Wybierz rutynę rozciągania lub mobilności według tego, czego potrzebujesz teraz.
Najlepszym punktem wyjścia jest kontekst: przygotowanie do ruchu, przerwa od siedzenia, praca nad elastycznością albo wyciszenie. Flexor porządkuje prowadzone sesje według celu, obszaru ciała, trudności, sportu i czasu trwania — więc zamiast przewijać niekończące się ćwiczenia, wybierasz kompletną rutynę pasującą do chwili i wykonujesz ją z odmierzaniem czasu oraz wskazówkami audio i wideo.
Wyświetlanie 49–72 z 100 rutyn
Strona 3 z 5
-
10 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: biodra i tylna część ud
Rozciąganie tylnego łańcucha w 7 ruchach — Pozycja gołębia, Rozciąganie kanapowe i Przyciąganie tylnej części uda, gdy biodra i tylna część ud są rozgrzane po treningu.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: całe ciało
Rozciąganie po treningu w 12 ruchach — pokorny wojownik, rozciąganie w szerokim rozkroku w siadzie i nogi na ścianie, z długimi wytrzymaniami od głowy po stopy.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 min Średnio zaawansowanyRozciąganie po treningu: dolne partie ciała
Rozciąganie po dniu nóg w 8 ruchach — pozycja jaszczurki, żaba z głową w górę i rozciąganie czworogłowych w leżeniu, skupione na biodrach, pośladkach i tylnej części ud.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 min PoczątkującyRozciąganie po treningu: górna część ciała
Rozciąganie górnej części ciała po treningu w 8 ruchach — Rozciąganie klatki w futrynie, Nawlekanie igły i Otwarcie klatki piersiowej równoważą przód barków.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 min ZaawansowanyRozciąganie po treningu: klatka piersiowa i barki
Zaawansowane rozciąganie przedniej części ciała w 9 ruchach — Zwis na drążku, Otwarcie barków i Pozycja łuku ze statycznymi pozycjami po ciężkim wyciskaniu.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min Średnio zaawansowanyRozgrzewka: aktywacja dolnej części ciała
Przygotowanie mocy dolnej części ciała w 9 ćwiczeniach — przysiady Kang, pozycja krzesła i kontrolowane kopnięcia w pośladki dla rekrutacji pośladków i czworogłowych.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
8 min PoczątkującyRozgrzewka: aktywacja górnej części ciała
Przygotowanie górnej części ciała w 8 ruchach — Krążenia szyi, Deska ze stopami na ścianie i Pies z głową w górę przed wyciskaniem, przyciąganiem i pracą nad głową.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 min Średnio zaawansowanyRozgrzewka: biodra i kostki
Rozgrzewka dolnej części ciała w 11 ćwiczeniach — Krążenia bioder, Wypad boczny i Kolano do ściany dla głębokości przysiadu i zgięcia grzbietowego stopy.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 min PoczątkującyRozgrzewka: gotowość barków
Przygotowanie barków w 11 ćwiczeniach — Rotacja z ręką na ścianie, Dynamiczne rozpiętki i Sięganie nad głowę dla gotowości stożka rotatorów i łopatek.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 min ZaawansowanyRozgrzewka: mobilność rowerowa
Przygotowanie do jazdy w 12 ćwiczeniach — otwarcia zginaczy bioder, zgarnianie do przedniej stopy i krążenia kolan dla postawy pedałowania i komfortu kolan.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 min ZaawansowanyRozgrzewka: przygotowanie do biegu
Przygotowanie do biegu w 11 ćwiczeniach — wysokie kolana, wojownik III i dynamiczne rozciąganie czworogłowych, które szykują biodra, mięśnie kulszowo-goleniowe i kostki na obciążenia.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min ZaawansowanyRozgrzewka: przygotowanie do treningu siłowego
Przygotowanie do dźwigania w 13 ćwiczeniach na całe ciało — przysiady, deski, otwarcia bioder i wspinaczka górska budzą układ nerwowy przed ciężkim treningiem.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 min ZaawansowanyRozgrzewka: rozruch całego ciała
Rytmiczny reset w 9 ćwiczeniach — zmiany bioder, boczne wypady na przywodziciele i pajacyki, które podnoszą temperaturę ciała i pobudzają krążenie.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 min Średnio zaawansowanyRozgrzewka: szybkość na parkiecie
