فئات الروتين
التهدئة
الاسترخاء بعد التدريب.
0 تمارين 8 روتينات
روتينات من أجل التهدئة
-
9 دقيقة متقدمالتهدئة: إرخاء مثنيات الورك
تهدئة متقدمة لمثنيات الورك من 8 حركات — إطالة الأريكة، ووضعية السحلية، وإطالة الانفراج الأمامي، لاستطالة العضلة القطنية بعد التدريب الشاق.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
16 دقيقة متوسطالتهدئة: إطالة بعد تمارين القوة
إطالة من 13 حركة بعد رفع الأثقال — ثبات طويل للساعدين والوركين وأوتار المأبض والعمود الفقري بعد تدريب مقاومة شاق.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 دقيقة مبتدئالتهدئة: إطالة ما بعد الجري
تهدئة للعدّائين من 11 حركة — إطالة مثنيات الورك، وإطالات الربلة، ووضعية الرقم 4، تستهدف الربلتين ومنطقة الشريط الحرقفي الظنبوبي وأوتار المأبض.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 دقيقة متوسطالتهدئة: الربلتان والقدمان
تحرير للساق السفلية من 9 حركات — إطالة العضلة النعلية، والقرفصاء على أصابع القدمين، وثبات الساقين على الحائط، للربلتين والكاحلين واللفافة الأخمصية بعد نشاط عالي التأثير.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
12 دقيقة مبتدئالتهدئة: الساقان والوركان
تهدئة ليوم الساقين من 9 حركات — الفراشة، ووضعية الرقم 4، وإطالة العضلة الرباعية من الجلوس، وإطالة العضلة النعلية، مع فترات ثبات سلبية لطيفة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 دقيقة مبتدئالتهدئة: الظهر والكتفان
تحرير للظهر بعد التدريب من 8 حركات — إدخال الخيط في الإبرة، والتواء العمود الفقري، ووضعية الكوبرا، لإراحة العمود الفقري وفتح الكتفين.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
14 دقيقة متوسطالتهدئة: تحرير الجسم بالكامل
تهدئة من 13 حركة من الرأس إلى القدم — الفراشة، ووضعية الدمية المرتخية، والتواء العمود الفقري، ووضعية الطفل، مع فترات ثبات موقوتة بعد أي جلسة.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
12 دقيقة متوسطالتهدئة: فكّ عقد أعلى الظهر
تهدئة من 11 حركة لوسط الظهر — ذراع النسر وإدخال الخيط في الإبرة والانحناء الأمامي لشدّ العضلات المعينية وشبه المنحرفة والفقرات الصدرية.
-
-
-
-
-
- +6
-