Kategori rutin
Penyejukan
Bertenang secara beransur selepas bersenam.
0 senaman 13 rutin
Rutin untuk Penyejukan
-
8 minit PemulaPenyejukan: Belakang dan Bahu
Pelepasan belakang selepas latihan 8 pergerakan — selit jarum, pusingan tulang belakang, dan kobra untuk menenangkan tulang belakang dan membuka bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
11 minit PertengahanPenyejukan: Betis dan Kaki
Pelepasan kaki bawah 9 pergerakan — regangan soleus, squat jari kaki, dan kaki di dinding untuk betis, buku lali, dan fascia plantar selepas impak.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
10 minit PemulaPenyejukan: Kaki dan Pinggul
Penyejukan hari latihan kaki 9 pergerakan — rama-rama, angka empat, regangan kuadriseps, dan regangan soleus dengan posisi pasif yang dikekalkan yang lembut.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 minit LanjutanPenyejukan: Longgarkan Fleksor Pinggul
Penyejukan fleksor pinggul lanjutan 8 pergerakan — regangan sofa, pose cicak, dan pancake untuk panjang psoas selepas latihan berat.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
13 minit PertengahanPenyejukan: Longgarkan Seluruh Badan
Penyejukan kepala hingga kaki 13 pergerakan — rama-rama, anak patung kain, pusingan tulang belakang, dan pose anak dengan posisi yang dikekalkan mengikut tempoh tertentu selepas mana-mana sesi.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
14 minit PertengahanPenyejukan: Regangan Selepas Kekuatan
Regangan 13 pergerakan selepas angkatan — posisi yang dikekalkan lama untuk lengan bawah, pinggul, hamstring, dan tulang belakang selepas latihan rintangan berat.
-
-
-
-
-
- +8
-
-
11 minit PemulaPenyejukan: Regangan Selepas Larian
Penyejukan pelari 11 pergerakan — regangan fleksor pinggul, regangan betis, dan angka empat menyasarkan betis, kawasan jalur IT, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
11 minit PertengahanPenyejukan: Urai Belakang Atas
Penyejukan belakang tengah 11 pergerakan — lengan helang, selit jarum, dan lipatan ke hadapan untuk ketegangan rhomboid, trapezius, dan toraks.
-
-
-
-
-
- +6
-
-
8 minit PemulaRegangan Pasca-Latihan: Badan Atas
Regangan badan atas 8 pergerakan selepas angkatan — regangan dada di ambang pintu, selit jarum, dan pembuka dada yang mengimbangkan bahagian hadapan bahu.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
10 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Badan Bawah
Regangan 8 pergerakan untuk hari latihan kaki — pose cicak, pose katak menghadap atas, dan regangan kuadrisep berbaring yang menumpukan pinggul, otot punggung, dan hamstring.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
9 minit LanjutanRegangan Pasca-Latihan: Dada dan Bahu
Regangan bahagian hadapan tahap lanjutan dengan 9 pergerakan — dead hang, pembuka bahu dan pose busur dengan posisi statik yang dikekalkan selepas latihan menolak yang berat.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
7 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Pinggul dan Hamstring
Regangan rantai belakang 7 pergerakan — merpati, regangan sofa dan tarikan hamstring apabila pinggul dan hamstring masih hangat selepas latihan.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
14 minit PertengahanRegangan Pasca-Latihan: Seluruh Badan
Regangan selepas latihan 12 pergerakan — pahlawan merendah, pancake dan kaki ke dinding dengan posisi yang dikekalkan lama dari kepala hingga kaki.
-
-
-
-
-
- +7
-