Przygotowanie do gry na parkiecie w 10 ćwiczeniach — wykroki w bok, boczne wymachy nóg i kopnięcia w pośladki dla wielokierunkowej gotowości dolnej części ciała.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
17 min ZaawansowanyRozluźnienie czworogłowych i łydek
Zaawansowane 15-ćwiczeniowe rozluźnienie nóg — Dynamiczne rozciąganie czworogłowych, Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego i Rozciąganie łydki z ręcznikiem na napięcie ud i goleni.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min PoczątkującyRozluźnienie przedramion
Rozluźnienie przedramion i nadgarstków w 11 ruchach — Zgięcie nadgarstka, Wyprost nadgarstka i Rozciąganie przedramienia na zmęczenie od pisania i chwytania.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 min ZaawansowanyRozluźnienie sztywności po podróży
Podróżne przepłukanie w 10 ruchach — Utrzymanie przysiadu sumo, Skłon w rozkroku w siadzie i Pozycja szarańczy celują w sztywny odcinek lędźwiowy i nogi po długim siedzeniu.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 min PoczątkującyRutyna głębokiego przysiadu
Sesja mobilności kostek w 8 ćwiczeniach — praca nad stawem skokowo-goleniowym i rozciąganie łydek, które wspierają większą głębokość przysiadu i komfort kroku.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
17 min PoczątkującyRutyna komfortu pleców i bioder
Synchronizacja kręgosłupa i bioder w 15 ruchach — 90/90 (rozciąganie bioder), Rozciąganie psoas w klęku i Skręt kręgosłupa leżąc łączą ulgę w odcinku lędźwiowym z mobilnością bioder.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 min PoczątkującyRutyna na biodra w siadzie
Otwieranie bioder na podłodze w 11 ćwiczeniach — 90/90, motylek i szczęśliwe dziecko na napięte biodra, gdy masz mało miejsca.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
14 min Średnio zaawansowanyRutyna na sprężyste ścięgno Achillesa
Sekwencja na łydki i ścięgno Achillesa w 12 ćwiczeniach — praca nad mięśniem brzuchatym, płaszczkowatym i kostką dla odpornego odbicia podudzia.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
14 min Średnio zaawansowanyRutyna płynnego ruchu barków
Rytmiczny, 15-ruchowy przepływ dla łopatek — pies przy ścianie, ramiona orła i nawlekanie igły dla płynniejszego toru ruchu łopatek.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
14 min ZaawansowanyRutyna poduszki dla kolan
Zaawansowana 14-ćwiczeniowa sesja przygotowująca do schodów — Wykrok w tył, Siad przy ścianie i przysiady ekscentryczne dla czworogłowych, ścięgna rzepki i kostek.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 min PoczątkującyRutyna przeciw siedzeniu
Przeciwwaga dla pracy przy biurku z 10 ćwiczeń — Cofanie brody, pozycja czwórki i Pies z głową w dół z uniesioną nogą odwracają obciążenie zginaczy bioder i kręgosłupa wynikające z siedzenia.
-
-
-
-
-
- +5
-
Przeglądaj rutyny według celu i aktywności
Zacznij od rezultatu, stylu życia lub sportu — każdy przewodnik prowadzi z powrotem do pasujących prowadzonych rutyn.
Zacznij od celu
Nazwa rutyny jest mniej ważna niż dopasowanie sesji do chwili. Skorzystaj z tych szerokich kategorii, aby wybierać świadomie, a potem zawęź wybór według obszaru ciała i czasu.
- Codzienna mobilność: kontrolowany ruch w komfortowym zakresie.
- Elastyczność: wolniejsze rozciągnięcia ze swobodnym oddechem, bez sprężynowania i forsowania.
- Rozgrzewka: stopniowo zwiększaj ilość ruchu i wykorzystuj wzorce odpowiednie do Twojej aktywności.
- Wyciszenie i regeneracja: obniż intensywność i wybierz spokojniejszy ruch po aktywności.
- Ruch nastawiony na komfort: delikatne rutyny ogólnego wellness, z jasnymi granicami medycznymi.
Potem wybierz realistyczny poziom i czas trwania
Wybierz poziom, który pozwala Ci poruszać się z kontrolą. Krótsza rutyna, którą ukończysz komfortowo, to rozsądny punkt wyjścia. Etykiety czasu trwania są pomocą w planowaniu, a nie celem, przez który trzeba przegnać, i możesz przerwać wcześniej, kiedy tylko potrzebujesz. Jeśli sesja wydaje się za trudna, zejdź na łatwiejszą, zamiast forsować zakres.
