Pilih rutin peregangan atau mobilitas sesuai yang kamu butuhkan sekarang.
Titik awal terbaik adalah konteksnya: bersiap bergerak, memecah waktu duduk, menggarap kelenturan, atau menenangkan diri. Flexor menata sesi terpandu berdasarkan tujuan, area tubuh, tingkat kesulitan, olahraga, dan durasi—jadi alih-alih menggulir gerakan tanpa habis, kamu memilih satu rutin utuh yang pas dengan momennya lalu mengikutinya lewat pengaturan waktu serta aba-aba audio dan visual.
Menampilkan 1–24 dari 100 rutin
Halaman 1 dari 5
-
8 mnt LanjutanAlur Mobilitas Persiapan Beban
Persiapan kekuatan tingkat lanjut 9 gerakan — Squat Lompat, Tahan Dip, dan Plank Siku Angkat Kaki yang menganyam mobilitas dengan stabilitas aktif.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
11 mnt MenengahAlur Mobilitas Setelah Pulang Kerja
Pelemas 10 gerakan setelah menyetir — Peregangan Dada di Sudut Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Kaki di Dinding untuk ketegangan bahu dan pinggul akibat perjalanan.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
11 mnt PemulaAlur Nyaman Siku dan Tangan
Alur nyaman untuk lengan berisi 11 gerakan — peluncuran saraf dan mobilitas jaringan lunak dari siku sampai ujung jari.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
16 mnt MenengahAlur Pembuka Pinggul
Aliran rotasi pinggul 16 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pose Katak, dan Pose Kadal yang menyasar rentang rotasi dalam dan luar pinggul.
-
-
-
-
-
- +11
-
-
22 mnt MenengahAlur Segar Akhir Pekan
Reset akhir pekan 22 gerakan, dari Pose Salam ke Atas dan Rotasi Leher sampai pembuka pinggul, Dead Bug, Pergantian Pinggul 90/90, dan Pose Anak.
-
-
-
-
-
- +17
-
-
17 mnt MenengahAlur Seluruh Tubuh
Rangkaian mobilitas 18 gerakan dari kepala sampai kaki dengan pergantian pinggul, Pose Downward Dog, dan Pose Anak untuk hari saat kamu butuh lebih dari goyangan singkat.
-
-
-
-
-
- +13
-
-
12 mnt LanjutanBahu Lebih Lapang
Alur bahu 13 gerakan tingkat lanjut — Plank di Dinding, Pembuka Bahu, dan Pose Anak Anjing untuk menciptakan ruang di sendi glenohumeral.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
6 mnt PemulaBahu Lepas Kilat
Sesi singkat dada dan bahu 6 gerakan — Chest Fly Dinamis, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Downward Dog di Dinding untuk membebaskan jangkauan ke atas kepala.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
14 mnt Lanjutan
Bahu Stabil dan Nyaman
Sesi bahu 15 gerakan tingkat lanjut — Plank di Dinding, aktivasi rotator cuff, dan jangkauan terkendali untuk lengan yang stabil dan lentur.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
9 mnt PemulaBangun dan Bergerak
Alur mobilitas pagi yang menyegarkan — Pose Salam ke Atas, Cat-Cow, dan Squat Tanpa Beban untuk membangunkan sendi dari kepala sampai ujung kaki.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
12 mnt LanjutanBangun Kelenturan Seluruh Tubuh
Latihan fleksibilitas tingkat lanjut 12 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, hamstring, dan bahu dengan Dead Hang, Peregangan Angka Empat, Peregangan Pelari Gawang, Pose Anak Anjing, dan Pose Bajak.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
12 mnt MenengahBangun Kenyamanan Lutut
Sesi lutut 12 gerakan tingkat menengah — Duduk Bersandar di Dinding, Jembatan Pinggul, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis untuk membangun dukungan otot di sekelilingnya.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 mnt MenengahBangunkan Otot Bokong
Ledakan aktivasi otot bokong 7 gerakan — Bird Dog, Jembatan Pinggul, dan Bridge Angkat Kaki untuk menyalakan rantai posterior sebelum latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 mnt MenengahBuka Dada
Pembuka dada dan bahu 10 gerakan — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Peregangan Dada di Dinding, dan Pembuka Dada untuk melawan postur bahu membungkuk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
6 mnt PemulaBuka Dada Kilat
