Pilih rutin peregangan atau mobilitas sesuai yang kamu butuhkan sekarang.
Titik awal terbaik adalah konteksnya: bersiap bergerak, memecah waktu duduk, menggarap kelenturan, atau menenangkan diri. Flexor menata sesi terpandu berdasarkan tujuan, area tubuh, tingkat kesulitan, olahraga, dan durasi—jadi alih-alih menggulir gerakan tanpa habis, kamu memilih satu rutin utuh yang pas dengan momennya lalu mengikutinya lewat pengaturan waktu serta aba-aba audio dan visual.
Menampilkan 73–96 dari 100 rutin
Halaman 4 dari 5
-
12 mnt MenengahPendinginan: Urai Simpul Punggung Atas
Pendinginan punggung tengah 11 gerakan — Lengan Elang Satu Sisi, Pose Thread the Needle, dan Membungkuk ke Depan untuk tegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
12 mnt MenengahPenguat Kenyamanan Lutut
Sesi lutut 12 gerakan tingkat menengah — Duduk Bersandar di Dinding, Jembatan Pinggul, dan Peregangan Kuadrisep Dinamis untuk membangun dukungan otot di sekelilingnya.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
16 mnt MenengahPenyetel Ulang Glute & Pinggul
Pelepasan otot bokong dalam 14 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Angka Empat, dan Glute Bridge Satu Kaki yang menyasar rotator lateral pinggul dan area piriformis.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 mnt PemulaPenyetel Ulang Kenyamanan Punggung Bawah
Penyetelan ulang lumbal 9 gerakan yang lembut — Cat-Cow, Lutut ke Dada, dan Kaki di Dinding dengan traksi serta fleksi-ekstensi ringan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 mnt MenengahPenyetel Ulang Postur Meja Kerja
Penyetelan ulang postur untuk pekerja meja — Retraksi Dagu, Bird Dog, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Thread the Needle untuk membuka dada dan menyambung ulang dukungan otot inti.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
9 mnt PemulaPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Atas
Peregangan tubuh atas 8 gerakan setelah angkat beban — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Pose Thread the Needle, dan Pembuka Dada yang menyeimbangkan bagian depan bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Bawah
Peregangan 8 gerakan untuk hari latihan kaki — Pose Kadal, Pose Katak Menghadap Atas, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring yang fokus ke pinggul, otot bokong, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
8 mnt LanjutanPeregangan Usai Latihan: Dada & Bahu
Peregangan sisi depan tingkat lanjut 9 gerakan — Dead Hang, Pembuka Bahu, dan Pose Busur dengan tahanan statis setelah press berat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt MenengahPeregangan Usai Latihan: Pinggul & Hamstring
Peregangan rantai belakang 7 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Sofa, dan Tarikan Hamstring saat pinggul dan hamstring hangat setelah latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
13 mnt MenengahPeregangan Usai Latihan: Seluruh Tubuh
Peregangan 12 gerakan setelah latihan — Pose Prajurit Rendah Hati, Peregangan Pancake, dan Kaki Naik ke Dinding dengan tahanan memanjang dari kepala sampai kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
6 mnt PemulaRingan Ramah Puasa Level 1
Alur ringan ramah puasa 7 gerakan untuk tulang belakang, pinggul, dan otot inti dengan Cat-Cow, Pose Kobra Rendah, Bulldog, tahanan ringan, dan Pose Anak.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 mnt MenengahRutin Achilles Elastis
Alur betis dan Achilles 12 gerakan — latihan gastroknemius, soleus, dan pergelangan kaki untuk tolakan tungkai bawah yang tangguh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
9 mnt PemulaRutin Anti-Duduk
Penyeimbang jeda kerja 10 gerakan — Retraksi Dagu, Angka Empat, dan Pose Down Dog Split untuk membalik tekanan pada otot fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 mnt LanjutanRutin Bantalan Lutut
Aliran persiapan tangga 14 gerakan tingkat lanjut — Lunge Mundur, Duduk Bersandar di Dinding, dan squat eksentrik untuk kuadrisep, tendon patela, dan pergelangan kaki.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
14 mnt MenengahRutin Luncur Bahu
