रूटीन श्रेणियाँ
कूल-डाउन
व्यायाम के बाद धीरे-धीरे शांत हों।
0 एक्सरसाइज़ 13 रूटीन
कूल-डाउन के लिए रूटीन
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11 मिनट मध्यमकूल-डाउन: ऊपरी पीठ की गांठें
मध्य पीठ का 11 चालों वाला कूल-डाउन — रॉम्बॉइड, ट्रैप और वक्षीय तनाव के लिए ईगल आर्म, सुई में धागा और आगे झुकाव।
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10 मिनट शुरुआतीकूल-डाउन: टाँगें और कूल्हे
टाँग वाले दिन का 9 अभ्यासों वाला कूल-डाउन — तितली, आकृति चार, क्वाड स्ट्रेचिंग और सोलियस स्ट्रेचिंग, हल्के निष्क्रिय ठहराव के साथ।
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11 मिनट शुरुआतीकूल-डाउन: दौड़ के बाद स्ट्रेच
धावक का 11 अभ्यासों वाला कूल-डाउन — कूल्हा फ्लेक्सर स्ट्रेचिंग, पिंडली की स्ट्रेचिंग और आकृति चार, पिंडलियों, आईटी बैंड के क्षेत्र और हैमस्ट्रिंग पर।
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- +6
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11 मिनट मध्यमकूल-डाउन: पिंडलियाँ और पैर
निचली टाँगों का तनाव कम करने के 9 अभ्यास — सोलियस स्ट्रेचिंग, पंजा स्क्वाट और दीवार पर पैर, ज़मीन पर बार-बार झटका पड़ने के बाद पिंडलियों, टखनों और तलवे की झिल्ली के लिए।
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- +4
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8 मिनट शुरुआतीकूल-डाउन: पीठ और कंधे
प्रशिक्षण के बाद पीठ का तनाव कम करने के 8 अभ्यास — सुई पिरोना, रीढ़ मोड़ और भुजंगासन से रीढ़ शांत होती है और कंधे खुलते हैं।
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- +3
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13 मिनट मध्यमकूल-डाउन: पूरे शरीर ढील
सिर से पैर तक 13 अभ्यासों वाला कूल-डाउन — तितली, ढीली गुड़िया, रीढ़ मोड़ और बालासन, किसी भी सत्र के बाद समयबद्ध ठहराव के साथ।
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- +8
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14 मिनट मध्यमकूल-डाउन: स्ट्रेंथ के बाद स्ट्रेच
भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद अग्रबाहु, कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और रीढ़ के लिए लंबे ठहराव वाली 13 चालों की स्ट्रेचिंग।
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- +8
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9 मिनट उन्नतकूल-डाउन: हिप फ्लेक्सर ढील
कड़े प्रशिक्षण के बाद प्सोअस की लंबाई के लिए 8 अभ्यासों वाला उन्नत कूल्हा फ्लेक्सर कूल-डाउन — सोफे वाली स्ट्रेचिंग, छिपकली आसन और पैनकेक स्ट्रेचिंग।
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- +3
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8 मिनट शुरुआतीवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: ऊपरी शरीर
भार के बाद ऊपरी शरीर की 8 चालों वाली स्ट्रेचिंग — डोरवे पेक्स, सुई में धागा और छाती खोलना, कंधों के आगे के हिस्से को संतुलित करने के लिए।
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- +3
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7 मिनट मध्यमवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: कूल्हे और हैमस्ट्रिंग
7 चालों की पीछे की श्रृंखला स्ट्रेचिंग — कपोतासन, सोफे वाली स्ट्रेचिंग और हैमस्ट्रिंग पुल, जब कसरत के बाद कूल्हे और हैमस्ट्रिंग गर्म हों।
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- +2
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9 मिनट उन्नतवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: छाती और कंधे
9 चालों की उन्नत आगे की स्ट्रेचिंग — भारी प्रेस अभ्यासों के बाद डेड हैंग, कंधा खोलना और धनुरासन, स्थिर मुद्राओं के साथ।
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- +4
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10 मिनट मध्यमवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: निचला शरीर
टाँगों के दिन की 8 चालों वाली स्ट्रेचिंग — छिपकली आसन, अपवर्ड फ्रॉग और करवट का जांघ स्ट्रेच, कूल्हों, नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर।
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- +3
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14 मिनट मध्यमवर्कआउट के बाद स्ट्रेच: पूरा शरीर
कसरत के बाद 12 चालों की स्ट्रेचिंग — विनम्र योद्धा, पैनकेक स्ट्रेच और दीवार पर पैर, सिर से पैर तक लंबे ठहरावों के साथ।
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- +7
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