Pilih rutin peregangan atau mobilitas sesuai yang kamu butuhkan sekarang.
Titik awal terbaik adalah konteksnya: bersiap bergerak, memecah waktu duduk, menggarap kelenturan, atau menenangkan diri. Flexor menata sesi terpandu berdasarkan tujuan, area tubuh, tingkat kesulitan, olahraga, dan durasi—jadi alih-alih menggulir gerakan tanpa habis, kamu memilih satu rutin utuh yang pas dengan momennya lalu mengikutinya lewat pengaturan waktu serta aba-aba audio dan visual.
Menampilkan 73–96 dari 100 rutin
Halaman 4 dari 5
-
13 mnt MenengahPemulihan: Segarkan Tubuh Bawah
Penyegaran kaki 11 gerakan — Katak Berdiri, Peregangan Angka Empat, Kaki di Dinding, dan Duduk Kaki Lebar untuk mendorong sirkulasi di kaki yang lelah.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 mnt MenengahPendinginan: Betis dan Telapak Kaki
Pelepasan ketegangan tungkai bawah 9 gerakan — Peregangan Soleus, Squat Jari Kaki, dan Kaki di Dinding untuk betis, pergelangan kaki, dan fasia plantar setelah aktivitas berbenturan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 mnt PemulaPendinginan: Kaki dan Pinggul
Pendinginan 9 gerakan untuk hari latihan kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Peregangan Angka Empat, Peregangan Kuadrisep, dan Peregangan Soleus dengan tahanan pasif yang lembut.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 mnt LanjutanPendinginan: Lemaskan Otot Fleksor Pinggul
Pendinginan fleksor pinggul tingkat lanjut dalam 8 gerakan — Peregangan Sofa, Pose Kadal, dan Peregangan Pancake untuk memanjangkan psoas setelah latihan keras.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 mnt MenengahPendinginan: Lepas Tegang Seluruh Tubuh
Pendinginan 13 gerakan dari kepala sampai ujung kaki — Peregangan Kupu-Kupu, Pose Boneka Kain, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Anak dengan tahanan berdurasi setelah sesi apa pun.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 mnt MenengahPendinginan: Peregangan Setelah Beban
Peregangan 13 gerakan setelah angkat beban — tahanan panjang untuk lengan bawah, pinggul, hamstring, dan tulang belakang usai latihan beban berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 mnt PemulaPendinginan: Peregangan Setelah Lari
Pendinginan 11 gerakan untuk pelari — peregangan otot fleksor pinggul, peregangan betis, dan Peregangan Angka Empat yang menyasar betis, area IT band, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 mnt PemulaPendinginan: Punggung dan Bahu
Pelepasan ketegangan punggung 8 gerakan setelah latihan — Pose Thread the Needle, Puntiran Tulang Belakang, dan Pose Kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 mnt MenengahPendinginan: Rutin Urai Punggung Atas
Pendinginan punggung tengah 11 gerakan — Lengan Elang Satu Sisi, Pose Thread the Needle, dan Membungkuk ke Depan untuk tegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
9 mnt LanjutanPeregangan Setelah Latihan: Dada dan Bahu
Peregangan sisi depan tingkat lanjut 9 gerakan — Dead Hang, Pembuka Bahu, dan Pose Busur dengan tahanan statis setelah press berat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Pinggul dan Hamstring
Peregangan rantai belakang 7 gerakan — Pose Merpati, Peregangan Sofa, dan Tarikan Hamstring saat pinggul dan hamstring hangat setelah latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Seluruh Tubuh
Peregangan 12 gerakan setelah latihan — Pose Prajurit Rendah Hati, Peregangan Pancake, dan Kaki Naik ke Dinding dengan tahanan memanjang dari kepala sampai kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
8 mnt PemulaPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Atas
Peregangan tubuh atas 8 gerakan setelah angkat beban — Peregangan Dada di Ambang Pintu, Pose Thread the Needle, dan Pembuka Dada yang menyeimbangkan bagian depan bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 mnt MenengahPeregangan Setelah Latihan: Tubuh Bawah
Peregangan 8 gerakan untuk hari latihan kaki — Pose Kadal, Pose Katak Menghadap Atas, dan Peregangan Kuadrisep Berbaring yang fokus ke pinggul, otot bokong, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 mnt PemulaPunggung Bawah Lebih Lega
Penyetelan ulang lumbal 9 gerakan yang lembut — Cat-Cow, Lutut ke Dada, dan Kaki di Dinding dengan traksi serta fleksi-ekstensi ringan.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
13 mnt MenengahRapikan Postur di Meja
Penyetelan ulang postur untuk pekerja meja — Retraksi Dagu, Bird Dog, Peregangan Dada di Ambang Pintu, dan Pose Thread the Needle untuk membuka dada dan menyambung ulang dukungan otot inti.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
12 mnt Menengah
Rutin Achilles Elastis
Alur betis dan Achilles 12 gerakan — latihan gastroknemius, soleus, dan pergelangan kaki untuk tolakan tungkai bawah yang tangguh.