Sesi singkat 7 gerakan untuk dada — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Lengan Kaktus, dan Pembuka Dada untuk membalik bahu membungkuk dan napas yang pendek.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
8 mnt PemulaDorongan Mobilitas Mini
Camilan gerak 8 gerakan — Putaran Pergelangan Kaki, Putaran Pinggul, Jalan Zombi, dan Sentuh Jari Kaki untuk membangunkan sendi utama dengan cepat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 mnt PemulaDukung Tulang Belakang dan Otot Inti
Rangkaian terkendali untuk batang tubuh dan pinggul demi pengencangan, kesadaran gerak, dan dukungan harian yang nyaman.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
15 mnt PemulaGerak Luncur Saraf Skiatik
Pengantar mobilitas saraf 12 gerakan yang lembut — Tarikan Hamstring, Figure Four Berbaring, dan Kaki di Dinding untuk teknik meluncurkan saraf skiatik.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 mnt Pemula
Gerak Ringan Ramah Puasa Level 1
Alur ringan ramah puasa 7 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan otot inti dengan Cat-Cow, Pose Kobra Rendah, Bulldog, tahanan ringan, dan Pose Anak.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
9 mnt Menengah
Gerak Ringan Ramah Puasa Level 2
Peregangan ramah puasa 9 gerakan untuk pinggul, tulang belakang, dan hamstring dengan Cat-Cow, Peregangan Kupu-Kupu, Puntiran Tulang Belakang, Pose Katak Menghadap Atas, Duduk Kaki Lebar, dan Pose Anak Anjing.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahGerak Ringan Ramah Puasa Level 3
Alur puasa Level 3 — 10 gerakan tingkat menengah termasuk Pergantian Pinggul 90/90 dan Pose Downward Dog dengan usaha fisik rendah.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
5 mnt PemulaHamstring Lega Kilat
Sesi singkat rantai posterior 6 gerakan — Sapuan Hamstring, Sentuh Jari Kaki, Peregangan Hamstring Berbaring, dan Good Mornings untuk bagian belakang kaki yang kaku.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 mnt PemulaIsi Ulang Mobilitas Leher
Pengisian ulang leher 10 gerakan untuk pemula — Rotasi Leher, Ekstensi Leher, Lengan di Dinding, dan Pose Anak demi rentang gerak leher yang nyaman.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt PemulaKaki dan Pergelangan yang Ringan
Fondasi kaki dan pergelangan kaki 11 gerakan — Peregangan Jari Kaki, Squat Jari Kaki, dan kerja otot intrinsik untuk kaki serta pergelangan kaki yang kaku dan lelah.
-
-
-
-
-
- +6
-
Jelajahi rutin menurut sasaran dan aktivitas
Mulai dari hasil yang kamu incar, gaya hidup, atau cabang olahraga—setiap panduan mengarahkan kembali ke rutin terpandu yang cocok.
- Peregangan di meja kerja
- Tingkatkan mobilitas
- Pemulihan setelah latihan
- Mobilitas harian
- Peregangan harian
- Tingkatkan fleksibilitas
- Rentang gerak
- Mobilitas sebelum latihan
- Kurangi kekakuan
- Peregangan di rumah
- Peregangan menurut gaya hidup
- Peregangan menurut aktivitas
- Rutin yang berfokus pada kenyamanan
Mulai dari tujuannya
Nama sebuah rutin tidak sepenting mencocokkan sesinya dengan momen yang kamu hadapi. Pakai kategori besar berikut untuk memilih dengan sengaja, lalu persempit berdasarkan area tubuh dan waktu.
- Mobilitas harian: gerakan terkendali dalam rentang yang nyaman.
- Kelenturan: peregangan yang lebih lambat dengan pernapasan santai, tanpa memantul atau memaksa.
- Pemanasan: tingkatkan gerak secara bertahap dan pakai pola gerak yang relevan dengan aktivitasmu.
- Pendinginan dan pemulihan: turunkan intensitasnya dan pilih gerakan yang lebih tenang setelah beraktivitas.
- Gerakan berfokus kenyamanan: rutin kesehatan umum yang lembut, dengan batas medis yang jelas.
Lalu pilih level dan durasi yang realistis
Pilih level yang membuatmu bisa bergerak dengan terkendali. Rutin yang lebih singkat dan bisa kamu selesaikan dengan nyaman adalah titik awal yang masuk akal. Label durasi itu alat bantu merencanakan, bukan target yang harus dikejar buru-buru, dan kamu boleh berhenti lebih awal kapan pun perlu. Kalau sebuah sesi terasa terlalu berat, turun ke yang lebih mudah alih-alih memaksakan rentang geraknya.
