Balansări laterale ale picioarelor
Ține un sprijin stabil și balansează un picior dintr-o parte în alta, din șold, pentru a încălzi abductorii și adductorii șoldului, fără să răsucești trunchiul.
Prezentare generală
Lateral picior Swings este un exercițiu ghidat de mobilitate și întindere în Flexor. Mișcă-te cu control și menține senzația ușoară.
Ce țintește Lateral picior balans (exercițiu)s (exercițiu) (exercițiu)
Simți lucrul și întinderea pe zonele țintă; păstrează alinierea neutră în poziția Lateral picior balans (exercițiu)s (exercițiu) (exercițiu).
De ce să adaugi Lateral picior balans (exercițiu)s (exercițiu) (exercițiu) în rutina ta
Lateral picior balans (exercițiu)s (exercițiu) (exercițiu) regulat în rutina ta susține mobilitatea și controlul corporal.
- Fără echipament sau cu echipament minim.
- Se scalează cu amplitudinea de mișcare.
- Potrivit pentru încălzire, revenire sau o pauză scurtă.
Pentru cine este
Oricui vrea mobilitate controlată în Flexor.
Când să o faci
Folosește-l la încălzire, la revenire sau într-o pauză scurtă de mobilitate.
Balansări laterale ale picioarelor sunt un exercițiu dinamic de mobilitate a șoldului. Stai înalt pe un picior, folosește un sprijin ușor și mișcă piciorul liber peste corp și departe de corp, în timp ce bazinul și trunchiul rămân în mare parte orientate înainte.
Indicație de pregătire
Stai drept cu suport ușor și mută-te pe o picior. Balansează ușor celălalt picior peste corp și în lateral, în timp ce pelvisul și pieptul rămân orientate înainte.
Note de practică
În Flexor, Balansări laterale ale picioarelor este de obicei propus ca aproximativ 1 min pe rundă, 1 repetare și 1 set. Adaptează intensitatea la ceea ce poți susține confortabil, respiră constant și redu efortul dacă simți ceva ascuțit sau nesigur.
Ghidare
Cum se execută, sfaturi, greșeli frecvente, note de siguranță și beneficii pentru Balansări laterale ale picioarelor.
Urmează aceste indicații în ordine. Mișcă-te controlat și rămâi într-un interval confortabil.
- Stai lângă un perete sau un sprijin solid și pune una sau ambele mâini ușor pe el, pentru echilibru.
- Treci pe un picior, relaxează genunchiul de sprijin și ține bazinul și pieptul orientate înainte.
- Balansează piciorul liber ușor peste partea din față a corpului, apoi inversează mișcarea și du-l în lateral.
- Folosește o amplitudine pe care o poți controla, fără să apleci trunchiul sau să rotești laba de sprijin.
- Fă repetări fluide, apoi schimbă piciorul.
Indicații care ajută mișcarea să fie mai fluidă și mai controlată.
- Lasă balansul să vină din șold, în loc să întorci tot corpul.
- Începe mic și mărește amplitudinea doar cât timp piciorul de sprijin rămâne stabil.
- Folosește sprijinul pentru echilibru, nu pentru a trage corpul prin mișcare.
Tipare de urmărit, pentru ca forma mișcării să rămână mai clară.
- Răsucirea trunchiului și a bazinului pentru a crea un balans mai mare.
- Balansarea prea rapidă pentru a controla direcția de întoarcere.
- Blocarea genunchiului de sprijin sau lăsarea labei de sprijin să se rostogolească spre interior.
Păstrează confortul și oprește-te dacă ceva nu pare în regulă.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături, amețeală sau simptome care iradiază.
- Rămâi într-o amplitudine confortabilă și controlată; efortul muscular sau tensiunea ușoară de întindere nu trebuie să devină durere.
- Mișcă-te lin, fără sărimuri, smucituri sau forțarea amplitudinii.
Mișcări similare de explorat în continuare
-
Aplecare din șold în genunchi
Din poziția înaltă în genunchi, trimite șoldurile înapoi spre călcâie, apoi împinge-le înainte ca să te ridici, exersând extensia șoldului fără să încarci coloana.
-
Balansări pentru adductori
Împinge șoldurile înapoi din patru labe, cu un picior întins în lateral, și menține o întindere ușoară a adductorilor din interiorul coapsei.
-
Schimb de șold 90/90 cu extensie
Schimb de șold 90/90 cu aplecare înainte și ridicare cu coloana înaltă, pentru a combina rotația șoldului cu extensia toracică.
-
90/90
Deschidere a șoldului din șezut, cu ambii genunchi la 90°; apleacă-te înainte peste gamba din față pentru a întinde interiorul coapsei și fesierii.
-
Cercuri cu șoldurile
Stai înalt și desenează cercuri lente cu bazinul, pentru a mobiliza șoldurile în ambele direcții.
-
Deschideri de șold în picioare
Echilibrează-te pe un picior și deschide genunchiul ridicat în lateral, pentru a mobiliza rotația externă a șoldului.
-
Menținere fandare în lateral
Menținere izometrică în punctul de jos al unei fandări în lateral, pentru a dezvolta stabilitatea șoldului și a gleznei.
-
Schimb de șold 90/90
Exercițiu din șezut în care muți ambii genunchi prin pozițiile 90/90, pentru a antrena o rotație internă și externă fluidă a șoldului.
Întrebări frecvente
Cât timp ar trebui să menții Balansări laterale ale picioarelor?
Balansările laterale ale picioarelor nu se mențin. Fă repetări fluide dintr-o parte în alta, pentru o scurtă perioadă de încălzire, apoi schimbă piciorul.
Ce zone ale corpului vizează Balansări laterale ale picioarelor?
Balansări laterale ale picioarelor este o mișcare de tip Întindere dinamică care vizează în principal Șolduri, Adductori (interiorul coapsei) și Fesieri. Mișcă-te într-un interval confortabil și sari peste ea dacă nu ți se potrivește.
Ce mușchi solicită Balansări laterale ale picioarelor?
Mușchii principali asociați cu Balansări laterale ale picioarelor includ Fesier mijlociu și Adductorii șoldului. Flexor prezintă aceste informații ca ghidare generală de wellness, nu ca evaluare clinică.
Se potrivește Balansări laterale ale picioarelor începătorilor?
În Flexor, Balansări laterale ale picioarelor are nivelul de dificultate Intermediar. Alege o amplitudine de mișcare mai mică, mai puține repetări sau o variantă mai ușoară oricând vrei mai mult control.
Cum faci Balansări laterale ale picioarelor?
Balansări laterale ale picioarelor are 5 pași ghidați. Urmează-i în ordine pe această pagină, respiră constant și păstrează mișcarea fluidă și într-un interval confortabil. Oprește-te dacă ceva se simte ascuțit, instabil sau nesigur.
Ce rutine Flexor includ Balansări laterale ale picioarelor?
Balansări laterale ale picioarelor apare în sesiuni Flexor ghidate, precum Flux pentru tot corpul, Mobilitate rapidă pentru partea inferioară a corpului, Încălzire: șolduri și glezne și Încălzire: viteză pe teren. Deschide o rutină ca să urmezi secvența completă sau exersează această mișcare separat, folosind acest ghid.
Este acesta un sfat medical?
Nu. Flexor oferă ghidare generală de fitness și wellness. Nu diagnostichează, nu tratează și nu previne afecțiuni medicale. Discută cu un specialist calificat despre accidentări, durere persistentă sau probleme de sănătate.