Alur tulang belikat 15 gerakan yang berirama — Pose Downward Dog di Dinding, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Thread the Needle untuk lintasan belikat yang lebih halus.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
17 mnt PemulaRutin Nyaman Punggung ke Pinggul
Penyelarasan tulang belakang dan pinggul dalam 15 gerakan — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang yang menghubungkan kelegaan lumbal dengan mobilitas pinggul.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 mnt PemulaRutin Pinggul Sambil Duduk
Pembuka pinggul 11 gerakan berbasis lantai — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Kupu-Kupu, dan Pose Bayi Bahagia untuk pinggul yang tegang saat ruang terbatas.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 mnt PemulaRutin Squat Dalam
Sesi mobilitas pergelangan kaki 8 gerakan — drill sendi talokrural dan peregangan betis untuk menopang kedalaman squat dan kenyamanan langkah.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
7 mnt PemulaSesi Kilat Buka Kunci Bahu
Sesi singkat dada dan bahu 6 gerakan — Chest Fly Dinamis, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Downward Dog di Dinding untuk membebaskan jangkauan ke atas kepala.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 mnt PemulaSesi Kilat Lega Hamstring
Sesi singkat rantai posterior 6 gerakan — Sapuan Hamstring, Sentuh Jari Kaki, Peregangan Hamstring Berbaring, dan Good Mornings untuk bagian belakang kaki yang kaku.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
6 mnt PemulaSesi Kilat Pembuka Dada
Sesi singkat 7 gerakan untuk dada — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Lengan Kaktus, dan Pembuka Dada untuk membalik bahu membungkuk dan napas yang pendek.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
7 mnt MenengahSesi Kilat Pembuka Pinggul
Sesi singkat rotasi pinggul 7 gerakan — Pergantian Pinggul 90/90, Pembuka Gerbang, dan Peregangan Angka Empat untuk tegangan pinggul yang dalam, hanya dalam hitungan menit.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
5 mnt PemulaSesi Kilat Pergelangan Kaki & Telapak Kaki
Sesi singkat 6 gerakan untuk pergelangan kaki dan telapak kaki — Goyang Tumit ke Ujung Kaki, Goyangan Telapak Kaki ke Samping, dan Angkat Tumit untuk keseimbangan dan artikulasi.
-
-
-
-
-
- +1
-
-
10 mnt PemulaSesi Kilat Reset Meja
Jeda meja 9 gerakan dalam kurang dari lima menit — Retraksi Dagu, Pembuka Pinggul Berdiri, dan Puntiran Duduk untuk membalik postur membungkuk khas kantor.
-
-
-
-
-
- +4
-
Jelajahi rutin menurut sasaran dan aktivitas
Mulai dari hasil yang kamu incar, gaya hidup, atau cabang olahraga—setiap panduan mengarahkan kembali ke rutin terpandu yang cocok.
- Peregangan di meja kerja
- Tingkatkan mobilitas
- Pemulihan setelah latihan
- Mobilitas harian
- Peregangan harian
- Tingkatkan fleksibilitas
- Rentang gerak
- Mobilitas sebelum latihan
- Kurangi kekakuan
- Peregangan di rumah
- Peregangan menurut gaya hidup
- Peregangan menurut aktivitas
- Rutin yang berfokus pada kenyamanan
Mulai dari tujuannya
Nama sebuah rutin tidak sepenting mencocokkan sesinya dengan momen yang kamu hadapi. Pakai kategori besar berikut untuk memilih dengan sengaja, lalu persempit berdasarkan area tubuh dan waktu.
- Mobilitas harian: gerakan terkendali dalam rentang yang nyaman.
- Kelenturan: peregangan yang lebih lambat dengan pernapasan santai, tanpa memantul atau memaksa.
- Pemanasan: tingkatkan gerak secara bertahap dan pakai pola gerak yang relevan dengan aktivitasmu.
- Pendinginan dan pemulihan: turunkan intensitasnya dan pilih gerakan yang lebih tenang setelah beraktivitas.
- Gerakan berfokus kenyamanan: rutin kesehatan umum yang lembut, dengan batas medis yang jelas.
Lalu pilih level dan durasi yang realistis
Pilih level yang membuatmu bisa bergerak dengan terkendali. Rutin yang lebih singkat dan bisa kamu selesaikan dengan nyaman adalah titik awal yang masuk akal. Label durasi itu alat bantu merencanakan, bukan target yang harus dikejar buru-buru, dan kamu boleh berhenti lebih awal kapan pun perlu. Kalau sebuah sesi terasa terlalu berat, turun ke yang lebih mudah alih-alih memaksakan rentang geraknya.