Telusuri berdasarkan sasaran, audiens, dan aktivitas
Rutin juga terhubung dengan panduan yang lebih luas di situs ini. Kalau kamu punya hasil tertentu di kepala, halaman sasaran seperti peregangan di meja kerja, meningkatkan mobilitas, atau pemulihan setelah latihan mengumpulkan sesi yang paling relevan. Halaman audiens menghimpun rutin di sekitar satu gaya hidup, dan halaman aktivitas menyiapkanmu untuk satu olahraga sebelum dan sesudah latihan.
Semua panduan itu mengarah kembali ke pustaka yang sama, jadi kamu bisa mulai dari sasaran, gaya hidup, atau aktivitas dan tetap berlabuh di rutin terpandu yang bisa langsung kamu ikuti.
Apa yang ditambahkan aplikasinya
Flexor mengubah pilihanmu menjadi sesi terpandu lengkap dengan urutan yang tertata, penghitung waktu, aba-aba audio dan visual, serta fitur progres. Kamu bisa menelusuri rutin siap pakai, menyimpan favorit, membuat rutin kustom, atau memakai penemuan berbantuan AI. Rutin inti, pustaka, dan pemutarnya bekerja offline, jadi koneksi yang putus tidak menghentikan sesi.
Memilih rutin
Bagaimana aku memilih rutin Flexor?
Mulai dari tujuannya: mobilitas harian, kelenturan, jeda kerja, persiapan latihan, pendinginan, pemulihan, atau kenyamanan tubuh secara umum. Lalu persempit pilihannya berdasarkan area fokus, waktu yang tersedia, tingkat kesulitan, dan peralatan apa pun yang tercantum di detailnya. Pilih level yang membuatmu bisa bergerak dengan terkendali, tinjau dulu gerakan yang belum kamu kenal, dan ubah atau hentikan gerakan apa pun yang terasa kurang cocok.
Apakah semua rutin bebas peralatan?
Banyak rutin Flexor tidak butuh peralatan khusus dan bisa diikuti asal ada ruang kosong yang cukup untuk bergerak. Sebagian gerakan mungkin memakai penyangga opsional seperti dinding atau kursi yang kokoh, atau benda sederhana seperti handuk atau balok. Cek detail rutin dan gerakannya sebelum mulai supaya kamu bisa menyiapkan ruangnya, menghindari pengganti yang goyah, dan memilih sesi lain kalau perlengkapan yang tercantum kurang sesuai.
Berapa lama sebaiknya sebuah rutin?
Tidak ada satu durasi yang benar; rutin terbaik adalah yang benar-benar kamu selesaikan dan ulangi. Sesi singkat yang dijalani dengan terkendali sudah jadi titik awal yang kuat, dan kamu bisa menambahnya bertahap begitu mulai terbiasa. Label durasi membantumu merencanakan sesuai waktu yang ada, bukan menetapkan target yang harus dikejar buru-buru. Saring berdasarkan jumlah menit yang tersedia, dan berhenti lebih awal kapan pun kamu perlu.
Bisakah aku mengikuti rutin tanpa koneksi internet?
Bisa. Rutin siap pakai Flexor, panduan gerakan, rencana, pustaka, dan pemutar terpandu bekerja offline begitu kontennya ada di perangkatmu, jadi kamu bisa mengikuti satu sesi dalam perjalanan ke kantor atau di gym tanpa sinyal. Koneksi internet dibutuhkan untuk penemuan lewat Flexor AI dan untuk urusan langganan di toko aplikasi, tapi pengalaman inti mengikuti rutin tidak bergantung pada tetap tersambung.
Apakah ini rutin rehabilitasi?
Bukan. Rutin Flexor memberikan panduan kebugaran dan kesehatan umum untuk peregangan, mobilitas, persiapan latihan, pendinginan, pemulihan, dan gerak sehari-hari. Rutin ini bukan fisioterapi, bukan rehabilitasi cedera, bukan diagnosis, dan bukan penanganan medis, serta tidak disusun dari pemeriksaan klinis perorangan. Tanya profesional yang berkualifikasi soal olahraga yang tepat saat cedera, operasi, kondisi kesehatan, atau gejala yang menetap mengubah apa yang aman kamu lakukan.
