙腿拉向自己，以伸展臀肌。
- 嬰兒式 ——60 秒。伸長背部和髖部並放慢呼吸。
- 仙人掌手臂 ——60 秒。上半身鍛鍊後，開啟肩膀的前部。
計時和保持
每個伸展動作保持大約 20-40 秒，緩慢呼吸。無需追求深度；穩定、舒適的伸展足以讓你放鬆下來。
更容易的變化
- 使用帶子或毛巾來伸展膕繩肌。
- 墊住膝蓋以進行髖屈肌伸展。
- 如果跪著不舒服，請將兒童姿勢改為坐姿向前摺疊。
常見錯誤
- 彈跳而不是放鬆。
- 因為溫暖而用力——溫暖會讓你過度，所以保持溫柔。
- 期待緩和練習消除第二天的痠痛。
何時停止
如果出現銳痛、關節卡住或任何沿著肢體蔓延的症狀，請停止。預計會有輕微的肌肉伸展；疼痛不是。
恢復實際上涉及什麼
值得明確的是，緩和練習可以做什麼，不能做什麼。訓練後感覺更好主要是由睡眠、整體營養、合理的訓練負荷和時間驅動的，而不是伸展。鍛鍊後的伸展並不能排出「毒素」或消除第二天的痠痛，這兩者都是常見的誤區。它確實提供了從努力到休息的平靜過渡，幾分鐘愉快的運動，如果你經常這樣做的話，還能逐步改善活動範圍。
充分利用緩和練習時間
身體已經暖起來，也不表示更深的姿勢一定安全，尤其在疲勞時。保持舒適範圍，不要在緩和階段嘗試新的極限位置。每個姿勢大約保持20–40秒，緩慢呼吸，讓心率平復。對訓練中用得較多的部位，可以在舒適範圍內多花一點時間。
將其融入你的一週
每次訓練後進行充分的放鬆是理想的，但不是必需的。在忙碌的日子裡，即使是選擇兩三個動作伸展訓練中用過的肌肉也是值得的。靈活地對待日常安排：逐漸放鬆的習慣比每次都完成每個動作更有價值。
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對於引導版本，請嘗試訓練後伸展：全身，放鬆：全身舒展，或者放鬆：力量訓練後伸展。
如何度過這十分鐘
從讓呼吸穩定的姿勢開始，然後從較大的下半身區域向脊椎和肩膀移動。過渡應該保持緩慢，因為訓練後平衡和協調可能會立即感覺不同。只要可以使姿勢更平靜、更容易控制，就使用牆壁、椅子或地板支撐。
不同訓練後的調整
- 跑步或騎腳踏車後，要多注意小腿、髖部、大腿前側和後側。
- 上半身訓練結束後，保持肩膀和胸部的運動輕柔，而不是過度伸展。
- 混合鍛鍊後，遵循完整的順序，但縮短任何已經感到疲勞的姿勢。
鍛鍊後的日常活動不需要創造戲劇性的範圍。它的作用是提供從訓練到正常活動的逐漸過渡。水分、食物、睡眠和適當的訓練負荷仍然是恢復的獨立部分。
來源
把指南付諸練習
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