Pilih rutin peregangan atau mobilitas sesuai yang kamu butuhkan sekarang.
Titik awal terbaik adalah konteksnya: bersiap bergerak, memecah waktu duduk, menggarap kelenturan, atau menenangkan diri. Flexor menata sesi terpandu berdasarkan tujuan, area tubuh, tingkat kesulitan, olahraga, dan durasi—jadi alih-alih menggulir gerakan tanpa habis, kamu memilih satu rutin utuh yang pas dengan momennya lalu mengikutinya lewat pengaturan waktu serta aba-aba audio dan visual.
Menampilkan 49–72 dari 100 rutin
Halaman 3 dari 5
-
10 mnt MenengahMobilitas Ramah Pergelangan Tangan
Alur tubuh atas bertekanan rendah 11 gerakan — Plank Terbalik, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Downward Dog di Dinding tanpa membebani pergelangan tangan.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 mnt PemulaMobilitas Ramah Tulang Belakang
Alur punggung 12 gerakan yang hati-hati — Bird Dog, Dead Bug, dan Puntiran Duduk untuk rentang tulang belakang yang nyaman tanpa memancing refleks menjaga.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
5 mnt MenengahNyalakan Otot Inti
Rangkaian kekuatan otot inti yang terfokus, memakai pengencangan terkendali dan gerakan di lantai untuk membangun daya tahan batang tubuh tanpa alat.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
12 mnt LanjutanNyalakan Otot Inti dan Stabilitas
Rangkaian stabilitas otot inti yang terkendali untuk pengencangan, keseimbangan, dan daya tahan batang tubuh, dengan progresi yang jelas dan tanpa alat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 mnt Menengah
Nyaman dari Pinggul ke Punggung
Aliran 15 gerakan dari pinggul ke lumbal — Peregangan Angka Empat, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang untuk mobilitas pinggul dan kenyamanan punggung.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
16 mnt PemulaNyaman di Bokong dan Hamstring
Pelepasan rantai belakang tubuh 16 gerakan — Good Mornings, Pose Boneka Kain, dan Peregangan Hamstring Berbaring untuk otot bokong dan hamstring yang tegang.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
8 mnt MenengahPelemasan Mobilitas Malam
Pelemasan malam 8 gerakan dengan Chest Fly Dinamis, Puntiran Batang Tubuh, Pose Wajah Sapi, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk menurunkan tempo mobilitas sebelum tidur.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 mnt PemulaPemanasan: Aktifkan Tubuh Atas
Persiapan tubuh atas 8 gerakan — Putaran Leher, Plank di Dinding, dan Pose Upward Dog sebelum kerja mendorong, menarik, atau di atas kepala.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 mnt MenengahPemanasan: Aktifkan Tubuh Bawah
Persiapan tenaga tubuh bawah 9 gerakan — Kang Squat, Pose Kursi, dan Tendangan Tumit ke Bokong Terkendali untuk mengaktifkan otot bokong dan kuadrisep.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 mnt LanjutanPemanasan: Awalan Latihan Beban
Persiapan angkat beban 13 gerakan untuk seluruh tubuh — squat, plank, pembuka pinggul, dan Mountain Climbers yang membangunkan sistem saraf sebelum latihan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
9 mnt LanjutanPemanasan: Goyang Lepas Seluruh Tubuh
Penyalaan ulang berirama 9 gerakan — pergantian pinggul, Dip Adduktor, dan Jumping Jack untuk menaikkan suhu inti tubuh dan peredaran darah.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPemanasan: Lincah di Lapangan
Persiapan lapangan 10 gerakan — Lunge ke Samping, Ayunan Kaki ke Samping, dan Tendangan Tumit ke Bokong untuk kesiapan tubuh bawah ke segala arah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt LanjutanPemanasan: Mobilitas untuk Bersepeda
Persiapan bersepeda 12 gerakan — pembuka otot fleksor pinggul, Sapuan Hamstring, dan Putaran Lutut untuk postur mengayuh dan kenyamanan lutut.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
11 mnt MenengahPemanasan: Pinggul dan Pergelangan Kaki
Pemanasan tubuh bawah 11 gerakan — Putaran Pinggul, Lunge Samping, dan Lutut ke Dinding untuk kedalaman squat dan dorsofleksi pergelangan kaki.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 mnt LanjutanPemanasan: Siap Lari