-
-
-
-
-
- +7
-
-
13 mnt LanjutanRutin Bantalan Lutut
Aliran persiapan tangga 14 gerakan tingkat lanjut — Lunge Mundur, Duduk Bersandar di Dinding, dan squat eksentrik untuk kuadrisep, tendon patela, dan pergelangan kaki.
-
-
-
-
-
- +9
-
-
10 mnt PemulaRutin Lawan Duduk Lama
Penyeimbang jeda kerja 10 gerakan — Retraksi Dagu, Angka Empat, dan Pose Down Dog Split untuk membalik tekanan pada otot fleksor pinggul dan tulang belakang akibat duduk.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
10 mnt PemulaRutin Lega Leher dan Tubuh Atas
Rutin lembut untuk leher, bahu, dan punggung atas demi gerak yang nyaman setelah lama di depan layar, perjalanan, atau hari yang padat.
-
-
-
-
-
- +5
-
-
14 mnt MenengahRutin Luncuran Bahu
Alur tulang belikat 15 gerakan yang berirama — Pose Downward Dog di Dinding, Lengan Elang Bergantian, dan Pose Thread the Needle untuk lintasan belikat yang lebih halus.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
12 mnt Pemula
Rutin Mobilitas Setelah Penerbangan
Alur membumi 9 gerakan usai penerbangan — Kaki di Dinding, Pergantian Pinggul 90/90, dan Peregangan Dada di Sudut Dinding begitu kamu mendarat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
16 mnt PemulaRutin Nyaman dari Punggung ke Pinggul
Penyelarasan tulang belakang dan pinggul dalam 15 gerakan — Peregangan Pinggul 90/90, Peregangan Psoas Berlutut, dan Puntiran Tulang Belakang yang menghubungkan kelegaan lumbal dengan mobilitas pinggul.
-
-
-
-
-
- +10
-
-
7 mnt Pemula
Rutin Persiapan Squat Dalam
Sesi mobilitas pergelangan kaki 8 gerakan — drill sendi talokrural dan peregangan betis untuk menopang kedalaman squat dan kenyamanan langkah.
-
-
-
-
-
- +3
-
Jelajahi rutin menurut sasaran dan aktivitas
Mulai dari hasil yang kamu incar, gaya hidup, atau cabang olahraga—setiap panduan mengarahkan kembali ke rutin terpandu yang cocok.
- Peregangan di meja kerja
- Tingkatkan mobilitas
- Pemulihan setelah latihan
- Mobilitas harian
- Peregangan harian
- Tingkatkan fleksibilitas
- Rentang gerak
- Mobilitas sebelum latihan
- Kurangi kekakuan
- Peregangan di rumah
- Peregangan menurut gaya hidup
- Peregangan menurut aktivitas
- Rutin yang berfokus pada kenyamanan
Mulai dari tujuannya
Nama sebuah rutin tidak sepenting mencocokkan sesinya dengan momen yang kamu hadapi. Pakai kategori besar berikut untuk memilih dengan sengaja, lalu persempit berdasarkan area tubuh dan waktu.
- Mobilitas harian: gerakan terkendali dalam rentang yang nyaman.
- Kelenturan: peregangan yang lebih lambat dengan pernapasan santai, tanpa memantul atau memaksa.
- Pemanasan: tingkatkan gerak secara bertahap dan pakai pola gerak yang relevan dengan aktivitasmu.
- Pendinginan dan pemulihan: turunkan intensitasnya dan pilih gerakan yang lebih tenang setelah beraktivitas.
- Gerakan berfokus kenyamanan: rutin kesehatan umum yang lembut, dengan batas medis yang jelas.
Lalu pilih level dan durasi yang realistis
Pilih level yang membuatmu bisa bergerak dengan terkendali. Rutin yang lebih singkat dan bisa kamu selesaikan dengan nyaman adalah titik awal yang masuk akal. Label durasi itu alat bantu merencanakan, bukan target yang harus dikejar buru-buru, dan kamu boleh berhenti lebih awal kapan pun perlu. Kalau sebuah sesi terasa terlalu berat, turun ke yang lebih mudah alih-alih memaksakan rentang geraknya.