Telusuri berdasarkan sasaran, audiens, dan aktivitas
Rutin juga terhubung dengan panduan yang lebih luas di situs ini. Kalau kamu punya hasil tertentu di kepala, halaman sasaran seperti peregangan di meja kerja, meningkatkan mobilitas, atau pemulihan setelah latihan mengumpulkan sesi yang paling relevan. Halaman audiens menghimpun rutin di sekitar satu gaya hidup, dan halaman aktivitas menyiapkanmu untuk satu olahraga sebelum dan sesudah latihan.
Semua panduan itu mengarah kembali ke pustaka yang sama, jadi kamu bisa mulai dari sasaran, gaya hidup, atau aktivitas dan tetap berlabuh di rutin terpandu yang bisa langsung kamu ikuti.
Apa yang ditambahkan aplikasinya
Flexor mengubah pilihanmu menjadi sesi terpandu lengkap dengan urutan yang tertata, penghitung waktu, aba-aba audio dan visual, serta fitur progres. Kamu bisa menelusuri rutin siap pakai, menyimpan favorit, membuat rutin kustom, atau memakai penemuan berbantuan AI. Rutin inti, pustaka, dan pemutarnya bekerja offline, jadi koneksi yang putus tidak menghentikan sesi.
Memilih rutin
Bagaimana aku memilih rutin Flexor?
Mulai dari tujuannya: mobilitas harian, kelenturan, jeda kerja, persiapan latihan, pendinginan, pemulihan, atau kenyamanan tubuh secara umum. Lalu persempit pilihannya berdasarkan area fokus, waktu yang tersedia, tingkat kesulitan, dan peralatan apa pun yang tercantum di detailnya. Pilih level yang membuatmu bisa bergerak dengan terkendali, tinjau dulu gerakan yang belum kamu kenal, dan ubah atau hentikan gerakan apa pun yang terasa kurang cocok.
Apakah semua rutin bebas peralatan?
Banyak rutin Flexor tidak butuh peralatan khusus dan bisa diikuti asal ada ruang kosong yang cukup untuk bergerak. Sebagian gerakan mungkin memakai penyangga opsional seperti dinding atau kursi yang kokoh, atau benda sederhana seperti handuk atau balok. Cek detail rutin dan gerakannya sebelum mulai supaya kamu bisa menyiapkan ruangnya, menghindari pengganti yang goyah, dan memilih sesi lain kalau perlengkapan yang tercantum kurang sesuai.
Berapa lama sebaiknya sebuah rutin?
Tidak ada satu durasi yang benar; rutin terbaik adalah yang benar-benar kamu selesaikan dan ulangi. Sesi singkat yang dijalani dengan terkendali sudah jadi titik awal yang kuat, dan kamu bisa menambahnya bertahap begitu mulai terbiasa. Label durasi membantumu merencanakan sesuai waktu yang ada, bukan menetapkan target yang harus dikejar buru-buru. Saring berdasarkan jumlah menit yang tersedia, dan berhenti lebih awal kapan pun kamu perlu.
Bisakah aku mengikuti rutin tanpa koneksi internet?
Bisa. Rutin siap pakai Flexor, panduan gerakan, rencana, pustaka, dan pemutar terpandu bekerja offline begitu kontennya ada di perangkatmu, jadi kamu bisa mengikuti satu sesi dalam perjalanan ke kantor atau di gym tanpa sinyal. Koneksi internet dibutuhkan untuk penemuan lewat Flexor AI dan untuk urusan langganan di toko aplikasi, tapi pengalaman inti mengikuti rutin tidak bergantung pada tetap tersambung.
Apakah ini rutin rehabilitasi?
Bukan. Rutin Flexor memberikan panduan kebugaran dan kesehatan umum untuk peregangan, mobilitas, persiapan latihan, pendinginan, pemulihan, dan gerak sehari-hari. Rutin ini bukan fisioterapi, bukan rehabilitasi cedera, bukan diagnosis, dan bukan penanganan medis, serta tidak disusun dari pemeriksaan klinis perorangan. Tanya profesional yang berkualifikasi soal olahraga yang tepat saat cedera, operasi, kondisi kesehatan, atau gejala yang menetap mengubah apa yang aman kamu lakukan.