Persiapan lari 11 gerakan — Lutut Tinggi, Pose Prajurit III, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis yang menyiapkan pinggul, hamstring, dan pergelangan kaki menghadapi benturan.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
10 mnt PemulaPemanasan: Siapkan Bahu
Persiapan bahu 11 gerakan — Lengan di Dinding, Chest Fly Dinamis, dan Jangkauan ke Atas Kepala untuk kesiapan rotator cuff dan tulang belikat.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
7 mnt MenengahPembuka Pinggul Kilat
Sesi singkat rotasi pinggul 7 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pembuka Gerbang, dan Peregangan Angka Empat untuk tegangan pinggul yang dalam, hanya dalam hitungan menit.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
11 mnt MenengahPemulihan Mobilitas Lembut
Sesi pemulihan yang ringan dengan gerakan tenang dan terkendali serta napas stabil di seluruh sendi utama.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Alur Jaringan Lunak
Alur 10 gerakan berfokus fasia — Putaran Pinggul, Puntiran Duduk, dan Peregangan Dada di Ambang Pintu untuk meredakan kekakuan jaringan ikat di hari istirahat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
8 mnt Pemula
Pemulihan: Lepas Tegang Setelah Perjalanan
Pelepasan tegang setelah perjalanan dalam 8 gerakan — Chest Fly Dinamis, Pose Katak, dan Pose Bajak untuk membuka pinggul, leher, dan punggung bawah setelah duduk lama.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Napas dan Tenang
Reset pemulihan 10 gerakan yang dipandu napas untuk dada, tulang belakang, dan pinggul dengan Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Sofa, Pose Kobra, Pose Unta, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt MenengahPemulihan: Segarkan Seluruh Tubuh
Penopang hari istirahat 12 gerakan dengan Ekstensi Leher, Dead Hang, Membungkuk ke Depan, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Segarkan Setelah Kerja 9–5
Pemulihan meja kerja 9 gerakan — Peregangan Sofa, Peregangan Psoas Berlutut, dan Peregangan Angka Empat untuk membuka otot fleksor pinggul yang terkunci dan membangunkan otot bokong yang tertidur.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPemulihan: Segarkan Tubuh Atas
Penopang tubuh atas 10 gerakan — Pose Pesawat, Pose Busur, Pose Unta, dan Lengan Elang Satu Sisi untuk membuka dada, bahu, dan tulang belakang.
-
-
-
-
-
- +5
-
Jelajahi rutin menurut sasaran dan aktivitas
Mulai dari hasil yang kamu incar, gaya hidup, atau cabang olahraga—setiap panduan mengarahkan kembali ke rutin terpandu yang cocok.
- Peregangan di meja kerja
- Tingkatkan mobilitas
- Pemulihan setelah latihan
- Mobilitas harian
- Peregangan harian
- Tingkatkan fleksibilitas
- Rentang gerak
- Mobilitas sebelum latihan
- Kurangi kekakuan
- Peregangan di rumah
- Peregangan menurut gaya hidup
- Peregangan menurut aktivitas
- Rutin yang berfokus pada kenyamanan
Mulai dari tujuannya
Nama sebuah rutin tidak sepenting mencocokkan sesinya dengan momen yang kamu hadapi. Pakai kategori besar berikut untuk memilih dengan sengaja, lalu persempit berdasarkan area tubuh dan waktu.
- Mobilitas harian: gerakan terkendali dalam rentang yang nyaman.
- Kelenturan: peregangan yang lebih lambat dengan pernapasan santai, tanpa memantul atau memaksa.
- Pemanasan: tingkatkan gerak secara bertahap dan pakai pola gerak yang relevan dengan aktivitasmu.
- Pendinginan dan pemulihan: turunkan intensitasnya dan pilih gerakan yang lebih tenang setelah beraktivitas.
- Gerakan berfokus kenyamanan: rutin kesehatan umum yang lembut, dengan batas medis yang jelas.
Lalu pilih level dan durasi yang realistis
Pilih level yang membuatmu bisa bergerak dengan terkendali. Rutin yang lebih singkat dan bisa kamu selesaikan dengan nyaman adalah titik awal yang masuk akal. Label durasi itu alat bantu merencanakan, bukan target yang harus dikejar buru-buru, dan kamu boleh berhenti lebih awal kapan pun perlu. Kalau sebuah sesi terasa terlalu berat, turun ke yang lebih mudah alih-alih memaksakan rentang geraknya.