Telusuri berdasarkan sasaran, audiens, dan aktivitas
Rutin juga terhubung dengan panduan yang lebih luas di situs ini. Kalau kamu punya hasil tertentu di kepala, halaman sasaran seperti peregangan di meja kerja, meningkatkan mobilitas, atau pemulihan setelah latihan mengumpulkan sesi yang paling relevan. Halaman audiens menghimpun rutin di sekitar satu gaya hidup, dan halaman aktivitas menyiapkanmu untuk satu olahraga sebelum dan sesudah latihan.
Semua panduan itu mengarah kembali ke pustaka yang sama, jadi kamu bisa mulai dari sasaran, gaya hidup, atau aktivitas dan tetap berlabuh di rutin terpandu yang bisa langsung kamu ikuti.
Apa yang ditambahkan aplikasinya
Flexor mengubah pilihanmu menjadi sesi terpandu lengkap dengan urutan yang tertata, penghitung waktu, aba-aba audio dan visual, serta fitur progres. Kamu bisa menelusuri rutin siap pakai, menyimpan favorit, membuat rutin kustom, atau memakai penemuan berbantuan AI. Rutin inti, pustaka, dan pemutarnya bekerja offline, jadi koneksi yang putus tidak menghentikan sesi.
Memilih rutin
Bagaimana aku memilih rutin Flexor?
Mulai dari tujuannya: mobilitas harian, kelenturan, jeda kerja, persiapan latihan, pendinginan, pemulihan, atau kenyamanan tubuh secara umum. Lalu persempit pilihannya berdasarkan area fokus, waktu yang tersedia, tingkat kesulitan, dan peralatan apa pun yang tercantum di detailnya. Pilih level yang membuatmu bisa bergerak dengan terkendali, tinjau dulu gerakan yang belum kamu kenal, dan ubah atau hentikan gerakan apa pun yang terasa kurang cocok.
Apakah semua rutin bebas peralatan?
Banyak rutin Flexor tidak butuh peralatan khusus dan bisa diikuti asal ada ruang kosong yang cukup untuk bergerak. Sebagian gerakan mungkin memakai penyangga opsional seperti dinding atau kursi yang kokoh, atau benda sederhana seperti handuk atau balok. Cek detail rutin dan gerakannya sebelum mulai supaya kamu bisa menyiapkan ruangnya, menghindari pengganti yang goyah, dan memilih sesi lain kalau perlengkapan yang tercantum kurang sesuai.
Berapa lama sebaiknya sebuah rutin?
Tidak ada satu durasi yang benar; rutin terbaik adalah yang benar-benar kamu selesaikan dan ulangi. Sesi singkat yang dijalani dengan terkendali sudah jadi titik awal yang kuat, dan kamu bisa menambahnya bertahap begitu mulai terbiasa. Label durasi membantumu merencanakan sesuai waktu yang ada, bukan menetapkan target yang harus dikejar buru-buru. Saring berdasarkan jumlah menit yang tersedia, dan berhenti lebih awal kapan pun kamu perlu.
Bisakah aku mengikuti rutin tanpa koneksi internet?
Bisa. Rutin siap pakai Flexor, panduan gerakan, rencana, pustaka, dan pemutar terpandu bekerja offline begitu kontennya ada di perangkatmu, jadi kamu bisa mengikuti satu sesi dalam perjalanan ke kantor atau di gym tanpa sinyal. Koneksi internet dibutuhkan untuk penemuan lewat Flexor AI dan untuk urusan langganan di toko aplikasi, tapi pengalaman inti mengikuti rutin tidak bergantung pada tetap tersambung.
Apakah ini rutin rehabilitasi?
Bukan. Rutin Flexor memberikan panduan kebugaran dan kesehatan umum untuk peregangan, mobilitas, persiapan latihan, pendinginan, pemulihan, dan gerak sehari-hari. Rutin ini bukan fisioterapi, bukan rehabilitasi cedera, bukan diagnosis, dan bukan penanganan medis, serta tidak disusun dari pemeriksaan klinis perorangan. Tanya profesional yang berkualifikasi soal olahraga yang tepat saat cedera, operasi, kondisi kesehatan, atau gejala yang menetap mengubah apa yang aman kamu lakukan.
