Boční švihy nohou
Přidrž se stabilní opory a švihej nohou z kyčelního kloubu ze strany na stranu, čímž zahřeješ kyčelní odtahovače a přitahovače bez otáčení trupu.
Přehled
Boční noha Swings je vedený cvik mobility a protažení v aplikaci Flexor. Pohybuj se s kontrolou a drž pocit mírný.
Co cvik Boční noha švih cviks cvik cvik cílí
Cítíš práci a protažení v cílových oblastech; drž neutrální linii v poloze Boční noha švih cviks cvik cvik.
Proč zařadit Boční noha švih cviks cvik cvik do sestavy
Pravidelný cvik Boční noha švih cviks cvik cvik v sestavě podporuje mobilitu a kontrolu těla.
- Bez vybavení nebo s minimem pomůcek.
- Škálovatelné podle rozsahu pohybu.
- Vhodné jako rozcvičení, zklidnění nebo krátká pauza.
Pro koho je
Pro každého, kdo chce kontrolovanou mobilitu v aplikaci Flexor.
Kdy ho dělat
Použij při rozcvičení, zklidnění nebo krátké pauze mobility.
Boční švihy nohou jsou dynamický cvik na mobilitu kyčelního kloubu. Postav se zpříma na jednu nohu, lehce se přidrž a volnou nohou pohybuj přes tělo a od těla, zatímco pánev a trup zůstávají většinou otočené dopředu.
Pokyn k přípravě
Stůj vzpřímeně s lehkou oporou a přesuň se na jednu nohu. Jemně švihni druhou nohu přes tělo a ven na stranu, zatímco pánev a hrudník zůstanou směřovat vpřed.
Poznámky k provedení
Boční švihy nohou se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 1 min na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Boční švihy nohou.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Boční noha švih cviks cvik cvik v neutrálním držení.
- Přenes se na jednu nohu, povol stojné koleno a drž pánev i hrudník otočené dopředu.
- Volnou nohu jemně švihni přes přední stranu těla, pak pohyb obrať a vedi ji do strany.
- Zvol rozsah, který zvládneš kontrolovat, bez náklonu trupu a bez natáčení stojného chodidla.
- Dělej plynulá opakování a pak vyměň nohy.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Boční noha švih cviks cvik cvik a drž rovnoměrný dech — kyčel.
- Začni v malém rozsahu a zvětšuj ho jen tak dlouho, dokud je stojná noha stabilní.
- Oporu používej jen pro rovnováhu, ne k tahání těla skrz pohyb.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Otáčení trupu a pánve, aby byl švih větší.
- Příliš rychlý švih, takže nezvládneš kontrolovat návrat zpět.
- Zamčené stojné koleno nebo propadání stojného chodidla dovnitř.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Houpání pro přitahovače
Tlač boky dozadu z kleku na čtyřech s jednou nohou nataženou do strany a drž jemné protažení přitahovačů na vnitřní straně stehna.
-
Kyčelní předklon v kleku
Ze vzpřímeného kleku pošli kyčelní klouby dozadu k patám a pak se vrať dopředu do vzpřímeného postoje. Nacvičíš extenzi v kyčli bez zatížení páteře.
-
Kyčelní přepnutí 90/90 s natažením
90/90 přepínání kyčlí s předklonem a zdvihem při vzpřímené páteři, které spojuje rotaci kyčelního kloubu s extenzí hrudní páteře.
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Kroužení kyčelními klouby
Postav se zpříma a pomalu opisuj pánví kruhy, a mobilizuj kyčle v obou směrech.
-
Kyčelní přepnutí 90/90
Cvik vsedě, při kterém obě kolena procházejí pozicemi 90/90 a trénují plynulou vnitřní i vnější rotaci kyčelního kloubu.
-
Otevírání kyčelních kloubů ve stoje
Udrž rovnováhu na jedné noze a otevři zvednuté koleno do strany pro rozhýbání vnější rotace kyčelního kloubu.
-
Výdrž ve výpadu do strany
Izometrická výdrž v dolní poloze výpadu do strany pro budování stability kyčelního kloubu a kotníku.
Časté otázky
Jak bezpečně provádět cvik Boční noha švih cviks cvik cvik?
Boční švihy nohou se nedrží ve výdrži. Dělej plynulá opakování ze strany na stranu po krátkou dobu rozcvičky a pak vyměň nohy.
Na které oblasti těla cílí Boční švihy nohou?
Boční švihy nohou je pohyb (Dynamické protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kyčelní klouby, Adduktory (vnitřní strana stehen) a Hýžďové svaly. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Boční švihy nohou zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Boční švihy nohou patří: Střední hýžďový sval a Adduktory kyčelního kloubu (přitahovače stehna). Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Boční švihy nohou vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Boční švihy nohou uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Boční švihy nohou?
V aplikaci Flexor trvá Boční švihy nohou jedno kolo zhruba 1 min. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Boční švihy nohou?
Boční švihy nohou má 5 vedených kroků. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