Telusuri berdasarkan sasaran, audiens, dan aktivitas
Rutin juga terhubung dengan panduan yang lebih luas di situs ini. Kalau kamu punya hasil tertentu di kepala, halaman sasaran seperti peregangan di meja kerja, meningkatkan mobilitas, atau pemulihan setelah latihan mengumpulkan sesi yang paling relevan. Halaman audiens menghimpun rutin di sekitar satu gaya hidup, dan halaman aktivitas menyiapkanmu untuk satu olahraga sebelum dan sesudah latihan.
Semua panduan itu mengarah kembali ke pustaka yang sama, jadi kamu bisa mulai dari sasaran, gaya hidup, atau aktivitas dan tetap berlabuh di rutin terpandu yang bisa langsung kamu ikuti.
Apa yang ditambahkan aplikasinya
Flexor mengubah pilihanmu menjadi sesi terpandu lengkap dengan urutan yang tertata, penghitung waktu, aba-aba audio dan visual, serta fitur progres. Kamu bisa menelusuri rutin siap pakai, menyimpan favorit, membuat rutin kustom, atau memakai penemuan berbantuan AI. Rutin inti, pustaka, dan pemutarnya bekerja offline, jadi koneksi yang putus tidak menghentikan sesi.
Memilih rutin
Bagaimana aku memilih rutin Flexor?
Mulai dari tujuannya: mobilitas harian, kelenturan, jeda kerja, persiapan latihan, pendinginan, pemulihan, atau kenyamanan tubuh secara umum. Lalu persempit pilihannya berdasarkan area fokus, waktu yang tersedia, tingkat kesulitan, dan peralatan apa pun yang tercantum di detailnya. Pilih level yang membuatmu bisa bergerak dengan terkendali, tinjau dulu gerakan yang belum kamu kenal, dan ubah atau hentikan gerakan apa pun yang terasa kurang cocok.
Apakah semua rutin bebas peralatan?
Banyak rutin Flexor tidak butuh peralatan khusus dan bisa diikuti asal ada ruang kosong yang cukup untuk bergerak. Sebagian gerakan mungkin memakai penyangga opsional seperti dinding atau kursi yang kokoh, atau benda sederhana seperti handuk atau balok. Cek detail rutin dan gerakannya sebelum mulai supaya kamu bisa menyiapkan ruangnya, menghindari pengganti yang goyah, dan memilih sesi lain kalau perlengkapan yang tercantum kurang sesuai.
Berapa lama sebaiknya sebuah rutin?
Tidak ada satu durasi yang benar; rutin terbaik adalah yang benar-benar kamu selesaikan dan ulangi. Sesi singkat yang dijalani dengan terkendali sudah jadi titik awal yang kuat, dan kamu bisa menambahnya bertahap begitu mulai terbiasa. Label durasi membantumu merencanakan sesuai waktu yang ada, bukan menetapkan target yang harus dikejar buru-buru. Saring berdasarkan jumlah menit yang tersedia, dan berhenti lebih awal kapan pun kamu perlu.
Bisakah aku mengikuti rutin tanpa koneksi internet?
Bisa. Rutin siap pakai Flexor, panduan gerakan, rencana, pustaka, dan pemutar terpandu bekerja offline begitu kontennya ada di perangkatmu, jadi kamu bisa mengikuti satu sesi dalam perjalanan ke kantor atau di gym tanpa sinyal. Koneksi internet dibutuhkan untuk penemuan lewat Flexor AI dan untuk urusan langganan di toko aplikasi, tapi pengalaman inti mengikuti rutin tidak bergantung pada tetap tersambung.
Apakah ini rutin rehabilitasi?
Bukan. Rutin Flexor memberikan panduan kebugaran dan kesehatan umum untuk peregangan, mobilitas, persiapan latihan, pendinginan, pemulihan, dan gerak sehari-hari. Rutin ini bukan fisioterapi, bukan rehabilitasi cedera, bukan diagnosis, dan bukan penanganan medis, serta tidak disusun dari pemeriksaan klinis perorangan. Tanya profesional yang berkualifikasi soal olahraga yang tepat saat cedera, operasi, kondisi kesehatan, atau gejala yang menetap mengubah apa yang aman kamu lakukan.