Przeglądaj według celu, odbiorcy i aktywności
Rutyny łączą się też z szerszymi przewodnikami w tym serwisie. Jeśli masz na myśli konkretny efekt, strona celu, taka jak rozciąganie przy biurku, poprawa mobilności czy regeneracja po treningu, gromadzi najbardziej trafne sesje. Strony odbiorców zbierają rutyny wokół stylu życia, a strony aktywności przygotowują Cię do sportu przed treningiem i po nim.
Wszystkie te przewodniki odsyłają do tej samej biblioteki, więc możesz zacząć od celu, stylu życia albo aktywności i mimo to trafić na prowadzone rutyny, które od razu wykonasz.
Co dodaje aplikacja
Flexor zamienia ten wybór w prowadzoną sesję z uporządkowaną sekwencją, minutnikiem, wskazówkami audio i wideo oraz funkcjami postępów. Możesz przeglądać gotowe rutyny, zapisywać ulubione, tworzyć własne rutyny albo korzystać z odkrywania wspieranego przez AI. Podstawowe rutyny, biblioteka i odtwarzacz działają offline, więc utrata połączenia nie przerywa sesji.
Wybór rutyny
Jak wybrać rutynę Flexor?
Zacznij od celu: codzienna mobilność, elastyczność, przerwa od biurka, przygotowanie do treningu, wyciszenie, regeneracja albo ogólny komfort ciała. Potem zawęź wybór według obszaru skupienia, dostępnego czasu, trudności i sprzętu wskazanego w szczegółach. Wybierz poziom, który pozwala Ci poruszać się z kontrolą, obejrzyj wcześniej nieznane ćwiczenia oraz zmień lub przerwij każdy ruch, który nie wydaje się odpowiedni.
Czy wszystkie rutyny są bez sprzętu?
Wiele rutyn Flexor nie wymaga specjalistycznego sprzętu i można je wykonać, mając wystarczająco dużo wolnego miejsca do ruchu. Niektóre ćwiczenia mogą korzystać z opcjonalnego podparcia, takiego jak stabilna ściana czy krzesło, albo z prostych przedmiotów, jak ręcznik lub kostka. Sprawdź szczegóły rutyny i ćwiczeń przed rozpoczęciem, aby przygotować przestrzeń, uniknąć niestabilnych zamienników i wybrać inną sesję, jeśli wskazane wyposażenie nie jest odpowiednie.
Jak długa powinna być rutyna?
Nie ma jednej właściwej długości; najlepsza rutyna to ta, którą naprawdę ukończysz i powtórzysz. Krótka sesja wykonana z kontrolą to mocny punkt wyjścia, a wraz z oswojeniem możesz stopniowo zwiększać obciążenie. Etykiety czasu trwania pomagają planować wokół czasu, którym dysponujesz, a nie wyznaczają celu, przez który trzeba przegnać. Filtruj według dostępnych minut i przerwij wcześniej, kiedy tylko potrzebujesz.
Czy mogę wykonywać rutyny bez połączenia z internetem?
Tak. Gotowe rutyny Flexor, wskazówki do ćwiczeń, plany, biblioteka i prowadzony odtwarzacz działają offline, gdy treści znajdą się już na Twoim urządzeniu, więc możesz wykonać sesję w drodze do pracy albo na siłowni bez zasięgu. Połączenie z internetem jest potrzebne do odkrywania z Flexor AI oraz do działań subskrypcyjnych w sklepie z aplikacjami, ale podstawowe doświadczenie rutyny nie zależy od stałego połączenia.
Czy to rutyny rehabilitacyjne?
Nie. Rutyny Flexor zapewniają ogólne wskazówki fitness i wellness dotyczące rozciągania, mobilności, przygotowania do treningu, wyciszeń, regeneracji i codziennego ruchu. Nie są fizjoterapią, rehabilitacją po kontuzji, diagnozą ani leczeniem medycznym i nie są dostosowywane na podstawie indywidualnej oceny klinicznej. Zapytaj wykwalifikowanego specjalistę, jakie ćwiczenia są odpowiednie, gdy kontuzja, operacja, schorzenie lub utrzymujący się objaw zmieniają to, co możesz bezpiecznie robić.
