按顺序跟随这些提示。动作受控，保持在舒适范围内。

• 从高平板支撑开始，双手位于肩膀正下方，双腿伸直。
• 抬起髋部形成倒 V 形，双手和脚趾稳稳下压——动作保持流畅。
• 肘部向两侧弯曲，头部下降靠向地面，同时骨盆保持高位。
• 在这个发力位置停留，把呼吸送到肩部，然后缓缓退出——动作保持流畅。

帮助动作更流畅、更受控的要领。

• 有控制地移动，保持平稳呼吸。
• 保持姿势稳定，避免用其他关节代偿。
• 双腿保持发力，脚跟持续朝地面下沉，即使碰不到地面也一样。

需要留意的常见情况，让动作形态更清晰。

• 髋部下沉，失去倒 V 形。
• 肘部直接向两侧张开，却没有肩部的稳定支撑。
• 手腕塌陷，而不是主动把地面推开。

让动作保持舒适，一旦感觉不对就停下来。

• 如果出现锐痛、麻木、刺痛感、头晕或放射性症状，请立即停止。
• 把动作控制在舒适、可控的范围内；肌肉发力或轻微的牵拉感都不应变成疼痛。
• 动作要平稳流畅，不要弹振、猛拉或强行加大幅度。